Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Gray Fox]

jos teet tommosia muutoksia nii se ei oo enää single factor, ei valmista pohjaa kannata pahemmin rupeamaan kikkailemaan..

editt: nii ja sullekki voithan sä penkin tehdä kapeammalla otteella nii tulee pattia sinne ojentajiin..

Ei käyny mielessä edes tommone vähä kapeempi penkki, sitähän mä voisinkii tehdä.

 

[Risuranne]

jos teet tommosia muutoksia nii se ei oo enää single factor

Tämä kommentti on virheellinen. Single factorilla tarkoitetaan superkompensaatioperiaatetta, eli jotain ihan muuta, kuin tiettyä kokoelmaa harjoitteita.

Muutoksena tuo pystypunnerruksen tai dipin suosiminen ja penkkipunnerruksen vähentäminen on sinänsä varsin vähäinen muutos tuohon vanhaan Bill Starrin runkoon, eikä millään tavalla sodi ohjelman ideaa vastaan. Voi olla ihan hyväkin idea kokeilla välissä, jos olkapäät meinaavat kärsiä penkin veivaamisesta.

 

[hanaa]

Originally Posted by Risuranne Tämä kommentti on virheellinen. Single factorilla tarkoitetaan superkompensaatioperiaatetta, eli jotain ihan muuta, kuin tiettyä kokoelmaa harjoitteita.

tuotapa en ees tienny, hieno nimi toi superkompensaatio kiitti valaistuksesta:piis: nii yhtenä vinkkeihin et joka treeni yhteydessä kannattaa tehdä kiertäjäkalvosimet jos olkapäävaivoista kärsii.. voihan noita liikkeitä tuohon lähteä muuttamaan, mutta siinä pitää varoa sitä että raskaat perusliikkeet eivät vaihu mihkään peck decceihin. ja nii voihan sen penkin esim. pistää laskuriin kevyemmät painot kuin oma maksimi 5 on tai sit oteleveyksiä säätämällä ettiä iteselleen se olkapää ystävällinen muoto, ei ensin kannata miettiä millä sitä korvais.

 

[Risuranne]

tuotapa en ees tienny, hieno nimi toi superkompensaatio kiitti valaistuksesta.

En varsinaisesti tarkoittanut tuota pilkunlähentelyä vinoiluksi, vaikka siltä saattoi kuulostaa - sori varmuuden vuoksi! :D

Tuo kapea penkki on kyllä hyvä idea ja olkapäille helpompi kuin leveällä otteella tehty. Jos treenaa paikassa jossa riittää isoja käsipainoja, voi kannattaa kokeilla käsipainopenkkiäkin. Tuo kuulema on myös joillekin helpomman tuntoinen. Pääasiahan liikkeiden vaihtamisessa on tuo, että tällaisissa ohjelmissa ei mitään eristettyjä etusormenkoukistuksia käytetä, vaan raskaita perusliikkeitä.

Näiden tässä ketjussa esiteltyjen SF/DF 5x5 ohjelmien perusrakenne on käytännössä aina sama. Yksi treenikerta on koostettu kyykystä, raskaasta työnnöstä ja raskaasta vedosta. Lisäksi mukana voi olla apuliikkeitä, mutta tuossa on 80% treenikerran sisällöstä ja ohjelmien kuvauksissa on tupattu korostamaan että apuliikkeet ovat sitten vain piste iin päällä, eivätkä mikään olennainen osa ohjelmaa.

Jos siis penkkipunnerrukselle, joka on raskas työntö, haetaan vaihtoehtoa, sen tilalle otetaan toinen raskas työntö. Vaihtoehtoja tulee yhtäkkiä mieleen pystypunnerrus, dippi, kapea penkki, käsipainopenkki, vauhtipunnerrus, jne... Tällä tavalla, kun raskas moninivelliike korvataan saman tapaisella raskaalla moninivelliikkeellä, ohjelman perusidea ei mene rikki, vaikka painotus tietysti muuttuu aina kun aletaan tekemään omia säätöjä.

