Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Dippi]

Tarkkaan lukemalla juuri tuossa samassa artikkelissa josta poimit lainauksen ohjelman kanssa värkkäämisestä, ehdotetaan yhdeksi vaihtoehdoksi etukyykkyä keskiviikkona. Siitä löytyy myös muutaman muu hyväksytyn/suositellun muunnoksen - erityisesti painonnostoliikkeiden käyttö, joka ohjelmaan kuuluu alunperin.

Juuri näin. Etukyykky on ihan paikallaan esimerkiksi maastavetopäivänä, teen itse aina niin ja hyvin jalkaosasto kehittyy. Etukyykky on KYYKKY ja ainoa mihin se vaikuttaa on, että sinä paivänä rasitusta on ehkä enemmän etureisillä. Siinä ei ole yhtään mitään vikaa.

Se miksi tuossa ohjelmassa korostetaan, ettei kyykkyä saa poistaa johtuu siitä, että ohjelma perustuu kuorman keräämiseen. Jos sä vaihdat 5x5x100 kyykyn 5x5x100 kg pakan taljavälitteiseen reisikoukistukseen niin tämä jälkimmäinen kuorma on merkittävästi pienempi kuin mitä kyykyllä olisi saatu aikaan.

Jos sä teet kuitenkin 5x5x100 kg etukyykyn 5x5x100 kg takakyykyn sijaan, ei kuormassa ole mitään eroa.

 

[Predah]

Kuinka tiheään suosittelisitte tämän tekemistä? single factorin vedin läpi noin 6 viikkoa sitten, ja mietin vain, että kuinka aikaisin se kannattaisi vetää uudestaan läpi. Pidin nimittäin treenistä kyllä todella paljon, mutten välttämättä tekisi sitä jos sarjapainot eivät nousisi niin kovalla vauhdilla. Eli jossei ohjelmasta tässä vaiheessa olisi täyttä hyötyä, niin en vielä tahtoisi sitä vetää uudestaan läpi.

 

[Dippi]

Sitä kannattaa jauhaa niin kauan kun kehitystä tulee ja sitten katsella jotain periodisoidumpaa kuten vaikka dual factoria.

Huomaa että nuo ei ole oikeastaan mitään maagisia ohjelmia. Ne on vain esimerkkejä siitä, miten järkevän treenin voi rakentaa. Jto:n tapaan voisi sanoa, samoille periaatteille voi sarja- ja toistomäärillä leikkien rakentaa miljoona erilaista pakettia jotka toimii yhtä hyvin. Suosittelen siis tutustumaan tarkemmin filosofiaan SF:n ja DF:n takana.

 

[Rille]

Kolme viikkoa nyt takana dualia. Ohjelma mulla kääntyi vähän, kun yks viikko ei ehtiny ku kahdesti reenaamaan. Keskiviikon reenin olen tehnyt perjantaina eli etukyykky, mave jne.

Semmoinen kysymys, että onko kenelläkään muulla tullut esiin sellaista, että lihakset, erityisesti jalat kouristelee öisin ihan järjettömästi? Mulla kouristellu nimenomaan pe-la ja la-su välisinä öinä, kun on viikon reenit takana ja sokerina pohjalla rankka etukyykky + mave -setti. Olen venytellyt lähes päivittäin ja nyt otin mukaan kylmät suihkut. Niin ja toinen kohde on kyynärvarret jotka ottaa mavessa osumaa aika kovasti.

Mikä avuksi. Magnesium? Joku muu ravinne? Syön kyllä ihan riittävästi ja melko tasapainoisesti, joten ruoka tuskin on suurin ongelma. Ensi viikon jälkeen on palauttelu, eli hermosto pääsee palautumaan, mutta jatkon kannalta olisi hyvä tietää miten saa häiriöttömät yöunet.

 

[VekiS85]

Pistetään nyt omatkin kokemukset tänne, jos jotakuta sattuisi kiinnostamaan.

Bil Starrin 5x5-ohjelmalla (SF) on treenattu nyt vajaat neljä kuukautta. Alotin tuossa helmikuun lopulla ko. treeniohjelman, ja ehdin 9. viikon alkuun kun iski flunssa päälle. Tauon jälkeen ohjelma alusta uusilla vitosmaksimeilla, ja nyt sitten viime viikko oli ohjelman 8. viikko. Raskaiden kesätöiden ja (ainakin allekirjoittaneelle) kovien painojen yhdistäminen ei oikein tunnu onnistuvan ja paikat alkavat kipeillä, joten taitaa olla paras vaihteeksi hieman keventää. Tarpeellisen energiamäärän saaminenkin alkaa olla jo hieman hankalaa: Treenipäivänä 5500-6000 kcal on ihan tavallista, mutta paino on jämähtänyt tuonne 94-95 kiloon.

Tässäpä jotain tuloskehityksestä koko neljän kuukauden ajalta:
Takakyykky 5*100--->5*125
Penkki 5*95---->5*110
Js row 5*85---->5*110
Mave 5*145---->5*165
Leuat 5*17,5---->5*30
Dippi 5*20----->5*30

Leuat tein keskiviikon treenissä ja perjantai treeniin piti tietysti sovittaa ns. beach workout.

Takakyykyssä painojen kasvamista parempi asia oli tekniikan huomattava paraneminen. Vartalonojentaja- ja vatsatreenien vaikutuksen huomasi selvästi juuri keskivartalon tukilihaksia rasittavissa liikkeissä.

Myös yläselkä vahvistui mukavasti. Js row oli erittäin miellyttävä tuttavuus, varsinkin kun aiemmin kulmasoutu tahtoi mennä vähän liian pystyksi (liikaa egoilua:jahas. Maven ja soudun veivaaminen vaikutti paljon myös leukojen vetoon. Yleensäkin perusliikkeiden vaikutuksen huomasi perjantain käsitreenin eristävämmissä liikkeissä: Kun penkkiin sai laittaa lisää rautaa, parani dippikin selvästi ja raskaat soudut toivat lisää voimaa hauiksiin.

Yleensäkin, ainoa huono puoli oli se, että en tajunnut aiemmin ottaa 5x5-SF-ohjelmaa kokeiluun:itku:.

 

[.mark.]

mitä liikkeitä ovat incline ja military?

 

[Pyranha]

Incline = Vinopenkki

Military press = pystypunnerrus seisten levytangolla, ihan leuan alta asti.

Googlella löytynee giffejäkin..

 

[_ONE_]

Semmoinen kysymys, että onko kenelläkään muulla tullut esiin sellaista, että lihakset, erityisesti jalat kouristelee öisin ihan järjettömästi? Mulla kouristellu nimenomaan pe-la ja la-su välisinä öinä, kun on viikon reenit takana ja sokerina pohjalla rankka etukyykky + mave -setti. Olen venytellyt lähes päivittäin ja nyt otin mukaan kylmät suihkut. Niin ja toinen kohde on kyynärvarret jotka ottaa mavessa osumaa aika kovasti.

Tarkoitat siis noilla kouristuksilla suonenvetoa? Itselläni on esiintynyt samanlaista. Otan magnesiumia, ja miten kyynärvarret ottaa maastavedossa osumaa?

 

[Risuranne]

...miten kyynärvarret ottaa maastavedossa osumaa?

Jos heikoin lenkki maastavedossa on ote, kyynärvarret voivat huutaa hoosiannaa pahastikin. Tuohonkin auttaa magnesium (ei tablettina;)) ja lisää maastavetoa.

 

[baller]

Kesätauon jälkeen sain taas raahattua ruhoni puntille ja aloitin tämän 5x5 SF:n. Pidän pienistä toistomääristä ja isoista raudoista, joten kiva katsoa mitä tästä tulee. Vielä kun pystyisin panostamaan ruokailuun kunnolla. Raportoin tänne, kun raportoitavaa tulee.

 

[kellopeli]

Sama homma, laitoin tänään SF 5x5:n käyntiin ja samalla pitkästä aikaa jonkun selkeän ohjelman 6kk ja 18kg painonpudotuksen jälkeen. Hyvältä tuntui, taisin valita melko sopivat aloituspainot kun meni kaikki semihelposti ja tuntui, että vielä ensi kerrallakin voisi mennä. Hyvä fiilis!

 

[Shokata]

Täällä vedetty nyt 8 viikkoa SF:lla, vanhoilla raudoilla ei voinut aloittaa, esim penkissä oli parin vuoden takainen 5x90kg joka ei oo sen koommin menny(säälittävää)... Kyykyssä 5x122,5kg, mavessa 5x130kg. Nyt puoli vuotta käynyt inttiä, aloituspaino 81.4kg, rasvat 16.4%(kansanterveyslaitoksen tekemä testi intissä), neljä kuukautta kipeänä(paino tippui 75kg:n). Nyt terveenä ollu kaks kuukautta ja tosiaan yhdeksäs viikko alkoi kyseisellä ohjelmalla. Hyvin on kulkenut, maksimi vitosiin heitin penkkiin 80kg, kyykkyyn 100kg, kulmasoutu 50(heikko) ja maveen 110kg. Tänään tein sit penkissä uuden vitosen ennätyksen 5x92,5kg(kevyt) ja motivaatio nousi taivaisiin(lol ;)), kyykky tulee vasta 112,5kg ja mave 120kg tienoilla, kaikki tuntuu viel kulkevan suht kevyesti. Oli viel kansanterveyslaitoksen testi tässä puolen vuoden palveluksen jälkeen ja vaaka näytti 81.7kg rasvojen ollessa 13.5%, eli jos tohon olis yhtään luottamista niin kahdessa kuukaudessa päässy vanhan kunnon ohi ja kolme kiloo olis tullu lihasta rasvojen tilalle... :P Dipeis 3x8x30kg + op, sivusin vanhaa ennätystä, mut rinta otti vähän liikaa damagee tosta, jotenka nostin sarjamäärää ja toistoja eli nyt lähti uus kierros->4x10x15kg(lisään aina 5kg/dippi treeni), leuat kapee vastaote, vanha 8x(20kg/15kg/10kg)+op, viime treenis 8x(22.5kg/17.5kg/12.5kg) + op.

 

[skeema]

Jos sä teet kuitenkin 5x5x100 kg etukyykyn 5x5x100 kg takakyykyn sijaan, ei kuormassa ole mitään eroa.

Paitsi, että yleensä takakyykyssä 1RPM on 5%-20% suurempi kuin etukyykyssä ja sitä kautta sarjakuormiin tulee eroa. Tosin, jos veivaa pelkkää etukyykkyä ero kutistuu marginaaliseksi.

 

[timse]

Ja taas kerran lähtee 5x5 SF pyörimään seuraavasti:

Ma:
Kyykky
Penkki
Rive
+ kyljet, vatsat

Ke:
Etukyykky
Vinopenkki
Mave
+ vatsat, kyljet, (pohkeet)
+ leuanveto

Pe:
Kyykky
Penkki
Rive
+ kädet

Takana 3kk neljästi viikkoon seuraavaa:

Rive/Tempaus 3-8x2-4
Kyykky 3-8x3-8
Penkki 3-8x3-8
Leuanveto 3-8x3-8
+ vatsat joka toinen kerta
+ (kädet, pohkeet, kyljet TAI tyhjä)

 

[Gray Fox]

Olen ajatellut ottaa tuon single factor-ohjelman käyttöön, mutta pienin muutoksin:

Rinta on ehkä kehittynein lihasryhmäni ja kädet heikoimmat, joten ajattelin vähentää rinnan osuutta ohjelmasta tekemellä maanantaina penkkiä 3x5 ja lisäksi dippiä 3x5. Perjaintain penkin päätin korvata kokonaan dipillä. Perjantailta ajattelin jättää tuon eristävän ojentajaliikkeen pois (triceps extension).

Vai olisiko parempi tehdä maanantaina penkki 5x5 ja perjantaina pelkkä dippi ojentajille tai toisin päin?

Lisäksi aioin lisätä keskiviikolle leuanvedon vastaotteella, jotta hauiksillekkin olisi tekemistä tuona päivänä.

Tulisiko forkuille liikaa rasitusta jos perjantaille ottaisi vielä normi hauiskäännön lisäksi hauskäännön myötäotteella?

Alkuperäistä ohjelmaahan ei tulisi muuttaa, mutta ei kai tässä kovin pahasti metsään mennä vai mitä mieltä olette?

 

[winnie the poo]

Onko kukaan tehnyt tuota SF ilman penkkiä?
Penkki tuntuu jostain syystä aika ikävältä tuolla olkapäissä, pystypunnerrus tuntuu paremmalta.

 

[hanaa]

Olen ajatellut ottaa tuon single factor-ohjelman käyttöön, mutta pienin muutoksin:

Rinta on ehkä kehittynein lihasryhmäni ja kädet heikoimmat, joten ajattelin vähentää rinnan osuutta ohjelmasta tekemellä maanantaina penkkiä 3x5 ja lisäksi dippiä 3x5. Perjaintain penkin päätin korvata kokonaan dipillä. Perjantailta ajattelin jättää tuon eristävän ojentajaliikkeen pois (triceps extension).

Vai olisiko parempi tehdä maanantaina penkki 5x5 ja perjantaina pelkkä dippi ojentajille tai toisin päin?

Lisäksi aioin lisätä keskiviikolle leuanvedon vastaotteella, jotta hauiksillekkin olisi tekemistä tuona päivänä.

Tulisiko forkuille liikaa rasitusta jos perjantaille ottaisi vielä normi hauiskäännön lisäksi hauskäännön myötäotteella?

Alkuperäistä ohjelmaahan ei tulisi muuttaa, mutta ei kai tässä kovin pahasti metsään mennä vai mitä mieltä olette?

jos teet tommosia muutoksia nii se ei oo enää single factor, ei valmista pohjaa kannata pahemmin rupeamaan kikkailemaan..

editt: nii ja sullekki voithan sä penkin tehdä kapeammalla otteella nii tulee pattia sinne ojentajiin..

 

[hanaa]

Onko kukaan tehnyt tuota SF ilman penkkiä?
Penkki tuntuu jostain syystä aika ikävältä tuolla olkapäissä, pystypunnerrus tuntuu paremmalta.

penkkihän on ton sf yksi tärkeimpiä liikkeitä, ei missään nimessä mitään pystypunnerrusta penkin tilalle.. voithan sä tehdä penkin kapeammalla otteella..

 

[raivolainen]

Luin semmosta että Bill Starr on jälkeenpäin kommentoinut tuota Isoa Kolmostaan, niin että jos jotain pitäisi vaihtaa, niin penkki military pressiin. Se oli kuulemma laitettu mukaan sinne vain siksi, että tuota penkkiä pidetään kuningasliikkeenä yläkropalle.

 

[winnie the poo]

Nii no eihän toi ohjelma tollasenaan toimis, että yrittäis lisätä samaa tahtia rautaa tohon pystypunnerrukseen kun penkkiin. Tossa ens kuussa olis tarkotus alotella SF kun kesäriennot alkaa olla ohi pikkuhiljaa. Pitää vielä testailla erilaisia penkkivariaatioita jos löytäs jonkun olkapääystävällisemmän.