Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[villek]

Jees sen tiedän, mutta mulla vaikeuksia painojen kanssa pitää alaselkä suorana :jahas: noh eipä tässä kait kuin lisää tekniikkaharjoitusta sitten.

 

[villek]

Sellaista pitää taas kysellä, että onko porukka laskenut noille ohjelmassa oleville apuliikkeille (vatsat, haukat yms.) jonkinlaista progressiota vai vedettekö ihan fiiliksen mukaan?

Ajattelin itse tehdä esim. ma - ojentajat, ke - pohkeet ja pe - hauiksen loppuun lisäksi. Vatsalihakset varmaan tulee tehtyä ihan fiiliksen mukaan niin kuin tähänkin asti.
edit: niin ja tietysti kalvosinkiertäjät ainakin kerran viikossa. :P

 

[raivolainen]

Sellaista pitää taas kysellä, että onko porukka laskenut noille ohjelmassa oleville apuliikkeille (vatsat, haukat yms.) jonkinlaista progressiota vai vedettekö ihan fiiliksen mukaan?

Huomasin tuossa, että on ihan mahdollista laskea progressio hauiksillekin varsinkin jos tekee ne tangolla.

 

[Papukaija]

Sellaista pitää taas kysellä, että onko porukka laskenut noille ohjelmassa oleville apuliikkeille (vatsat, haukat yms.) jonkinlaista progressiota vai vedettekö ihan fiiliksen mukaan?

Fiilispohjalta olen ite mennyt. Välistä olen ottanut esim. scott-haukassa pidempää ja välistä lyhyempää sarjaa, ihan miten on sattunut romua tankoon. Sama vatsojen kanssa - istumaannousuja penkissä tangolla tai sitten jalkojennostoja mahd. hitailla negativiisilla, tyypillisesti 3x3-8. Dipit olen ottanut noususuhteisemmin ja pyrkinyt lisäilemään lisäpainoja aina kun pystyy ja alun totuttelun jälkeen pitäny toistot lyhyinä, luokassa 3-5.

 

[villek]

Samahan tuo tässä kysyä notta onko sillä mitään vaikutusta jos vaihan vuoroviikoin keskiviikon treenin maanantaille ja perjantaille ja ma + pe keskiviikolle ja seuraavalla viikolla sit taas ma + pe tavallisesti ja keskiviikolle se mavetus ja mitä tuossa perusrungossa nyt oli :piis:

 

[marde84]

HEPS!!

Ei ole kokemusta 5x5 ohjelmista, joten voisko joku kommentoida näyttääkö tämä laskuri olevan käyttökelpoinen sarjapainojen laskemiseen? Olisi niin helponoloinen käyttää.. Kiitos jos viitsitte kommentoida ihan lyhyesti.:kippis1:

 

[ORBs]

jos on vaikeuksia pitää alaselkää soudussa suorana niin on varmaan hiukan liian isot painot. (tai takareidet tosi jäykät, ehkä.)
aloita pienillä painoilla, ja minä ainakin teen niin että vedän selkää selvästi notkolle ei liikaa kuitenkaan. ilman pientä notkoa keskiselässä tuntuu ettei latsit tee yhtään mitään töitä. On muuten varmaan sellainen liike että vahvistaa myös keskivartaloa jonkun verran?
teen muuten itse tällä hetkellä progression samalla periaatteella kuin single factorissa, mutta en halua tehdä pelkkiä vitosia, joten ohjelma tällä hetkellä:
joka toinen kerta vitosia ja joka toinen kerta kymppejä, työsarjat vakiopainolla
kyykky x3
penkki x3
soutu x3
rinnallevetoa sekä raakana että painonnostotyyliin fiiliksen mukaan, ei kovin paljoa.
push press 2x, kympeissä lähinnä tavallista pystypunerrusta
vatsaa, hauista, pohkeita jonkun verran (hauikset ja pohkeet tosi lyhyesti)
jonkun aikaa ajattelin tehdä tällaisenaan, varmaan pikku muutoksia tulee hiljalleen, mutta miltä näyttää? (sopii varmaan tänne, ei ole ihan "normikehoilua")
edit. marde, tuo laskuri ei kovin hyvältä vaikuta, tuossa sf perusversiossa (jota ei tietenkään ole pakko orjallisesti noudattaa jos ei halua, kannattaa varmaan kuitenkin aloittaa sellaisenaan)
sarjat aloitetaan pienemmistä painoista, työmäärä on pienempi ja jaksaa paremmin sitten viimeisessä sarjassa. kannattaa lukea vähän noita juttuja läpi, löytyy valmis exeltaulukkokin.

