Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[ebbe]

Neuvoisin omasta puolestani EHDOTTOMASTI tekemään sen ensimmäisen kolmosviikon niillä samoilla painoilla. Itsellä ainakin keho todellakin kaipaa sen pienen kevennyksen väliin, koska jos painot on yhtään oikein mitoitettu, ne viimeiset viitosviikot on todella rankkoja.
Itselläni aina tuolla 1.kolmosviikolla painot tuntuu todella raskailta ainakin aluksi. Sitten kroppa uudelleenherää seuraavalle viikolle juuri sopivasti kun pitää alkaa mättämään lisää painoa.

Moro
Voi olla että laskin sitten noi 5*5 painot hieman alakanttiin ainakin joissakin liikkeissä, sillä olis voinu olla ehkä vieläkin raskaampi toi viimenen viikko. No kohtahan ne lasketaan taas sarjapainot uusiksi. Riittääkö se jos ottaa viikon vain tuolla 3*3 systeemillä, kun tossa mainittiin et 1-2 viikkoa, vai kannattaisko ottaa suosiolla se 2 viikkoo? Ymmärsinkö oikein että lisäsit siis tuolla toiselle 3*3 viikolle jo painoja?

 

[koppakuoriainen]

Onks tää ohjelma enemmä voima vai lihasmassa painotteine vai molempia 50-50? Tekisi mieli kokeilla salilla käynyt 6kk.

 

[Weak]

Weman: lueppas se alkupostauksen ohje. Ei tällä "ohjelmalla" ole mitään rajaa milloin se lopettaa toimimisen. 14viikkoa ei ole edes kauhean pitkä aika. Jos pääkoppa kestää samaa ohjelmaa, niin suosittelisin kyllä jatkamaan. Jos tulokset jäävät jumittamaan pitkäksi aikaa ilman mitään järkevää syytä, niin luonnollisesti ohjelmaa/sarjamääriä/liikkeitä/tms. kannattaa vaihtaa.

Koppakuorinen: Mites ylipäätänsä lihaksia ja voimaa tavoittelevat ohjelmat erotellaan? Molemmat vaikuttavat molempiin ylläripylläri, jos muut muuttujat ovat samat(karkeasti sanotuna). Sanotaanko näin, että voimasi kasvavat ja lihaksesi kasvavat, jos olet plussakaloreilla

 

[VekiS85]

Moro
Voi olla että laskin sitten noi 5*5 painot hieman alakanttiin ainakin joissakin liikkeissä, sillä olis voinu olla ehkä vieläkin raskaampi toi viimenen viikko. No kohtahan ne lasketaan taas sarjapainot uusiksi. Riittääkö se jos ottaa viikon vain tuolla 3*3 systeemillä, kun tossa mainittiin et 1-2 viikkoa, vai kannattaisko ottaa suosiolla se 2 viikkoo? Ymmärsinkö oikein että lisäsit siis tuolla toiselle 3*3 viikolle jo painoja?

Jos kerran tuntuu, että viimeinen viikko olisi voinut olla raskaampikin, niin varmaan riittää yksi viikko nuita 3x3:sia. Jos viimeiset viikot tuntuvat todella raskailta, niin sitten voi kaksikin viikkoa 3x3:sia olla paikallaan. Kannattaa kuulostella omaa kroppaa.

Itse olen tehnyt tähän asti vain yhden kevennysviikon syklien välissä, ja huomannut tosiaan saman jutun kuin S225T: Kolmosia tehdessään ihmettelee, miten viime viikolla on samalla painolla voinut tehdä vitosia.

 

[ebbe]

Jos kerran tuntuu, että viimeinen viikko olisi voinut olla raskaampikin, niin varmaan riittää yksi viikko nuita 3x3:sia. Jos viimeiset viikot tuntuvat todella raskailta, niin sitten voi kaksikin viikkoa 3x3:sia olla paikallaan. Kannattaa kuulostella omaa kroppaa.

Itse olen tehnyt tähän asti vain yhden kevennysviikon syklien välissä, ja huomannut tosiaan saman jutun kuin S225T: Kolmosia tehdessään ihmettelee, miten viime viikolla on samalla painolla voinut tehdä vitosia.

