Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Edelliseen postiin viitaten, mitäs tässä SF-systeemissä tehdään sitten kun on tultu ohjelman loppuun ts. painot ei enää nouse? Siis tarkoitan, että jos haluaa edelleen single factorilla treenata, niin otetaanko siihen vaan joku viikon lepo tms. väliin vai mikä on homman nimi?
 
Sikanauta sanoi:
Edelliseen postiin viitaten, mitäs tässä SF-systeemissä tehdään sitten kun on tultu ohjelman loppuun ts. painot ei enää nouse? Siis tarkoitan, että jos haluaa edelleen single factorilla treenata, niin otetaanko siihen vaan joku viikon lepo tms. väliin vai mikä on homman nimi?
Click to expand...

Kun painot ei nouse, niin laske uusi SF ohjelma käyttäen saavuttamiasi painoja maksimeina. Eli ohjelma alkaa alusta ja ensimmäisten 4-5 viikon aikana käytät pienempiä painoja kuin mitä käytit ensimmäisen ohjelman lopulla. Siitä sitten kohti uusia ennätyspainoja. :)
 
Laskuri

Huomasinpa vielä yhden pienen virheen laskuristani eli näköjään keskiviikon viimeisessä kyykkysarjassa ei paino enää nousekaan vaan on sama kuin edellisessä. Eli ei mitään mullistavaa.

Tässä nyt kuitenkin vielä korjattu versio var so guud.

SF 5x5 Laskuri v3
 
Dippi sanoi:
Kun painot ei nouse, niin laske uusi SF ohjelma käyttäen saavuttamiasi painoja maksimeina. Eli ohjelma alkaa alusta ja ensimmäisten 4-5 viikon aikana käytät pienempiä painoja kuin mitä käytit ensimmäisen ohjelman lopulla. Siitä sitten kohti uusia ennätyspainoja. :)
Click to expand...
Eli tarkoittaako tämä sitä, että ei tarvitse minkäänlaista lepoviikkoa ottaa? Tarkoitan nyt lepoviikolla sellaista ajanjaksoa, että ei treenata laisinkaan.
 
Kokonaan ei tarvitse olla treenaamatta jos ei ehdottomasti halua,mutta hyvin kevyesti kannattaa ottaa. Jos on nivelvaivoja tms. niin totaalilepo olisi oma ratkaisuni.
 
Dieettiä kaksi viikkoa takana ja siirryin tänään korkeampien toistojen hinkkaamisen jälkeen taas 5*5:lle ja aloitin seitsemännen viikon painoista tarkoituksena lähteä niistä ylös kohti ennätyksiä.

Ei siitä tullut mitään.

Kyykyssä, penkissä ja soudussa viimeinen sarja jäi vajaaksi. Penkissä sain jopa kaksi toistoa, kyykyssä ja soudussa sentään neljä. Ilmeisesti pakkia pitäisi ottaa muutama viikko lisää, tai sitten jatkaa vielä viikko pari isommilla toistoilla ja vaihtoehtoliikkeillä.
 
No nyt on alaselkä soseena, voi vittu että vituttaa. En ole pystynyt tekemään kyykkyä ja vetoa kahteen viikkoon.

Olen ruvennut venyttelemään alaselkää säännöllisesti, josko tämä auttaisi. Tekniikat on pakko tarkastaa, ja ilmeisesti se nostovyö on pakko ostaa. Helvetti että ottaa päähän, prkele.
 
Lauri Perkele sanoi:
No nyt on alaselkä soseena, voi vittu että vituttaa. En ole pystynyt tekemään kyykkyä ja vetoa kahteen viikkoon.

Olen ruvennut venyttelemään alaselkää säännöllisesti, josko tämä auttaisi. Tekniikat on pakko tarkastaa, ja ilmeisesti se nostovyö on pakko ostaa. Helvetti että ottaa päähän, prkele.
Click to expand...

