Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Sain SF:n juhannuksena pakettiin yhdentoista viikon jälkeen(laitan tarkemmat tulokset illalla, kunhan pääsen treenivihon ääreen). Treenasin tosin viimeisellä viikolla melkein kahden viikon edestä. Nyt takana kaksi viikkoa lähes täyslepoa ja tarkoitus on aloittaa noin kuukauden pituinen rasvanpolttojakso. Ajattelin ensin siirtyä suoraan 3*10-tyyppiseen treeniohjelmaan mutta olisikohan sittenkin parempi jatkaa 5*5:llä yrittäen alkuun vielä korottaa ennätyksiä ja loppua kohden pitää saavutetut voimatasot kropassa? Ainakin maveen tuntui jäävän vielä reilusti varaa, samoin penkissä ei päässyt kipeytyneen rinnan kanssa kunnolla vääntämään viimeisillä viikoilla. Tuon jälkeen olisi sitten hyvä lähteä takomaan lisää lihaa plussakaloreilla ja korkeammilla toistoilla?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
E-mies sanoi:
Sain SF:n juhannuksena pakettiin yhdentoista viikon jälkeen.

olisikohan sittenkin parempi jatkaa 5*5:llä yrittäen alkuun vielä korottaa ennätyksiä ja loppua kohden pitää saavutetut voimatasot kropassa? Tuon jälkeen olisi sitten hyvä lähteä takomaan lisää lihaa plussakaloreilla ja korkeammilla toistoilla?
Click to expand...

Ilmeisesti 5*5 on potkinut hyvin kun noin kauan jaksoit vääntää!
Itsekin vetelin ekalla kerralla aika pitkään ja hyvin tulosta tuli.

Mutta mennäkseni noihin kysymyksiin, niin tässä on selkeästi kaksi vaihtoehtoa.
Joko lyhyehkö dieetti kannattaa vetää läpi raskailla raudoilla ja yrittää minimoida lihaskato tai sitten mennä treenin ehdoilla dieetistä välittämättä.

Ehdotan, jälkimmäistä, eli mennään treenin ehdoilla, niinkuin dieettiä ei olisikaan ja tehdään näin:

Tuollaisen 11 viikon rutistuksen jälkeen minusta ehdottomasti kannattaisi ottaa parin viikon jakso, jossa tekisit selkeästi pitempää sarjaa, esim. näin
MA 3 * 8
KE 3 * 12
PE 2*15.

Ja toisella viikolla
MA 4 * 8
KE 4 * 12
PE 3 *15
Liikkeinä hyvin pitkälle samaa kuin 5*5 ohjelmassa, eli perus liikkeet ja päälle vähän hilavitkuttimia. Näin tulisi hyvää vaihtelua 5*5 väännön jälkeen.
(tosin ei kannata tehdä juuri samoja liikkeitä, vaan saman tyyppisiä, kyykyn voi korvata hack-kyykyllä, penkin dipillä, kulmasoudun leuavedolla jne )

Ja sitten taas tämän parin viikon pitempien sarjojen jälkeen kannattaa varmaankin palata taas lyhyempiä tekemään. Näin oletan siitä syystä, että olet 5*5 ohjelmalla saanut hyvin tulosta, joka indikoisi siitä, että tulet muuutenkin saamaan lyhyillä sarjoilla hyvin tulosta.

Mut tee niinkuin tykkäät, tässä minun ehdotukseni jatkolle.
Hyviä kiristelyitä kuitenkin!
 
saarnamies sanoi:
Mut tee niinkuin tykkäät, tässä minun ehdotukseni jatkolle.
Hyviä kiristelyitä kuitenkin!
Click to expand...

Oikein järkevän oloista settiä. Lienee tosiaan parempi tässä kohtaa tehdä hetki isommilla toistoilla ja vaihtaa liikkeitä. Tein tänään 3*8 etukyykkyä, dippiä ja leveitä myötäleukoja+viparihaukkariojentajia. Vatsojakin piti rankomani, kunnes kumuloituva paha olo pakotti vetäytymään palkkarinimeskelyyn ja siirtämään palikkatreenin huomiselle yhdessä pohkeiden kanssa.

