- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
olin kirjoittanut väärin siis ei mene enää tuo 5x92,5 vaikka meni ennen uutta progrtessiota
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
olin kirjoittanut väärin siis ei mene enää tuo 5x92,5 vaikka meni ennen uutta progrtessiota
- Liittynyt
- 31.1.2007
- Viestejä
- 1 541
Kiitos kiitos
Pienten tulosnousujen lisäksi tässä on ollut parasta se, että polvivaivat ovat kadonneet kokonaan JA tekniikka parantunut älyttömästi etenkin kyykyssä. Ajattelin jatkaa tätä tammikuun alkuun saakka jolloin huilaan hetken ja mietin sitten millä jatkan ... joko uusi SF tai sitten yksijakoisella tovin
- Liittynyt
- 31.1.2007
- Viestejä
- 1 541
Täytyy itsekin pistää nyt harkintaan, että jättääkö leikin kesken. Sain viime perjantaina dippiä tehdessä olkapääni ärtymään ja maanantaina paheni. Buranan voimalla sain kivuttomaksi ja koitin nyt vähän pystypunnerrusta 
No ei olisi pitänyt. Rutinaa ja meteliä ja nyt on jälleen kipeä.
Taikka sitten odottelen että parantuu ja treenaan siihen asti liikkeitä mitä voi, eli kyykkyä ja mavea. Jätän ainakin dipin pois ja teen ranskalaisia sen sijasta.
No ei olisi pitänyt. Rutinaa ja meteliä ja nyt on jälleen kipeä.Taikka sitten odottelen että parantuu ja treenaan siihen asti liikkeitä mitä voi, eli kyykkyä ja mavea. Jätän ainakin dipin pois ja teen ranskalaisia sen sijasta.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Juuh, mulla on kans tuosta dipistä huonoja kokemuksia. Joka kerta kun olen yrittänyt sitä tehdä, aloittaa maltillisesti ym. niin tuloksena on ollut solisluussa yltyvä pistävä kipu. Siis heti samantien, vaikka tekis vain omalla kropan painolla hyvin lämmitelleenä. :(
Mitäpä sitä itsepäisesti runnomaan kun tuloksena on treenitaukoa ja tulosten laskua?
Pystäri, pystysoutu ja viparit ynnä muut olkapääliikkeet ei aiheuta mitään vaivoja. Ainoastaan tuo dippi. Alaviistolla penalla sen korvaan.
Mitäpä sitä itsepäisesti runnomaan kun tuloksena on treenitaukoa ja tulosten laskua?
Pystäri, pystysoutu ja viparit ynnä muut olkapääliikkeet ei aiheuta mitään vaivoja. Ainoastaan tuo dippi. Alaviistolla penalla sen korvaan.
- Liittynyt
- 12.8.2008
- Viestejä
- 284
Itse tuli jostain syystä jätettyä dippi heti alusta pois koko SF -ohjelmasta. Se vain unohtui alussa johonkin ja en sitten ottanut enää mukaan myöhemmässäkään vaiheessa, en tiedä sitten vaikuttiko parempaan vai huonompaan suuntaan, mutta ainakin piisasi paukkuja paremmin varmasti muihin liikkeisiin. Perjantain ranskalaiset tuntui riittävän tuossa kierrossa suht hyvin ojentajille suorana rasituksena (olisi ne dipitkin voinu sinne tietty runnoa mukaan). Omalla kohdalla siis aivan mukavaa kehitystä tuli tuloksissa vaikka dippi oli kokonaan pois tuossa kierrossa.
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Itselläni tuntui, että dipit toivat kummasti lisää voimaa ojentajiin ja sitä myötä penkkikin alkoi kulkea paremmin. Toisaalta aiemmin ei ollut tullut tehtyä lyhyempää sarjaa dippejä, joten sekin saattoi vaikuttaa. Nuo olkapääkivut tulivat myös tutuiksi, vaikka osansa oli varmaan myös heikohkolla lihashuollolla:whip:.