Mielummin vain tuo ensimmäinen osa ratkaisusta. Jos vyön ostaa "estämään kipeytymistä" voinee olla varma että se ei ainakaan pienennä kipeytymisriskiä sillä sen syy jää silloin korjaamatta ja saa pahentua rauhassa.
Tekniikat kohdalleen painoja säästellen ensin niin nuo ohjelmat pistää keskivartalokorsetin teräksiseen kuntoon. Joku js row esim tuntuu pitkälti 100+kg yates-soudussa käyttäneellekin jo 50-60 kilolla kunnolla kun tekee sen 5x5 ja todella räjäyttää sen painon ylös.
Totta on, että perinteisessä maastavedossa on melkoinen riski saada selkä hajalle, varsinkin jos mittasuhteet ei ole sopivat ko.liikeeseen. Kokemusta on liiaksikin tästä. Tuolloin voi miettiä josko tekee sen nopeustyylisesti ja pienemmällä painolla tai korvaa sen high pullilla kuten Starrin alkup.ohjelmassa taisi olla.
 
S225T sanoi:
Mielummin vain tuo ensimmäinen osa ratkaisusta. Jos vyön ostaa "estämään kipeytymistä" voinee olla varma että se ei ainakaan pienennä kipeytymisriskiä sillä sen syy jää silloin korjaamatta ja saa pahentua rauhassa.
Tekniikat kohdalleen painoja säästellen ensin niin nuo ohjelmat pistää keskivartalokorsetin teräksiseen kuntoon. Joku js row esim tuntuu pitkälti 100+kg yates-soudussa käyttäneellekin jo 50-60 kilolla kunnolla kun tekee sen 5x5 ja todella räjäyttää sen painon ylös.
Totta on, että perinteisessä maastavedossa on melkoinen riski saada selkä hajalle, varsinkin jos mittasuhteet ei ole sopivat ko.liikeeseen. Kokemusta on liiaksikin tästä. Tuolloin voi miettiä josko tekee sen nopeustyylisesti ja pienemmällä painolla tai korvaa sen high pullilla kuten Starrin alkup.ohjelmassa taisi olla.
Click to expand...

No, näin sitä kantapään kautta opitaan, että vatsaa pitää treenata ihan tosissaan. En ole ottanut tätä asiaa tarpeellisella vakavuudella, mikä harmittaa ihan älyttömästi. Nyt muutamalla kerralla olen tahkonnut syviä vatsalihaksia ja lyhyitä sarjoja istumaannousuja lisäpainojen kanssa. Olen kyllä yrittänyt peilistä katsoen pitää maastavedon tekniikan kondiksessa, ja sarjapainot ovat olleet aika pienet. Mistään repimisestä ei ole ollut kyse. Mutta kun ei niin ei.

Katsotaan, josko työterveyslääkäri pistäisi lähetteen jollekin, joka varmentaisi, ettei suurempia haittoja ole päässyt syntymään.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Leuanvedon lisäys SF-ohjelmaan

Pystyykö mielestänne SF ohjelmaan lisätä luontevasti kolme leuanvetotreeniä viikkoon? Yritän kovasti kehittää heikkoa leuanvetotulosta ja edistys ainakin minulle vaatii vähintään 3 treeniä viikossa (2xkeskiraskas, 1 kevyt). Pysäyttäisikö liian suuri selän työmäärä kehityksen leuanvedossa ja kulmasoudussa, jos säilyttäisin molemmat liikkeet sellaisenaan SF ohjelmassa?
 
Keku sanoi:
Pystyykö mielestänne SF ohjelmaan lisätä luontevasti kolme leuanvetotreeniä viikkoon?
Click to expand...

Minusta ei kannata sanan varsinaisessa merkityksessä lisätä niitä treeneihin, vaan treenata treenit normaalisti ja vetää leukoja GTG-meiningillä (=usein ja vähän). En ole itse saanut leuanvedossa juurikaan edistystä aikaan 3 x Max -tyylillä.

Laita esim. keittiön oviaukkoon leuanvetotanko ja vedä muutaman kerran päivässä (joka päivä) muutama freesi leuka, kerralla esim. puolet maksimitoistomäärästä. Leuanvetothreadista löytyy varmasti myös hyviä vinkkejä.