Tässä sitten niitä tuloksia:

syväkyykky: 125*5 --> 142,5*5/147,5*4
penkki: 87,5*5 --> 97,5*5/102*3
soutu: 65*5 --> 75*5
mave: 160*5(remmeillä) --> 172*5/180*4/195*3(ilman remmejä)
pystypunnerrus: 42,5*5 --> 50*5/52*4
istumaannousut lattialla: ähinää --> muutamia puhtaahkoja toistoja

Paino: 77,4 --> 81,3 (1. ja 11. viikon keskiarvot)
Pituus: 173cm


Peili: Selkään tullut havaittavasti lisää pätäkkää, erityisesti epäkkäisiin. Varmaan mavetuksen ja uuden soututekniikan ansiosta. Etureisissä ja rinnassa myös jotain kertymiä, mittanauhan mukaan myös käsissä. Läskiä jonkun verran, erityisesti alaselkään mutta vatsat näkyvät edelleen kohtuullisen hyvin. Sen verran poltellaan, että saadaan alimmainenkin jännesauma taas tyrkylle.
 
5x5 -> 5x10 tai 5x15

Hei,

5x5 treenimenetelmiä on tullut tehtyä jo jonkin aikaa (useampi 9vkon periodi).

Ajattelin välissä tehdä vähän enemmän toistoja (vähän ehkä pumppihakuisesti).

Onko kukaan tehnyt tämän tyylistä 1. jakoista treeniä esim. 5x10 tyyliin tai jopa esim. 5x15?

Jos on niin kommentteja kiitos.

Sarjapainot eivät varmasti tällä tavalla niin kovasti nouse, mutta tarkoitus ei se olekkaan.

Tarkoitus ois tehdä 9 vkon jakso kokeiluna 5x10 tai 5x15 ja sitten taas 5x5 pariin.
 
Tuossa keväällä tein jonkin aikaa SF:llä treeniä. Sitten iski flunssa ja sen jälkeen revähti selkä, joka vieläkin vähän vaivaa. Nyt on edessä 4 viikon loma, jonka aikana uskoisin selän paranevan loppuakin.
Kymysys kuuluukin, kannattaako loman jälkeen alkaa heti tekemään SF:llä vai alkuun jokin HST tyyppinen "kevyehkö aloitus"? Loma on lähinnä lepoa ei salia.
 
DOS sanoi:
Hei,

5x5 treenimenetelmiä on tullut tehtyä jo jonkin aikaa (useampi 9vkon periodi).
Click to expand...

Olet varmaan valinnut jostain syystä juuri 9vkoa? SF:n ei ole rajoitettu tuohon mittaan vaikka esimerkkitaulukossa on merkitty vain siihen saakka. Parasta olisi tietysti tahkota niin kauan kun tulosta tulee.
 
Bnd sanoi:
Olet varmaan valinnut jostain syystä juuri 9vkoa? SF:n ei ole rajoitettu tuohon mittaan vaikka esimerkkitaulukossa on merkitty vain siihen saakka. Parasta olisi tietysti tahkota niin kauan kun tulosta tulee.
Click to expand...

Juu kyllä ihan omavalintaisesti olen tehnyt 9 vkon jaksoja.
Olen myös tietoinen, että esim SF voi tehdä vaikka ikuisuuteen, jos romu vaan nousee.

Olen vaihdellut ohjelmaa SF ja DF esim. 9 vkon pätkissä.
Olen myös vaihdellut liikkeitä....etu-/takakyykky, mave/sjmv, pystypunnerrus/vinopenkki yms.

Nyt olisikin tarkoitus vaihtelun nimissä vetää tämmöinen "body" -tyylinen pätkä väliin eli esim. 5x10 tai 5x15.
 
SF:llä mennään kuitenkin yli 90 prosenttiin maksimista heti ensimmäisellä 5x5 sarjalla. Ajattelin, että pitäisikö aloittaa max 70-80 painoilla 2-3x8-15 ja nostella siitä sitten ylöspäin pari-kolme viikkoa ja aloittaa sitten SF.
 
JJK40+ sanoi:
SF:llä mennään kuitenkin yli 90 prosenttiin maksimista heti ensimmäisellä 5x5 sarjalla. Ajattelin, että pitäisikö aloittaa max 70-80 painoilla 2-3x8-15 ja nostella siitä sitten ylöspäin pari-kolme viikkoa ja aloittaa sitten SF.
Click to expand...

Itse tekisin varmaan niin, että laskisin SF-ohjelman käyttäen "maksimeja" jotka ovat alle todellisten maksimien, ja korjaisin sitten ylöspäin kun huomaan että kroppa ottaa treeniä vastaan. Pitkän tauon jälkeen voisi tietenkin ihan normi HST olla hyvä vaihtoehto.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
OK, kiitos Dippi. HST:n olen tehnyt joskus 3 kertaa läpi, joten ajattelin sen olevan sellainen "kevyt" lähtö taas treeneihin. Tosin SF kiinnostaa nyt enemmän, joten tuo maksimien "aliarviointi" ja SF taitaa kuitenkin olla se jolla lähden liikkeelle. Sen saa menemään tuonne 30-40 minuuttiin, kun HST:ssä menee helposti 45 minuuttia. Pyrin tuon salin pitämään tuossa 30 minuutin pinnassa.
 
öö, nyt on edetty tätä single factorii viidennelle viikolle ja mul on nyt semmone ongelma et en pääse perjantaina salille. Nii et kysyn sitä vaa et jatkanko maanantaina suoraan niistä raudoista mitä se ohjelma sanoo. tai sit vedän kevyen viikon, mutku perkele ku ei maltaa ku olis kiva räväyttää uusia enkkoja jo silloin maanantaina..


juu tää on sekavaa
 
hanaa sanoi:
öö, nyt on edetty tätä single factorii viidennelle viikolle ja mul on nyt semmone ongelma et en pääse perjantaina salille. Nii et kysyn sitä vaa et jatkanko maanantaina suoraan niistä raudoista mitä se ohjelma sanoo. tai sit vedän kevyen viikon, mutku perkele ku ei maltaa ku olis kiva räväyttää uusia enkkoja jo silloin maanantaina..


juu tää on sekavaa
Click to expand...

Entäs la tai su? Ei noita treenejä tarvi orjallisesti tehdä just noina viikonpäivinä. Mulla ne on treenipäivyrissä A,B ja C-treeneinä. Mut jos et ennen maanantaita pääse, niin tee se perjantain treeni silloin ja pidä vaikka seuraavalla viikolla yks huilipäivä vähemmän. Parempi noin päin, kuin hypätä kerralla liian isoa askelmaa.
 
E-mies sanoi:
Entäs la tai su? Ei noita treenejä tarvi orjallisesti tehdä just noina viikonpäivinä. Mulla ne on treenipäivyrissä A,B ja C-treeneinä. Mut jos et ennen maanantaita pääse, niin tee se perjantain treeni silloin ja pidä vaikka seuraavalla viikolla yks huilipäivä vähemmän. Parempi noin päin, kuin hypätä kerralla liian isoa askelmaa.
Click to expand...

öö en pääse koko viikoloppuna treenailee, oon pelaamassa MM suofutista.
 
Entä jos tekisit perjantain junpan jo huomenna tämän päiväisen perään? Siinä on kuitenkin vielä kohtuulliset painot(niiden pitäisi nyt oikeastaan olla keveämmät, kuin testeissä) ja sulla olisi sitten kolme päivää aikaa palautua(?) siellä nevassa. Ja maanantaina ennätysten kimppuun.
 
muuten se oli hyvä mut ku me lähetään torstaina sinne kisapaikalle.

mutta juu luin väärin ton sun aikasemman postin ja nyt vasta tajusin mitä siinä luki että iso kiitos E-miehelle. Teen sen perjantai treenin sunnuntaina
 
^^^ mä jättäisin sen perjantain treenin kokonaan pois. meet pelailee vielä suofutista, anna kehollesi hiukan lepoa !! siirryt ihan normaalisti seuraavan vkon painoihin.
 
Sherl0k sanoi:
Haluaisin alottaa 5x5 SF, mutta ei oo tuo kulmasoutu oikein hallussa joten ajattelin, että voiko sen korvata vaikkapa tällä laitteella http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html ?
Ja sitten kun on kulmasoutu kunnossa niin vaihtaa siihen vai harjoittelenko ensin viikon kaksi tällä kolmijakoisella mikä nyt on alla, että saan kulmasoudun tekniikan kuntoon? :jahas:
Click to expand...
Unohda ne laitteet. Tämä 5x5-ohjelmassa oleva kulmasoutuhan on itseasiassa hyvin yksinkertainen liike. Painot tankoon ja tanko maahan. Hieman hartioita leveämpi ote ja jätkä keskivartalon kohdalta noin 90-asteen kulmaan. Sitten vaan tanko napaa kohti ja takaisin lattiaan. That's it.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Sellaista pitää taas kysellä, että onko porukka laskenut noille ohjelmassa oleville apuliikkeille (vatsat, haukat yms.) jonkinlaista progressiota vai vedettekö ihan fiiliksen mukaan?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom