Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Hequ]

Mitäs porukka ollut nyt mieltä tuosta stronglifts 5x5 ohjelmasta? Itse mietin tässä uutta projektia aloitettavaksi ja tuo vaikutti ihan näppärältä sovellukselta.

Pari asiaa vain mietityttää. Ensinnäkin nuo aloituspainot tulisi olemaan todella kevyet, ja ilmeisesti nousee todella hitaasti tuolta. Miksi näin?
Toisena ajattelin että toimisiko se että tekisi barbell row:n tilalla toista rintaliikettä? Itsellä rinnankehitys lagaa eniten ja sille osastolle pitäisi panostaa enemmän, kuin helposti hittiä ottavalle selälle.
Perus maven tilalla ajattelin kokeilla räkkivetoa, niin ehkä tämä tukisi sitten enemmän tätä bodailuharrastusta.

Noihin kaikkiin löytyy vastaus strongliftsin sivuilta, mutta tiivistetysti:

Vaikka alottaisit tosi kevyillä painoilla, niin tarkoittaisi se silti 6kk:ssa kyykkyyn 195kg lisää ja muihinkin liikkeisiin 97,5kg lisää painoa. Vuodessa toi määrä tuplautuisi. Eli jos treenaat säännöllisesti (3x vko) niin varsin nopeasti alkaa olemaan paljon rautaa tangossa. Kärsivällisyyttä tarvitaan.

Kannattaa varmaan vetää se ohjelma sellaisenaan läpi, eikä muokata sitä heti kärkeen. Kuten strongliftsin sivuillakin lukee, niin idea on, että pitää pystyä olemaan "valmennettavana" ja tehdä sen ohjelma mukaan, eikä heti soveltaa jos tuntuu, että joku ei toimi. Jos linear gainsit on jo käytetty, niin älä tee Strongliftsiä vaan jotain muuta, esim. Madcow 5x5.

 

[jtjeremia]

Hyvä kun tuli esille toi stronglifts. Itse en terveydellisistä syistä pysty toteuttamaan ohjelmaa sellaisenaan kovin pitkälle, mutta olisi hyvä lähteä kokeilemaan aivan alusta lähtien. Tavoitteena pitää lihaskunnosta huolta sen minkä pystyy fiksusti.

 

[DukeBulkem]

Strongliftsihän on ihan paska ohjelma. Joka liikkeessä joka treenissä samat 5x5, ei mitään järkeä. Ei yhtään eristäviä ja muutenkaan ei liikkeissä juuri yhtään vaihtelua. Kaksi vuorottelevaa treeniä vaan.

 

[jtjeremia]

Strongliftsihän on ihan paska ohjelma. Joka liikkeessä joka treenissä samat 5x5, ei mitään järkeä. Ei yhtään eristäviä ja muutenkaan ei liikkeissä juuri yhtään vaihtelua. Kaksi vuorottelevaa treeniä vaan.

Onhan se yksitoikkoinen, jos liian pitkään tekee. Oli ohjelmarunko mikä tahansa, niin vaihtelua täytyy olla sopivin välein.

 

[Bläkäri]

Itse mietin vähän jos muuttaisi ohjelmaa nykyisestä 5-jakoisesta pikkuisen ja kasvattaisi massaliikkeiden frekvenssiä ja jakaisi niiden volyymia vähän 5x5 stronkun pohjalta 2 viikon sykleihin:

Viikko 1 tehtäisiin 2 treeniä kyykkyä ja kulmasotua, 2 treeniä penaa ja 1 treeni ohp ja mavea ja tukiliikkeet (habat, ojentajat, pohkeet, absit, facepullit)
Viikko 2 tehtäisiin 1 treeni kyykkyä ja kulmasoutua, 1 treeni penaa ja 2 treeniä ohp ja mavea ja tukiliikkeet (yo)

Erona vain että treenaan 6x viikossa ja jaan 3 päivän treenit niille, koska aikaa on ja tukiliikkeistä saa puuhastelua. Kyykky- ja mavepäivät vaihtuisivat päittäin.

