Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Neljännen viikon maanantaireeni takana.. ihan hyvältä tuntuu, paitsi veikkaan, että kulmasoutu tökkää ensimmäisenä. Tavoitteena päästä vähintään vielä pari viikkoa eteenpäin!!
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kuudes viikko itselläni alkanut ja veto on edelleen loistava! Aloitin maltillisilla painoilla, joten vasta tällä viikolla pusketaan ennätyksiä todenteolla. Penkki kuitenkin kulkee paremmin kuin koskaan ja pystypunnerruksessakin viime viikon entiset ennätystulokset nousi todella kevyesti, joten en usko, että sekään tökkää ihan hetkeen.

Paino on noussut n. 3kg tässä kuuden viikon aikana, eli aika reippaasti. Näillä jatketaan :)
 
5x5

Voisiko joku selittää tyhmälle lyhyesti, miten tuo 5x5-treeni toimii. Eli millaiset painot ja kuinka pitkät tauot välissä yms. Kiitän jo etukäteen :worship:
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Olen nyt harkinnut aloittavan tuota DF-ohjelmaa. Kyselisin vinkkejä miten kannattaisi ohjelmaan sisällyttää SJMV? Takareiskoihin kaipaan lisää biffiä, eikä sitä ole kyykkäämisellä tullut.
Tekisi mieli myös tehdä noin kerran viikkoon prässiä, pumpimpaa sarjaa jotta jalat huutaa hoosiannaa. Mites tuollaset +10 prässisarjat, vaihdanko suosiolla ohjelmaa vai saanko nuo järkevästi(toimivasti) sisällytettyä tuohon DF-ohjelmaan.

Keskiviikon kevennetyn kyykyn kaveriksi mietin prässiä, mutta ei se ehkä tarpeeks kevennetty päivä jaloille sitten ole.
Jotain muuta täytyis ehkä keksiä.

Takareiskoillekkaan en sitten millään malttais tehdä SJMV:tä vain kerran kahteen viikkoon :(

2-jakosella on tullut hinkattua, mutta halu olisi kokeilla uutta. Järjestelmällisempää ohjelmaa voiman ja massan toivossa :evil:

Kiitos jo etukäteen :worship:
 
Karukoo sanoi:
Kyselisin vinkkejä miten kannattaisi ohjelmaan sisällyttää SJMV?
Click to expand...

Ei mitenkään. Tiedän että tämä ei ole vastaus jota toivoit, mutta tuota ohjelmaa ei oikeasti pidä sorkkia ennen kuin on ensin kokeillut sitä sellaisena kuin se on.

Takareisille tulee aivan tarpeeksi hittiä syväkyykyssä, kulmasoudussa ja maastavedossa.
 
Toi enklanti ei ole vahvin aineeni,niin voisko joku ystvällisesti laittaa linkin tai kertoa tuosta sf:än toimiperiaatteen? Suomeksi siis =)
Näitä sivuja kun tässä thredissä riittää ja kaikki linkint taitaa olla ulkomaille....

Eikös toi sf ole 1-jakonen? 3x viikossa?

Ois tarkotus saada voimaa ja lihaa lisää,joten ajattelin tätä....
 
Möyryäjä sanoi:
Toi enklanti ei ole vahvin aineeni,niin voisko joku ystvällisesti laittaa linkin tai kertoa tuosta sf:än toimiperiaatteen? Suomeksi siis =)
Näitä sivuja kun tässä thredissä riittää ja kaikki linkint taitaa olla ulkomaille....

Eikös toi sf ole 1-jakonen? 3x viikossa?

Ois tarkotus saada voimaa ja lihaa lisää,joten ajattelin tätä....
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1477195&postcount=903

tämäkin linkki löytyy ekasta postista....
 
Tämä SF on kieltämättä helvetin rankka, mutta samalla palkitseva. Voisin heittää tähän vielä vähän kommenttia vuorotyöläisen näkökulmasta. Kun treenit ovat rankkoja, niin alkaa pienetkin asiat kuten riittävä lepo heijastua treenien onnistumiseen todella selkeästi. Itse huomasin tämän tällä viikolla todenteolla kun olen saanut koko viikon treenata täysin levänneenä (=ei yhtään yövuoroa) niin nyt perjantain ennätystulokset nousivat todella helposti. Paukkuja olisi riittänyt enempäänkin, huomattavasti.

Viime viikolla kun vedin yövuorojen välissä treeniä niin tuntui, että sai pierrä verta jotta vaaditut toistot tuli tehtyä. Pelolla odotan tulevaa maanantaita kun vedän treenit jälleen yövuorojen välissä...

