Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 11.11.2003
- Viestejä
- 2 193
Lauantaina tuli itsellä eka failure penkissä 6 viikon kohdalla. Olkapää on viimeaikoina vihoitellut ja 4 toistossa tuntui vihlovaa kipua ja varmistaja sai auttaa sitten painon ihan kunnolla ylös. Täytyy nyt pitää hieman ylimääräistä lepoa ja jättää Mave-päivän vinopenkki väliin ja kokeilla sitten myöhemmin uudelleen tuota kovaa vitosta. Vituttaa vaan kun kävi sama juttu kuin viime vuonna, vasen olkapää ei taho kestää tätä kyykkäilyn ja punnertamisen määrää. Jokatapauksessa painot ovat siltikin kasvaneet mikä on plussaa.
- Liittynyt
- 11.10.2004
- Viestejä
- 1 324
- Ikä
- 44
Laitoin ylös muutaman sanan threadin otsikon mukaisesta treenityylistä niitä ajatellen, joita englanninkielinen materiaali ei lämmitä. Edelleen on syytä korostaa, että nämä sivut kannattaa ehdottomasti lukea ajatuksen kanssa läpi täydellisemmän kokonaiskuvan saamiseksi (mikäli englantia vähänkään ymmärtää). Painopiste tässä ohjeistuksessa on 5x5:n DF-versiossa ja itse tehdyissä excel-pohjissa, joiden avulla treenisyklien suunnittelun hoitaa nopeasti ja helposti.
5x5 = ohjelma
5x5 (SF) = 5x5-ohjelma lineaarisella progressiolla
5x5 (DF) = 5x5-ohjelma periodisoidulla progressiolla
5x5 = perusliikkeet, tiheä frekvenssi, suuri volyymi ja paljon kiloja
Perusidealtaan 5x5 on muutaman kokonaisvaltaisen perusliikkeen ympärille rakentuva voimaohjelma, jossa tehdään kolme harjoitusta viikossa ja keskitytään treenaamaan kehon suurimpia lihasryhmiä paljon ja usein. Viesti on, että mitä enemmän kyykkäät, punnerrat, maastavedät jne. niin sitä vahvemmaksi ja isommaksi tulet – isoimpia miehiä ei ole koskaan tehty keskitetyillä hauiskäännöillä tai treenaamalla jokaista lihaista jokaisessa treenissä jokaisesta mahdollisesta eri kulmasta tunteeseen keskittyen. Erilaiset monijakoiset (esim. 4-6) treeniohjelmat väistämättä vievät huomion pois oleellisesta eli raskaista perusliikkeistä, joita tulisi nimenomaan tehdä paljon ja usein – ja keskittyä nostamaan sarjapainoja suunnitelmallisesti juuri näissä liikkeissä eikä erilaisissa koneissa ja taljoissa. Keho ei yksinkertaisesti toimi niin, että sitä voidaan kasvattaa loputtomasti erilaisilla eristetyillä liikkeillä, koska lihakset eivät toimi kehossa eristettyinä yksikköinä vaan vaativat tasapainoista voimaa ja tukea monilta muilta lihaksilta. Toisin sanoen esimerkiksi hauis ei kasva loputtomasti pelkästään hauista treenaamalla vaikka lihas treenattaisiin joka ikinen kerta totaalisen päreiksi erilaisilla supersarjoilla tai hitailla negatiivilla pudotuksilla ja kaverin avustuksella. Sitä paitsi jos haluat oikeasti kasvaa kokonaisvaltaisesti, keskeisempää on kasvattaa esim. kyykky-, penkkipunnerrus- ja maastavetotulosta vuodessa 25kg:lla (johon tämä ohjelma on tehty) kuin lisätä hauiskääntöön tai ristikkäistaljaan muutama kilo. Vastaavasti myös kumulatiiviset kokonaiskilomäärät ovat raskaisiin perusliikkeisiin painottuvassa ohjelmassa aivan toisenlaiset verrattuna perinteisiin monijakoisiin ohjelmiin.
Seuraavassa 5x5-ohjelman perusrunko liikkeiden osalta. Perusversiossa harjoitukset jaetaan maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille.
MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto
Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.
PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Lineaarinen progressio (SF, single factor)
Pääsääntöisesti voidaan sanoa, että aloittelijan kannattaa aloittaa 5x5:n SF-versiolla, koska tämä mahdollistaa nopeamman sarjapainojen kasvattamisen kuin DF-versio. Sama pätee myös henkilöihin, joille kyseiset perusliikkeet ovat kohtuullisen uusia tuttavuuksia (tai sarjapainot alhaisia) vaikka treenivuosia jo taustalla muutamia olisikin. Tässä viestissä ei perehdytä 5x5:n SF-versioon tarkemmin (lisää voi lukea täältä), mutta yleisesti ottaen lineaarinen progressio viittaa treenityyliin, jossa jokaiseen treeniin lisätään hieman kuormaa viikko viikolta. Perusesimerkki tästä ovat perinteiset 4-jakoiset kehonrakennusohjelmat, joissa keskitytään treenaamaan lihasryhmä kerran viikossa, jonka jälkeen sille annetaan viikko aikaa palautua seuraavaan treeniin, jossa sitä rasitetaan jälleen hieman voimakkaammin esim. isommilla painoilla. Käytännössä kehitys lineaariseen progressioon perustuvalla treenityylillä ennen pitkää hidastuu merkittävästi tai loppuu treenivuosien karttuessa, jolloin tarvitaan uusia temppuja kehityksen jatkamiseksi. Käytännössä moni keskivertosalinkävijä ei edes tiedä muita tapoja treenata ja tämä tarkoittaa sitä, että tulokset saattavat ennen pitkää kääntyä jopa laskuun, kun jokaisessa treenissä pyritään väkisin nostamaan uusia ennätystuloksia. Jatkuva ennätysraudoilla treenaaminen tukottaa kropan väistämättä ilman riittäviä kevennyksiä ja/tai ohjelman periodisointia. Pelkkä treenien keventäminen hetkellisesti voisi tuoda uuden kasvusysäyksen, mutta mikäli kevyitä viikkoja ei leivota sisään treeniohjelmaan tulee niitä väistämättä pidettyä liian harvoin. Sitä paitsi kevyet viikot voi toteuttaa monella eri tavalla ja ottaa niistä kaiken hyödyn irti esim. laskemalla volyymiä (sarjoja ja toistoja), mutta pitämällä sarjapainot korkealla – ja jopa kasvattamalla entisiä maksimipainoja. Mikäli tunnistat itsessäsi kaverin, joka tekee viikosta ja vuodesta toiseen samat sarjat samoilla painoilla ja toistoilla saattaa ratkaisuna olla siirtyminen SF-tyylisestä DF-tyyliseen treenaamiseen, mutta yhtä hyvin ongelma voi ratketa vaihtamalla uuteen (järkevään) treeniohjelmaan (esim. 5x5, perusliikkeisiin painottuva 2-jakoinen, jne.).
Periodisoitu progressio ja kuormitusvaihe (DF, dual factor)
DF-tyyppisessä treenaamisessa harjoituksia aletaan suunnitella ja tarkastella ns. treenisykleinä, joissa toteutuu esim. 3-6 viikon pituinen kuormitusvaihe (loading), jossa sarjapainoja kasvatetaan progressiivisesti viikko viikolta kohti nykyistä maksimitasoa ja uusia ennätyksiä, jonka jälkeen otetaan esim. 1-2 viikkoa kevyemmin (deloading) ja annetaan kropalle aikaa palautua ja kasvaa ennen uuden treenisyklin aloittamista. 5x5:n perusversiossa (DF) kuormitusvaihe kestää 4 viikkoa ja palautusvaihe 1-2 viikkoa. Seuraavassa tarkastellaan ensin kuormitusvaiheen toteuttamista. 5x5-ohjelman DF-version perusrunko on seuraava:
MA
Kyykky 5x5
Penkki 1x5
Kulmasoutu 5x5
KE
Kyykky (kevennetty) 5x5
Maastaveto 5x5
Sotilaspunnerrus 5x5
Leuanveto 5x5
PE
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
5x5 = straight set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa vakiopainolla (esim. 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg)
1x5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)
Yllä olevien pääliikkeiden osalta idea on, että mikäli kuormitusvaihe kestää esim. 4 viikkoa, viikolla 3 ollaan progressiossa menossa tämän hetkisissä maksimituloksissa (100 %). Viikolle 4 nykyisiä maksimituloksia kasvatetaan liikekohtaisesti muutamalla prosentilla. Viikot 1 ja 2 suunnitellaan pääsääntöisesti niin, että ne ovat kuormittavuudeltaan noin 80 % (vko 1) ja 90 % (vko 2) viikon 3 tuloksista. Keskeinen idea on, että näillä viikoilla harjoitukset todella tehdään kokonaisrasittavuudeltaan alle nykyisen 100 %:n tason ja haetaan vauhtia ennätysrautojen nostamiseen viikoille 3 ja 4, joten progressiota ei kannata toteuttaa liian loivaksi. Esim. 90 % maksimitasosta viikolla 1 ja 95 % maksimitasosta viikolla 2 saattaa olla jo liian loiva progressio useimmille, kun idea on kasvattaa sarjapainoja kautta linjan sykli sykliltä, jolloin sarjapainot jatkuvasti nousevat myös viikoilla 1 ja 2. Harjoitusten rasittavuutta voi halutessaan lisätä esim. lyhentämällä sarjojen välisiä palautuksia viikoilla 1 ja 2. Pääsääntönä voidaan pitää, että palautusten tulisi pysyä n. 2-5 minuutin välillä. Viikoilla 1 ja 2 palautukset voi pitää esim. 2 minuutissa ja keskittyä tekemään toistot mahdollisimman räjähtävästi (pätee myös viikoille 3 ja 4). Viikoilla 3 ja 4 palautuksia vastaavasti kannattaa pidentää riittävästi maksimi- ja ennätysrautojen edellyttämällä tavalla esim. lähemmäs 3-5 minuuttia.
Huomionarvoista on, että 1x5:n maksimi on yleensä jonkin verran korkeampi kuin 5x5:n, joten näissä sarjoissa progressiosuunnitelmat toteutetaan toisistaan riippumatta. Oletetaan, että esim. penkissä henkilön X maksimi on edellä kuvatusti 5x5 = 100kg ja vastaavasti 1x5 = 110kg. Käytännössä henkilö X pystyy siis maksimisuorituksena tekemään viisi viiden toiston sarjaa 100kg:lla ja nousevan sarjan, jossa viimeinen viiden toiston sarja tehdään 110kg:lla.
Käytän seuraavassa esimerkkinä itse tekemiäni Excel-pohjia progressioiden suunnittelun havainnollistamisessa (ladattavissa täältä).
Miksi tein itse Excel-pohjat vaikka threadin 1. sivun linkistä löytyy valmis pohja?
1. Halusin suomenkielisen Excel-pohjan, jossa painot on kilogrammoina.
2. Excel-pohja, joka laskee kaikki sarjapainot automaattisesti esim. 5RM ja 5x5RM perusteella ei yksinkertaisesti toimi, koska taulukkoon tulostuu silloin suuri osa painoista tyyliin 71,8 kg tai 65,6 kg jne. Näissä taulukoissa homma toimii puoliautomaattisesti, jolloin päästään järkeviin lukuihin saleilla käytössä olevien painojen mukaisesti ja progressioiden jyrkkyydet voidaan määrittää liikekohtaisesti tilanteen mukaan.
3. Tämä pohja antaa syöttötietojen perusteella selkeälukuisen A4:lle tulostettavissa olevan 4 viikon treeniohjelman (taulukon välilehti 2, viikko/päivä, taulukon vasen alakulma)
Taulukot täyttävät pienellä harjoittelulla nopeasti ja helposti suurelta osin itse itsensä ja kerran homman tehneenä saa seuraavan DF-syklin suunniteltua halutessaan muutamassa minuutissa. Ainoastaan keltaisella merkittyihin soluihin tehdään muutoksia. Painot merkitään yhteensä 20 soluun ja liikekohtaista progression jyrkkyyttä voi säätää kilomääräisesti sekä 5x5-sarjojen että 1x5-sarjojen osalta erikseen (13 solua, joiden arvot vapaasti määritettävissä). Muut kuin keltaiset solut ovat myös lukittuja (salasana = df), joten kaavoja ei pääse vahingossa muuttelemaan. Toisaalta kilomääräiset progressiot kohdistuvat samanlaisina liikekohtaisesti automaattisesti kaikille viikoille, jotta progressio säilyy kasvavana jokaisessa liikkeessä viikosta toiseen.
Ensimmäisellä Excel-sivulla on kuusi taulukkoa, joiden tarkastelu aloitetaan vasemmasta yläkulmasta (pääliikkeiden max sarjapainot, ks. kuva 1 alapuolella). Taulukossa sarjat on jaettu erikseen 5x5-osioon (yläosa) ja 1x5-osioon (alaosa). Ensimmäiseksi 5x5-osioon merkitään vko3-sarakkeeseen kaikkien liikkeiden 5x5 maksimitulokset.
Oletetaan nykyiset 5x5 maksimit esim. seuraaviksi:
kyykky 130kg
penkki 90kg
kulmasoutu 50kg
etukyykky 100kg
maastaveto 120 kg
sotilaspunnerrus 40kg
leuanveto 10kg (lisäpaino)
Nämä tiedot siis merkitään 5x5-osioon viikon 3 sarakkeeseen. Viikon 4 sarakkeeseen arvioidaan uudet maksimitulokset liikekohtaisesti esim. seuraavasti.
Uudet 5x5 maksimit:
kyykky 135kg
penkki 92,5kg
kulmasoutu 55kg
etukyykky 105kg
maastaveto 125kg
sotilaspunnerrus 42,5kg
leuanveto 12,5kg
Oletusarvoisesti kilomääräiset progressiot on merkitty liikekohtaisesti akselilla 5 – 7,5 - 10 (askel / kg), mutta näitä voi vaihdella mielensä mukaan. Taulukko täyttää näiden tietojen perusteella automaattisesti viikkojen 1-2 sarjapainot. Nyrkkisääntö on, että ensimmäinen viikko on n. 80 % viikon kolme painoista. Kannattaa jättää ensimmäiset viikot riittävän kevyiksi – ne kyllä kovenevat jatkuvasti kierto kierrolta. Seuraavassa kierrossa painot ovat jo penkissä esim. 70 -> 72,5 kg (vko 1) ja 80 -> 82,5kg (vko 2) tai loivemman progression mukaan 80 -> 82,5kg (vko 1) ja 85 -> 87,5kg (vko 2). Kannattaa siis miettiä jo 1. sykliä suunnitellessa progressiot riittävän jyrkiksi niin, että rahkeet riittävät sitten painojen kasvattamiseen seuraavissa sykleissä.
Seuraavaksi täytetään 1x5-osio. Oletetaan 1x5 maksimit seuraaviksi (vko3-sarake):
kyykky 140kg
penkki 100kg
kulmasoutu 60kg
Tämän osion suunnittelu eroaa 5x5-osiosta siinä mielessä, että sarakkeisiin merkitään ainoastaan 1x5-sarjojen viimeiset sarjat eli kunkin liikkeen/sarjan viikkokohtaiset maksimipainot. Viikon 3 penkin 1x5-sarja voi olla esim. 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100 ja sarakkeeseen merkitään ainoastaan viimeinen sarjapaino eli 100kg.
Viikolle 4 merkitään uudet maksimiyritykset esim. seuraavasti:
kyykky 145kg
penkki 102,5kg
kulmasoutu 65kg
Oletusarvoisesti maksimisarjojen välinen progressio on 5kg, jolloin esim. vko1:n korkeimmaksi penkkisarjaksi taulukkoon tulee 5x90kg ja vko2:n 5x95kg. Sarjojen sisäistä progressiota voi sitten keventää/jyrkentää seuraavassa taulukossa. Näiden merkintöjen jälkeen taulukko 1 näyttää kuvan 1 mukaiselta.
Tämän jälkeen taulukkoon 2 (pääliikkeiden sarjapainot – viikko 1) merkitään enää 1x5-sarjojen liikekohtainen progressio halutuksi (askel / kg) ja homma on valmis (ks. kuva 2 alapuolella). Ensimmäisen viikon progressio määräytyy siis automaattisesti samaksi muillekin viikoille.
Muista taulukoista voi tarkistaa, että homma näyttää kaikin puolin hyvältä myös viikoilla 2-4 ja tehdä mahdollisia muutoksia edellä kuvatulla tavalla. Taulukon oikeasta yläkulmasta näkee kokonaiskilot viikkotasolla liikekohtaisesti ja kuukauden aikana kaikissa liikkeissä nostetut kokonaiskilot. Sitten vaan välilehdelle 2 tulostamaan 4 viikon treeniohjelma (ks. kuva 3 alapuolella).
Palautusvaihe (deloading)
Alkuperäisen ohjeistuksen mukaan palautusvaiheen voi toteuttaa kahdella tavalla, joista tässä käydään läpi ns. pure deloading -vaihtoehto, jossa volyymiä ja frekvenssiä kevennetään 1-2 viikoksi (viikot 5-6) ennen seuraavan kuormitusvaiheen aloittamista. Pure deloading toteutetaan seuraavalla tavalla:
MA
Kyykky 3x3
Penkki 3x3
Kulmasoutu 3x3
KE (tai TO)
Etukyykky 3x3
Maastaveto 3x3
Sotilaspunnerrus 3x3
Leuanveto 3x3
Sarjapainot säilytetään jokaisessa liikkeessä samana kuin viikolla neljä (uudet 5x5 maksimit), mutta perjantain treeni jätetään pois ja volyymiä pudotetaan vähentämällä sarjoja ja toistoja. Jos kolmoset nousevat kevyesti niin esim. viikolle 5 (tai jo viikon 4 keskiviikolle) voi laittaa lisää rautaa tankoon ja tehdä uusia 3x3 ennätyksiä. Toisesta palautusvaihtoehdosta (deload and peak) voi lukea lisää täältä.