 

[Latye]

Selittäskö joku tuon SSTn? Netistä löytyy haulla ainakin paria erilaista säperrystä.

 

[zekip]

Selittäskö joku tuon SSTn? Netistä löytyy haulla ainakin paria erilaista säperrystä.

https://pakkotoisto.com/sst-vaikutteinen-selkatreeni/ tuossa jotain

 

[brainsurgery]

Joskus 10 vuotta sitten oli jossain sivuilla venäläiseen ohjelmaan perustuva voimanosto-ohjelma, jossa oli jaoiteltu penkki, kyykky ja mave joista penkki tehtiin muistaakseni joka treenissä ja kyykky ja mave vuorotellen.

Mahtaisiko jollakulla olla tuo ohjelma vielä tallessa?

 

[brainsurgery]

Joskus 10 vuotta sitten oli jossain sivuilla venäläiseen ohjelmaan perustuva voimanosto-ohjelma, jossa oli jaoiteltu penkki, kyykky ja mave joista penkki tehtiin muistaakseni joka treenissä ja kyykky ja mave vuorotellen.

Mahtaisiko jollakulla olla tuo ohjelma vielä tallessa?

Löysin ainakin yhden sopivan: https://liftvault.com/programs/powerlifting/extended-russian-power-routine-spreadsheet/

 

[Lordi Mazda]

Aloitin vuosien salitauon jälkeen viime viikolla treenaamaan tällä stonglifts 5x5 ohjelmalla, aloittaen liikkeet ihan pelkällä tangolla. Ajattelin laihduttaa tässä samalla 10-20 kg, mutta veikkaan että kehitys saattaa kyllä tyssätä jo ennen kuin pääsen noihin lukemiin. Mietinkin, että kehityksen stopatessa kannattaisiko jatkaa tällä ohjelmalla ja alkaa vain syödä lisää, syödä lisää ja vaihtaa johonkin bodaustyyliseen ohjelmaan ja myöhemmin siirtyä vaikka madcown 5x5 ohjelmaan palaten taas miinuskaloreille tms vaiko jotain ihan muuta? Ikää mulla on 27 v, painoa 102 kg ja pituutta about 181 cm. Koitan syödä päivittäin noin 2000 kcal ja 200 g proteiinia. Tavoitteena on siis ensinnäkin saada läskejä pois ja voimaa ylös, ja sitten myöhemmin voisin sitä lihastakin alkaa kasvattaa.

 

[byääää 136940]

Aloitin vuosien salitauon jälkeen viime viikolla treenaamaan tällä stonglifts 5x5 ohjelmalla, aloittaen liikkeet ihan pelkällä tangolla. Ajattelin laihduttaa tässä samalla 10-20 kg, mutta veikkaan että kehitys saattaa kyllä tyssätä jo ennen kuin pääsen noihin lukemiin. Mietinkin, että kehityksen stopatessa kannattaisiko jatkaa tällä ohjelmalla ja alkaa vain syödä lisää, syödä lisää ja vaihtaa johonkin bodaustyyliseen ohjelmaan ja myöhemmin siirtyä vaikka madcown 5x5 ohjelmaan palaten taas miinuskaloreille tms vaiko jotain ihan muuta? Ikää mulla on 27 v, painoa 102 kg ja pituutta about 181 cm. Koitan syödä päivittäin noin 2000 kcal ja 200 g proteiinia. Tavoitteena on siis ensinnäkin saada läskejä pois ja voimaa ylös, ja sitten myöhemmin voisin sitä lihastakin alkaa kasvattaa.

Alota nyt vaikka siitä että syöt 3000-3500kcal ja sitten lähtee tiputtamaan. Minä itse palaisin ensin treenirutiiniin ainakin muutaman kuukauden ja sitten murehtisin laihduttamisesta, mutta jos se laihdutus on selkeästi tärkein asia niin sitten mahdollisimman nopeasti siihen kiinni. Siltikin etsisin ns. lähtöviivan, eli säännöllinen ruokavalio ja treeni/muu liikunta haltuun ja sitten on helppo lähteä tekemään muutoksia. Jos aloitat 2000kcal treenaamaan kylmiltään niin olet kuollut jouluun mennessä.

Tuossa tilanteessa on kyllä todennäköistä että rasva palaa ja lihas kasvaa samaan aikaan.

 

[Lordi Mazda]

Alota nyt vaikka siitä että syöt 3000-3500kcal ja sitten lähtee tiputtamaan. Minä itse palaisin ensin treenirutiiniin ainakin muutaman kuukauden ja sitten murehtisin laihduttamisesta, mutta jos se laihdutus on selkeästi tärkein asia niin sitten mahdollisimman nopeasti siihen kiinni. Siltikin etsisin ns. lähtöviivan, eli säännöllinen ruokavalio ja treeni/muu liikunta haltuun ja sitten on helppo lähteä tekemään muutoksia. Jos aloitat 2000kcal treenaamaan kylmiltään niin olet kuollut jouluun mennessä.

Tuossa tilanteessa on kyllä todennäköistä että rasva palaa ja lihas kasvaa samaan aikaan.

Ei kai se kehitys sentään niin nopeasti ala tökkimään noilla kaloreilla kun aloituspainot ovat kuitenkin "pienimmät mahdolliset". Mitä jos painojen muuttuessa raskaammiksi alkaisin hieman lisätä kaloreita tarpeen vaatiessa, jolloin varmaankin kehitystä tapahtuisi sekä nostettavissa painoissa sekä oma paino jatkaisi putoamista?

 

[byääää 136940]

Ei kai se kehitys sentään niin nopeasti ala tökkimään noilla kaloreilla kun aloituspainot ovat kuitenkin "pienimmät mahdolliset". Mitä jos painojen muuttuessa raskaammiksi alkaisin hieman lisätä kaloreita tarpeen vaatiessa, jolloin varmaankin kehitystä tapahtuisi sekä nostettavissa painoissa sekä oma paino jatkaisi putoamista?

2000kcal on äärimmäisen vähän, paino varmasti tippuu mutta jaksaminen voi olla hankalaa eikä enää ole mistä vähentää. Etsisin sellaisen kalorimäärän jolla paino ei enää nouse, tai nousee hyvin hitaasti. 3000 on hyvä veikkaus aloituspisteeksi, mutta noissa mitoissa voi kulua se 3500 vaikka salin lisäksi ei paljoa muuta fyysistä tekisi. Riippuu myös mihin olet tottunut, liian rajusti ei kannata syömisiä lisätäkään.

Jos vaikka huomaat että parin-kolmen viikon jälkeen 3200 on suurin määrä mitä voit syödä ilman että paino nousee, niin siinä on lähtöpiste. Sitten tiputtaa sen 3000:een, sitten 2700 jne. aina kun painon putoaminen pysähtyy. Liikunnan puolesta rasva poltetaan aerobisella, puntti kuluttaa yllättävän vähän energiaa. Ja kun ne ylläpitokalorit löytyy ja haluat polttaa rasvaa niin lisäisin sitä cardiota pikkuhiljaa mukaan, eli ensin kulutusta ylemmäs eikä kaloreita alemmas. Pari kertaa viikossa tekee ihan hyvää muutenkin ja edistää salilla suorittamista ja palautumista.

Usean vuoden tauon jälkeen kehitys, tai entiseen palaaminen, on helppoa ja kivaa niin siitä kannattaa ottaa ilo irti eikä näännyttää itseään alusta asti. Painohan nousee vetenä kun salille palaa(jos ei muuta urheilua ole ollut tilalla) niin muutamaan viikkoon ei kannata vaakaan luottaa.