Lisäksi: Oman kokemuksen mukaan leuanvetotulos vastaotteella paranee nopeiten vetämällä leukaa myötäotteella.
 
Nuo leuanvedothan voi sijoittaa ohjelmaankin. Keskiviikolle SF:ssä. Näin lukee itse ohjelman sivuilla:
Substituting Exercises:
If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine (avoid the machines if you can use bodyweight).

Mutta tosiaan, Batemanin idea on parempi kuin hyvä, jos on oikeasti heikko leukatulos.
 
Kiristelyt pois ja kasvamaan.

Suunnittelin käyttäväni tuohon tarkoitukseen 5*5:n ja kaksijakoisen single factor-hybridiä, joka näyttäisi jotakuin tältä:

1:5*5 A-treeni(maanantai), vakiopainot ja palautuksien lyhentäminen voimakestävyyden kehittämiseksi
2:lepi
3:5*5 B-treeni(keskiviikko)
4:lepi
5:alakroppa-volyymitreeni 8-15 toistoa
6:yläkroppa-volyymitreeni 8-15 toistoa
7:lepi

Kuningasajatuksena tässä on volyymitreenin viikottainen yhdistäminen voimapainotteisempaan treeniin paremman lihaskasvun toivossa. Lineaarista progressiota on varmaan vielä tarjolla yhden hyvin potkineen 5*5:n jäljiltä, joten periodisoimaan en vielä rupea ainakaan perusliikkeiden kanssa.

Volyymitreenit kulkisivat enempi DF-periaatteella alkaen 8 toistosta ja sillä sarjamäärien lisäystä vaikkapa 4 viikkoa jonka jälkeen pakkia ja uuteen nousuun 12-toistolla...
5*5:t vakiopainoilla ja palautuksia lyhentäen. Tuolla on tarkoitus hakea hieman vaihtelua ja toisaalta päästä eroon painojen kanssa läträämisestä joka sarjan välissä, mikä on perseestä.

Olisiko vakiopainoja käytettäessä parempi vähentää sarjamäärää neljään, jopa kolmeen jos käyttää sen päivän suurinta painoa?

Liikkeet suurin piirtein samat kuin 5*5:ssä ja volyymitreeneissä jonkin verran eristäviä ja laitevemputuksia. GHR:ää tekisi mieli uittaa johonkin rakoon maven ja kyykyn kaveriksi.
 
Onhan tossa ideaa. Itsellä on nyt menossa kolmas viikko seuraavanlaista jakoa:

ma: koko kroppa (kolme "isoa" liikettä 5x5 + 3 pikkuliiketta NxN)
ti: lepo
ke: koko kroppa (kolme "isoa" liikettä 5x5 + 3 pikkuliiketta NxN)
to: lepo
pe: yläkroppa (kaksi "isoa" liikettä 5x5 + 3 pikkuliiketta NxN)
la: alakroppa (Käytänössä etukyykky + vatsat & pohkeet)
su: lepo

Tässä ei tietenkään ole koko ohjelma, vaan kevyet viikot mukaan. Ajattelin vetää 4 kovaa nyt ensi alkuun ja sen jälkeen 1 kevyt viikko. Sen jälkeen jos mahdollista homma alusta ja uusi 3-4 kovaa 1 kevyt viikko sykli.

Ei tuossa ohjelmassa silti mitään ihmeellisyyksiä ole, siinä on vaan perjantai jaettu kahteen osaan, niin saa enemmän irti yläkropasta perjantaina ja etukyykystä lauantaina. Lisäksi haluan treenata neljä kertaa viikkoon kunnolla. Vedän oikeastaan kaikki sarjat vakiopainoilla tällä hetkellä. Tuntuu olevan huomattavasti toimivampi systeemi kun niin että muut keveämpiä ja yksi sarja lähellä maksimia (puolipyramidi tai "aito" pyramidi).

Piti kyllä ottaa GHR tuohon lauantaille, mutta en ole vielä oikein keksinyt miten sen parhaiten toteutan kun on tullut käytyä monella eri salilla jossa mahdollisuudet on kovin erilaiset. Enää tähän sykliin en sitä ota mukaan sotkemaan kun on varmasti melkoinen shokki kropalle alkaa sitä tekemään tosissaan.
 
Laskin treenikohtaisia työmääriä ja päädyin noiden kahden ensimmäisen treenin osalta käyttämään 4*5:ttä vakiopainolla. Työmääräksi tulee silloin suurin piirtein sama, mitä 5*5:n nousevalla pyramidilla. Alle vielä yksi vitonen n. 20% köykäisemmällä painolla lämmittelyksi. Aloitin eilen kolmen minuutin palautuksilla josta sitten 20s toisella viikolla pois ja lisää rautaa tankoon. Treenipainot kuitenkin prioriteettina, eli palautusaikojen kanssa voi tarpeen tullen ottaa pakkiakin hetkeksi, kunhan trendi pysyy laskevana.
GHR täytynee ottaa alakropan volyymipäivälle, takakyykkyä kun teen voimatreenissä. Etukyykyn kanssa voisi varmaan tehdä hyvin samalla kertaa. Salilla on oikea GHR-penkki jossa helpoimmilla asetuksilla saan hyvällä raivolla kasin aikaiseksi.
Kyllästyin myös alkulämmittelyihin pyörillä ja soutulaitteilla ja korvaan ne voimanostocomboilla pelkkää tankoa käyttäen. Tarkoituksena on jossain välissä ottaa noita liikkeitä varsinaiseen ohjelmaan joten nyt on hyvä harjoitella liikeratoja pikkupainoilla.
 
mullakin selän kipeytyminen vaivaa. mutta ajattelin että single factor olisi taas hyvä ohjelma, mutta pidemmillä sarjoilla. 8 viikkoa kerran tein perus sf ohjelmaa ja kehityin hyvin, mutta kuitenkin vitoset tuntuu turhan lyhyiltä ja esim. kyykyssä vaarallisen raskailta, kun päästään ohjelmassa pidemmälle.
progressio samanlainen, mutta sarjat olisi yläkropalle vaikka 3x10 ja jaloille 3x12 pyramidina.
pääliikkeet tietenkin samat kuin valmiissa ohjelmassa, toimisiko?
se mikä saa tällaiset ohjelmat tehoamaan, tuskin on maagiset 5x5 vaan se suunniteltu progressio, eikö?
 
varmasti muuten ihan toimivaa, toimiihan se hst:ssäkin, mutta pidemmälle edettyä on varmasti vaikeampi lisätä rautaa kuin pienemmillä toistomäärillä. kokeilemallahan se selviää :)
 
5x5 aaltomaisella progressiolla

Ajattelin tuota 5x5 DF versiota aloitella seuraavan palauttelujakson jälkeen. Meinasin kuitenkin sen verran olla ovela, että suuressa viisaudessani vielä muuttaisin progressiota aaltomaiseksi (wavelike loading) lineaarisen progression sijaan.

Eli niin, että 1. ja 2. viikon nousun jälkeen 3. viikolla pieni kevennys ja 4. huippulukemiin. Käytännössä melkeimpiä niin, että viikot 2. ja 3. vaihtavat paikkaa.

Eli jos lineaarinen olis näin:
1.vko: 5x85
2.vko: 5x95
3.vko: 5x105
4. vko: 5x110

Menis aaltomainen jotenkin näin:
1.vko: 5x85
2.vko: 5x105
3.vko: 5x95
4. vko: 5x112,5

Tossa noi painot vaan havainnollistamassa koko ideaa jossa 4. viikolla voitais aaltomaisella progressiolla päästä vähän ylemmäs kuin lineaarisella.

Tästä on mm. Hulkki kirjoitellut, että venäläisten oppien mukaan on parempi keino kuin lineaarinen progressio. En nyt jaksa kaivaa viitteitä netistä tälle.

Kuulisin mielelläni kommentteja, eli voisiko toimia noin? Tai miten käytännössä kannattaisi painot laskea, jos ei suoraan toimi vaihtamalla 2. ja 3. viikkojen painoja keskenään...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom