Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Z4M1]

Meneekö sf liian rankaksi, jos käy 2 krt viikossa painimassa?
Onko noi päivät kiveen hakattu? Itselleni sopisi päivät: maanantai torstai lauantai paljon paremmin

Veikkaisin että käy jos pidät aikataulusta orjallisesti kiinni ja olet vanhempi kuin 25. Palautuminen ei ole enää yhtä hyvää kuin aktiiviurheilu-uraa rakentavilla nuorukaisilla. Itse tekisin näin ja olen tehnytkin jalkapallon, lenkkeilyn tai muun kokeiluvaiheessa olevan lajin suhteen:
1. Lajitreeni A
2. SF päivä 1
3. Lepo
4. Lajitreeni B tässä
5. SF päivä 2
6. Lepo
(- tai lajiteeni B siirrettynä tähän väliin)
7. SF päivä 3
8. Lepo
9. Lepo

Käytännössä siis pyrin välttämään että olisin ollut salilla ennen lajitreeniä, jotta lajitreenissä olisi rennompi ja vähemmän tukkoinen olo. Mikä tahansa laji sujuu paremmin ja reagointinopeudet ovat parempia kun ei ole ollut edellisenä iltana vääntämässä maksimipainoilla salilla, vaan tulee treeniin lepopäivän jälkeen.

SF-taulukkoa sen sijaan seuraan järjestelmällisesti mutta en orjallisesti. Teen aina seuraavan päivän kerrallaan kuten taulukossa on, vaikka en seuraakaan orjallisesti viikkorytmiä. Työmatkat tai muut tapahtumat voivat muutenkin sotkea viikkorytmiä. Ei siinä mitään - teet seuraavan treenin kun ehdit ja olet palautunut välittämättä onko se alkuperäisessä taulukossa määritetty keskiviikolle tai perjantaille. Toimii ihan hyvin ja on kiva treenata. Tosin kannattaa kyllä pitää sopivan tiheää rytmiä treeneissä ja toistuvat yli 4 päivän tauot eivät sitten välttämättä ole enää hyvä ratkaisu.

Omassa optimitilanteessani käyn siis punttisalilla siten, että lajitreeniä edeltävä päivä on lepopäivä ja punttisalipäivien välissä on vaihtelevasti tilanteen mukaan 1-3 päivää, joiden aikana on siis lajitreenejäkin riippuen vuodenajasta tai muusta. SF-taulukossa mennään eteenpäin järjestelmällisesti yksi päivä per kerta ilman sitoutumista sen viikkorytmiin.

 

[hard as a rock]

Unohdin mainita, että aikaisemmin on menty 2-jakoisella(paitsi rinta,olkapäät, ja ojentajat 2x6 systeemillä),jonka lisäksi on ollut jalkapalloa 3-4krt viikossa. Ikää on 16 salitreeniä takana n.1 vuosi.

Tähän asti on palautunut ihan hyvin, mutta kysyin vain, koska jalkapallo vaihtui viime viikolla painiin,ja paini rasittaa enemmän lihaksia... muutenkin sf on sellaisenaan raskas ohjelma.

olipas selkeää...

 

[tornad0]

Voiskohan apuliikkeeksi istumaannousun sijaan laittaa vaikkapa voimanpyörän? Ei oikeen innosta istumaannousut.

 

[TheCrow]

Täytyy kyllä myöntää, että omalta osalta on jäänyt noi erityiset vatsalihasliikkeet tämän ohjelman (SF) aikana tekemättä lähes täysin, mutta eipä se ole kehitystä estänyt ainakaan. En näe itse siis syytä miksei tollaista pientä muunnosta voisi tehdä, tämä ainakin oma mielipide.

 

[timse]

Jos siirrytte voimapyörään niin vinkkinä että lonkankoukistajia on sitten syytä alkaa venytellä oikeasti ja hartaasti. 5x5 SF:ssä kyykky vetää ne muutenkin aikamoiseen juntturaan.

Esim ittellä korjattiin tuota virhettä (eli lonkkien venyttelyn puutetta) hartaasti ja pitkään fysioterapiassa.

 

[timse]

Meneekö sf liian rankaksi, jos käy 2 krt viikossa painimassa?
Onko noi päivät kiveen hakattu? Itselleni sopisi päivät: maanantai torstai lauantai paljon paremmin

...

Itte löysin kokeilun pohjalta parhaaksi tehdä laji- ja punttitreenin samana päivänä jolloin jäi enemmän totaalilepopäiviä. Kokeilin aluksi siten että olis joka viikonpäivä ollu joko puntti tai judo. Mutta se veti niin pahasti jumiin ettei voinu jatkaa sillai. Ei vaan palautunu ollenkaan ja sitte alkoi tulla revähdyksiä ja ynnä muuta paskaa.

Siispä: lajina judo ja kolmesti viikkoon kävin. Lisäsin sitten kisakaudella judon määrää viiteen kertaan viikossa ja tein edelleen tuota 5x5 SF:ää siinä taustalla. Painoluokkalaji tietty rajoitti sitä kehitystä.

Maanantai: aamu puntti, ilta judo
Tiistai: lepo (eli jumituspäivä, venyttelyä, lihashuoltoa)
Keskiviikko: aamu puntti, ilta judo
Torstai: lepo (...)
Perjantai: aamu puntti, ilta judo
Lauantai: aerobinen
Sunnuntai: lepo (...)

Toimi selvästi paremmin kuin "joka päivä jotain" -tyylillä. Viikon about kesti sopeutua siihen että ennen seittemää aamulla on treenit kun töihin piti. Mutta yksilöitähän ollaan kaikki.

 

[TheCrow]

Venyttelyn rooli on tätä ohjelmaa tehdessä kyllä kasvanu itellä melkoisesti. Ennen ei paljoa jaksanut nähdä vaivaa mutta nyt saa ihan tosissaan panostaa jos aikoo treeniä viedä eteenpäin. 10 viikko alkaa SF:ää maanantaina ja muuten tuntuu hyvältä lihaksissa, mutta täs kainaloiden yläpuolella (vähän niinkuin etuolkapään ja rinnan välissä) tuntuu väliin aika häijyltä vaikka kovasti yritetään venyttää iltaisin. Penkkissä mahtanee tulla failure kuitenkin maanantaina, niin saapahan vähän kevennettyä siinä liikkeessä.

 

[timse]

...

Veikkaisin että hauiksen pitkä pää siellä kiukuttelee ja se taas liittyy kiertäjäkalvosimen probleemeihin läheisesti. Onhan kiertäjäkalvosinvenytykset mukana ohjelmassa? Jos teet vinopenaa ja penkin kulma on pystympi kuin 30 astetta niin pienennä kulmaa siihen... silloin ei oo olkapäät niin kovasti mukana nostossa.

Tässä pari venytystä ja liikettä noille kiertäjille. Ja tarkoitus on tehdä siten ettei tuu kipua vaan korkeintaan pieni venytyksen tunne.

Jos alkaa levossakin sattua (esim öisin) niin sitten vaan buranakuuri kehiin viikoksi ja toki lepoa olkapäälle.

 

[TheCrow]

Jeps, kiitos linkistä. Pitää varmaan ottaa käyttöön, nyt venytykset on toistaiseksi tehty vain muutamilla sarjoilla esim. seinää vasten pitäen käsivartta eri asennoissa.

Pystypunnerrusta kierrätän omassa ohjelmassa.

E: ja ei tilanne siis vielä mahdoton ole, pientä arkuutta havaittavissa.. mutta pitänee yrittää ennaltaehkäistä mitään pahempaa tapahtumasta.

 

[TheCrow]

Taidankin laittaa tänne vähän tilannekatsausta, jos se nyt jotakuta sattuisi jopa kiinnostamaan :D Oikeastaan siksi, että kyllä tästä mielestäni näkee kuinka SF toimii. Viikko 10 alkoi ja eka treeni tänään siis käytynä.

No lähtökohdathan on sellaiset, että kyykky on ollut kauan jo jäljessä (yllätys) ja sen tekemisen tärkeys on auennut vasta ehkä jossain tämän vuoden puolella, mutta ei voi kuin itseään syyttää siitä että on jättänyt kyseisen liikkeen niin vähälle huomiolle aiempina vuosina. Kyykyssä ja maastavedossa nyt oli odotettavissakin mielestäni helppoa parannusta (ja on edelleen), ja penkki lähinnä mietitytti, mutta todella hyvin sekin sieltä nousuun lähti.

Kyykkyjä vedetty niin syvälle kuin selkä suorana pääsee, eli yli tämän "etureisipinta alle vaakatason" tai ainakin siihen asti. Mavessa kapealla asennolla ja keskiviikolla ei ole vinopenaa vaan pystypunnerrus seisten. Keskiviikkona lisäksi leukoja vedetty vaihtelevasti eri lisäpainoilla, välillä menny jotain tyyliin 3x6x20 settejä ja joskus sit vedetty nousevasti johonkin 3x40 asti, mutta tähän liikkeeseen en ole ottanut samanlaista progressiota kuin muussa ohjelmassa, en tiedä miksi. Perjantaisin on vedetty 2-3 sarjaa ojentajia ja hauista, ja 2-3 viparit sivulle.

Mave ja pystypunnerrus tuli alotettua raskaampana kun muut suhteessa, jotenkin tuntui vain siltä. Ihan hyvin toiminu siitä huolimatta. Kyykkyssä tuli myös vanhat maksimit vähän aiemmin, mutta se oli helppo päätös koska sen tiesin nousevan hyvin siitä huolimatta ja onhan se vieläkin tosiaan sen tuntuinen että hyvin jaksaa.

Penkissä ja pystypunneruksessa on tullu failuret (penkki vko 10 ja pystypunnerrus vko 9), joten niitä nyt sitten pari viikkoa taaksepäin ja muu ohjelma jatkuu ennallaan. Tässä se kehitys nyt on toistaiseksi, ja pituus 176 ja omaa painoa tosiaan tällä hetkellä n.82 ehkä, ei ole tullut puntarilla käytyä hetkeen:

Penkki
5x117,5 -> 4x135

Kyykky
5x90 -> 5x112,5 (ja varaa on vielä viikkoja eteenpäin hyvin)

Maastaveto
5x130 -> 5x165 (vielä nousee myös)

Pystypunnerrus seisten tangolla
n.5x60 -> 4x77,5

Sitten erillismaininta js row:sta, eli en osannut alkuun määritellä niin tarkalleen lähtötasoa. Ekassa treenissä vipa sarja oli 5x70 joka tuntui niin kevyeltä että sitä nostin reippaasti. Ohjelmassa osui sitten kohdalle 5x110 sarja joka tuntui menevän jonkin verran heilumiseksi jo, joten otin takapakkia ja tänään tehtiin sitten 5x100 vko 10 ekaan treeniin.

Näillä näkymin siis kehitystä on tullut jo tähän mennessä yli odotusten, ja kyykky noussee tuosta vielä mukavasti ilman suurempia ponnisteluja, maveen uskoisin myös löytävän vielä parempia paukkuja. Todella antoisaa olleet treenit tähän asti, ja erittäin positiviinen yllätys oli ettei penkki tipahtanut kyydistä heti alkumetreillä niinkuin monet varoittelivat. Kyykkääminen ja mavetus tuntuu paremmalta kuin koskaan.

Tyytyväinenhän tähän on siis oltava kaikenkaikkiaan, kyykky mahollisimman kovaksi (mitään lukua en uskalla veikata), penkkiykkönen 150 ja maveykkönen 200 tavotteena saada rikki. Ykkösiä lähetään kokeilemaan kun ohjelma tössää kokonaisvaltaisemmin.

 

[baller]

...

Kovaa duunia oot tehny ja hyviä tuloksia. Jatka samaan malliin. :thumbs:

 

[TheCrow]

Kovaa duunia oot tehny ja hyviä tuloksia. Jatka samaan malliin. :thumbs:

Kiitti. Joo tarkoitus olisi, treenit tuntuu tällä hetkellä erittäin hyvältä ja tuntuu kyllä sellaselta onnenpotkulta että löysi tämän ketjun.

 

[S225T]

Todella kovaa tulosta Crow.

 

[Soma city ward]

[Tyytyväinenhän tähän on siis oltava kaikenkaikkiaan, kyykky mahollisimman kovaksi (mitään lukua en uskalla veikata), penkkiykkönen 150 ja maveykkönen 200 tavotteena saada rikki. Ykkösiä lähetään kokeilemaan kun ohjelma tössää kokonaisvaltaisemmin.[/QUOTE]

Sullahan näytti aikalailla samalta toi sarjapainojen kehitys, ku meikäläisellä ekalla SF syklillä. Paitsi, että mulla oli kyykky aavistuksen parempi kuin penkki. Ite sain silloin parhaan penkkisarjan 5*132,5. Muistaakseni pidin kevyen viikon (tai sitten koitin jo loppuviikosta) ja yritin sitä 150 kg, joka nousi suht nätisti, joten luulen sen sullakin jo onnistuvan. En tiedä mistä se johtuu, mutta tässäkin ohjelmassa kyykky oli mulle se vaikein liike kehityksen kannalta. Se vaan tyssäs ekana vaikka sarjapainot on vaivaiset 10kg suuremmat, ku penkissä, joten helppoa kehitystä pitäs olla vielä edessä. Mavekin kehitty varsin kivasti, mutta kyykky vaan hitsas, enkä vieläkään oo löytäny semmosta konstia millä se lähtis kunnolla kehittymään. Pitäskö sitä vaan treenata harvemmin, ku tuntuu reidet olevan monesti tukkoset vielä maanantain treeneissä. Oon kyllä miettiny, että sen keskiviikon kyykyn vois heittää pois, koska MaVehan sille päivälle on jo takareisiä kiusaamassa ja kattoo onko sillä mitään vaikutusta.

 

[TheCrow]

Jees, kiitos S225T. Loistavan ketjun oot laittanu kyllä aluilleen!

...

Ite elän siinä toivossa että parilla viikolla takapakkia sais tota penkkiä vielä ylöspäin parit kilot, mutta saas nähdä. Lisäksi tota kyykkyä yritetään viedä penkin edelle, mikä varmasti onnistuukin helposti ajan kuluessa ja tälläkin kierrolla luulisi nousevan vielä mukavasti.

Tosta sun kyykkyongelmasta on iten ainakaan paha mennä vastaileen, mutta onko venyttelyt kunnossa? Etukäteen odotin että paikat olis näillä paikkeilla pahasti jumissa ja jalat ennenkaikkea, mutta iltasin kun vetäny hyvät venyttelyt niin ei puhettakaan että jumittais, päinvastoin.

 

[Juzu]

Nyt iski ensimmäinen takapakki kun pääsin vko4:n keskiviikkotreeneihin ja tulin kipeäksi. Tana. Ei auta mikään kuin huilata ja katsoa loppuviikosta kevyet treenit ja mahdollisesti tämä viikko uusiksi ensiviikolla?

 

[Soma city ward]

[Ite elän siinä toivossa että parilla viikolla takapakkia sais tota penkkiä vielä ylöspäin parit kilot, mutta saas nähdä. Lisäksi tota kyykkyä yritetään viedä penkin edelle, mikä varmasti onnistuukin helposti ajan kuluessa ja tälläkin kierrolla luulisi nousevan vielä mukavasti.

Tosta sun kyykkyongelmasta on iten ainakaan paha mennä vastaileen, mutta onko venyttelyt kunnossa? Etukäteen odotin että paikat olis näillä paikkeilla pahasti jumissa ja jalat ennenkaikkea, mutta iltasin kun vetäny hyvät venyttelyt niin ei puhettakaan että jumittais, päinvastoin.[/QUOTE]

Ite sain keväällä ensimmäistä kertaa ohjelmaa tehdessäni 9 viikkoa penkkiin kehitystä ja resetoinnin jälkeen vielä 5kg sarjapainoihin lisäystä. Tosta mun kyykkyongelmastahan on muiden paha kommentoida, jos ei sen kummemmin tiedä mun tekemisistä, mutta venyttelystä asia tuskin on kiinni. Venyttelen välipäivinä n. 15-20 min takareisiin panostaen. Nyt oon taas aloittanu sf:n (menossa vk 5) ja aloittanu käymään urheiluhierojalla, mutta kyykyssä tuntuu taas olevan nihkeintä kehitys. Toki riippuu paljon mitä viikonloppuisin tekee, että miltä ne reidet maanantain treeneissä tuntuu.

 

[himobodari]

Noniin.. huomenna edessä 1.viikon viimeinen treeni. Ensimmäisen viikon maanantai-treeni jäi pois, kun testailin maksimeita silloin, enkä malttanut odottaa taas viikkoa, että pääsen aloittamaan, kun salille pääsen vain arkena. Aloitin siis suoraan keskiviikon treenistä. Tästä ei kai pitäisi olla mitään haittaa?

e. Ruokavalion olen laittanut kuntoon.. rahkaa uppoo 3 purkkia päivässä ja muuta ruokaa reippaasti myös.

 

[Weak]

Siitä voi olla haittaa, mutta toivottavasti ei ole. Kunhan et kikkaile enempää treenien kanssa.

 

[TheCrow]

Noniin.. huomenna edessä 1.viikon viimeinen treeni. Ensimmäisen viikon maanantai-treeni jäi pois, kun testailin maksimeita silloin, enkä malttanut odottaa taas viikkoa, että pääsen aloittamaan, kun salille pääsen vain arkena. Aloitin siis suoraan keskiviikon treenistä. Tästä ei kai pitäisi olla mitään haittaa?

e. Ruokavalion olen laittanut kuntoon.. rahkaa uppoo 3 purkkia päivässä ja muuta ruokaa reippaasti myös.

Melko pieni poikkeus tuosta tulee ohjelmarunkoon, varsinkin kun kyseessä on vielä ensimmäinen treeni. Ihan huoletta jatkat vaan, aika marginaalinen merkitys omasta mielestäni.