Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
Deleted member 33501
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Maanantaina tehdään vitonen sillä painolla jolla tehtiin viime perjantaina kolmonen. Sitten seuraavana perjantaina taas kolmonen vähän kovemmilla painoilla, ja seuraavana maanantaina sillä samalla painolla vitonen. Jne jne jne jne jne jne jne jne jne jne.
Esimerkiksi näin:
viikko 1: Ma: 5x102,5kg, Pe: 3x105kg
viikko 2: Ma: 5x105kg, Pe: 3x107,5kg
viikko 3: Ma: 5x107,5kg, Pe: 3x110kg
jne.
Se progressio lasketaan sillä excel-taulukolla joka löytyy etusivun linkkien takaa. Käytä sitä.
EDIT: tätä.
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
siis tulee yks tyhmä kysymys mut toivottavasti joku vastaa ^^.
Eli ajattelin aloittaa tämän single factoryn jos ymmärsin oikein niin tämä menisi näin:
Maanantaina:
penkki 5x5 n.12% painon korotukset joka sarjas lisää
kyyky 5x5 sama
k-soutu 5x5 sama
keskiviikko kaikki viimeset sarjat jätetää pois
perjantai:
4x5, 1x3 jossa 2,5% painoo enemmä ku maanantain viimeses femmas.
ja 1x8 painot samat ku 3;nnes sarjas ???
ajattelin skipata pari ekaa viikkoo koska perus treenii ollu alla jo vähä aikaa..
Eli ajattelin aloittaa tämän single factoryn jos ymmärsin oikein niin tämä menisi näin:
Maanantaina:
penkki 5x5 n.12% painon korotukset joka sarjas lisää
kyyky 5x5 sama
k-soutu 5x5 sama
keskiviikko kaikki viimeset sarjat jätetää pois
perjantai:
4x5, 1x3 jossa 2,5% painoo enemmä ku maanantain viimeses femmas.
ja 1x8 painot samat ku 3;nnes sarjas ???
ajattelin skipata pari ekaa viikkoo koska perus treenii ollu alla jo vähä aikaa..
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Elikkäs mikä oli kyssäri?
Nojoo, ihan hyvältä toi näyttää ja noin se menee. Käytä sitä excel-taulukkoa niiden sarjapainojen laskemiseen niin pääset vähällä. Kahden ekan viikon skippaamista en suosittelis; niiden aikana kuitenkin on tarkoitus a) palautua vanhasta treenitavasta b) opettaa kropalle että nyt tehdään penaa/sotilaspystäriä, soutua/mavea ja kyykkyä/etukyykkyä kolmesti viikkoon.
Jos alun ottaa liian nopeasti niin alkaa paikat prakaamaan... se kehitys ei kaadu siihen jos himmaat ekat kaks viikkoa; mutta jos olkapää, ranne tai selkä menee kunnolla niin sitten voi tulla takapakkia rutkasti. :(
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Muuta sita prosenttilukua (set interval) siinä painojen alla, niin saat muutettua sitä porrastusta tiukemmaksi/väljemmäksi. Siinä oli muistaakseni joku suositus että pitäis olla välillä 10%-15%... en kyllä muista mitä oon itte käyttäny. Pieni prosentti = painot lähtee korkeammalta eli eka sarja on kovempi suhteessa kovimpaan sarjaan kuin isommalla prosentilla = pienemmät erot sarjojen välillä = alkaa jumittaa helpommin = kehitys lakkaa herkemmin.
Jos eka 'työsarja' on sellanen 5x40kg niin ei pahemmin tarvii penkissä lämmitellä vaan ne lämmöt tulee siinä samalla. :D
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
^Sama mieltä timsen kanssa. Vaikka ensimmäisillä viikoilla osa sarjoista voi tuntua naurettavan kevyiltä, kannattaa treenit mennä ihan sen excel-taulukon mukaan. Ohjelman idea on juurikin aloittaa reilusti nykyisen tason alapuolelta ja edetä sieltä ajan myötä kauaksi nykyisten ennätysten päälle. Kuten ensiimäisen postin linkissä todetaan:"Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains."
Ainakin itselleni tuo taulukon oletuksena oleva progressio pelasi enemmän kuin hyvin.:thumbs:
Ainakin itselleni tuo taulukon oletuksena oleva progressio pelasi enemmän kuin hyvin.:thumbs:
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Teet sen excel-taulukon mukaan ja sillä hyvä. Dual Factorissa taitaa olla joissain treeneissä sarjat samoilla painoilla, mutta ei SF:ssä.
- Liittynyt
- 24.8.2005
- Viestejä
- 371
Ikävästi tulin ensimmäisen viikon jälkeen kipeäksi.
Huomenna pääsee alottamaan ton SF:n. :thumbs:
Huomenna pääsee alottamaan ton SF:n. :thumbs:
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
Oon miettiny et miltä kuulostais jos ottais mukaa nuo viparit sivuille ni mille päivälle ne kandeis ahtaa vai kandeeko ollenkaa ? ja ois kova halu treanata leukoja ni oisko mahollista tunkee 2x6-8 settii joka treeni kerralle leukoi ilma et rokottaa liikaa jos ois ni mille päivälle ne mukaa pe? ja vielä pohkeet varmaa vois treenata pe ? ja viimeseksi jos tekee leukoja kandeeko eristää vaik scotis haukoille vaik 1x10 ?
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Leukoja voit aivan hyvin tehdä, mutta välttämättä joka treeniin ei niitä kannata sovittaa. Itse tein leuat keskiviikon treenissä (3x5) nousevilla painoilla, tyyliin 5x10 kg, 5x20 kg ja 5x30 kg. Pohjetreenin sovitin maanantaille ja perjantaina tein 3x5 dippiä ja 3x8 hauiskääntöä tangolla. Tuon perjantain käsitreenin koetin pitää suht kevyenä.
Olkapäät saavat aika hyvin rasitusta penkissä ja pystypunnerruksessa, mutta jos teet vipareita vaikkapa maanantaina pari sarjaa kevuesti pumppaillen, niin ei siitä haittaa ole.
Olkapäät saavat aika hyvin rasitusta penkissä ja pystypunnerruksessa, mutta jos teet vipareita vaikkapa maanantaina pari sarjaa kevuesti pumppaillen, niin ei siitä haittaa ole.
- Liittynyt
- 10.4.2008
- Viestejä
- 51
Pitäisi tehdä kaverille harjoitusohjelma 3-4 kuukaudeksi.
Penkkitulos pitäisi saada nousuun, hän on tehnyt salitreeniä muutaman vuoden, muttapitänyt taukoa nyt hetken(3-4 kk).
Penkistä on noussut hieman yli 80kg, treeni on ollu lähinnä 4-6 x 10,eli melko pitkää sarjaa. Perusvoimaa löytyy joka paikasta, pitäis saada vaan maksimia (hermotusta) kohdilleen,toki siis myös perusvoimaa kasvattaen.
Kiinnostuin tästä 5x5 tyylistä, joka saattaisi olla hyvä. Millaisilla prosenttimäärillä nuo sarjat kannattais tehdä? Pääliikkeina penkki.kyykky,ranskalainen punnerrus, hauiskääntö. Apuliikkeet kyllä hoituu ihan hyvin.
Ja lähinnä sitä mietiskelin, että kuinka monta liikettä ja mitkä lihasryhmät kannattaa tehdä samassa treenissä, 3 kertaa viikossa on tarkoitus tehdä treeniä.
itsellä on vain kokemusta palloilulajien fysiikkatreenistä, joka loppupeleissä on kuitenki ihan erilaista.
Penkkitulos pitäisi saada nousuun, hän on tehnyt salitreeniä muutaman vuoden, muttapitänyt taukoa nyt hetken(3-4 kk).
Penkistä on noussut hieman yli 80kg, treeni on ollu lähinnä 4-6 x 10,eli melko pitkää sarjaa. Perusvoimaa löytyy joka paikasta, pitäis saada vaan maksimia (hermotusta) kohdilleen,toki siis myös perusvoimaa kasvattaen.
Kiinnostuin tästä 5x5 tyylistä, joka saattaisi olla hyvä. Millaisilla prosenttimäärillä nuo sarjat kannattais tehdä? Pääliikkeina penkki.kyykky,ranskalainen punnerrus, hauiskääntö. Apuliikkeet kyllä hoituu ihan hyvin.
Ja lähinnä sitä mietiskelin, että kuinka monta liikettä ja mitkä lihasryhmät kannattaa tehdä samassa treenissä, 3 kertaa viikossa on tarkoitus tehdä treeniä.
itsellä on vain kokemusta palloilulajien fysiikkatreenistä, joka loppupeleissä on kuitenki ihan erilaista.
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
sanoha milt kuulostais sit et maanantain ja keskiviikon treenis 3x5-8leuat ,,maanantaina pohkeet ja 3xkevyet vipunostot sivuille kuten sanoit pumppaillen,,ja perjantaina sama ku sulla mut pohkeet viel ahdan mukaa ku siin tulee lepoo sit vähä aikaa ?
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Ainakin alkuun tekisin pohkeet ja leuat vain kerran viikossa. Kun kroppa alkaa tottua ohjelmaan, niin sitten voisi tehdä ne kahdesti viikkoon. Kannattaa kuitenkin pitää "ylimääräisten" liikkeiden määrä mahdollisimman pienenä, sillä SF-ohjelman edellyttämä melkoisen nopea progressio ei onnistu, jos paikat on aivan tukossa.
- Liittynyt
- 11.11.2004
- Viestejä
- 253
1,5-jakoinen
Laitan tämän postin tänne vaikka meneekin ehkä aavistuksen ohi siitä mitä muu keskustelu on ollut.
Lähtökohdat: olen nyt n. vuoden verran treenaillut SF-tyyliin ja ensimmäinen DF-sykli lähenee loppuaan. Olen ollut tuloksiin ja yleisesti treenifiiliksiin erittäin tyytyväinen. Nyt kaipaan kuitenkin hieman vaihtelua, säilyttäen kuitenkin ohjelman sellaisena että kroppa tulee treenattua useamman kerran viikossa läpi. En myöskään halua käydä viikonloppuisin salilla, joten kaikki treenit tulisi sijoittaa arkipäiville. Mietin ensin 2-jakoista neljästi viikkoon, mutta olen sen verran tykästynyt treenaamaan "vaan" 3 kertaa viikossa että päädyin seuraavanlaiseen 1,5-jakoiseen ohjelmaan:
MA Työntävät
Penkki 1x5
Etukyykky 5x5
Pystypunnerrus 1x5
Hack / Prässi 3x5-12
Vinopenkki KP 3x5-12
Viparit sivulle 3x5-12
Dippi / ranskalainen 3x5-12
Vatsat 4x5-12
TI/KE Vetävät
SJMV 5x5
Leuat x5
Reiden koukistukset 3x5-12
Kulmasoutu 3x5-12
Pohkeet 4x5-15
Hauiskääntö 3x5-12
Vatsat kevyesti 3x5-12
PE Koko kroppa
Kyykky / Etukyykky 1x5
Penkki 5x5
Mave 5x5
Hauiskääntö 3x5-12
Ranskalainen / ojentajat taljassa 3x5-12
Viparit taakse 3x5-12
Tarkoitus on siis pääliikkeissä säilyttää SF-treenin elementtejä 5x5 progression muodossa. Toistaiseksi lineaarinen kuorman kasvattaminen on vielä toiminut hyvin joten ajattelin yksinkertaisesti nostaa 1x5/5x5 sarjojen painoja 2,5 kiloa viikossa kunnes alkaa tökkiä, jonka jälkeen kevennys joitain viikkoja taaksepäin.
Kommentteja, ajatuksia?
Löysin myös netistä DF-teoriaa soveltavan 2-jakoisen, joka vaikutti mielenkiintoiselta. Saattaa lähteä joskus myöhemmin kokeiluun.
http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm
Laitan tämän postin tänne vaikka meneekin ehkä aavistuksen ohi siitä mitä muu keskustelu on ollut.
Lähtökohdat: olen nyt n. vuoden verran treenaillut SF-tyyliin ja ensimmäinen DF-sykli lähenee loppuaan. Olen ollut tuloksiin ja yleisesti treenifiiliksiin erittäin tyytyväinen. Nyt kaipaan kuitenkin hieman vaihtelua, säilyttäen kuitenkin ohjelman sellaisena että kroppa tulee treenattua useamman kerran viikossa läpi. En myöskään halua käydä viikonloppuisin salilla, joten kaikki treenit tulisi sijoittaa arkipäiville. Mietin ensin 2-jakoista neljästi viikkoon, mutta olen sen verran tykästynyt treenaamaan "vaan" 3 kertaa viikossa että päädyin seuraavanlaiseen 1,5-jakoiseen ohjelmaan:
MA Työntävät
Penkki 1x5
Etukyykky 5x5
Pystypunnerrus 1x5
Hack / Prässi 3x5-12
Vinopenkki KP 3x5-12
Viparit sivulle 3x5-12
Dippi / ranskalainen 3x5-12
Vatsat 4x5-12
TI/KE Vetävät
SJMV 5x5
Leuat x5
Reiden koukistukset 3x5-12
Kulmasoutu 3x5-12
Pohkeet 4x5-15
Hauiskääntö 3x5-12
Vatsat kevyesti 3x5-12
PE Koko kroppa
Kyykky / Etukyykky 1x5
Penkki 5x5
Mave 5x5
Hauiskääntö 3x5-12
Ranskalainen / ojentajat taljassa 3x5-12
Viparit taakse 3x5-12
Tarkoitus on siis pääliikkeissä säilyttää SF-treenin elementtejä 5x5 progression muodossa. Toistaiseksi lineaarinen kuorman kasvattaminen on vielä toiminut hyvin joten ajattelin yksinkertaisesti nostaa 1x5/5x5 sarjojen painoja 2,5 kiloa viikossa kunnes alkaa tökkiä, jonka jälkeen kevennys joitain viikkoja taaksepäin.
Kommentteja, ajatuksia?
Löysin myös netistä DF-teoriaa soveltavan 2-jakoisen, joka vaikutti mielenkiintoiselta. Saattaa lähteä joskus myöhemmin kokeiluun.
http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm
