Ptruu takaisin. Tuossa on aloittelijaohjelma joka on varmasti juuri sopiva, kannattaa tutustua jos englanti sujuu hyvin. Toisena vaihtoehtona Golden Six. Aloittelijaohjelmaa ei pidä siis tulkita niin, että kyseessä on liian helppo ohjelma, josta pitäisi siirtyä edistyneempään heti kun pystyy - aloittelijaohjelma on tässä nimenomaan se raskaampi ohjelma, jossa painetaan jatkuvasti täysillä. Pitempään harrastanut ei enää jaksa tuota eikä ehdi palautumaan, siksi vaikeammat ohjelmat.
Tuohon ohjelmaan voi lisätä hauikset ja ojentajat yhden kerran viikossa viikon viimeiseen treeniin. Ei siksi, että tarvitsisi, vaan siksi että niitähän kaikki haluavat teenata. Suositellut liikkeet kummallekin ovat vapailla painoilla tehtävät, esim. hauiskääntö tangolla ja ranskalainen punnerrus. Nuo voi tehdä pitempinä sarjoina, vaikka 2x8-12. Treenin A perään voi lisätä dipit 2x8-12 ja treenin B perään leuanvedon 2x8-12 (molemmat siis tarvittaessa lisäpainoilla.) Tämän voi tehdä myös esimerkiksi näin:
3x5 samalla painolla, tietysti lämmittely tuohon alle. Eli jos teet esim. kyykyn 3x5x100, saattaisi tuo tarkoittaa vaikkapa:
Nimenomaan parempi treenata edes hieman kuin ei ollenkaan. 2 kertaa viikossakin riittää aika pitkälle ja hyvin, myös ja erityisesti single-factor-treenissä. Päinvastoin single-factor voi edistyneemmillä toimia paremmin jos hidastaa hieman tahtia eikä treenaa orjallisesti 3 kertaa viikossa.
Kestipä muuten löytää vihko jossa on nuo treenipainot ylhäällä. Kolmisen kuukautta tuota ohjelmaa tehdessäni sarjapainoni muuttuivat näin:
Ajattelin tän mallista alkaa tekeen, mutta siirrän riven ja maven paikkaa, ja riven tilalle leuat.
Kestipä muuten löytää vihko jossa on nuo treenipainot ylhäällä. Kolmisen kuukautta tuota ohjelmaa tehdessäni sarjapainoni muuttuivat näin:
Kyykky 3x5x60 -> 3x5x110
Penkki 3x5x40 -> 3x5x80
Maastaveto 1x5x60 -> 1x5x135
Tuossa tietysti kannattaa huomata, että sarjapainot alussa eivät tietystikään ole maksimeita vaan sellaiset varman päälle keveäksi valitut painot joihin oli kiva alkaa lisäämään pikkuhiljaa. Maksimeita en kokeillut alussa joten en tiedä kuinka paljon todellinen tulosparannus oli. Samana aikana oma paino nousi heiveröisestä 68 kilosta 77 kiloon - eikä silkkana lihaksena vaan laardia tuli matkassa. Tuo valkoisen lihan määrä ei tietenkään ole ohjelman syy vaan ruokahalun.
Loppuajasta tuota ohjelmaa tehdessäni palautuminen alkoi käydä vaikeaksi. Tulosparannuksen hakeminen kyykkyyn kolmena päivänä viikosta yhdistettynä maastavetoon aiheutti hirvittävän jatkuvan persesäryn (tm). Tuosta päättelin sitten että oli aika vaihtaa ohjelma sellaiseen jossa on keveämpiäkin päiviä.
Otin parin viikon jälkeen apuliikkeitä mukaan siten, että tein joka treenin loppuun kaksi apuliikettä joista toinen vatsalihaksille ja toinen oli dippi tai leuanveto vastaotteella. Noita hauiskääntöä tai ranskista en tehnyt koska kädet tuntuivat olevan muutenkin jo aika murjotut.