7 viikkoa nyt vedetty, joten kahdeksas viikko alkaa maanantaina.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
En ole ikinä ymmärtänyt miksi treenaamisesta pitää tehdä niin vaikeeta erilaisilla monimutkaisilla ohjelmilla. Itselläni ei ole ikinä ollut sen kummempaa ohjelmaa vaan käyn sen 4 päivää viikossa salilla, teen jokaisella lihasryhmälle 2 – 4 liikettä joita vaihtelen aika ajoin. Pyrin aina treenaamaan täysillä ja vedän sarjat loppuun asti. Sarjojen toistotkin vaihtelee fiiliksen mukaan 6 – 12, ja joskus heitän väliin pudotussarjoja jos tuntuu siltä että oikein haluaa rääkätä jotain lihasryhmää. Eihän tämä sen vaikeampaa ole kuin että osaa kuunnella kehoa, aina treenata täysillä ja syödä helvetin paljon ja hyvin.




En tiedä mitä teen oikein mutta hyvin näyttää toimivan. :thumbs:
 
MäcGaiver sanoi:
En ole ikinä ymmärtänyt miksi treenaamisesta pitää tehdä niin vaikeeta erilaisilla monimutkaisilla ohjelmilla. Itselläni ei ole ikinä ollut sen kummempaa ohjelmaa vaan käyn sen 4 päivää viikossa salilla, teen jokaisella lihasryhmälle 2 – 4 liikettä joita vaihtelen aika ajoin. Pyrin aina treenaamaan täysillä ja vedän sarjat loppuun asti. Sarjojen toistotkin vaihtelee fiiliksen mukaan 6 – 12, ja joskus heitän väliin pudotussarjoja jos tuntuu siltä että oikein haluaa rääkätä jotain lihasryhmää. Eihän tämä sen vaikeampaa ole kuin että osaa kuunnella kehoa, aina treenata täysillä ja syödä helvetin paljon ja hyvin.




En tiedä mitä teen oikein mutta hyvin näyttää toimivan. :thumbs:
Click to expand...
Eittämättä tuo toimii, jos todellakin osaa hyvin kuunnella kroppaansa. Onko sinusta esimerkiksi nämä 5x5-järjestelmät sinusta monimutkaisia? Omasta mielestäni äärimmäisen toimivia ja nimenomaan niihin perusasioihin keskittyviä simppelillä progresiolla.
 
Tämän simppelimmäksi kuin SF ei juurikaan ohjelmaa voi tehdä. Muutama pääliike ja siihen alle kourallinen apuliikkeitä päälle ripoteltuna eri päiville ja täts it. Tasaisen varmasti nostetaan sarjapainoja. Toistot ovat hyvinkin samanlaisia kokoajan. Helppoa eikä tartte edes kuunnella kroppaansa ;)
 
Joo, no tämä oli ehkä vähän väärä thredi kyseenalaistaa erinäköisiä ohjelmia koska tässähän on ihan perusideat kunnossa. On vaan joskus naurattanut kun olen seurannut kaverin touhuja jossa maksimistuloksista lasketaan prosentteja ym. Ohjelmassa sitten lukee montako toistoja tulisi tehdä milläkin painolla ja se on johtanut siihen että sarjat on kaverilla jäänyt ikään kuin kesken vaikka voimia lisätoistoihin vielä olisi - ”mutta kun ohjelmassa lukee niin”. Sitten se vielä ihmettelee miksei tuloksia synny vaikka on roinat päällä – helvetin puupää!
 
MäcGaiver sanoi:
Joo, no tämä oli ehkä vähän väärä thredi kyseenalaistaa erinäköisiä ohjelmia koska tässähän on ihan perusideat kunnossa. On vaan joskus naurattanut kun olen seurannut kaverin touhuja jossa maksimistuloksista lasketaan prosentteja ym. Ohjelmassa sitten lukee montako toistoja tulisi tehdä milläkin painolla ja se on johtanut siihen että sarjat on kaverilla jäänyt ikään kuin kesken vaikka voimia lisätoistoihin vielä olisi - ”mutta kun ohjelmassa lukee niin”. Sitten se vielä ihmettelee miksei tuloksia synny vaikka on roinat päällä – helvetin puupää!
Click to expand...

No, kyllä tuossa kieltämättä kuulostaa olevan yhdennäköisyyksiä SF -ohjelmaan. Lasketaan siinäkin prosentit maksimeista, ohjelmassa lukee mitä tehdään ja se tehdään, ei yhtään enempää vaikka voimia olisi. Mutta koska ohjelmassa on progressio suunniteltuna, niin kyllä se stoppi tulee mutta tulokset ovatkin siinä vaiheessa jo nousseet useimmissa tapauksissa erittäin hyvin. Se, että tekisi päälle lisää toistoja jos tuntuu että oli liian kevyttä, tappaisi progression nopeasti. Ei aina asiat ole niin yksinkertaista.

