Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Weak]

Ei tässäkään ole mitään DF tai SF-tyylistä kuin noi nousvat 1X5-setit. Niissä kuuluis olla kevennykset keskiviikkona ja sellasta.

 

[Hepa_]

Ei tässäkään ole mitään DF tai SF-tyylistä kuin noi nousvat 1X5-setit. Niissä kuuluis olla kevennykset keskiviikkona ja sellasta.

DF ja SF ovat treeniteorioita, eivät ohjelmia. SF nojaa lineaarisesti kasvavan rasituksen tuomaan kehitykseen, DF periodisoituun rasitukseen. Yksinkertaistettuna. Mainitsemasi kevennykset keskiviikkona ja "sellasta" liittyy vaan tähän yhteen nimenomaiseen, SF-teoriaan nojautuvaan Bill Starin 5x5 ohjelmaan, jossa keskiviikon kyykky tehdään kevyenä.

 

[weman]

kellää kokemuksia dietillä täst ohjelmast ite oon dietil ja on 3vk menos kalorit proirisoinu siten et salil o puhtii ja mikä suurta plussaa hieman kehitystä tullu vaik cal -700..
ois mukava kuulla mite muil o toiminu dietil?

 

[Ro-B]

Diettailin Single Factorilla vuosi takaperin ja ei kyllä ollut herkkua. Vaikka aloittelin hyvän matkaa entisten ennätysten (parin vuoden takaiset) takaa niin otti kyllä koville. En päässyt entisille ennätystasoille ja lopulta teloin selkäni kyykätessä. Itselleni oli ainakin rankkaa miinuskaloreilla vaikka en kovin paljoa miinuksilla ollutkaan.

Nyt mennään Dualilla ja reiluilla plussilla kaloreiden suhteen. Maistuu huomattavasti paremmalle ;)

 

[weman]

joo kiristin diettii sali päivinä -700-800 ja offina -1000 ainaki laskujen mukaa :D:D
juu onha toi rankkaa mut kohta nannaa ku viikko ja risat diettii :D sit paukkuu

 

[Z4M1]

kellää kokemuksia dietillä täst ohjelmast ite oon dietil ja on 3vk menos kalorit proirisoinu siten et salil o puhtii ja mikä suurta plussaa hieman kehitystä tullu vaik cal -700..
ois mukava kuulla mite muil o toiminu dietil?

Tätä ei kannata tehdä painonpudotus dieetillä. Koko ohjelman perusidea sotii alikalori-dieettiä vastaan ja kerjää ongelmia, kuten loukkaantumisia. Energia loppuu helpommin dieetillä viimeisissä sarjoissa, tekniikka kärsii ja maksimaaliset painot niskassa tai selässä... DF ja SF on laskettu siten että parin alkuviikon jälkeen pusket omia rajojasi systemaattisesti rikki uusiin ennätyksiin. Tarkoitus on mennä omilla äärirajoilla. Tähän tarvitaan optimaalista palautumista ja maksimaalisesti lihasten rakennusaineita. Ei välttämättä ole tarve bulkata erityisesti, mutta ei kannata dietatakaan.

Kai täältä palstalta löytyy jostain hyvät neuvot dieettitreeniinkin, mutta ne eivät ole tällaisia viikottaisia maksimiyrityksiä lyhyillä sarjoilla. Maksimeja on parempi tehdä kun on energiaa ja jaksaa pitää tekniikan kunnossa. Lisäksi se varmasti näkyy treenissä ja harmittaa kun ohjelma ei etene ja voimataso laskee maksimista - ei lihasten voiman puutteesta vaan puhtaasi alikaloreilla olevasta energian puutteesta.

 

[weman]

juu sul on kyl iha asiallista pointtia mul on kyl enää viikko jälel diettiä...
unohin sanoa että pistin painot alle sen 5 maximin ni en ole iha maximi painois iha sen takia kun olen dietil varmaa tää on laittanu onnistumaa tän treenin.
Mut joo vastasuudes vois toteuttaa jollaki muul

 

[Jume]

Välipäivistä?

Moi,

olen treenanut muutaman viikon kyseisellä systeemillä ja ollut hyvinkin tyytyväinen. Sellainen kysymys on virinnyt mieleen, että kuinka haitallista treenin/kehityksen kannalta on, jos tiistaina käyn pelaamassa sählyä? treeniohjelmassa jalat tulevat treenatuksi kuitenkin 3x/vko, eli syököhän liikaa palautumista???

 

[timse]

Moi,

olen treenanut muutaman viikon kyseisellä systeemillä ja ollut hyvinkin tyytyväinen. Sellainen kysymys on virinnyt mieleen, että kuinka haitallista treenin/kehityksen kannalta on, jos tiistaina käyn pelaamassa sählyä? treeniohjelmassa jalat tulevat treenatuksi kuitenkin 3x/vko, eli syököhän liikaa palautumista???

Jos SYÖ hyvin ja riittävästi ja hoitaa palautteluun kuuluvat lihashuollot ym niin ei se liikoja haittaa. Myöhemmin voi olla kyykkyprogressiossa vähän vaikeuksia kun jalat on juntturassa. Itte kun kävin judossa useita kertoja viikossa ja sitten vielä tuon bill starrin 5x5 single factor-ohjelman mukaan treenasin niin parhaaksi osoittautui puntin ja judon mahduttaminen samalle päivälle (puntti aamulla ennen klo 7:ää, judo illalla klo 19). Peräkkäisinä päivinä jos olisi tehnyt ei olisi tullut yhtään totaalilepopäivää viikkoon; siihen ei vaan yksinkertaisesti pystyny.

Pulssi nousi, yöunet meni, tuli vapinaa ja kylmää hikeä ynnä muuta kivaa.

 

[D.N.R.]

Kun porukka on kokeillut noita vitosmaksimeita SF:ään, niin oletteko laskeneet painot ohjelmaa varten sillä 5RM:llä, joka on otettu verenmaku suussa ja nopea kuolema mielessä? Omalta kohdalta tuntuu, että jos sen ihan maksimaalisella sarjaenkalla laskee, niin tulee toppi nopeaan. Tuollahan varotellaan, että kannattaisi aloittaa varman päälle ohjelman teko... Itse kaavailin 5RM - 5%.

 

[Pyranha]

Ota ne testit puhtaalla tekniikalla. Ja aloituspainoiksi 5rm -10%. Eipä sitä muuten pääse juurikaan yli ennätysten, ellei sitten ota hävytöntä lihotusta samanaikaisesti.

 

[D.N.R.]

Joo, tietenkin puhtaasti kaikki toistot ja maksimit tulee otettua. On niin monta kertaa jo tullut omalla terveydellä leikittyä ettei enää huvita. Kymmenen prosenttia takapakkia 5RM maksimeista kuitenkin tarkoittaa useamman viikon taaksepäin vetoa. Iisisti pitää aloittaa, mutta eikö neljä viikkoa ole kuitenkin jo aika varovainen aloitus? Ehkä kuitenkin otan sen 5RM - 10%.

 

[TheCrow]

Ei voi muuta sanoa kuin että tuntuupas hyvältä ohjelmalta SF toistaiseksi ainakin. Viikko 6 eka treeni meni just läpi ja kyllä on hieno fiilis treenien jälkeen kun enkat paukkuu jatkuvasti, välillä melko kevyesti vielä. Kun kestäis vaan muutamat viikot vielä ilman failureja nii vois olla jo tosi tyytyväinen. Taitaa olla tän ketjun löytäminen toistaiseks paras asia mitä tältä palstalta on jääny käteen.

 

[Pyranha]

Joo, tietenkin puhtaasti kaikki toistot ja maksimit tulee otettua. On niin monta kertaa jo tullut omalla terveydellä leikittyä ettei enää huvita. Kymmenen prosenttia takapakkia 5RM maksimeista kuitenkin tarkoittaa useamman viikon taaksepäin vetoa. Iisisti pitää aloittaa, mutta eikö neljä viikkoa ole kuitenkin jo aika varovainen aloitus? Ehkä kuitenkin otan sen 5RM - 10%.

Ahaa, olikos tuossa Bill Starrin SF-pohjassa (jota ilmeisesti käytät) alkuperäinen aloitus 95% 5rm:stä ja sitten 2,5% kerrallaan ylöspäin? No, oli tai ei, niin aloitus kantsii ottaa 90%:iin ja siitä 5% portailla eteenpäin. Toki ennätysviikkojen alkaessa voi pienentää nousua jos tuntuu siltä.

 

[Congour]

onko tuo ironlifen tekemä esimerkki dual factorista sopiva aloittelijalle?? olen puoli vuotta käynyt puntilla ja jotain uutta pitäisi kokeilla.

 

[Pyranha]

Laita linkki siihen.

 

[TheCrow]

onko tuo ironlifen tekemä esimerkki dual factorista sopiva aloittelijalle?? olen puoli vuotta käynyt puntilla ja jotain uutta pitäisi kokeilla.

Käsittääkseni kannattaisi valita single factor dual factorin sijasta, jos vaan kehitystä tulee. Jos olet kerran aloittelija, sanoisin että saat nopeamman kehityksen SF:llä, koska siinä on suoraviivaisempi progressio. DF on sopiva silloin jos SF ei tuo enää niin hyvää kehitystä, eli kun suoraviivainen progressio alkaa tuntua liian raskaalta.

 

[Gulo]

Congour,

Aloittelijoiden osiolla oleva Starting Strength -ohjelma on paras vaihtoehto sulle. Kuuluu samaan "genreen".

 

[timse]

Congour,

Aloittelijoiden osiolla oleva Starting Strength -ohjelma on paras vaihtoehto sulle. Kuuluu samaan "genreen".

Samaa mieltä; ei kannata aloittaa dual factor-teoriaa seuraamaan jos syklittömällä ohjelmalla (Starrin 5x5 single factor ja tuo Rippetoen Starting Strength) tulee tulosta. Aloittelija saa noissa paljon nopeamman kehityksen kuin (loading-deloading -syklitettyä) dual factoria seuraten.

 

[weman]

polvi ottanu nyt vähä damagee en tiiä uskaltaako kyykätä ku joteki raksuu toi polvi ei oo kipee tai mitää mut ku suoristaa ni naksahtaa aina toi vasen polvi ni kandeeko korvata prässil takareisipainotteisesti ???? mavee kyl voi tehä.