Beach workout
Suurimpana huolena monella tämänlaiseen treenityyliin tottumattomalla on mm. suoran käsitreenin puuttuminen vaikka hauikset saavat rasitusta leuanvedoissa ja ojentajat punnerruksissa. Perusohjeen mukaan jokaiselle viikolle voi sisällyttää yhden treenin päätteeksi yhden hauis- ja ojentajaliikkeen ja moni tekee nämä perjantain treenin päätteeksi. Suositus on tehdä kullekin liikkeelle 3 sarjaa ja kahdeksan toistoa. Hauisliikkeen voi tehdä myös leuanvetona ja ojentajaliikkeen esim. dippinä tai kapeana penkkinä, mutta kannattaa miettiä tarkkaan syövätkö nämä progressiota pois varsinaisilta pääliikkeiltä ja -sarjoilta, joissa on tarkoitus rikkoa ennätyksiä jatkuvasti. Moni tekeekin nämä liikkeet tarkoituksella eristetymmin valiten hauikselle esim. perinteisen hauiskäännön tangolla ja ojentajille punnerruksen taljassa. Myös näissä liikkeissä voi ylläpitää kasvavaa progressiota ohjelman periaatteiden mukaisesti. Erilaiset lämmittelyt ja aerobiset sopivat myös hyvin kuvaan esim. treenien alkuun ja loppuun. Erilaista korsettitreeniä voi myös sisällyttää hyvällä omalla tunnolla jokaiseen harjoitukseen – se on aina hyvästä. Toisaalta harjoituksiin ovat monet ympänneet mukaan esim. pohjetreeniä ja kevyttä vipunosto/kiertäjäkalvosinjumppaa olkapäille. Mikäli käsiä haluaa treenata useammin kuin kerran viikossa, niin en usko siinäkään mitään varsinaista ongelmaa olevan - kunhan niitä ei treenata pääliikkeiden progression kustannuksella, sarjamääriä pudotetaan alaspäin, toistoissa pysytään kohtuudessa ja progressio toteutetaan järkevästi.
5x5 = ohjelma
5x5 (SF) = 5x5-ohjelma lineaarisella progressiolla
5x5 (DF) = 5x5-ohjelma periodisoidulla progressiolla
5x5 = perusliikkeet, tiheä frekvenssi, suuri volyymi ja paljon kiloja
Perusidealtaan 5x5 on muutaman kokonaisvaltaisen perusliikkeen ympärille rakentuva voimaohjelma, jossa tehdään kolme harjoitusta viikossa ja keskitytään treenaamaan kehon suurimpia lihasryhmiä paljon ja usein. Viesti on, että mitä enemmän kyykkäät, punnerrat, maastavedät jne. niin sitä vahvemmaksi ja isommaksi tulet – isoimpia miehiä ei ole koskaan tehty keskitetyillä hauiskäännöillä tai treenaamalla jokaista lihaista jokaisessa treenissä jokaisesta mahdollisesta eri kulmasta tunteeseen keskittyen. Erilaiset monijakoiset (esim. 4-6) treeniohjelmat väistämättä vievät huomion pois oleellisesta eli raskaista perusliikkeistä, joita tulisi nimenomaan tehdä paljon ja usein – ja keskittyä nostamaan sarjapainoja suunnitelmallisesti juuri näissä liikkeissä eikä erilaisissa koneissa ja taljoissa. Keho ei yksinkertaisesti toimi niin, että sitä voidaan kasvattaa loputtomasti erilaisilla eristetyillä liikkeillä, koska lihakset eivät toimi kehossa eristettyinä yksikköinä vaan vaativat tasapainoista voimaa ja tukea monilta muilta lihaksilta. Toisin sanoen esimerkiksi hauis ei kasva loputtomasti pelkästään hauista treenaamalla vaikka lihas treenattaisiin joka ikinen kerta totaalisen päreiksi erilaisilla supersarjoilla tai hitailla negatiivilla pudotuksilla ja kaverin avustuksella. Sitä paitsi jos haluat oikeasti kasvaa kokonaisvaltaisesti, keskeisempää on kasvattaa esim. kyykky-, penkkipunnerrus- ja maastavetotulosta vuodessa 25kg:lla (johon tämä ohjelma on tehty) kuin lisätä hauiskääntöön tai ristikkäistaljaan muutama kilo. Vastaavasti myös kumulatiiviset kokonaiskilomäärät ovat raskaisiin perusliikkeisiin painottuvassa ohjelmassa aivan toisenlaiset verrattuna perinteisiin monijakoisiin ohjelmiin.
Seuraavassa 5x5-ohjelman perusrunko liikkeiden osalta. Perusversiossa harjoitukset jaetaan maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille.
MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto
Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.
PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Lineaarinen progressio (SF, single factor)
Pääsääntöisesti voidaan sanoa, että aloittelijan kannattaa aloittaa 5x5:n SF-versiolla, koska tämä mahdollistaa nopeamman sarjapainojen kasvattamisen kuin DF-versio. Sama pätee myös henkilöihin, joille kyseiset perusliikkeet ovat kohtuullisen uusia tuttavuuksia (tai sarjapainot alhaisia) vaikka treenivuosia jo taustalla muutamia olisikin. Tässä viestissä ei perehdytä 5x5:n SF-versioon tarkemmin (lisää voi lukea täältä), mutta yleisesti ottaen lineaarinen progressio viittaa treenityyliin, jossa jokaiseen treeniin lisätään hieman kuormaa viikko viikolta. Perusesimerkki tästä ovat perinteiset 4-jakoiset kehonrakennusohjelmat, joissa keskitytään treenaamaan lihasryhmä kerran viikossa, jonka jälkeen sille annetaan viikko aikaa palautua seuraavaan treeniin, jossa sitä rasitetaan jälleen hieman voimakkaammin esim. isommilla painoilla. Käytännössä kehitys lineaariseen progressioon perustuvalla treenityylillä ennen pitkää hidastuu merkittävästi tai loppuu treenivuosien karttuessa, jolloin tarvitaan uusia temppuja kehityksen jatkamiseksi. Käytännössä moni keskivertosalinkävijä ei edes tiedä muita tapoja treenata ja tämä tarkoittaa sitä, että tulokset saattavat ennen pitkää kääntyä jopa laskuun, kun jokaisessa treenissä pyritään väkisin nostamaan uusia ennätystuloksia. Jatkuva ennätysraudoilla treenaaminen tukottaa kropan väistämättä ilman riittäviä kevennyksiä ja/tai ohjelman periodisointia. Pelkkä treenien keventäminen hetkellisesti voisi tuoda uuden kasvusysäyksen, mutta mikäli kevyitä viikkoja ei leivota sisään treeniohjelmaan tulee niitä väistämättä pidettyä liian harvoin. Sitä paitsi kevyet viikot voi toteuttaa monella eri tavalla ja ottaa niistä kaiken hyödyn irti esim. laskemalla volyymiä (sarjoja ja toistoja), mutta pitämällä sarjapainot korkealla – ja jopa kasvattamalla entisiä maksimipainoja. Mikäli tunnistat itsessäsi kaverin, joka tekee viikosta ja vuodesta toiseen samat sarjat samoilla painoilla ja toistoilla saattaa ratkaisuna olla siirtyminen SF-tyylisestä DF-tyyliseen treenaamiseen, mutta yhtä hyvin ongelma voi ratketa vaihtamalla uuteen (järkevään) treeniohjelmaan (esim. 5x5, perusliikkeisiin painottuva 2-jakoinen, jne.).
