Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 5.11.2005
- Viestejä
- 135
Pari kysymystä heräsi tässä kun itse olen ensimmäistä BS 5x5 DF intensiteettijaksoa aloittelemassa:
- Mitenköhän reilusti on "järkevää" ottaa plussakaloria intensiteettivaiheessa? Volyymi on kuitenkin huomattavasti vähäisempi kuin latausjakson aikana, joten perstuntuman mukaan myös lihashajotus ja sitä kautta hypertrofia jää vähäisemmäksi hermostollisen kehityksen saadessa suuremman roolin, mutta tähän liittyen en ole törmännyt mihinkään kunnollisiin ohjenuoriin.
- Onko teillä minkälaisia kokemuksia kevyen viikon pitämisestä tai poisjättämisestä ennen 3x viikkoon tehtävää intensiteettijaksoa, jota esim. madcowin xls-pohja normina tarjoaa?
Itse söin aika reilusti nälän mukaan tuon volyymikauden, loppua kohden syöttöä nostaen, ja painoa tuli kuukaudessa se n. 1.5 kg mihin tähtäsinkin. Kalorilaskurin seurannan mukaan olin n. 500-700 kcal plussalla per päivä, syötön vaihdellessa 3200-4000 kcal välillä riippuen oliko treenipäivä ja miten paljon aerobista (lähinnä kävelyä) mukana.
Kerkesin tuossa ottaa jo ensimmäisen intensiteettitreenin xls-pohjan mukaan, mutta raudan raskaus hieman säikäytti ja päätinkin, että otan tämän viikon kaksi jäljelläolevaa treeniä aivan varuilta 60% säännöllä, eli pudotan volyymin ja intensiteetin 4. viikon painoihin nähden n. 60%:iin, ja tämän tauon jälkeen aloitan intensiteettijakson suoraan mallin mukaan.
(Olen selaillut threadin lävitse useamman kerran, ja huomasin pientä keskustelua tuosta syöttöhommasta vol. vs int, sekä ensimmäisen intensiteettiviikon raskaudesta, mutta ajattelin josko saisin hieman lisätietoa kysymällä.)
- Mitenköhän reilusti on "järkevää" ottaa plussakaloria intensiteettivaiheessa? Volyymi on kuitenkin huomattavasti vähäisempi kuin latausjakson aikana, joten perstuntuman mukaan myös lihashajotus ja sitä kautta hypertrofia jää vähäisemmäksi hermostollisen kehityksen saadessa suuremman roolin, mutta tähän liittyen en ole törmännyt mihinkään kunnollisiin ohjenuoriin.
- Onko teillä minkälaisia kokemuksia kevyen viikon pitämisestä tai poisjättämisestä ennen 3x viikkoon tehtävää intensiteettijaksoa, jota esim. madcowin xls-pohja normina tarjoaa?
Itse söin aika reilusti nälän mukaan tuon volyymikauden, loppua kohden syöttöä nostaen, ja painoa tuli kuukaudessa se n. 1.5 kg mihin tähtäsinkin. Kalorilaskurin seurannan mukaan olin n. 500-700 kcal plussalla per päivä, syötön vaihdellessa 3200-4000 kcal välillä riippuen oliko treenipäivä ja miten paljon aerobista (lähinnä kävelyä) mukana.
Kerkesin tuossa ottaa jo ensimmäisen intensiteettitreenin xls-pohjan mukaan, mutta raudan raskaus hieman säikäytti ja päätinkin, että otan tämän viikon kaksi jäljelläolevaa treeniä aivan varuilta 60% säännöllä, eli pudotan volyymin ja intensiteetin 4. viikon painoihin nähden n. 60%:iin, ja tämän tauon jälkeen aloitan intensiteettijakson suoraan mallin mukaan.
(Olen selaillut threadin lävitse useamman kerran, ja huomasin pientä keskustelua tuosta syöttöhommasta vol. vs int, sekä ensimmäisen intensiteettiviikon raskaudesta, mutta ajattelin josko saisin hieman lisätietoa kysymällä.)
