Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Kipparikalle]

Itse sain nyt tuon 4vk pitkän df treenin päättymään.
Tulokset nousi, mutta jotenkin tuntu että ojentajat tarttis runtua hivenen enemmän, myös maastovedossa tulokset otti takapakkia.

Siksipä maanantaina aloitan ohjelman uudestaan, hivenen korkeemmilla painoilla. Ja 4 päivällä viikossa.

4 päivä sisältää lattiapenkin 1x5 systeemillä, maastovedon 1x5 systeemillä sekä dippi lisäpainoilla 5x5.

Etukyykyn korvasin jo vanhassa treenissä vinopenkillä. Saattoi osaltaan vaikuttaa mave tulosten laskuun :down:

Tosin ruokamäärää saa kyllä tuplata aika reippaasti. Sillä viikossa 2x 2h krav maga treenit, ja 1x8km lenkki 160 sykkeellä.

 

[timse]

Siis jätit DF:n tuohon 4 viikkoon? Mikset laittanu siihen piikkausta perään? O_o'

Jokatapauksessa ottaisin vähintään yhden viikon deloadin tuohon ennenkuin aloitat uudestaan syklin.

 

[Kipparikalle]

No tuli siihen väliin työpaikan vaihto, plus iltaisin muita hommia. Joten kaks viimistä viikkoa meni aivan päin helvettiä syömisineen ja lepoineen.

On tässä nyt 2vk oltu kevyellä reenillä. Joten maanantaina aloittelen uudestaan.

 

[timse]

Ok, tsemppiä sitte vaan ja paremmalla onnella loppuun asti seuraava sykli! :D

 

[Z4M1]

Itte löysin kokeilun pohjalta parhaaksi tehdä laji- ja punttitreenin samana päivänä jolloin jäi enemmän totaalilepopäiviä. Kokeilin aluksi siten että olis joka viikonpäivä ollu joko puntti tai judo. Mutta se veti niin pahasti jumiin ettei voinu jatkaa sillai. Ei vaan palautunu ollenkaan ja sitte alkoi tulla revähdyksiä ja ynnä muuta paskaa.

Siispä: lajina judo ja kolmesti viikkoon kävin. Lisäsin sitten kisakaudella judon määrää viiteen kertaan viikossa ja tein edelleen tuota 5x5 SF:ää siinä taustalla. Painoluokkalaji tietty rajoitti sitä kehitystä.

Maanantai: aamu puntti, ilta judo
Tiistai: lepo (eli jumituspäivä, venyttelyä, lihashuoltoa)
Keskiviikko: aamu puntti, ilta judo
Torstai: lepo (...)
Perjantai: aamu puntti, ilta judo
Lauantai: aerobinen
Sunnuntai: lepo (...)

Toimi selvästi paremmin kuin "joka päivä jotain" -tyylillä. Viikon about kesti sopeutua siihen että ennen seittemää aamulla on treenit kun töihin piti. Mutta yksilöitähän ollaan kaikki.

Tää vois olla myös kokeilemisen arvoinen yhdistelmä. Olen vaan huomannut, että rankka punttisali lajitreenipäivää edeltävänä päivänä jumittaa ja hidastaa. Vanhemmiten hidastuneet refleksit ja liikkeelle lähtö ovat entistä takkuisampia ja pallopelien tarvitsemasta pehmeästä koordinaatiosta ei ole tietoakaan. Eli siinä samaa mieltä että joka päivä punttia tai lajia jumittaa ja aiheuttaa ongelmia. Tarvitaan se edeltävän päivän lepopäivä ehdottomasti.

Kaksi treeniä päivässä voi olla silti työssäkäyvälle ja epäsäännöllisesti työmatkustelevalle aika haastava yhdistelmä. Menee helposti koko päivä kun on töissä, punttiksella ja vielä lajitreenissä. Mutta vois kyllä kokeilla ainakin jonain viikonpäivinä.

Onko sulla tai muilla kokemusta, kumpi kannattaa tehdä ensin - lajitreeniä vai punttisalitreeni? Mitä eroa on noissa kun tekee toisen ennen toista? Lajitreeneissä yleensä painotetaan, että nopeus ja räjähtävyystreenit pitäisi tehdä levänneenä ja siten lajitreenit olisi ennen punttisalia. Punttisali sitten päättäisi illan?

 

[Herra]

Kertokaapas joku viisas mitä nuiden pääliikkeiden lisäksi kannattaisi ottaa muiksi liikkeiksi ja millaisia sarjoja niihin? Puhun tästä SF systeemistä, esimerkiksi maanantaista Penkin,kulmasouvun ja kyykyn lisäksi mitäs muuta?

 

[marde84]

Kertokaapas joku viisas mitä nuiden pääliikkeiden lisäksi kannattaisi ottaa muiksi liikkeiksi ja millaisia sarjoja niihin? Puhun tästä SF systeemistä, esimerkiksi maanantaista Penkin,kulmasouvun ja kyykyn lisäksi mitäs muuta?

Ei yhtään mitään. Ja tällä tarkoitan että EI YHTÄÄN MITÄÄN.

Varsinkin alkuun on äärimmäisen tärkeää ettei ala sooloilemaan. Siinä excel-pohjassa on kaikki tarpeelliset liikkeet. Myöhemmin kun on jauhanu ohjelmalla jonkin aikaa, voi EHKÄ keskiviikolle lisätä vähän vaikka pohkeita ja leukoja, mutta silloinkin puhutaan ihan parista sarjasta.

Tämä ohjelma ei ole tarkoitettu tuunaamiseen, joka on valitettavan yleistä kuitenkin.

 

[Herra]

Selevä.

 

[timse]

Tää vois olla myös kokeilemisen arvoinen yhdistelmä. Olen vaan huomannut, että rankka punttisali lajitreenipäivää edeltävänä päivänä jumittaa ja hidastaa. Vanhemmiten hidastuneet refleksit ja liikkeelle lähtö ovat entistä takkuisampia ja pallopelien tarvitsemasta pehmeästä koordinaatiosta ei ole tietoakaan. Eli siinä samaa mieltä että joka päivä punttia tai lajia jumittaa ja aiheuttaa ongelmia. Tarvitaan se edeltävän päivän lepopäivä ehdottomasti.

Kaksi treeniä päivässä voi olla silti työssäkäyvälle ja epäsäännöllisesti työmatkustelevalle aika haastava yhdistelmä. Menee helposti koko päivä kun on töissä, punttiksella ja vielä lajitreenissä. Mutta vois kyllä kokeilla ainakin jonain viikonpäivinä.

Onko sulla tai muilla kokemusta, kumpi kannattaa tehdä ensin - lajitreeniä vai punttisalitreeni? Mitä eroa on noissa kun tekee toisen ennen toista? Lajitreeneissä yleensä painotetaan, että nopeus ja räjähtävyystreenit pitäisi tehdä levänneenä ja siten lajitreenit olisi ennen punttisalia. Punttisali sitten päättäisi illan?

Tjaa, ittelle ratkaisu oli hyvin helppo.
Erillisinä päivinä ei toiminu mulla; kuten jo kirjoittelin jumitus oli jotain aivan käsittämätöntä.
Lajitreeniä ei ole kuin iltaisin, joten puntti tuli varhaisaamuksi ennen töihin menoa siis.

Säbästä en tiedä mutta omassa lajissa (judo) tuo jako toimi ihan hyvin kunhan muisti alkuverryttelyt ja venyttelyt tehdä kunnolla lajitreenin alkuun. Ja sitä revähdysten pelossa tulikin tehtyä hartaasti. Samaten toi judotreeni illalla avas hyvin paikkoja aamuisen kyykkäämisen ym. koko kropan liikkeiden jälkeen, eli ei tullu sellasta pahaa jumia missään vaiheessa vaan kumpaankin treeniin mentiin freesinä.

 

[Herra]

Mites tuo Kyykky kannattaisi keventää tuossa keskiviikon treenissä jos ei etukyykkyä tohi alkaa opetteleen?

 

[marde84]

Mites tuo Kyykky kannattaisi keventää tuossa keskiviikon treenissä jos ei etukyykkyä tohi alkaa opetteleen?

Excel-taulukko katsottuna ja täytettynä?? Jos on, niin en tajua kysymystä. Ei pitäisi olla mitään epäselvää tässä ohjelmassa, jos vain on liikkeiden tekniikat kunnossa siten kuin ne kuuluu tehdä. Ketjun avauspostissa ja sen linkeissä on kaikki tarpeellinen tieto niihin liittyen. Toivottavasti selvisi näillä. Taulukon mukaisen keskiviikon kyykyn voi tehdä edestä tai takaa- ihan miten haluaa.

 

[himobodari]

Tuon excel-taulukon voisi laittaa ketjun ekalle sivulle, että porukka huomais sen...

ps. kakkosviikko sujunut hyvin.. kolmosviikkoa odottelen jo innolla ja nelosviikkoa vielä enemmän :D

 

[Minazki]

Tuon excel-taulukon voisi laittaa ketjun ekalle sivulle, että porukka huomais sen...

ps. kakkosviikko sujunut hyvin.. kolmosviikkoa odottelen jo innolla ja nelosviikkoa vielä enemmän :D

Kuitenkin on tärkeä lukea tuo alkuperäne teksti ettei suoraa taulukkoon.
Itellä vasta ensimmäine viikko takana. Kyykky ei ole käynyt raskaaksi ja mukavasti saa paikat tuntumaan että jotain on tehnyt ja kunnolla kun aiemmin olen kolmijakosella vetänyt ja tässä tulee jalat, selkä ja rinta joka renissä jossain muodossa.

Oon hieman tutkaillu niin mutta en ole saanut selville että mitä tehdä sitten kun tulee se failure eli ei pysty enää ?

 

[timse]

Oon hieman tutkaillu niin mutta en ole saanut selville että mitä tehdä sitten kun tulee se failure eli ei pysty enää ?

Eli ettei enää pysty maanantain treenissä jossain pääliikkeistä viiteen toistoon raskaimmassa sarjassa? No, jos muut liikkeet menee niin sitten sen liikkeen osalta joka kämähti, niin toistetaan se viikko joka vielä meni. Sen jälkeen kokeillaan uudelleen sitä viikkoa joka kämähti, josko menisi. Jos menee, niin jatketaan taulukon mukaan. Jos ei vieläkään mene niin sitten laske uus sykli käyttäen parhaita sarjoja jotka sait tehtyä, sen kämähtäneen liikkeen maximeina.

 

[Jume]

Kysymys 5x5 DF?

Olen nyt treeannun jonkin aikaa kyseisellä 5x5 DF-systeemillä ja ainakin alkuun hoimma on toiminut!!
Nyt kuitenkin mietityttää, että jos en jonain viikkona saa tehtyä tavoitesarjoja ni kannattaako seuraavana viikkona kuitenki tehdä suunniteltu painojen korotus vai jatkaa edellisen viikon painoilla?

Esimerkkinä esim. kyykky, jossa eilen tein sarjan 5x140, 5x140, 5x140, 4x140 & 3x140... Koetanko siis viikon päästä sarjaa 5x5x145 vai uudelleen 5x5x140??:wtf:

 

[justerr]

Olen nyt treeannun jonkin aikaa kyseisellä 5x5 DF-systeemillä ja ainakin alkuun hoimma on toiminut!!
Nyt kuitenkin mietityttää, että jos en jonain viikkona saa tehtyä tavoitesarjoja ni kannattaako seuraavana viikkona kuitenki tehdä suunniteltu painojen korotus vai jatkaa edellisen viikon painoilla?

Esimerkkinä esim. kyykky, jossa eilen tein sarjan 5x140, 5x140, 5x140, 4x140 & 3x140... Koetanko siis viikon päästä sarjaa 5x5x145 vai uudelleen 5x5x140??:wtf:

Mä tekisin ainakin tossa vaiheessa ihan normaali korotuksen. Sitten jos ei seuraavalla viikollakaan saa tavoitesarjoja tehtyä, niin sitten laskee hiukan sarjapainoja.

 

[Jume]

Eli kovasti jatketaan vaan:dance:

Mä tekisin ainakin tossa vaiheessa ihan normaali korotuksen. Sitten jos ei seuraavalla viikollakaan saa tavoitesarjoja tehtyä, niin sitten laskee hiukan sarjapainoja.

 

[weman]

mites tuli mielee et sit ku o vetäny vaik 12vk tätä sf ni varmaa sit jos ei nouse tulokset ei kannata laskee uutta progressioo?? vaa kroppa tarttee vaihteluu eri volyymil ja sarjamääril kokeneemmat neuvokoot

 

[ebbe]

Iltoja
Olen tehnyt 4 viikkoa tuolla DF systeemillä ja nyt pitäis ottaa sitten 1-2 viikkoa kevyemmin. Ohjelmassa sanottiin että sarjat (3*3) tulisi tehdä niillä painoilla, joilla otin edellisellä viikolla 5*5. Ajattelin vaan et onkohan haittaa jos lisään hieman painoja jo suoraan, kun otetaan vaan kolmosia? Treeniäkään ei tule viikolle ku kaks kertaa noilla viikoilla.

 

[S225T]

Iltoja
Olen tehnyt 4 viikkoa tuolla DF systeemillä ja nyt pitäis ottaa sitten 1-2 viikkoa kevyemmin. Ohjelmassa sanottiin että sarjat (3*3) tulisi tehdä niillä painoilla, joilla otin edellisellä viikolla 5*5. Ajattelin vaan et onkohan haittaa jos lisään hieman painoja jo suoraan, kun otetaan vaan kolmosia? Treeniäkään ei tule viikolle ku kaks kertaa noilla viikoilla.

Neuvoisin omasta puolestani EHDOTTOMASTI tekemään sen ensimmäisen kolmosviikon niillä samoilla painoilla. Itsellä ainakin keho todellakin kaipaa sen pienen kevennyksen väliin, koska jos painot on yhtään oikein mitoitettu, ne viimeiset viitosviikot on todella rankkoja.
Itselläni aina tuolla 1.kolmosviikolla painot tuntuu todella raskailta ainakin aluksi. Sitten kroppa uudelleenherää seuraavalle viikolle juuri sopivasti kun pitää alkaa mättämään lisää painoa.