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
ja pahasti mutta tänää keskiviikon treeneis viimene mave sarja5x135 2-3 viimestä nostoo meni epähuomios sillee että ojensi jalat noston alkuvaiheessa eli meni selälle aika paljon rasitus mutta risti selkä pysy tikku suorana onko miten vaarallista jos tällee käy? ei ollu kipua tai mitn! anteeksi jo valmiiksi tyhmästä kysymyksestä,, mutta tuntu henkisesti nii pahalta se nosto ja jäi vaivaa 
- Liittynyt
- 31.1.2007
- Viestejä
- 1 541
Suorin jaloin maastaveto?
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
Suorin jaloin maastaveto?
nii nii mut suorin jaloin maastavetoo ei tehä maksimi painoil :D kai ?
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Millaisilla ohjelmilla porukka on jatkanut, kun single/dual factorin vitoset on alkaneet tökkiä?
Maaliskuussa aloitin single factorilla ja heinäkuussa siirryin dual factoriin. Tulosta on tullut hyvin, mutta ihan vaihtelun vuoksi voisi ainakin jonkin aikaa vetää nyt hieman eri treeniohjelmalla. Jonkin näköistä 2-jakoista olen suunnitellut: Ihan perinteinen neljä treeniä viikossa, toistot 8-12 liikkeitä vaihdellen, tai sitten kahtia jaettu 2-jakoinen, jossa voimatreenit (3-6 toistoa) alkuviikosta ja pitempää sarjaa loppuviikon treeneissä. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa mietyttää se, että tuleeko siinä loppujen lopuksi kovin paljon vaihtelua entiseen, jos alkuviikosta kuitenkin tehdään mave, kyykyt, penkit ja soudut vitosilla. Tietysti 4-jakoinenkin voisi olla vaihtoehto.
Ei varmaan mitään absoluuttisia totuuksia tähän asiaan löydy, mutta aina on hyödyllistä tietää muidenkin mielipide.:thumbs:
Maaliskuussa aloitin single factorilla ja heinäkuussa siirryin dual factoriin. Tulosta on tullut hyvin, mutta ihan vaihtelun vuoksi voisi ainakin jonkin aikaa vetää nyt hieman eri treeniohjelmalla. Jonkin näköistä 2-jakoista olen suunnitellut: Ihan perinteinen neljä treeniä viikossa, toistot 8-12 liikkeitä vaihdellen, tai sitten kahtia jaettu 2-jakoinen, jossa voimatreenit (3-6 toistoa) alkuviikosta ja pitempää sarjaa loppuviikon treeneissä. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa mietyttää se, että tuleeko siinä loppujen lopuksi kovin paljon vaihtelua entiseen, jos alkuviikosta kuitenkin tehdään mave, kyykyt, penkit ja soudut vitosilla. Tietysti 4-jakoinenkin voisi olla vaihtoehto.
Ei varmaan mitään absoluuttisia totuuksia tähän asiaan löydy, mutta aina on hyödyllistä tietää muidenkin mielipide.:thumbs:
- Liittynyt
- 12.8.2008
- Viestejä
- 284
Ite vaihdoin SF:n jälkeen 2-jakoiseen, juurikin tuolla tyylillä että alkuviikosta matalemmat toistomäärät ja loppuviikosta sitten korkeammat. Kyllä se hyvältä tuntui, mutta nyt vasta tuntuukin paremmalta kun päätin ehkä reilu kuukausi tuon 2-jakoisen jälkeen ottaa 3-jakoista viiden päivän kierrolla. Tuntuu ainakin erittäin mukavalta vaihtelulta vetää taas enemmän liikkeitä ja pidempääkin sarjaa.
Niinkuin sanoit, niin ei varmaan absoluuttista totuutta löydy, mutta ainakin voin sanoa että itelle kyllä nyt maistuu treenit erittäin hyvin. Kyllä tuo 2-jakoinen tuntui myös jo hyvältä SF:n jälkeen, että ei sen puoleen. Villi veikkaus kuitenkin, että jos monijakoiset yhtään maistuu niin tekee hyvää tuon jälkeen.
Eipä tällä varmaan kauheasti arvoa ollut. :D No, oma mielipide ja kokemus vain.
Niinkuin sanoit, niin ei varmaan absoluuttista totuutta löydy, mutta ainakin voin sanoa että itelle kyllä nyt maistuu treenit erittäin hyvin. Kyllä tuo 2-jakoinen tuntui myös jo hyvältä SF:n jälkeen, että ei sen puoleen. Villi veikkaus kuitenkin, että jos monijakoiset yhtään maistuu niin tekee hyvää tuon jälkeen.
Eipä tällä varmaan kauheasti arvoa ollut. :D No, oma mielipide ja kokemus vain.
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
^ Kiitti, juuri tuollaista omakohtaista "mutuilua" hainkin.
Voisi tosiaan tehdä terää ottaa vaikka 3- tai 4-jakoinen ja veivailla sillä jonkin aikaa. Tuollaiset kaksi vuotta olen treenannut 1- tai 2-jakoisella, joten vaihtelua ainakin tulisi. Saa vain nähdä loppuuko happi, kun pitää tehdä yli viiden sarjoja.;)
Voisi tosiaan tehdä terää ottaa vaikka 3- tai 4-jakoinen ja veivailla sillä jonkin aikaa. Tuollaiset kaksi vuotta olen treenannut 1- tai 2-jakoisella, joten vaihtelua ainakin tulisi. Saa vain nähdä loppuuko happi, kun pitää tehdä yli viiden sarjoja.;)
- Liittynyt
- 31.1.2007
- Viestejä
- 1 541
Itse taidan lopetella SF:n hyvinkin pian kun tuo olkapää possahti jossain määrin rikki. Huomenna tuosta syystä käsikirurgin juttusille. Vajaa 10 viikkoa sain tehtyä täysin ehjänä ja 1,5vko siihen päälle vajaana. Kyykkyä jatkan vielä samalla progressiolla kun se kerran tuntuu yhä nousevan, mutta muuten treenit ovat aika vajaita kun kaikki työntävät ja vetävät yläkropan liikkeet on pois ohjelmasta.
Tämän 10 vko aikana penkki nousi (ja varmaan pian laskee...) 5x70 -> 5x75
Maastaveto nousi rauhallisen aloituksen vuoksi vain 5x110 -> 5x117,5 mutta vieläkin on varaa ja jatkan yhä
Kyykky ei noussut kuin viitisen kiloa, mutta aloitin tosi varovaisesti kun oli polvivamma alussa. Kyykyssä parani tekniikka puhtaammaksi jos ei aivan puhtaaksi ja polvivaivat katosivat kokonaan.
Kulmasoutu nousi 5x55 -> 5x67,5kg tai jotain vastaavaa
Niin ja tärkein: Painoa tuli 6,5kg lisää joista läskiä varmaankin 5,5kg ja loput lihasta :D
Tämän 10 vko aikana penkki nousi (ja varmaan pian laskee...) 5x70 -> 5x75
Maastaveto nousi rauhallisen aloituksen vuoksi vain 5x110 -> 5x117,5 mutta vieläkin on varaa ja jatkan yhä
Kyykky ei noussut kuin viitisen kiloa, mutta aloitin tosi varovaisesti kun oli polvivamma alussa. Kyykyssä parani tekniikka puhtaammaksi jos ei aivan puhtaaksi ja polvivaivat katosivat kokonaan.
Kulmasoutu nousi 5x55 -> 5x67,5kg tai jotain vastaavaa
Niin ja tärkein: Painoa tuli 6,5kg lisää joista läskiä varmaankin 5,5kg ja loput lihasta :D
- Liittynyt
- 12.11.2008
- Viestejä
- 1 544
**ttu sitä mitään ihme ohjelmia tarvi vaan tekee näin:
1: Tunnustele ennen salille menoa mitkä lihasryhmät on edellisiltä treeneiltä kipeet ja treenaa sitten sitä lihasryhmää joka ei ole kipeä.
2: Jos kaikki paikat on kipeenä, pidä välipäivä.
3: Jos mikään lihasryhmä ei ole kipeä katsoo peilistä mitä pitää treenata.
4: MUISTA SYÖDÄ!
:D
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
omia kokemuksia sf:stä aluksi treenasin dietillä painot nousi vähän mutta nyt about 9 viikkoo treenii takana pieni kolhu tuli flunssasta mutta jatkoin tervehdyttyä.
Mave 5x110kg-5x137,5 ja varaa on vielä
Pystypunnerrus 5x50kg-5x62,5kg
kulmasoutu 5x70kg-5x87,5
penkki 3x87,5-5x92,5 (paras sarja 5x95 mutta flunssan jälkee ei enää menny)
Kyykky 5x85kg-5x102,5 ja varaa on vähän
Jos sais kyykyn tonne 5x120kg ja pystypunnerruksen 5x70kg mave +150kg
ja penkin 5x100 ni sit vois vaihtaa ohjelman kaksjakoseen siihe asti tahkotaa tällä :P
Mave 5x110kg-5x137,5 ja varaa on vielä
Pystypunnerrus 5x50kg-5x62,5kg
kulmasoutu 5x70kg-5x87,5
penkki 3x87,5-5x92,5 (paras sarja 5x95 mutta flunssan jälkee ei enää menny)
Kyykky 5x85kg-5x102,5 ja varaa on vähän
Jos sais kyykyn tonne 5x120kg ja pystypunnerruksen 5x70kg mave +150kg
ja penkin 5x100 ni sit vois vaihtaa ohjelman kaksjakoseen siihe asti tahkotaa tällä :P
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 84
Pari kuukautta treeniä takana single factorilla, tulokset tuona aikana nousseet omalla mittapuulla järkyttävän paljon.
Salitreeniä ennen ohjelman aloittamista oli alla vajaa vuosi ja täytyy myöntää, että tuona aikana hinkatussa nelijakoisessa ohjelmassa oli kyykyn ja maven progressio ja tärkeys jäänyt melko pahasti taka-alalle. Single factoria hinkattua näidenkin liikkeiden tärkeys sitten onneksi lähti avautumaan ja tekniikkakin tuli otettua alussa pienemmillä painoilla kohtuu hyvin haltuun.
Penkin vanha maksimi 5 x 90, nyt 5x102,5. Penkkitulos nousi melko hyvää tahtia ja tuossa kehityksessä ei siis tullut failurea missään vaiheessa, valitettavasti sairastuin tuon 102,5 kg saavutettuani, eikä salille ollut asiaa kolmeen viikkoon. Kuten arvata saattaa progressio tökkäsi seinään. Otin ohjelmassa muutaman viikon set backin, mutta failure tuli
100 kilolla neljännen toiston kohdalla. En muuten tiedä mitään pahempaa salilla kuin se, että et enää jaksa nostaa painoja jotka ovat aikaisemmin nousseet.
Kyykyssä vanha maksimi 5 x 90 kg, nyt 5 x 110 kg, eikä failurea ole ihan lähiaikoina nähtävissä.
Pystypunnerruksessa vanha maksimi oli 5 x 50, nyt 5 x 57,5. Pystypunnerruksen kanssa kävi samalla tavalla kuin penkinkin kanssa. Jäi kaivelemaan se, että en ylittänyt sitä (itselleni) 60 kg maagista rajaa.
Maven vanha maksimi oli 5 x 100, nyt 5 x 120. Olen tullut siihen tulokseen, että vielä toistaiseksi omaan suhteessa melko heikon keskivartalon, mutta tästä on hyvä jatkaa.
Kulmasoudussa vanha ennätys 5 x 55, nyt 65 kg. Ehdottomasti suurin pullonkaula tässäkin on ollut keskivartalon heikkous. Varsinkin ensimmäisen kuukauden aikana ongelmana oli se, että en kevyemmilläkään painoilla meinannut jaksaa kannatella itseäni vaakatasossa ja sama ongelma on vieläkin raskaamipien painojen kanssa. Tämä liike myös opetti jotain olennaista siitä miksi ne takareidet ja pakarat kannattaa ihan oikeasti venytellä.
Vuoden vaihtumisen jälkeen ajattelin siirtyä bulkkailemaan ja vetämään massatreeniä muutamaksi kuukaudeksi, keväällä varmaan jossain vaiheessa siirryn taas hinkkaamaan single factoria kiristelyn yhteydessä.
Tiivistettynä: Järkyttävän hyvä ohjelma.
Salitreeniä ennen ohjelman aloittamista oli alla vajaa vuosi ja täytyy myöntää, että tuona aikana hinkatussa nelijakoisessa ohjelmassa oli kyykyn ja maven progressio ja tärkeys jäänyt melko pahasti taka-alalle. Single factoria hinkattua näidenkin liikkeiden tärkeys sitten onneksi lähti avautumaan ja tekniikkakin tuli otettua alussa pienemmillä painoilla kohtuu hyvin haltuun.
Penkin vanha maksimi 5 x 90, nyt 5x102,5. Penkkitulos nousi melko hyvää tahtia ja tuossa kehityksessä ei siis tullut failurea missään vaiheessa, valitettavasti sairastuin tuon 102,5 kg saavutettuani, eikä salille ollut asiaa kolmeen viikkoon. Kuten arvata saattaa progressio tökkäsi seinään. Otin ohjelmassa muutaman viikon set backin, mutta failure tuli
100 kilolla neljännen toiston kohdalla. En muuten tiedä mitään pahempaa salilla kuin se, että et enää jaksa nostaa painoja jotka ovat aikaisemmin nousseet.
Kyykyssä vanha maksimi 5 x 90 kg, nyt 5 x 110 kg, eikä failurea ole ihan lähiaikoina nähtävissä.
Pystypunnerruksessa vanha maksimi oli 5 x 50, nyt 5 x 57,5. Pystypunnerruksen kanssa kävi samalla tavalla kuin penkinkin kanssa. Jäi kaivelemaan se, että en ylittänyt sitä (itselleni) 60 kg maagista rajaa.
Maven vanha maksimi oli 5 x 100, nyt 5 x 120. Olen tullut siihen tulokseen, että vielä toistaiseksi omaan suhteessa melko heikon keskivartalon, mutta tästä on hyvä jatkaa.
Kulmasoudussa vanha ennätys 5 x 55, nyt 65 kg. Ehdottomasti suurin pullonkaula tässäkin on ollut keskivartalon heikkous. Varsinkin ensimmäisen kuukauden aikana ongelmana oli se, että en kevyemmilläkään painoilla meinannut jaksaa kannatella itseäni vaakatasossa ja sama ongelma on vieläkin raskaamipien painojen kanssa. Tämä liike myös opetti jotain olennaista siitä miksi ne takareidet ja pakarat kannattaa ihan oikeasti venytellä.
Vuoden vaihtumisen jälkeen ajattelin siirtyä bulkkailemaan ja vetämään massatreeniä muutamaksi kuukaudeksi, keväällä varmaan jossain vaiheessa siirryn taas hinkkaamaan single factoria kiristelyn yhteydessä.
Tiivistettynä: Järkyttävän hyvä ohjelma.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Jos nyt lopultakin aloittaisi tekemään tätä sf-treeniä, kun on tehnyt mieli pidemmän aikaa...
Muutamia kysymyksiä (on varmaan nämä asiat tullu jo jossain vaiheessa esille, mutta toivottavasti ei kukaan vedä hernettä nenään).
Ajattelin tehdä seuraavalla ohjelmarungolla...
A)
1.Rive - en ole oikein osannut koskaan tehdä soutuliikkeitä ja rivessä olen aika hyvä, se toiminee tässä? olisiko reisiltä veto parempi kuin maasta asti, keventäisi vähän jalkojen rasitusta?
2.Kyykky
3.Penkki
B)
1.Kyykky - käykö tässä etukyykky, vai meneekö liian raskaaksi?
2.Mave
3.Pystypunnerrus
4.Leuat
Ohjelma ei ilmeisesti loppujen lopuksi vaadi hirveää +kaloreilla olemista, sillä olen aika huono syömään paljon?
Entä aerobinen liikunta lisäksi? Esim. 2-3 kertaa viikossa n. puoli tuntia kevyttä juoksua? OK! Tämä riippuu tosi paljon taustasta. Minulla on kuitenkin aika hyvä aerobinen kunto...
Niin ja tuo sarjojen välinen korotus% on 10-15%. Kuinka paljon kehitykseen uskotte vaikuttavan jos siihen laittaa 10% tuon valmiina olevan 12,5% sijaan. Hirveitä eroja tuossa ei kuitenkaan näytä olevan, joten voisi tietysti laittaa suosiolla siihen tuon 12,5%.
Tuolla rungolla tosiaan ajattelin mennä, mitään muita kuin vatsoja siihen lisäämättä.
Näihin jos joku ohjelmaa tehnyt/tekevä jaksaa kommentoida, niin olisin kiitollinen...
Muutamia kysymyksiä (on varmaan nämä asiat tullu jo jossain vaiheessa esille, mutta toivottavasti ei kukaan vedä hernettä nenään).
Ajattelin tehdä seuraavalla ohjelmarungolla...
A)
1.Rive - en ole oikein osannut koskaan tehdä soutuliikkeitä ja rivessä olen aika hyvä, se toiminee tässä? olisiko reisiltä veto parempi kuin maasta asti, keventäisi vähän jalkojen rasitusta?
2.Kyykky
3.Penkki
B)
1.Kyykky - käykö tässä etukyykky, vai meneekö liian raskaaksi?
2.Mave
3.Pystypunnerrus
4.Leuat
Ohjelma ei ilmeisesti loppujen lopuksi vaadi hirveää +kaloreilla olemista, sillä olen aika huono syömään paljon?
Entä aerobinen liikunta lisäksi? Esim. 2-3 kertaa viikossa n. puoli tuntia kevyttä juoksua? OK! Tämä riippuu tosi paljon taustasta. Minulla on kuitenkin aika hyvä aerobinen kunto...
Niin ja tuo sarjojen välinen korotus% on 10-15%. Kuinka paljon kehitykseen uskotte vaikuttavan jos siihen laittaa 10% tuon valmiina olevan 12,5% sijaan. Hirveitä eroja tuossa ei kuitenkaan näytä olevan, joten voisi tietysti laittaa suosiolla siihen tuon 12,5%.
Tuolla rungolla tosiaan ajattelin mennä, mitään muita kuin vatsoja siihen lisäämättä.
Näihin jos joku ohjelmaa tehnyt/tekevä jaksaa kommentoida, niin olisin kiitollinen...
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 84
Itse vedin ohjelman ihan peruskulutuksella, en tiedä paljonko tulokset olisivat nousseet plussilla, mutta ihan kivasti nousivat näinkin. Muutenkin säästäisin sen bulkin mielummin jollekkin massan hankintaan keskittyvälle ohjelmalle, tässä kuitenkin keskitytään enemmän siihen voimaan.
Itselläni oli käytössä 12,5 % korotukset sarjojen välillä, mutta käytännössä salilla en ollut turhan tarkka tämän asian kanssa, lisäilin tankoon sarjojen välissä kaikkea väliltä 10 - 15%, eikä tuo nyt tuntunut ihmeemmin mihinkään vaikuttavan. 2 viimeisellä sarjalla tosin olin tiukempi tämän kanssa kun tangossakin alkoi jo olemaan enemmän rautaa.
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Vähän hämää tuo, että olet laittanut näkyviin vain kaksi treeniä. Aloituspostin 5x5 SF:ssahan tulee kolme treeniä viikkoon, tosin perjantain treenissä liikkeet ovat samat kuin maanantain treenissä, vain sarjat vaihtuvat. Varmaan olit tämän hoksannutkin. Kunhan varmistin.
Suosittelisin kyllä plussakaloreita. SF:ssahan neljännestä viikosta eteenpäin tehdään jatkuvasti omia vitosennätyksiä, ja sarjapainojen nousu voi tyssätä aika äkkiä, jos ruokapuoli ei ole kunnossa. Muutenkin, vaikka ohjelma keskittyykin vitosiin, niin ei kyseessä aivan pelkkä voimaohjelma ole. Lihasta tulee vähintäänkin kohtuullisesti.
Pari kevyttä lenkkiä viikossa ei varmasti ole liikaa, kunhan lihashuolto on kohdillaan. Jaloille tulee ohjelmassakin paljon rasitusta, joten venyttelyt kannattaa muistaa. Ei ole paljoa merkitystä laitatko korotuksiksi 10 ja 12,5 prosenttia.