Sen kolmosilla tehtävän intensiteettijakson 1.viikkohan on jo sinänsä melkoinen deload-viikko sillä painot on samat kuin viimeisellä viitosviikolla mutta kokonaisvolyymi putoaa radikaalisti - eli vertaa vaikka 5x5x100kg=2500kg vs. 3x3x100kg = 900 kg. Prosentuaalisesti melkoinen pudotus.
Itselläni ainakin ne kolmoset tuntuneet aina melko raskailta tuolla 1. viikolla, mutta deloadia tapahtuu siitä huolimatta ja seuraavalla viikolla sitten "yllättäen" kulkeekin kun laitetaan lisää rautaa.
Kokeilemallahan tuon huomaa.
Madcow myös suositteli suurimmalle osalle "tavistreenareista" tuota deload/intensity -jaksoa niin että treenejä on viikossa vain 2, löytyy tuolta alkup.linkin takaa jostakin.
- Liittynyt
- 5.11.2005
- Viestejä
- 135
Jeps, muistankin juuri sinun aikaisemmin sanoneen samantapaista noista kolmosten alkuraskaudesta, ja samalla pistin merkille tuon huomattavan volyymipudotuksen. Tuon vuoksi ainoaksi huolenaiheeksi jääkin kohtalaisen kovana pysyvä intensiteetti (nimenomaan % 1-RM intensiteetti), ja sen takia ajattelinkin ottaa nämä kaksi kevyttä treeniä ~viikon ajalle ennen 3x viikkoon int.jakson aloitusta. Tämä siis niillä perustein mitä olen esim. noista Pavel Tsatsoulinen kirjoista (mm. Beyond Bodybuilding) saanut irti noista terävistä volyymin JA intensiteetin hetkellisistä kevennyksistä, vaikkapa tuon 60% säännön mukaan. Koitan kuitenkin pitää homman mahdollisimman simppelinä erityisesti nyt kun on ensimmäinen kierto menossa, joten tätä enempää en aio sooloilla vielä.
Samoin mietin tuota toista mallia, missä oli nimenomaan varman päälle pelattu treenit vain 2x viikkoon, mutta äkkiseltään vaikuttaisi että tuohon kannattanee turvautua vasta jos huomaa että 3x viikkoon tehtävä int.jakso alkaa tökkimään alkumetreillä - eli silloin kun on selkeää ettei kroppa kestä.
Pari lainausta tuohon terävään vol/int-kevennykseen liittyen:
"Soviet research data is clear: easy workouts restore your strength and brawn much faster than channel surfing! "The best conditions for anabolic processes are when small (2-4 ton) loads with low intensity follow large loads," stated Arkady Borobyev, a champion, a scientist, a coach."
"Every fourth week cut your volume to 60% of your peak load - which happens to be a standard practice in the Bulgarian and Chinese weightlifting teams. [..] Dr. Matveyev states point blank: sharp changes in training volume and intensity are more effective than smooth ones."
(Beyond Bodybuilding)
Sitten kun vielä osaisi soveltaa näitä kaikkia tuonkin opuksen oppeja järkevästi. Noh, kuten sanottua niin eipä lähdetä vielä liikaa sooloilemaan/intoilemaan tässä vaiheessa.
S225T sanoi:
Hums, hyvä huomio. Samoilla linjoilla siis jatketaan eli selkästi plussalla, mutta järki mukana siinäkin.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 15 238
- Ikä
- 34
Tänään oli toinen reeni single factorilla, ja mä en saakeli osaa näköjään laskee viiteen, ainakin yks sarja kyykyssä ja mavessa meni kutonen, mutta se ei liene vissii vaarallista?
Toinen kysymys, mä teen vinopenkin sijasta sen vinopenkin käsipainoilla, onko tää miten väärin?
ja kun kysymysten makuun päästiin, nii onko ookoo tehä perjantain lisäks maanantaina kevyesti käsiä ja keskiviikkona kevyesti vipareita sivulle?
Meinaan vaan kun, tumppu on jäljessä(ihan aikuisten oikeesti) aivan sairaasti, reisi on yli tuplasti isompi(tää niin kun vertauskuvana)
Toinen kysymys, mä teen vinopenkin sijasta sen vinopenkin käsipainoilla, onko tää miten väärin?
ja kun kysymysten makuun päästiin, nii onko ookoo tehä perjantain lisäks maanantaina kevyesti käsiä ja keskiviikkona kevyesti vipareita sivulle?
