Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Weak]

Jos se sinua niin häiritsee, niin vähennä punnerrusliikkeitä.

 

[Mikko Ellmén]

Takaolkapäät laahaa kehityksessä aikalailla jäljessä, mitä tehdä jotta sais tasotettua eroa etu- ja takaolkapäitten välillä? Treenaan Single factorilla tällä hetkellä ja siihen lisäksi 2x viikossa vipareita ja vipareita takaolkapäille.

Symmetrian hiomiseen soveltuu paremmin vaikkapa 2/3-jakoinen volyymipitoisempi ohjelma. Tällaisella 1-jakoisella voimavetoisella ohjelmalla kannattaa pitää fokus vain niissä voimatavoitteissa.
Voithan tietysti pyrkiä tekemään penkin rintapainotteisesti(leveä ote, tanko kaulalle, kyynärpäät leveällä) ja soutaa leveällä otteella.

 

[Sikanauta]

Kun treenaa 5x5 SF tyyliin, niin mikä olisi järkevä tapa siirtyä uuteen "sykliin" (siis kun tulokset ei enää nouse). Siis tiedän että uuden kierron sarjapainot lasketaan uusilla maksimeilla ja ohjelma alkaa 4viikkoa taaksepäin maksimeista, mutta haen nyt sitä että mitäis pitäis tehdä tässä välissä.

Eli joku kevyt viikko vai kenties viikko/useampi täyslepoa? Vai suoraan uuteen kiertoon?

 

[Dymond]

Kun treenaa 5x5 SF tyyliin, niin mikä olisi järkevä tapa siirtyä uuteen "sykliin" (siis kun tulokset ei enää nouse). Siis tiedän että uuden kierron sarjapainot lasketaan uusilla maksimeilla ja ohjelma alkaa 4viikkoa taaksepäin maksimeista, mutta haen nyt sitä että mitäis pitäis tehdä tässä välissä.

Eli joku kevyt viikko vai kenties viikko/useampi täyslepoa? Vai suoraan uuteen kiertoon?

No eikös se jo kevennä jos resetoit kaikki ja alotat "alusta"?

Eri asia sitten jos on erityisempää levon tarvetta tai vaikka ihan "pään" takia haluaa vetää jonkun kevyen random viikon.

 

[bodylifestyle33]

ei vittu kun olis pitäny ottaa ne englannin tunnit aikoonaa tosissaa

 

[T A K]

Jahas, meni vituiks ohjelman yritys, ei riitä aika treenata 3 kertaa viikos. Onkohan tästä jonkinmoista versiota kaks kertaa viikossa treenaavalle? Vai pitääkö vaan alkaa tekee perus 1-jakoista. Tosin ajattelin jonku 1,5-jakoisen ottaa käyttöön, joka toine kertaa tekisin esim. vetäville "tupla" treenin ja sit työntäville joka toinen treeni.

 

[numdb]

Mikähän noista sf:stä nyt olis se millä aloittaa? Toi ihan alkuperäinen vai?

Ja sitten mave..nostellaanko siinäkin sarjoissa aina painoja sillä 10-15% menetelmällä? Kun tuolta lueskelin ja joku sanoi että samoilla painoilla..ota tosta nyt sitte selvää. Oma englannintaito sanoo toisin.

 

[Dymond]

Mikähän noista sf:stä nyt olis se millä aloittaa? Toi ihan alkuperäinen vai?

Ja sitten mave..nostellaanko siinäkin sarjoissa aina painoja sillä 10-15% menetelmällä? Kun tuolta lueskelin ja joku sanoi että samoilla painoilla..ota tosta nyt sitte selvää. Oma englannintaito sanoo toisin.

Nostellaan mavessa painoja.

Imase tuo taulukko niin elämä helpottuu.

 

[Weak]

Jahas, meni vituiks ohjelman yritys, ei riitä aika treenata 3 kertaa viikos. Onkohan tästä jonkinmoista versiota kaks kertaa viikossa treenaavalle? Vai pitääkö vaan alkaa tekee perus 1-jakoista. Tosin ajattelin jonku 1,5-jakoisen ottaa käyttöön, joka toine kertaa tekisin esim. vetäville "tupla" treenin ja sit työntäville joka toinen treeni.

Ei ole tollasta versiota. 2 kertaa viikossa salilla on muutenkin aikas paljon yhtä turhan kanssa, ylläpitävää lähinnä.

 

[Hepa_]

Noniin, lienee aika kirjoittaa muutama havainto SF-ohjelmasta. Kyseisellä systeemillä on tullut nyt vuoden verran väännettyä, josta viimeiset nelisen kuukautta hieman "modatulla" versiolla. Samoja asioita varmasti muutkin kirjoitelleet, mutta tässä tulee:

-Tuloskehitys ei ole ollut mitenkään äärettömän huimaa, kuten monilla tähän ketjuun kirjoittaneilla, mutta vähintäänkin tyydyttävää. Jaksoon on kuitenkin mahtunut myös muutama pidempi treenitauko, yhteensä n. 3kk. Tulosten kehitystä on myös tavallaan rajoittanut tekniikan kehittyminen koko ajan siistimpään suuntaan. Erityisesti kyykyssä tuntuu, että treenistä toiseen pystyy kyykkäämään syvemmälle ja syvemmälle parantuvan liikkuvuuden ja vahvemman keskivartalon ansiosta. Syvemmälle kyykkääminen luonnollisesti jarruttaa treenipainojen kasvua.

-tuloshakuisuuden sijaan treeneistä on oppinut nauttimaan kokovartalotreenin tuoman fiiliksen kautta. Kroppa on lähes koko viikon mukavalla tavalla "murjotun" tuntuinen, mutta ei kuitenkaan perinteisellä tavalla kipeä lähes koskaan. Minkäänlaisia kunnon jumeja ei ole pahemmin tullut. Vaikea kuvailla sanoin, mutta kroppa on ikäänkuin skarpimpi koko ajan ja tuntuu terveeltä ja vahvalta.

-Kaikkein eniten kehittynyt lihasryhmä on vatsat ja alaselkä. Luulin ennen ohjelman aloittamista omaavani kohtuullisen vahvat vatsalihakset, mutta paskan marjat: tässä ohjelmassa huomasi kuinka paperia ne oikeastaan olivat. Nykyään keskivartalo tuntuu paljon ryhdikkäämmältä ja tukevammalta eikä minkäänlaisista selkävaivoista ole tietoakaan. Kyykkään ilman vyötä myös kovimmat sarjat, jota suosittelen muillekin, jos ei ole pakottavaa syytä käyttää.

-En taatusti enää siirry monijakoisempiin treeniohjelmiin. Korkeintaan 2-jakoista voisi harkita, tuskin olen siihenkään siirtymässä ihan hetkeen.

-Suositus SF-ohjelmaa aloittavalle: ei mitään hifistelyä alussa vaan kannattaa tehdä juuri niinkuin ohjelmassa sanotaan, koska se oikeasti toimii. Sitten kun on jonkin aikaa tehnyt ohjelmaa ja kroppa on tottunut uudenlaiseen rasitukseen niin voi ruveta nysväilemään omia virityksiä ohjelman lomaan. Itse olen lisännyt maanantaille vipareita ja hauista, keskiviikolle leukoja ja vaihtelun vuoksi tehnyt keskiviikon kyykyn sijaan etukyykkyä. Hyvin tuntuu edelleen toimivan näillä lisäyksillä.

-Reilun syömisen ja venyttelyn merkitys kasvaa ohjelman edetessä koko ajan. Syöminen on selkeästi itselläni kompastuskivi treenikehityksen suhteen. Ei vaan ole itsekuria syödä tarpeeksi.

DF lähtee kokeiluun seuraavan puolen vuoden aikana. Vielä en ole SF-versioonkaan kyllästynyt.

 

[S225T]

-tuloshakuisuuden sijaan treeneistä on oppinut nauttimaan kokovartalotreenin tuoman fiiliksen kautta. Kroppa on lähes koko viikon mukavalla tavalla "murjotun" tuntuinen, mutta ei kuitenkaan perinteisellä tavalla kipeä lähes koskaan. Minkäänlaisia kunnon jumeja ei ole pahemmin tullut. Vaikea kuvailla sanoin, mutta kroppa on ikäänkuin skarpimpi koko ajan ja tuntuu terveeltä ja vahvalta.

-Kaikkein eniten kehittynyt lihasryhmä on vatsat ja alaselkä. Luulin ennen ohjelman aloittamista omaavani kohtuullisen vahvat vatsalihakset, mutta paskan marjat: tässä ohjelmassa huomasi kuinka paperia ne oikeastaan olivat. Nykyään keskivartalo tuntuu paljon ryhdikkäämmältä ja tukevammalta eikä minkäänlaisista selkävaivoista ole tietoakaan. Kyykkään ilman vyötä myös kovimmat sarjat, jota suosittelen muillekin, jos ei ole pakottavaa syytä käyttää.

Nämä 2 pointtia on itsellänikin näissä systeemeissä aina olleet ne suurimmat "jutut", etenkin ensimmäinen - se on tosiaan vaikea kuvailla mutta loistava olotila.

Polttelee taas päästä aloittelemaan näitä järkevämpiä treenejä kun nyt teen pitkälti muita juttuja dieettikuvioiden sanelemilla ehdoilla. Kesän jälkeen viimeistään sitten.

 

[T A K]

Ei ole tollasta versiota. 2 kertaa viikossa salilla on muutenkin aikas paljon yhtä turhan kanssa, ylläpitävää lähinnä.

Jeeps, sitä pelkäsinkin. No ei voi mitään. Syksyllä sit uudestaan ku koulut alkaa.

 

[Gulo]

Ei todellakaan ole turhaa treenata 2X viikkoon. Ei ehkä optimaalista, mutta ei turhaa.
Vaikka näin, treenipäivät esim ti ja pe.

1:
Kyykky 5X5 sama paino
Penkki 5X5 sama paino
Soutu 5X5 sama paino

2:
Kyykky (lämmittelyt +) 1X5 (vaikka 10% enemmän rautaa kuin 1. treenissä)
Pystypunnerrus 5X5 sama paino
Maastanosto (lämmittelyt +) 1X5

Tämä nyt on vaan esimerkki.

 

[LudvigB]

Kyllä 2x viikkoon riittää ainakin voimanosto-puolella mainiosti. Ite olen reilut viisi vuotta reenannu 2x viikossa ja tulokset nousee, hitaasti mutta varmasti.

Jären käyttö näissäkin hommissa sallittua.

 

[Risuranne]

Jahas, meni vituiks ohjelman yritys, ei riitä aika treenata 3 kertaa viikos. Onkohan tästä jonkinmoista versiota kaks kertaa viikossa treenaavalle? Vai pitääkö vaan alkaa tekee perus 1-jakoista. Tosin ajattelin jonku 1,5-jakoisen ottaa käyttöön, joka toine kertaa tekisin esim. vetäville "tupla" treenin ja sit työntäville joka toinen treeni.

Jos aikaa on vain kahteen kertaan viikossa, 1-jakoinen kuulostaisi hyvältä ratkaisulta. Rippetoen esimerkkiohjelman liikevalikoima tulee ekana mieleen:
A: Kyykky / Penkki / Rinnalleveto
B: Kyykky / Pystypunnerrus / Maastaveto

Uudessa T-Nationin artikkelissa oli myös hyvän kuuloinen, todella yksinkertainen ehdotus kahdelle viikottaiselle treenikerralle:
A: Maastaveto / Penkki
B: Kyykky / Leuanveto

Kyllä kahdellakin kerralla viikossa ehdottomasti jotain tekee.

Edit: Tarttis opetella lukemaan muidenkin posteja - tulikin Gulolta jo näköjään vastaava ehdotus.

 

[T A K]

Jos aikaa on vain kahteen kertaan viikossa, 1-jakoinen kuulostaisi hyvältä ratkaisulta. Rippetoen esimerkkiohjelman liikevalikoima tulee ekana mieleen:
A: Kyykky / Penkki / Rinnalleveto
B: Kyykky / Pystypunnerrus / Maastaveto

Uudessa T-Nationin artikkelissa oli myös hyvän kuuloinen, todella yksinkertainen ehdotus kahdelle viikottaiselle treenikerralle:
A: Maastaveto / Penkki
B: Kyykky / Leuanveto

Kyllä kahdellakin kerralla viikossa ehdottomasti jotain tekee.

Edit: Tarttis opetella lukemaan muidenkin posteja - tulikin Gulolta jo näköjään vastaava ehdotus.

Pystyisikkö pistää tuon T-nation jutun, ei nyt tahdo pistää silmään tuolta niiden sivuilta

 

[Risuranne]

Pystyisikkö pistää tuon T-nation jutun, ei nyt tahdo pistää silmään tuolta niiden sivuilta

Tuo artikkeli ei varsinaisesti sisältänyt mitään ohjelmaa vaan siinä oli vain tuommoinen idea mainittuna ohimennen - kuulosti yhtäkkiä toimivalta jos aika on kortilla, mutta jos on aikaa pitempään treeniin kerralla tekisin itse varmaan tuommosta "kyykky/työntö/veto" -settiä.
http://www.t-nation.com/article/most_recent/10_strength_tips_from_a_legend&cr=

 

[Minazki]

Päivää.
Olen nyt aloittamassa tätä ohjelmaa ja Ironlifen mahtavan suomennoksen ja taulukon avulla olen saanut kiinni tästä, mutta se vain ihmetyttää kun maksimini esim. penassa on 5x5 55-60kg (pitänee testata) niin seuraanko vain orjallisesti tätä systeemiä eli tekisin ensimmäisellä viikolla 5x5 35kg :jahas:
Eikös 1x5 tarkoita sitä, että tehdään yksi toisto vain ? Jos näin niin siihen ohjelma sanoo, että ensimmäinen toisto olisi 10kg ja sehän on sitten puolet tangosta :wtf:

Myös sellanen, että mitä meinaa tuo askel/kg ?

Edit: Sellasta vielä, että onko tämä pakko vetää plussakulutuksella läpi vai voiko vetää hieman alle, sillä kesän ajaksi hieman diettiä olen suunnitellut keskivartalon kaverin takia.

 

[Risuranne]

Päivää.
Olen nyt aloittamassa tätä ohjelmaa ja Ironlifen mahtavan suomennoksen ja taulukon avulla olen saanut kiinni tästä, mutta se vain ihmetyttää kun maksimini esim. penassa on 5x5 55-60kg (pitänee testata) niin seuraanko vain orjallisesti tätä systeemiä eli tekisin ensimmäisellä viikolla 5x5 35kg

Jos sarjapainot ovat tuota luokkaa, ei välttämättä kannata ottaa heti käyttöön tuota dual factor ohjelmaa. Sillä saa varmasti kyllä tulosta aikaan, mutta tuolla ensimmäiseen postiin linkitetyllä single factor ohjelmalla haetaan jyrkempää kehitystä ja se varmasti toimisi vielä.

 

[ORBs]

riippuu iästäsi ja koostasi ja treenitaustastasi mutta sanoisin että jos maksimi penkissäkin on alle 60 kg (olet mies eikö?) niin single factorkin vaan jarruttaa kehitystä, jos sillä voit saada 10 kg vitosen sarjoihin lisää kahdessa kuukaudessa. jos aloittelijasta on kyse niin uskoisin että kehittyy nopeamminkin. tekee vaikka samoja liikkeitä mutta sarjojen määrät ja painot fiiliksen mukaan? eikö todellakaan ainakaan dual factoria.