Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Risuranne]

Miltä teistä viisaammista kuulostaisi, jos korvaisin SF:ssä, 90-asteen kulmasoudun leuanvedoilla l-painoilla? Mennyt nyt alaselkä töiden ja salin takia niin jumiin, että toi kulmasoutu on yhtä tuskaa raskaammilla raudoilla. Lisäisin keskiviikkoon takareisiä esim. 3X8 tai vaihtoehtoisesti 5X5, koska tuo 90-asteen kulmasoutu ottaa takareisiinkin kohtuu kivasti, ainakin venytys mielessä.

Olen tehnyt saman vaihdon joku aika sitten parin viikon ajaksi, joskin ilman takareisien treenaamista. Lisäksi jätin maastavedon väliin, vaihdoin kyykyn etukyykkyyn ja tein penkin sotilaspenkkinä.

Eihän tuo tietenkään yhtä hyvä treeni ole kun alaselkä jää paitsioon, mutta eipähän tarvinnut jäädä kotiin makoilemaan ja tuntui hyvältä kun sai treenata lujaa pikku muutoksilla.

 

[Rille]

Kyykkäämistä tulee sen verran paljon, että kannattaa ainakin reidet, perse ja lonkankoukistajat venytellä, jos ei ihan joka ilta niin ainakin jokaisen treenin jälkeen. Mulla ainakin jos unohtuu venyttely niin kyllä on seuraavassa treenissä nihkeää kyykkäily.

Edit. Eikä siinä tuntia mene kun kaikki tärkeimmät lihat kertaalleen venyttää vaikka sen puoli minuuttia jokaista. Ei siinä mitään syvävenytyksiä tms tarvita, vaan ihan parikymmentä sekuntia isoimmille lihaksille jo auttaa kummasti.

Vanhaan juttuun siteeraan, mutta kun tuo jalkojen venyttäminen on tärkeää.

Itselläni oikean jalan polvi ei kestänyt mitään kyykkäämistä (etu-, taka-), prässiä heikosti ja jos edes ajattelin hack-kyykkyä takareisi kramppasi jotta potkaisisin itseäni perseelle periaatteella "älä ees kuvittele". Jostain sitten, oilisko pakkiksesta ja t-nationista lueskelin juttua polvien sopeuttamisesta treeniin ja siinä painotettiin, että lihat pitää venytellä ja se pitää tehdä tasapainoisesti.

No, iltaisin sohvalla telsua katsellessa jalka koukkuun ja liha venymään. Polvikipu katosi, lihaan tuli muotoa ja voimataso nousi muutamassa viikossa siihen, mitä olivat olleet ennen kuin polvi alkoi vihoittelemaan.

Eli pistäkää venytellen. Se auttaa, aikuisten oikeesti!

 

[Lauri Perkele]

Äärimmäisen tärkeää tuo venyttely. Jos ohjelmaa tehdessä alaselkä huutaa hoosiannaa, kyse on todennäköisesti jumiutuneista takareisistä, jotka säteilevät alaselkään, ei alaselästä itsestään. Eli lihashuolto kuntoon 666.

 

[Risuranne]

Äärimmäisen tärkeää tuo venyttely. Jos ohjelmaa tehdessä alaselkä huutaa hoosiannaa, kyse on todennäköisesti jumiutuneista takareisistä, jotka säteilevät alaselkään, ei alaselästä itsestään. Eli lihashuolto kuntoon 666.

Jumittavat takareidet/kankut johtavat myös jäykkään lantioon. Tällöin lantio ei liiku kyykätessä alhaalla oikein, vaan liikkuvuus on tarpeeksi alas mennessä pakko ottaa pyöristyvästä alaselästä. Hauskaa sinänsä, että tuossa on sama syy samaan vaivaan ja ratkaisukin on sama. Ongelma vain muodostuu vähän eri tavalla. Pyöristyvä alaselkä raskailla painoilla opettaa nopeasti muistamaan venyttelyn.

 

[gianasisters]

Lähden ensi viikosta alkaen tekemään SF:ää. "Keskiviikon" treenissä otan etukyykyn takakyykyn sijaan. Mitä mieltä kokeneet SF jyrät ovat, kannattaako tuo etukyykky tehdä niillä ohjelmaan lasketuilla painoilla vai keventää hieman? Periaatteessahan tuon jaksaisi tehdä koska kyseessä on kyykyn puolesta kevyt treeni eli tehdään maksimissaan maanantain kolmossarjan painoilla. Vai olisiko parempi pudottaa vähän painoja, että tuo pysyy tosiaan yhtä kevyenä/raskaana kuin takakyykkyä joka treenissä tehden?

 

[Weak]

Teet etukyykyn samoilla prossilla kuin takakyykyn tekisit. Eli tosiaan jos 100% on maksimipainot etukyykyssä, niin sitten sillä kolmossarjan prossilla.

 

[Sahaaja]

Minkä takia siihen pitää edes alkaa sotkemaan jotain etukyykkyä? Kun ohjelman idea on tehdä takakyykkyä kolme kertaa viikkoon, joista keskiviikko on kevyt. Menee vähän ohjelman idea pilalle tuolla tyylillä, kun aina pitää muokata jotain.

 

[Papukaija]

Minkä takia siihen pitää edes alkaa sotkemaan jotain etukyykkyä? Kun ohjelman idea on tehdä takakyykkyä kolme kertaa viikkoon, joista keskiviikko on kevyt. Menee vähän ohjelman idea pilalle tuolla tyylillä, kun aina pitää muokata jotain.

Ihan hyvä idea se on jos tietää mitä tekee. Ite oon ihan onnistuneesti tehny kohtalaisen osan ajasta 2x takakyykyn + 1x etukyykyn yksijakoisissa, ja omalla kohdallani se tuntui auttavan (erityisesti selän) palautumisen kanssa. Itse tosin tein etukyykyn vähän perstuntumalla, mutta suuntana oli se, että noin samoilla prossilla takakyykyn kanssa.

Sitä en sano, että tuo apu olisi universaalia, mutta ilmeisesti mulla on nuo taka- ja etukyykyn tekniikat sellaisia, että se takaversiossa paikat ottaa paljon enemmän lämää, ja tällöin etuversio keventää mukavasti.

 

[gianasisters]

Minkä takia siihen pitää edes alkaa sotkemaan jotain etukyykkyä? Kun ohjelman idea on tehdä takakyykkyä kolme kertaa viikkoon, joista keskiviikko on kevyt. Menee vähän ohjelman idea pilalle tuolla tyylillä, kun aina pitää muokata jotain.

Enpä usko että menee ohjelma pillalle jos painot valitaan oikein. Vaihtelun vuoksi ja erilaisen ärsykkeen saamiseksi teen etukyykkyä, ja silti nuo on liikkeinä niin lähellä toisisaan että kantava idea "kyykkyä kolme kertaa viikossa" täyttyy mainiosti. Alkuperäisissä ohjeissakin kerrottiin että näin voi tehdä. Eri asia jos liikkeitä korvaillaan jollain eristävillä vemputuksilla mutta etukyykky pohjasta tehtynä on jotain ihan muuta. Muita muutoksia en sitten aikonutkaan tehdä...tai no soudun tilalla teen rinnallevedon ja leukoja ajattelin keskiviikkona vetää.

Tulin viisauspäissäni siihen tulokseen että loogisinta on laskea keskiviikon etukyykkyyn painot etukyykkymaksimin, eikä takakyykkymaksimin pohjalta. :jahas: Eikä mennyt kuin puoli ehtoota. Säilyy viikkokohtainen rasitus ohjelman määrittämässä balanssissa.

 

[Fetus]

Minkä takia siihen pitää edes alkaa sotkemaan jotain etukyykkyä? Kun ohjelman idea on tehdä takakyykkyä kolme kertaa viikkoon, joista keskiviikko on kevyt. Menee vähän ohjelman idea pilalle tuolla tyylillä, kun aina pitää muokata jotain.

Mulla toimi ainakin hyvin kun tein etukyykkyä keskiviikkona. IMO se mahdollistaa kovat kyykkysarjat keskiviikollekin, sillä tein keskiviikon etukyykyt niillä painoilla, joilla olisi pitänyt tehdä kevyttä takakyykkyä. Hyvin palauduin treeneistä tuosta huolimatta ja kyykkyyn jäi ohjelman lopetettuani vielä jonkin verran kehitysvaraakin.

 

[Mikko Ellmén]

Minkä takia siihen pitää edes alkaa sotkemaan jotain etukyykkyä? Kun ohjelman idea on tehdä takakyykkyä kolme kertaa viikkoon, joista keskiviikko on kevyt. Menee vähän ohjelman idea pilalle tuolla tyylillä, kun aina pitää muokata jotain.

Harvalla riittää liikkuvuus(ja ego) syvään kapeaan takakyykkyyn, jolloin etukyykky on parempi valinta. Jos jotain muuttaisin omalla kohdalla ohjelmassa jälkikäteen, niin se olisi juuri tuo.

 

[Sahaaja]

No mun pointti oli lähinnä se, että minkä takia aina pitää joka ikinen ohjelma muokata omanlaisekseen? Aina kun joku postaa jonkun treeniohjelman tänne, niin ensimmäinen vastaus siihen on "ton voisin ottaa kokeiluun, mutta muutan kyllä tuon, tuon ja tuon liikkeen sekä jätän tuon pois kokonaan".

 

[numdb]

Samaa mieltä sahaajan kanssa. Tuhanteen kertaan testattu ohjelma, joka toimii, ja jossa nimenomaan sanotaan että ohjelmaa ei tulisi lähteä muuttamaan.

''Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises...''

 

[Risuranne]

Samaa mieltä sahaajan kanssa. Tuhanteen kertaan testattu ohjelma, joka toimii, ja jossa nimenomaan sanotaan että ohjelmaa ei tulisi lähteä muuttamaan.

''Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises...''

Tarkkaan lukemalla juuri tuossa samassa artikkelissa josta poimit lainauksen ohjelman kanssa värkkäämisestä, ehdotetaan yhdeksi vaihtoehdoksi etukyykkyä keskiviikkona. Siitä löytyy myös muutaman muu hyväksytyn/suositellun muunnoksen - erityisesti painonnostoliikkeiden käyttö, joka ohjelmaan kuuluu alunperin.

 

[Sahaaja]

No siinä ei kyllä ihan suoraan sanota, että keskiviikon kyykyn voi korvata etukyykyllä. Vaan niin, että kun ohjelma alkaa pitemmän päälle tökkiä, eikä sarjapainot pääliikkeissä nouse, otetaan pakkia painoissa 4 viikon takaisiin ennätyssarjoihin, vaihdetaan toistomääriä hetkeksi aikaa (esim. 3x10) ja/tai otetaan apuliikkeitä käyttöön (esim. etukyykky keskiviikolle). Tuo on ainoa kohta jossa artikkelissa mainitaan etukyykky.

 

[Mikko Ellmén]

Nyt kun luin uudestaan ohjeet, niin eihän niissä edes mainita kyykyn kohdalla termiä "back". On vain "full range olympic style". Tuo viittaisi lähtökohtaisestikin enemmän etukyykkyyn.

 

[Risuranne]

Nyt kun luin uudestaan ohjeet, niin eihän niissä edes mainita kyykyn kohdalla termiä "back". On vain "full range olympic style". Tuo viittaisi lähtökohtaisestikin enemmän etukyykkyyn.

Kyllä noissa Starrin ohjelmissa takakyykkyä tarkoitetaan, vaikka tuon artikkelin kirjoittaja Madcow2 ei olekaan sitä ilmeisesti niin kovasti alleviivannut. Vaikka noissa ohjelmissa tarkoitettu kyykky on takakyykky, etukyykky on kuitenkin järkevämmästä päästä niitä muutoksia mitä voi tehdä.

Etukyykkyähän on käytetty muissakin tuon tyylisissä ohjelmissa "kevennyksenä" juurikin siksi, että se ottaa enemmän etureisiin antaen vähän lepoa takaosastolle. Tuosta on helpotusta etenkin raskaiden maastavetojen yhteydessä, jos tuntuu että lepoa tarvitsee enemmän. Tuo "olympic style" rajaa sen verran, että kyykky tehdään alle vaakaan ja asento ei ole törkeän leveä niinkuin voimanostokyykyssä.

Itse en treenaa nyt millään näistä ohjelmista, mutta olen lisännyt viimeaikoina etukyykyn käyttöä lähinnä siksi, että riittävän syvän takakyykyn kanssa alaselän suorana pitäminen on käynyt minulle ongelmaksi. Yritän korjata kyllä tuota ongelmaa liikkuvuudessa venyttelyllä ja palata takakyykkyyn tekemällä vastaavasti tuota kerran viikossa. Sillä välin etukyykky on hyvä korvike siksikin, että sitä on pirun vaikea tehdä selkä pyöreänä - tanko tipahtaa etuolkapäiltä jos kumartuu, mikä on varsin tehokas muistutus hyvästä asennosta.

 

[Spedelinko]

Mites nuo apuliikkeet tuossa 5x5 SF:ssä, kun en pysty tekemään dippejä? Ei kait noilla apuliikkeillä ole niin paljoa merkitystä?

 

[Gulo]

Ei haittaa, vaikka et pysty tekemään dippejä. Voit valita jotain muuta sen tilalle tai jättää pois kokonaan. Ohjelma pyörii kuitenkin noiden isojen liikkeiden ympärillä ja toimii sellaisenaan hyvin. Jos haluat tehdä jotain ylimääräistä, niin itse suosittelisin leuanvetoja. Hyvä liike vahvistamaan yläkroppaa. Hyvät leuanvetovoimat näyttäisi korreloivan punnerrusvoimien kanssa (pitkälti samat lihasryhmät tekee töitä), joten leuoista voi olla apua penkkiin ja pystypunnerrukseen.

 

[Dippi]

Onnistuuko kapea penkki? Jos onnistuu, niin tee sitä dipin sijaan.