Meinaan vaan kun, tumppu on jäljessä(ihan aikuisten oikeesti) aivan sairaasti, reisi on yli tuplasti isompi(tää niin kun vertauskuvana)
- Liittynyt
- 2.10.2002
- Viestejä
- 497
No niin. Onneksi töissä tuli niin hirveä kiire ja stressi, että treenit jäivät melkein kuukaudeksi hyvin vähälle. Sinä aikana selkä kuntoutui kuin itsestään, ja nyt on tullut aktiivisesti venyteltyä. Joku buukkasi vielä duunipaikalle hierojan, joten lihashuoltoasiat ovat kunnossa.
Olen aloittanut maastavedon harjoittelemisen sumotyylillä ja pienillä painoilla. Onneksi tässä iässä ei tarvitse vakuutella muille voimiaan ja tekemisiään, kun 70 kg irtoaa maasta, jytinä ei ole ihan samanlainen kuin Boeingin syöksyessä taivaankanteen.
Olen aloittanut maastavedon harjoittelemisen sumotyylillä ja pienillä painoilla. Onneksi tässä iässä ei tarvitse vakuutella muille voimiaan ja tekemisiään, kun 70 kg irtoaa maasta, jytinä ei ole ihan samanlainen kuin Boeingin syöksyessä taivaankanteen.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Ei ole.
Kässäreillä on vaikeampi tehdä ohjelman edellyttämiä pieniä viikottaisia korotuksia, koska pienin mahdollinen siirtymä yleensä sen 5kg suuntaansa kun tangolla vastaava 2,5kg. Muuten ei väliä.
No tee ihan kunnolla ainakin niitä vipareita. Muutama tiukka kympin sarja ja silleen. Perjantai tosiaan hyvä päivä niille. Dipin voi siirtää perjantailta keskiviikolle ja tehdä vaikka liikeparina leukojen kanssa niin ei venähdä kumpanakaan päivänä treeni ylipitkäksi.
- Liittynyt
- 2.10.2002
- Viestejä
- 497
Itse sain handut kasvuun yhdellä liikkeellä, eli keskitetty hauiskääntö seisten. Pari sarjaa sitä dippien kanssa, niin kyllä toimii.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Itse en ole käyttänyt vyötä ollenkaan ja olen tyytyväinen valintaani. Kun aloittaa kyykkäämisen aivan pohjasta, ei painot ole (ainakaan meikäläisellä) niin suuret että vyötä tarvisi, ainakaan alussa.
Suosittelen olemaan käyttämättä jos vaan ego kestää hilupainot ;)
Suosittelen olemaan käyttämättä jos vaan ego kestää hilupainot ;)
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 317
En ole koskaan käyttänyt vyötä edes syväkyykky maksimia kokeillessa ja koskaan ei ole keskivartalo pettänyt. Keskivartalo treeni on mulla kaiken lisäks aivan perseestä, joten väitän, että ilman vyötä tehdyt mavet + kyykät tekee keskivartalosta jo itsessään aika vahvan.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Poliquin väittää samaa:
http://www.t-nation.com/readArticle.do;jsessionid=70D66634F89D3F20FBB1612AEA8746C6.hydra?id=1718015
Väittää jopa että kyykky ja mave ovat ainoat liikkeet, jotka lisäävät merkittävästi vatsalihasten suorituskykyä.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Mulla varmaan keskivartalon vahvuus johtuu siitä että ryypätessä joutuu vetämään vatsaa sisään koko illan kun on niin läski 
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Tee niin kuin parhaaksi näet. Suurta merkitystä noilla lisäliikkeillä ei missään tapauksessa ole. Kolme kyykkyä+mave viikossa on jo itsessään aika HC&allround-vatsatreeniä, ainakin jos ilman vyötä painelet menemään. Tein ite jullea vakiopainolla viikottaisilla korotuksilla noiden selänojennusten sijaan, kun en niistä oikeen tykkää.