 

[villek]

äh en usko, että on painot, kun ekan parin toiston aikana nousee turhankin hepposesti ja niiden aikana on vielä alaselkäkin suorassa. En usko, että on painoista kiinni, mä vaan oon niin ketun

 

[Sikanauta]

HEPS!!

Ei ole kokemusta 5x5 ohjelmista, joten voisko joku kommentoida näyttääkö tämä laskuri olevan käyttökelpoinen sarjapainojen laskemiseen? Olisi niin helponoloinen käyttää.. Kiitos jos viitsitte kommentoida ihan lyhyesti.:kippis1:

Kokeilepas tätä mun tekemää laskuria, sillä pitäisi tulla myös aika helposti.

5x5 LASKURI

Joku vippi/mode vois muuten postata tuon palstallekin, en tiedä kauanko filut säilyy noissa file hosting palveluissa.

 

[marde84]

Sikanaudalle kiitokset! Ohjelma mennee kokeiluun lähikuukausina.

 

[J.Stallion]

Kokeilepas tätä mun tekemää laskuria, sillä pitäisi tulla myös aika helposti.

5x5 LASKURI

Joku vippi/mode vois muuten postata tuon palstallekin, en tiedä kauanko filut säilyy noissa file hosting palveluissa.

Keltaisiin soluihin kun laittaa omat luvut niin tulee pelkää risuaitaa tuleville sarjapainopaikoille

Risuaidan päälle kun laittaa kursorin niin siinä lukee #NIMI? Onko jotain vikaa tiedostossa vai minussa?

 

[raivolainen]

Taitaa olla vikaa sun ohjelmassa. Ilmeisesti pyöristysfunktion toimimattomuus teki tuota.

 

[J.Stallion]

Taitaa olla vikaa sun ohjelmassa. Ilmeisesti pyöristysfunktion toimimattomuus teki tuota.

Kuinkas sen saa päälle? Nimimerkki täysin kädetön Excel käyttäjä.

 

[raivolainen]

Ööh, en osaa sanoa excelistä. OpenOfficella lähti toimimaan ilman mitään nappuloiden paineluita.
Kato jos tästä olisi apua.

 

[J.Stallion]

Ööh, en osaa sanoa excelistä. OpenOfficella lähti toimimaan ilman mitään nappuloiden paineluita.
Kato jos tästä olisi apua.

Se on hyvä juttu kun lukee postaukset kokonaan :thumbs: :lol2:

 

[NatuSan]

Originally posted by Madcow2 As for the powershrugs - they probably fit into the 5x5 best this way which is similar to the way Bill Starr originally set it up as he had Power Cleans on M/F instead of rows. Substitute them for bent rows but in doing this I recommend that you pull the weight from just above knee level as this makes it more of a full body exercise (like a clean grip high pull from the hang position).

Onkos kukaan kokeillut noita power-shrugseja? Tossa yllä olevassa lainauksessahan niitä suositellaan kulmasoudun tilalle, kun ei normiliikkeet enää tehoa/huvita.

Mulla on epäkkäät aina olleet tommoset murheenkryynit ja pohdin vain, että kärsisikö tuota ottaa kulmasoudun lisäksi tohon. Eli onko kellään kokemusta yläselän ja eritoten trapsien ylimääräisestä treenaamisesta kokemuksia?