Ongelma tässä on lähinnä se, että kaikki eivät meinaa ihan helposti sisäistää tuota, mitkä liikkeet ovat riittävän kokonaisvaltaisia ja raskaita käyttöön tällaisessa ohjelmassa, ja sitten kyykkyä halutaan vaihtaa jalkaprässiin, tai maastavetoa alataljaan. Aika hyvin pysyy oikealla suuntaa, jos miettii vaihtoa harkitessaan, että onko harkittu uusi liike kivempi tai kevyempi kuin vanha. Jos on, palaa alkuperäiseen.

Kiertäjäkalvosinjumpasta puheenollen, tässä eräs idea olkapäiden kuntoutukseen. En ole kyllä kokeillut tätä olkapääjumppaohjelmaa ihan sellaisenaan, mutta samoja liikkeitä on kyllä tullut veivattua.

 

[Gray Fox]

Tuo dippi olisi varmaan muuten tosi hyvä liike tähän ohjelmaan, mutta minulla ainakin on siinä niin pienet lisäpainot, ettei joka sarjaan voi nostaa painoa 10% sillä muuten ensimmäisissä sarjoissa painoa pitäisi olla vähemmän kuin mitä itse painan. Sama juttu leuanvedossa..

Heitän siis omat viritelmäni roskikseen ja pysyn alkuperäisessä ohjelmassa

 

[Dippi]

Dipissä ja leuoissa voi pelata sarjoilla ja toistoilla jos lisäpainoja ei ole tai ne ovat hyvin pieniä. Jos haet lineaarista progressiota, niin kasvata ensisijaisesti toistoja muutamalla pykälällä viikosta toiseen. Sitten lisäät sarjan ja aloitat toistojen kasvattamisen alusta.

Leuat varsinkin on niin hyvä yleisliike ettei siitä kannata luopua.

 

[Gray Fox]

Dipissä ja leuoissa voi pelata sarjoilla ja toistoilla jos lisäpainoja ei ole tai ne ovat hyvin pieniä. Jos haet lineaarista progressiota, niin kasvata ensisijaisesti toistoja muutamalla pykälällä viikosta toiseen. Sitten lisäät sarjan ja aloitat toistojen kasvattamisen alusta.

Leuat varsinkin on niin hyvä yleisliike ettei siitä kannata luopua.

Toki ovat leuanveto ja dippi hyviä liikkeitä, mutta eivät välttämättä sovellu tuohon kyseiseen single factor ohjelmaan kulmasoudun ja penkin tilalle..

 

[hanaa]

Toki ovat leuanveto ja dippi hyviä liikkeitä, mutta eivät välttämättä sovellu tuohon kyseiseen single factor ohjelmaan kulmasoudun ja penkin tilalle..

nii ehän niitä tilalle tarvi pistääkä,avuksi toki. siinä valmiis ohjelma rungossahan on et keskivviikona leukoja 3x8 ja perjantaina dippejä se 3x8 kyllä se siitä lähtee!

 

[winnie the poo]

Toi oli ihan hyvä klippi Risuranne, pitäis ottaa tosta muutama liike ja alkaa tekemään vaikka treenin lopuksi vähän olkapääjumppaa.

 

[Bigiron]

Tuo cuban rotations (kuubalainen kääntö???) käsipainoilla oli toimivan näköinen,täytyy koittaa lämmittelyliikkeenä.

 

[ojr]

Hitto ku just tein itelleni uuen 2-jakosen. Pitää sillä vielä muutama viikko tehä ja sit kokeilla tota single-factoria. Kiinnostaa kovasti.

 

[MiXu-91]

Sf

Tuli muute mieleen ku ite alotan nyt huomena ton 5x5 sf kokeilun, että missä välissä kannattais pitää yks kevyt viikko aina ettei lihakset kipeydy liikaa? viime talvena alotin kolmijakoisen lihasryhmittäin jaotellun ohjelman. kesän tauolla, alku kesästä vähä flunssaaki oli. sillon tein aina 2 viikkoa ja 3. viikko kevyt. ja taas uus kierto. mites nyt? että sf:llä 2 vk:a ja 3. kevyt vai oisko parempi jos kokeilis joku 4 kovaa ja yks kevyt tai 5 kovaa ja yks kevyt? kertokaa mielipiteenne.

 

[Dippi]

Ei sinne mitään kevyitä viikkoja sekaan sotketa. Ne ensimmäiset 2-3 viikkoahan on muutenkin kevyitä, kun vanha ennätyssarja toistetaan vasta 4.-5. viikolla. Siinä vaiheessa pistetään ohjelma alusta uusiksi, kun tulokset ei enää nouse. Kroppa tottuu nopeasti eikä siinä mitään lihaskipuja pitäisi tuntua.

 

[Ukki]

Kyllä se kevyt viikko singlessäkin kannattaa pitää, jos alkaa tuntua, että yllättäen joka paikka rupeaa prakailemaan.

 

[Weak]

Kyllä se kevyt viikko singlessäkin kannattaa pitää, jos alkaa tuntua, että yllättäen joka paikka rupeaa prakailemaan.

Niin, no. Niinkuin ohjeissa lukee, jos suurin osa/kaikki liikkeet prakaavat/ei mene läpi, mennään painoissa useampi viikko takasinpäin -> kevyt viikko. Eri asia, jos ei ole tollaseen rasitukseen(1-jakoinen) tottunut, niin sitten ehkä kannattaa aloittaa reilusti kevyemmin koko ohjelman tekeminen.

 

[Shokata]

Vähän päivitystä:
14vk menossa singlellä, tosin ennätys viikot vasta alkaneet... vanhat vitoset(2vuotta vanhat) -> uudet
penkki: 5x90kg -> 5x97,5kg
kyykky: 5x122,5kg -> 5x125kg
Mave: 5x130kg -> 5x135kg
Vinopenkkiä en ole tehnyt, koska parolassa ei vapailla painoilla valmista vinopenkkiä. Enkä ole tehnyt edes pystypunnerrusta. :(
Maanantaina teen: penkin, kyykyn, kulmasoudun, pari sarjaa leukoja(levee myötäote), kiertäjäkalvosimia ja vatsoja.

Keskiviikkona teen: maastavedon, kevyen kyykyn, pari sarjaa vipareita(pumppailua), leukoja lisäpainoilla(levee myötäote) sekä vatsoja.

Perjantaina teen: kyykyn, penkin, kulmasoudun, hauista, dippei lisäpainoilla, olkäpäihin random liikettä, kiertäjäkalvosimia ja vatsoja...

Ei ihan single factoryn kaavan mukaan mut, aika lähellä. Tauot ½-2min, teen aina kahta liikettä vuorosarjoin, viimeisiä tiukkoja lukuunottamatta, treenit kestää n.40min. Kohta varmaan tulee kyykyssä seinä vastaan, vaikka kyykky ollutkin raskas alusta alkaen, penkissä sama, maven takia varmaan kuitenkin jatkan niin pitkään ku menee. Penkissä otettu kerran takapakkia. Todella palkitseva ohjelma ollut tähän asti, aloitin tarpeeksi(ehkä liiankin maltillisesti) alhaalta... Mutta koska tykkään pumppailla :D, niin tuntuu vähän tylsältä ohjelmalta(olen kuitenkin pumppaillut, ihan ohjelmankin kustannuksella). Seuraavaksi varmaan hst:llä pari sykliä jonka jälkeen df. Saas nähä viel kuinka paljon tulee kehitystä intin aikana.

 

[weman]

toi incline o vinopenkki mut onks military pystypunnerrus ??

 

[timse]

toi incline o vinopenkki mut onks military pystypunnerrus ??

Juu, se on pystäri seisten.

Ja tässä Bill Starrin kuvaus liikkeestä:
Military - standing overhead presses. Supporting weight overhead is a fundamental exercise and stimulates the whole body.

 

[Weak]

Pystypunerrus tangolla rinnasta asti. Tietenkään ei kannata niin alas laskea, jos se sattuu olkapäissä liikaa.

 

[timse]

Pystypunerrus tangolla rinnasta asti. Tietenkään ei kannata niin alas laskea, jos se sattuu olkapäissä liikaa.

Rinnasta asti? Mistäs sellaista...? No joka tapauksessa pääasiana ja ideana on siis se että kyseinen liike tehdään seisten.