Moro
Kiitoksia selvennyksestä, pitääpä katella tän ekan kevennysviikon jälkeen et tarviiko vielä toisen. Jalat tässä on ainakin mulla kaikista kovimmalle joutunut. Venyttely on tosin auttanut huomattavasti, ekalla viikolla se "jotenkin" jäi ja huomas kyllä miten oli tukkoista tuo kyykky. Mut palaamme asiaan

 

[weman]

Weman: lueppas se alkupostauksen ohje. Ei tällä "ohjelmalla" ole mitään rajaa milloin se lopettaa toimimisen. 14viikkoa ei ole edes kauhean pitkä aika. Jos pääkoppa kestää samaa ohjelmaa, niin suosittelisin kyllä jatkamaan. Jos tulokset jäävät jumittamaan pitkäksi aikaa ilman mitään järkevää syytä, niin luonnollisesti ohjelmaa/sarjamääriä/liikkeitä/tms. kannattaa vaihtaa.

no yritän välttää sitä että alkais junnaamaan pitkäksi aikaa ilman "järkevää syytä" ja siksi kysyin että tottuuko kroppa mite pahasti esim 12-14vk jälkee tähän.

 

[timse]

[no yritän välttää sitä että alkais junnaamaan pitkäksi aikaa ilman "järkevää syytä" ja siksi kysyin että tottuuko kroppa mite pahasti esim 12-14vk jälkee tähän.

Omasta kokemuksesta kroppa ei totu kyllä kovin helpolla tähän jos progressiota pitää yllä. Jos jämähtää kahdeksi viikoksi niin voi laskea uuden progression ja esim. kierrättää samalla liikkeiden paikkoja. Muutenkin sen ekan syklin myötä tulee sitä kokemusta ja tuntemusta omasta kropasta suhteessa tähän ohjelmaan, jota voi sitten käyttää seuraavalla syklillä. Esim itte vaihdoin toiseen SF-kierrokseen penan ja kulmiksen paikat koska tuntui tukevammalta tehdä penaa latsien ja trapsien ollessa hyvin lämmenneet ja turvonneet. Ja toimi hyvin, mulla.

Kolmanteen sykliin muutin kulmiksen tilalle riven ja maven tilalle high pullin. Noilla muutoksilla (jotka löytyy alkuperäisestä artikkelista kohdan "Incorporating the Olympic Lifts" alta) mulle tuli olkapäihin jerkkua vähän enempi, jonka ansiosta pena lähti taas nousuun jne... sitte seuraava sykli oliki pääasiassa tempausta/työntöä/riveä, etukyykkyä, penaa ja leukoja, treenin keston ollessa noin tunti sis. lämmittelyt. Muokkasin siis kamppailulajia tukevaan suuntaan.

Perusperiaatteet vaan entisellään. Jos liikkeitä vaihdat niin suurinpiirtein samaan lihasryhmään pääasiassa ottava iso liike tilalle. Viiden vitosen sijaan voi kokeilla tehdä jonkun aikaa esim kahdeksan kolmosta ja sillä saadulla voimalla sitten 5x5 -sykliä perään. Salilla mahdollisimman vähän aikaa mahdollisimman tehokkaasti. Ja ennen kaikkea ei ajatella enää jotain yksittäistä treeniä vaan sitä koko sykliä kokonaisuutena joka koostuu niistä treeneistä. Eli yksittäisen treenin työmäärän ja tulosten sijaan koko syklin työmäärää ja tuloksia.

14 viikkoa kun on kurinalaistesti tehnyt tuon ohjelman mukaan, on totisesti enempi tietoa omasta kropasta kuin perus aloittelijalla. Sitä voi sitten käyttää ja soveltaa seuraaviin sykleihin niin tulee muutosta ja uutta shokkia. Kaikki toimii huonommin, hyvin tai paremmin, mutta samat jutut ei toimi hyvin kaikilla, joten kantsii löytää ne jotka ittelle toimii paremmin.

Tossa nyt jotain juttuja joita tuli mieleen ja joita et välttämättä ees kysyny mutta silti.... .... :jahas:

 

[VekiS85]

^ Hyviä pointteja timseltä. Joskus tuota vaihtelua korostetaan vähän liikaakin ja ajatellaan, että ainoa tapa saada treeniin vaihtelua ja kropalle uusia ärsykkeitä on vaihtaa ohjelmaa. 5x5 SF:ssä ja DF:ssä uudet ärsykkeet tulevat sarjapainojen lisäämisen muodossa, ja kroppa ei pääse tottumaan ohjelmaan, vaikka samoja kyykkyä, penkkiä ja soutua veivataan pitemmänkin aikaa.

 

[timse]

Ääh, edittiaika umpeutui... no.... Paljon puhutaan siitä heikosta lenkistä joka pilaa jonkun liikkeen kehityksen, muttei siihen usko ennenkuin itte kokee. Meikäläisen tapauksessa olkapäiden tunnistaminen syyksi siihen ettei pena kehity lisäs ohjelmaan ensin high pullin, sitten riven ja tempauksen. Ja noin vain penamaksimi nousi sen ~20kg, penaa tekemättä, ja jatkuvat kiertäjäkalvosintulehdukset ja hauiksen pitkän pään tulehdukset ym. paskat loppui siihen. Ja jos joskus vielä olkapäätä vihloo niin ettei saa nukuttua niin tiedän että pitää tehdä enempi tempausta sen sijaan että huitoo kolme sadan tabletin burana800 kuuria naamaan 4 tabua päivässä, 75 päivää putkeen.

Ja juu, penan pudottamista ohjelmasta vastaavaksi ajaksi oli kokeiltu 'hoitokeinona' useamman kerran.

 

[weman]

Omasta kokemuksesta kroppa ei totu kyllä kovin helpolla tähän jos progressiota pitää yllä. Jos jämähtää kahdeksi viikoksi niin voi laskea uuden progression ja esim. kierrättää samalla liikkeiden paikkoja. Muutenkin sen ekan syklin myötä tulee sitä kokemusta ja tuntemusta omasta kropasta suhteessa tähän ohjelmaan, jota voi sitten käyttää seuraavalla syklillä. Esim itte vaihdoin toiseen SF-kierrokseen penan ja kulmiksen paikat koska tuntui tukevammalta tehdä penaa latsien ja trapsien ollessa hyvin lämmenneet ja turvonneet. Ja toimi hyvin, mulla.

Kolmanteen sykliin muutin kulmiksen tilalle riven ja maven tilalle high pullin. Noilla muutoksilla (jotka löytyy alkuperäisestä artikkelista kohdan "Incorporating the Olympic Lifts" alta) mulle tuli olkapäihin jerkkua vähän enempi, jonka ansiosta pena lähti taas nousuun jne... sitte seuraava sykli oliki pääasiassa tempausta/työntöä/riveä, etukyykkyä, penaa ja leukoja, treenin keston ollessa noin tunti sis. lämmittelyt. Muokkasin siis kamppailulajia tukevaan suuntaan.

Perusperiaatteet vaan entisellään. Jos liikkeitä vaihdat niin suurinpiirtein samaan lihasryhmään pääasiassa ottava iso liike tilalle. Viiden vitosen sijaan voi kokeilla tehdä jonkun aikaa esim kahdeksan kolmosta ja sillä saadulla voimalla sitten 5x5 -sykliä perään. Salilla mahdollisimman vähän aikaa mahdollisimman tehokkaasti. Ja ennen kaikkea ei ajatella enää jotain yksittäistä treeniä vaan sitä koko sykliä kokonaisuutena joka koostuu niistä treeneistä. Eli yksittäisen treenin työmäärän ja tulosten sijaan koko syklin työmäärää ja tuloksia.

14 viikkoa kun on kurinalaistesti tehnyt tuon ohjelman mukaan, on totisesti enempi tietoa omasta kropasta kuin perus aloittelijalla. Sitä voi sitten käyttää ja soveltaa seuraaviin sykleihin niin tulee muutosta ja uutta shokkia. Kaikki toimii huonommin, hyvin tai paremmin, mutta samat jutut ei toimi hyvin kaikilla, joten kantsii löytää ne jotka ittelle toimii paremmin.

Tossa nyt jotain juttuja joita tuli mieleen ja joita et välttämättä ees kysyny mutta silti.... .... :jahas:

Aamen,ja kiitos asiantuntevista vastauksista

 

[TheCrow]

Itse tuli alotettua uusi SF, mutta juuri kulmasoutu korvattu rivellä ja maastaveto high pullilla. Mites muuten onko porukat tehny riven riipunnasta vai normaalisti, ja ilmeisesti kuitenkin raakana tähän ohjelmaan? Ei sillä varmaan suurempaa merkitystä mutta näin mielenkiinnosta.

Penkillekin kyllä kelpaisi vaihteluksi joku muu liike, mutta kaippa sillä pitää vielä jatkaa.

 

[cpp69]

Onko tota excel pohjaa toho single factorii kg painoina kun tuola madcow:n sivuilla oli vaa lbs ne painot ja toi suomenkieline pohja on dual factorii?
Ettei tarttis alkaa säätää niitte kaa :arvi:

e: eiku toimiiko noi painolaskurit tossa vaikka käyttää kiloja?

 

[koppakuoriainen]

Harjoittelin tänää vasta tuota kulmasoutua niin painoina oli 40kg ja 50kg tein muutamat sarjat. Tuli vain mieleen että haittaako selän vähäinen pyöristyminen, kun lasken painot alas maahan ja nostan taas ylävatsaan, koska kiekot ovat aika pieniä nii joutuu aika kyyryy menemään aina laskiessa? Vasta kun 20kg kiekot voin pistää päähän pystyy luultavasti ilman tuota kyyristymistä vetämään.

 

[S225T]

Moro
Kiitoksia selvennyksestä, pitääpä katella tän ekan kevennysviikon jälkeen et tarviiko vielä toisen. Jalat tässä on ainakin mulla kaikista kovimmalle joutunut. Venyttely on tosin auttanut huomattavasti, ekalla viikolla se "jotenkin" jäi ja huomas kyllä miten oli tukkoista tuo kyykky. Mut palaamme asiaan

3x3-viikkoihin vielä: itse olen siis tehnyt tuon madcown esimerkin mukaisesti eli niin, että VAIN 1.kolmosviikko on kevennysviikko, jonka jälkeen painot alkaa kasvaa, niitä kolmosia tehden. Eli 3x3-viikot on yhtälailla kiinteä osa systeemiä kuin ne 5x5-viikotkin, eli mennään vielä ylöspäin painoissa muutama viikko - sitten uusi kevennys kolmosilla ja sitten palataan viitosiin (tai mun tapauksessa usein kokonaan toisenlaiseen treenisysteemiin välillä).

 

[S225T]

Harjoittelin tänää vasta tuota kulmasoutua niin painoina oli 40kg ja 50kg tein muutamat sarjat. Tuli vain mieleen että haittaako selän vähäinen pyöristyminen, kun lasken painot alas maahan ja nostan taas ylävatsaan, koska kiekot ovat aika pieniä nii joutuu aika kyyryy menemään aina laskiessa? Vasta kun 20kg kiekot voin pistää päähän pystyy luultavasti ilman tuota kyyristymistä vetämään.

Mielummin ehkä laittaisin jotkut matalat korokkeet painojen alle. Noin kohtuullisilla painoilla tuskin suurta vahinkoa tosin pääsee syntymään, varsinkaan jos ei tunnu pahalta - mutta tekniikka kuitenkin pitää hakea sitten isompien painojen kanssa kohdalleen kun asento on hieman erilainen täysikokoisten kiekkojen tullessa kuvaan. Lisäksi liike tulisi (liikeradan opettelun jälkeen vasta toki) tehdä mahdollisimman räjähtävästi, jolloin saa kyllä olla sen alaselän kanssa tarkkana.

 

[S225T]

Onko tota excel pohjaa toho single factorii kg painoina kun tuola madcow:n sivuilla oli vaa lbs ne painot ja toi suomenkieline pohja on dual factorii?
Ettei tarttis alkaa säätää niitte kaa :arvi:

e: eiku toimiiko noi painolaskurit tossa vaikka käyttää kiloja?

Toimii.

 

[cpp69]

Oon lukenu, että dietillä voi saada voimaa lisää niin sopisiko tämä ohjelma dietille? Läskiä pitäisi saada pois ja voimaa lisää

 

[Weak]

Taitaapi olla liian kova ohjelma dietille. Voit toki kokeilla.

 

[weman]

Oon lukenu, että dietillä voi saada voimaa lisää niin sopisiko tämä ohjelma dietille? Läskiä pitäisi saada pois ja voimaa lisää

älä tee dietil mä vedin eka syklin 5 ekaa viikkooo dietil ja ylikunto ja flunssa rapsahti,,tosin heitin 3x viikos intervalli lenkin

 

[Pyranha]

Oon lukenu, että dietillä voi saada voimaa lisää niin sopisiko tämä ohjelma dietille? Läskiä pitäisi saada pois ja voimaa lisää

Itse tiputin tällä puolitoista vuotta sitten 8 kiloa painoa kuudessa viikossa. Pääliikkeiden vitosmaksimeihin rapsahti noin 5-10kg lisää. Lähtötaso ei ollut kummoinen, ykkösmaksimit aloittaessa: veto 170-180, penkki 115-120 ja etukyykky 100-105.

Perjantaisin kannattaa syödä ihan kulutuksensa verran, ei miinuksia. Ja siis aamusta alkaen niin jaksaa illemmalla puskea sen treenin. Viikonloppuisin ei dokausta.