Ilmeisesti olen aika epätoivoinen, kun yhdessä tuolta eka sivun linkkiviidakon takaa löytyi teksti, jossa joku näistä elitefitnesin ukoista kertoi tavallisten kohautusten olevan ajan hukkaa ja lupasi tv-shoppimaisesti näkyviä tuloksia muutamassa viikossa noilla power-shrugseilla. Onko kokemuksia liikkeestä ja se soveltuvuudesta biitsi-jumpaksi vai vetääkö tolla ittesä jumiin soutujen ja vetojen ollessa mukana? Tahtoo sikaniskan!!!:itku::D

edit. niin ja lähinnä soveltuvuudesta df-systeemiin.

 

[S225T]

Onkos kukaan kokeillut noita power-shrugseja? Tossa yllä olevassa lainauksessahan niitä suositellaan kulmasoudun tilalle, kun ei normiliikkeet enää tehoa/huvita.

Mulla on epäkkäät aina olleet tommoset murheenkryynit ja pohdin vain, että kärsisikö tuota ottaa kulmasoudun lisäksi tohon. Eli onko kellään kokemusta yläselän ja eritoten trapsien ylimääräisestä treenaamisesta kokemuksia?


Ilmeisesti olen aika epätoivoinen, kun yhdessä tuolta eka sivun linkkiviidakon takaa löytyi teksti, jossa joku näistä elitefitnesin ukoista kertoi tavallisten kohautusten olevan ajan hukkaa ja lupasi tv-shoppimaisesti näkyviä tuloksia muutamassa viikossa noilla power-shrugseilla. Onko kokemuksia liikkeestä ja se soveltuvuudesta biitsi-jumpaksi vai vetääkö tolla ittesä jumiin soutujen ja vetojen ollessa mukana? Tahtoo sikaniskan!!!:itku::D

edit. niin ja lähinnä soveltuvuudesta df-systeemiin.

Olen tehnyt power shrugia, osana df-5x5-systeemiä, soudut oli mukana myös silloin 2 x vkossa.
Kova ja hauska liike, pesee normikohautukset tosiaan. Mutta pitää olla tarkkana alaselän kanssa. Vain 3 sarjaa, joten meni sinänsä beach-puolelle.. mulla taisi olla tosin 4 päivälle silloin jo jaettu tuo df-versio joten helpompi sijoittaa tuo liike sinne.

Mutta: suosittelen!

 

[NatuSan]

Olen tehnyt power shrugia, osana df-5x5-systeemiä, soudut oli mukana myös silloin 2 x vkossa.
Kova ja hauska liike, pesee normikohautukset tosiaan. Mutta pitää olla tarkkana alaselän kanssa. Vain 3 sarjaa, joten meni sinänsä beach-puolelle.. mulla taisi olla tosin 4 päivälle silloin jo jaettu tuo df-versio joten helpompi sijoittaa tuo liike sinne.

Mutta: suosittelen!

Kiitos nopeasta vastauksesta! Pitääpä sijoittaa perjantaille tuo. Lueskelin lisää tuosta liikkeestä ja siellä taidettiinkin suositella 8-15 toistoja hermoston liika rasituksen välttämiseksi. Kohauttelitko maveotteen levyisellä tai kapeammalla otteella vai tempaus otteella?

 

[S225T]

Kiitos nopeasta vastauksesta! Pitääpä sijoittaa perjantaille tuo. Lueskelin lisää tuosta liikkeestä ja siellä taidettiinkin suositella 8-15 toistoja hermoston liika rasituksen välttämiseksi. Kohauttelitko maveotteen levyisellä tai kapeammalla otteella vai tempaus otteella?

Ihan normimaveleveällä otteella. En kiinnittänyt siihen sen enempää edes huomiota. Mutta raskaat painot tuntuu repivän kädet irti olkapäistä isoilla painoilla.

 

[Nakertaja]

Noniin, pienen päivityksen paikka. 10 viikkoa sitten lähti SF käyntiin.
Vitoskehitys oli kyseinen:
Kyykky: 100 -> 120kg
Penkki: 82,5 -> 95kg
Mave: 110 -> 140kg

Ihan tyytyväinen. Tosin nyt ihmeellistä kun ei tiedä mistä ohjelmasta jatkaa. Tuossa kaikki oli niin helppoa, kaikki tehty valmiiksi painoja myöten.
Onko porukalla ehdotuksia mikä sopisi SF:n jatkoksi?