Periodisoitu progressio ja kuormitusvaihe (DF, dual factor)
DF-tyyppisessä treenaamisessa harjoituksia aletaan suunnitella ja tarkastella ns. treenisykleinä, joissa toteutuu esim. 3-6 viikon pituinen kuormitusvaihe (loading), jossa sarjapainoja kasvatetaan progressiivisesti viikko viikolta kohti nykyistä maksimitasoa ja uusia ennätyksiä, jonka jälkeen otetaan esim. 1-2 viikkoa kevyemmin (deloading) ja annetaan kropalle aikaa palautua ja kasvaa ennen uuden treenisyklin aloittamista. 5x5:n perusversiossa (DF) kuormitusvaihe kestää 4 viikkoa ja palautusvaihe 1-2 viikkoa. Seuraavassa tarkastellaan ensin kuormitusvaiheen toteuttamista. 5x5-ohjelman DF-version perusrunko on seuraava:
MA
Kyykky 5x5
Penkki 1x5
Kulmasoutu 5x5
KE
Kyykky (kevennetty) 5x5
Maastaveto 5x5
Sotilaspunnerrus 5x5
Leuanveto 5x5
PE
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
5x5 = straight set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa vakiopainolla (esim. 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg)
1x5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)
Yllä olevien pääliikkeiden osalta idea on, että mikäli kuormitusvaihe kestää esim. 4 viikkoa, viikolla 3 ollaan progressiossa menossa tämän hetkisissä maksimituloksissa (100 %). Viikolle 4 nykyisiä maksimituloksia kasvatetaan liikekohtaisesti muutamalla prosentilla. Viikot 1 ja 2 suunnitellaan pääsääntöisesti niin, että ne ovat kuormittavuudeltaan noin 80 % (vko 1) ja 90 % (vko 2) viikon 3 tuloksista. Keskeinen idea on, että näillä viikoilla harjoitukset todella tehdään kokonaisrasittavuudeltaan alle nykyisen 100 %:n tason ja haetaan vauhtia ennätysrautojen nostamiseen viikoille 3 ja 4, joten progressiota ei kannata toteuttaa liian loivaksi. Esim. 90 % maksimitasosta viikolla 1 ja 95 % maksimitasosta viikolla 2 saattaa olla jo liian loiva progressio useimmille, kun idea on kasvattaa sarjapainoja kautta linjan sykli sykliltä, jolloin sarjapainot jatkuvasti nousevat myös viikoilla 1 ja 2. Harjoitusten rasittavuutta voi halutessaan lisätä esim. lyhentämällä sarjojen välisiä palautuksia viikoilla 1 ja 2. Pääsääntönä voidaan pitää, että palautusten tulisi pysyä n. 2-5 minuutin välillä. Viikoilla 1 ja 2 palautukset voi pitää esim. 2 minuutissa ja keskittyä tekemään toistot mahdollisimman räjähtävästi (pätee myös viikoille 3 ja 4). Viikoilla 3 ja 4 palautuksia vastaavasti kannattaa pidentää riittävästi maksimi- ja ennätysrautojen edellyttämällä tavalla esim. lähemmäs 3-5 minuuttia.
Huomionarvoista on, että 1x5:n maksimi on yleensä jonkin verran korkeampi kuin 5x5:n, joten näissä sarjoissa progressiosuunnitelmat toteutetaan toisistaan riippumatta. Oletetaan, että esim. penkissä henkilön X maksimi on edellä kuvatusti 5x5 = 100kg ja vastaavasti 1x5 = 110kg. Käytännössä henkilö X pystyy siis maksimisuorituksena tekemään viisi viiden toiston sarjaa 100kg:lla ja nousevan sarjan, jossa viimeinen viiden toiston sarja tehdään 110kg:lla.
Käytän seuraavassa esimerkkinä itse tekemiäni Excel-pohjia progressioiden suunnittelun havainnollistamisessa (ladattavissa täältä).
Miksi tein itse Excel-pohjat vaikka threadin 1. sivun linkistä löytyy valmis pohja?
1. Halusin suomenkielisen Excel-pohjan, jossa painot on kilogrammoina.
2. Excel-pohja, joka laskee kaikki sarjapainot automaattisesti esim. 5RM ja 5x5RM perusteella ei yksinkertaisesti toimi, koska taulukkoon tulostuu silloin suuri osa painoista tyyliin 71,8 kg tai 65,6 kg jne. Näissä taulukoissa homma toimii puoliautomaattisesti, jolloin päästään järkeviin lukuihin saleilla käytössä olevien painojen mukaisesti ja progressioiden jyrkkyydet voidaan määrittää liikekohtaisesti tilanteen mukaan.
3. Tämä pohja antaa syöttötietojen perusteella selkeälukuisen A4:lle tulostettavissa olevan 4 viikon treeniohjelman (taulukon välilehti 2, viikko/päivä, taulukon vasen alakulma)
Taulukot täyttävät pienellä harjoittelulla nopeasti ja helposti suurelta osin itse itsensä ja kerran homman tehneenä saa seuraavan DF-syklin suunniteltua halutessaan muutamassa minuutissa. Ainoastaan keltaisella merkittyihin soluihin tehdään muutoksia. Painot merkitään yhteensä 20 soluun ja liikekohtaista progression jyrkkyyttä voi säätää kilomääräisesti sekä 5x5-sarjojen että 1x5-sarjojen osalta erikseen (13 solua, joiden arvot vapaasti määritettävissä). Muut kuin keltaiset solut ovat myös lukittuja (salasana = df), joten kaavoja ei pääse vahingossa muuttelemaan. Toisaalta kilomääräiset progressiot kohdistuvat samanlaisina liikekohtaisesti automaattisesti kaikille viikoille, jotta progressio säilyy kasvavana jokaisessa liikkeessä viikosta toiseen.
Ensimmäisellä Excel-sivulla on kuusi taulukkoa, joiden tarkastelu aloitetaan vasemmasta yläkulmasta (pääliikkeiden max sarjapainot, ks. kuva 1 alapuolella). Taulukossa sarjat on jaettu erikseen 5x5-osioon (yläosa) ja 1x5-osioon (alaosa). Ensimmäiseksi 5x5-osioon merkitään vko3-sarakkeeseen kaikkien liikkeiden 5x5 maksimitulokset.
Oletetaan nykyiset 5x5 maksimit esim. seuraaviksi:
kyykky 130kg
penkki 90kg
kulmasoutu 50kg
etukyykky 100kg
maastaveto 120 kg
sotilaspunnerrus 40kg
leuanveto 10kg (lisäpaino)
Nämä tiedot siis merkitään 5x5-osioon viikon 3 sarakkeeseen. Viikon 4 sarakkeeseen arvioidaan uudet maksimitulokset liikekohtaisesti esim. seuraavasti.
Uudet 5x5 maksimit:
kyykky 135kg
penkki 92,5kg
kulmasoutu 55kg
etukyykky 105kg
maastaveto 125kg
sotilaspunnerrus 42,5kg
leuanveto 12,5kg
Oletusarvoisesti kilomääräiset progressiot on merkitty liikekohtaisesti akselilla 5 – 7,5 - 10 (askel / kg), mutta näitä voi vaihdella mielensä mukaan. Taulukko täyttää näiden tietojen perusteella automaattisesti viikkojen 1-2 sarjapainot. Nyrkkisääntö on, että ensimmäinen viikko on n. 80 % viikon kolme painoista. Kannattaa jättää ensimmäiset viikot riittävän kevyiksi – ne kyllä kovenevat jatkuvasti kierto kierrolta. Seuraavassa kierrossa painot ovat jo penkissä esim. 70 -> 72,5 kg (vko 1) ja 80 -> 82,5kg (vko 2) tai loivemman progression mukaan 80 -> 82,5kg (vko 1) ja 85 -> 87,5kg (vko 2). Kannattaa siis miettiä jo 1. sykliä suunnitellessa progressiot riittävän jyrkiksi niin, että rahkeet riittävät sitten painojen kasvattamiseen seuraavissa sykleissä.
Seuraavaksi täytetään 1x5-osio. Oletetaan 1x5 maksimit seuraaviksi (vko3-sarake):
kyykky 140kg
penkki 100kg
kulmasoutu 60kg
Tämän osion suunnittelu eroaa 5x5-osiosta siinä mielessä, että sarakkeisiin merkitään ainoastaan 1x5-sarjojen viimeiset sarjat eli kunkin liikkeen/sarjan viikkokohtaiset maksimipainot. Viikon 3 penkin 1x5-sarja voi olla esim. 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100 ja sarakkeeseen merkitään ainoastaan viimeinen sarjapaino eli 100kg.
Viikolle 4 merkitään uudet maksimiyritykset esim. seuraavasti:
kyykky 145kg
penkki 102,5kg
kulmasoutu 65kg
Oletusarvoisesti maksimisarjojen välinen progressio on 5kg, jolloin esim. vko1:n korkeimmaksi penkkisarjaksi taulukkoon tulee 5x90kg ja vko2:n 5x95kg. Sarjojen sisäistä progressiota voi sitten keventää/jyrkentää seuraavassa taulukossa. Näiden merkintöjen jälkeen taulukko 1 näyttää kuvan 1 mukaiselta.
Tämän jälkeen taulukkoon 2 (pääliikkeiden sarjapainot – viikko 1) merkitään enää 1x5-sarjojen liikekohtainen progressio halutuksi (askel / kg) ja homma on valmis (ks. kuva 2 alapuolella). Ensimmäisen viikon progressio määräytyy siis automaattisesti samaksi muillekin viikoille.
Muista taulukoista voi tarkistaa, että homma näyttää kaikin puolin hyvältä myös viikoilla 2-4 ja tehdä mahdollisia muutoksia edellä kuvatulla tavalla. Taulukon oikeasta yläkulmasta näkee kokonaiskilot viikkotasolla liikekohtaisesti ja kuukauden aikana kaikissa liikkeissä nostetut kokonaiskilot. Sitten vaan välilehdelle 2 tulostamaan 4 viikon treeniohjelma (ks. kuva 3 alapuolella).
Palautusvaihe (deloading)
Alkuperäisen ohjeistuksen mukaan palautusvaiheen voi toteuttaa kahdella tavalla, joista tässä käydään läpi ns. pure deloading -vaihtoehto, jossa volyymiä ja frekvenssiä kevennetään 1-2 viikoksi (viikot 5-6) ennen seuraavan kuormitusvaiheen aloittamista. Pure deloading toteutetaan seuraavalla tavalla:
MA
Kyykky 3x3
Penkki 3x3
Kulmasoutu 3x3
KE (tai TO)
Etukyykky 3x3
Maastaveto 3x3
Sotilaspunnerrus 3x3
Leuanveto 3x3
Sarjapainot säilytetään jokaisessa liikkeessä samana kuin viikolla neljä (uudet 5x5 maksimit), mutta perjantain treeni jätetään pois ja volyymiä pudotetaan vähentämällä sarjoja ja toistoja. Jos kolmoset nousevat kevyesti niin esim. viikolle 5 (tai jo viikon 4 keskiviikolle) voi laittaa lisää rautaa tankoon ja tehdä uusia 3x3 ennätyksiä. Toisesta palautusvaihtoehdosta (deload and peak) voi lukea lisää täältä.
Beach workout
Suurimpana huolena monella tämänlaiseen treenityyliin tottumattomalla on mm. suoran käsitreenin puuttuminen vaikka hauikset saavat rasitusta leuanvedoissa ja ojentajat punnerruksissa. Perusohjeen mukaan jokaiselle viikolle voi sisällyttää yhden treenin päätteeksi yhden hauis- ja ojentajaliikkeen ja moni tekee nämä perjantain treenin päätteeksi. Suositus on tehdä kullekin liikkeelle 3 sarjaa ja kahdeksan toistoa. Hauisliikkeen voi tehdä myös leuanvetona ja ojentajaliikkeen esim. dippinä tai kapeana penkkinä, mutta kannattaa miettiä tarkkaan syövätkö nämä progressiota pois varsinaisilta pääliikkeiltä ja -sarjoilta, joissa on tarkoitus rikkoa ennätyksiä jatkuvasti. Moni tekeekin nämä liikkeet tarkoituksella eristetymmin valiten hauikselle esim. perinteisen hauiskäännön tangolla ja ojentajille punnerruksen taljassa. Myös näissä liikkeissä voi ylläpitää kasvavaa progressiota ohjelman periaatteiden mukaisesti. Erilaiset lämmittelyt ja aerobiset sopivat myös hyvin kuvaan esim. treenien alkuun ja loppuun. Erilaista korsettitreeniä voi myös sisällyttää hyvällä omalla tunnolla jokaiseen harjoitukseen – se on aina hyvästä. Toisaalta harjoituksiin ovat monet ympänneet mukaan esim. pohjetreeniä ja kevyttä vipunosto/kiertäjäkalvosinjumppaa olkapäille. Mikäli käsiä haluaa treenata useammin kuin kerran viikossa, niin en usko siinäkään mitään varsinaista ongelmaa olevan - kunhan niitä ei treenata pääliikkeiden progression kustannuksella, sarjamääriä pudotetaan alaspäin, toistoissa pysytään kohtuudessa ja progressio toteutetaan järkevästi.
- Liittynyt
- 6.11.2006
- Viestejä
- 274
Kiitos
Vähän perkeleen hyvää matskua äijä heittää... 1-jakoisella kohta aloitan ja PROGE on aika samanlainen toistoja kyllä vaihtelen. Periaattessa pelkkiä perusliikkeitä kun pitää sitä perusmassaa saada...
Vähän perkeleen hyvää matskua äijä heittää... 1-jakoisella kohta aloitan ja PROGE on aika samanlainen toistoja kyllä vaihtelen. Periaattessa pelkkiä perusliikkeitä kun pitää sitä perusmassaa saada...
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
- Liittynyt
- 11.10.2004
- Viestejä
- 1 324
- Ikä
- 44
no, eihän siinä mennyt kuin viikonloppu ja yhden naispuolisen ihmisen hermot :D
Hieno ja tarpeellinen duuni oli! Linkkasin tuon postin myös threadin aloitussivulle.
- Liittynyt
- 30.3.2007
- Viestejä
- 12
Oletteko miten paljon tehneet aerobista välipäivinä. Vai oletteko treenanneet sen 3 kertaa viikossa mikä on alun pitäen ideana.
Tulisiko mielestänne viikosta liiankova, jos treenaisi on, off, on, off.... jne niin pitkään kunnes tuntuu että on pakko ottaa toinen välipäivä.
Miten diettaaminen sopii tähän ohjelmaan, vai pitääkö olla koko ajan plussalla jotta progressio toteutuu.
Tulisiko mielestänne viikosta liiankova, jos treenaisi on, off, on, off.... jne niin pitkään kunnes tuntuu että on pakko ottaa toinen välipäivä.
Miten diettaaminen sopii tähän ohjelmaan, vai pitääkö olla koko ajan plussalla jotta progressio toteutuu.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Vedin melko monta sykliä SF:ää ja DF:ää, välillä keventäen ja taas uuden progression laskien. Samaan aikaan oli judotreenit kolmesti viikossa. Ennen kisoja kans lajitreenien määrä nousi viikossa viiteen ja painoa piti samalla pudottaa että mahtui painoluokkaan. Ihan hyvin toimi, ei ollu ongelmia palautumisen kanssa kun tottui.
Mulle oli paljon helpompi vetää salitreeni aamulla ja judotreeni saman päivän illalla, kuin tehdä vuorotellen eri päivinä. Kun teki molemmat samana päivänä, jäi tiistai ja torstai kokonaan lepopäiviksi.
Salitreenejä tais jäädä vuoden aikana joku 3-5 väliin, oli esim. tentti aamulla ja illalla ei ehtiny muualle kuin lajitreeniin.
Mulle oli paljon helpompi vetää salitreeni aamulla ja judotreeni saman päivän illalla, kuin tehdä vuorotellen eri päivinä. Kun teki molemmat samana päivänä, jäi tiistai ja torstai kokonaan lepopäiviksi.
Salitreenejä tais jäädä vuoden aikana joku 3-5 väliin, oli esim. tentti aamulla ja illalla ei ehtiny muualle kuin lajitreeniin.
Tuolla alkup. linkissä sanotaan: "core work is always fine", eli keskikropan treeni aina paikallaan - "cardio is fine" - aerobinen on ok, suosittelee itse intervallityyppistä ratkaisua.
Turha lähteä tiivistämään treenitahtia muuten. Progressiot jne suunniteltu tuolle frekvenssille, eri asia sitten myöhemmin jos haluaa kikkailla treenin useammalle päivälle ja jakaa kokonaismäärää, mutta siinä menee helposti metsään (been there). DF-version modaamisessa vasta 3.kerta onnistui kunnolla.
Dieetti sopii näihin juttuihin hyvin, progressio pitää säätää loivemmaksi hyvin usein, mutta sinänsä viitoset sopivat dieetille hyvin, koska ne menee karkeasti ottaen melkein pelkällä atp:lla jolloin ei niin väliä onko glykogeenivarannot täynnä, koska niistä ei sarjan aikana tarvitse juuri lisämatskua. Kunhan ei vedä sarjapalautuksia kovin lyhyiksi (mikä ei ole näissä toki tarkoituskaan).
- Liittynyt
- 30.12.2004
- Viestejä
- 16
Moi!
Väänsin tolla Bill Starrin 5*5 systeemillä muutaman kuukauden, mutta homma lopahti jokunen viikko sitten ensin polvivammaan ja parin viikon sairasteluun. Polvi ei edelleenkään ole treenauskunnossa, mutta paluu punttien ääreen olisi edessä. Kysymykseni kuuluukin onko mitään järkevää tapaa korvata tuota kyykkyä/mavea kyseisessä ohjelmassa? Tulokset nousivat ihan mukavasti kaikissa liikkeissä, joten hyvä idean hylkääminen tuntuisi typerältä. Kyykky kuitenkin näyttelee suurta osaa ohjelmassa, joten kannattaako tuota vetää lävitse, jos kyykätä ei uskalla?
Hyviä ideaoita tarvittaisiin...
Väänsin tolla Bill Starrin 5*5 systeemillä muutaman kuukauden, mutta homma lopahti jokunen viikko sitten ensin polvivammaan ja parin viikon sairasteluun. Polvi ei edelleenkään ole treenauskunnossa, mutta paluu punttien ääreen olisi edessä. Kysymykseni kuuluukin onko mitään järkevää tapaa korvata tuota kyykkyä/mavea kyseisessä ohjelmassa? Tulokset nousivat ihan mukavasti kaikissa liikkeissä, joten hyvä idean hylkääminen tuntuisi typerältä. Kyykky kuitenkin näyttelee suurta osaa ohjelmassa, joten kannattaako tuota vetää lävitse, jos kyykätä ei uskalla?
Hyviä ideaoita tarvittaisiin...
- Liittynyt
- 30.12.2004
- Viestejä
- 16
En ole koittanut jaloille oikeastaan muuta, kuin jullea takareisille vai mikä se liike lieneekään. Lääkäri arvioi polvessa olevan pieni repeämä kierukassa ja hoidoksi määrättiin lepoa. En ole koittanutkaan tehdä mitään liikkeitä, sillä lääkäri väläytti leikkauksen mahdollisuutta, ellei polvi parane itsestään. Ajattelin vielä kuukauden verran odotella ennen kuin rupean pikku hiljaa lisäämään rasitusta.
Sen olen ainakin huomannut, että juokseminen ja hyppiminen sekä niihin rinnastettavat liikkeet ovat toistaiseksi pois suljettuja.
Sen olen ainakin huomannut, että juokseminen ja hyppiminen sekä niihin rinnastettavat liikkeet ovat toistaiseksi pois suljettuja.
- Liittynyt
- 25.3.2007
- Viestejä
- 246
Kiitokset Ironlifelle suomennostyöstä, mutta eräs asia jäi mietityttämään ohjeiden perusteellisesta lukemisesta huolimatta: esimerkiksi ensimmäisen viikon maanantaille on merkitty kulmasoutua ja penkkiä 1x5, tehdäänkö noista nyt sitten minkä sarakkeen mukaisilla painoilla (1-5)? Oletan, että suurimmilla. En ala veivaamaan penaa millään 45kg:lla. :D
- Liittynyt
- 1.6.2003
- Viestejä
- 29
Itse en ehkä kyykkäyskunnottomana lähtisi näillä ohjelmilla tekemään. Ehkä voisit soveltaa joihinkin yläkroppaliikkeisiin samoja periaatteita (penkki, pystypunnerrus, leuat) ja tehdä jaloille jotain kevyempää, kuten prässiä, kunnes uskallat taas kyykätä kunnolla.
Jaloille varmaan kannattaa muutenkin tehdä tuossa tilanteessa pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla, jos niitä nyt ollenkaan pystyt treenaamaan.
Jaloille varmaan kannattaa muutenkin tehdä tuossa tilanteessa pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla, jos niitä nyt ollenkaan pystyt treenaamaan.
- Liittynyt
- 7.1.2005
- Viestejä
- 2 556
mulla oikeapolvi ottaa hittiä jos teen suht nopeasti/voimakkaasti kyykkyä, mutta jo teen kyykyn hyvin varovaisesti ja hitaasti tuntuu lonkissa rutisevan.
muuten ohjelma tuntuu kulkevan varsin hyvin....
vielä koitan mennä eteenpäin, mutta ei musta kyllä kyykkääjää tule. siirryn lutkuttamaan jollain 50kg:lla pitkiä sarjoja tämän jälkeen. :(
muuten ohjelma tuntuu kulkevan varsin hyvin....
vielä koitan mennä eteenpäin, mutta ei musta kyllä kyykkääjää tule. siirryn lutkuttamaan jollain 50kg:lla pitkiä sarjoja tämän jälkeen. :(
- Liittynyt
- 24.11.2005
- Viestejä
- 4 577
Mutta entäpä lihasmassan hävikki? Sen luulisi olevan suurempi, kun lihas ei saa yhtä paljon ärsykettä kuin olisi tarvis. Dieetillähän pitäisi keskittyä 6-12 toiston sarjoihin lihaskadon estämiseksi.
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
Mikäs tämmöinen universaali totuus on? Oleellistahan on tehty toistomäärä jossain aikayksikössä ja riittävä kuorma eikä niinkään yksittäisen sarjan pituus.
Tekemällä näitä ohjelmia saadaan viikkotasolla varsin reilu toistomäärä varsin suurilla kuormilla. Ja S225T:n mainitsemasta syystä pidempiä sarjoja tehdessä käytetyt painot tippuisivat koska atp ja kp-varastojen tyhjennyttyä glykogeeniäkään ei paljoa olisi.
Itse porskutan juuri diettiä SF-treenillä. Tulokset ovat -9kg elopainoon ja +20kg yt:hen. Lihasmassaa en juuri usko lähteneen kun kerran pystyin rikkomaan vitosmaksimini.
- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
???? kenen keksimä juttu tämä on.