En tosin tiedä kaverisi ohjelmasta mitään sen enempää, mutta vaikka voimia lisätoistoihin olisi niin ei se aina ole suotavaa puurtaa loppuun asti jos ohjelmassa on jonkinlainen progressio hyvin suunniteltuna.
 
Onko kukaan kokeillut SF-treeniliikkeitä ja kuorman kasvattamista painojen lisäämisen sijaan sarjojen pituutta kasvattamalla? Parin SF-putken jälkeen päätin ottaa vaihteeksi suuntaa kohti pidempiä sarjoja, koska vitosen sarjoja oli tullut tehtyä jo yli puolisen vuotta, joissa tosin pieni tauko välissä sekalaisella ohjelmalla ja eri liikkeitä ja sen hetkisiä maksimeja testaillen.

Otin siis saman SF-taulukon, vaihdoin penkin ja vinopenkin toisinpäin ja aloitin ensimmäisestä viikosta. Painojen lisäämisen sijaan olen lisäillyt toistoja aina yhden toiston per viikko. 8 toistoa meni vielä hyvin, mutta tämän 9 toiston viikon olen joutunut toistamaan. Seuraavaksi 10 toiston viikko.

Treenikertojen kesto kasvaa, koska toistoja tulee enemmän, mutta samalla saa enemmän treeniä liikeratojen parantamiseen ja kestovoimakin toivottavasti paranee pikkuhiljaa. Painoja lisäämällä pystyy kyllä porrastamaan etenemistä paremmin, mutta minusta on välillä ihan kiva ja varmaan hyväkin tehdä pidempiäkin sarjoja kestovoiman kehittämiseksi. Kaikki muut elementit SF:stä säilyvät eli liikkeet, jatkuva kuorman kasvattaminen, kertojen välillä oleva periodisointi jne. Ainoastaan painojen nostamisen sijaan viikottaisen kuorman kasvattaminen perustuu sarjojen toistojen lisäämiseen.

Mutta onkos kellään muulla tällaisia kokeiluja ja miten on toiminut?

Hiukan on mietinnässä jo seuraava ohjelma - HST tai joku muu, siten että painottaisi vähemmän jalkoja ohjelmassa. Sellainen että samalla pystyisi paremmin pelailemaan pallopelejä ja lenkkeilemään ilman että jalat on jatkuvasti tukossa.
 
Minulla on penkki mennyt aivan perselleen. kun aloitin sf paras penkki sarja 5x90. viikolla viikolla seitsemän tai 6 sairastuin flunssaan ja tulokset penkissä hävisivät flunssan aikana (4x95 olin saanut ylös tuolloin)

aloitin flunssan jälkeen uudestaan ei penkki napanut joten laskin uuden progression laitoin parhaaksi sarjaksi 5x92,5 ja nyt viikolla neljä ei mene kuin
5x 92,5 kyse ei ole levosta tai ruokailusta palautumisesta ehkäpä....


ajattelin ottaa vielä perjantaina uudestaan tuon 3x92,5 ja jos se ei mene maanantaina 5x voisiko vaikka korvata penkki osion jollakin ryssäpenkki ohjelmalla ja sen jälkeen palata taas sf:ään ? vai meneekö liian raskaaksi..? Muut liikkeet kulkevat aivan kuten niiden pitääkin.
 
Viikolle 9 pääsin kunnes tuli ensimmäiset failuret, tuplana vieläpä. Maanantaina ei penkistä enää noussut 5x77,5kg vaan se sama kolme kertaa mikä viime perjantaina. Vedän nyt tulevana perjantaina sitten viimeviikon tulokset, eli jos tuon vielä kolmesti koittaisi ja ensiviikon maanantaina sitten viidesti.

Keskiviikkona, eli tänään jäi pystypunnerrus vajaaksi kun piti viidesti saada tuo 50kg ylös niin eihän se perkele noussut kuin kolmesti. Jos sitten ensiviikolla yrittäisi uudemman kerran samalla painolla. Isompi resetti sitten jos ei vieläkään nouse.

Muissa liikkeissä porskutetaan vielä ihan nätisti. Tähän mennessä penkki on noussut 5x70 -> 5x75 ja pystypunnerrus 5x40 -> 5x47,5 eli tulokset eivät ole todellakaan kovia, paitsi juuri itselleni :)
 
Hyvä että muissa liikkeissä vielä piisaa paukkuja, penkki ja pystypunnerrus taitaa muutenkin aina tössähtää ensimmäisenä kaikilla. Ainahan on henkilöitä jotka nostaa itseä enemmän, pääasia että omat tulokset kehittyy ja on itse tyytyväinen tuloksiin. Hyvää työtä teet Juzu. :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom