Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
timse sanoi:
Kyllä sitä SF:ää pitää ainaki 6 viikkoa tehdä ennen kevennystä! Muutoin menee vaan takapakkia!
Click to expand...

Ei se välttämättä takapakkia mene koska pienemmillä painoilla tulee otettua räjähtävämpiä toistoja ja tauotkin ovat olennaisesti lyhyempiä.
Toki ideana on silti päästä yli vanhoista ennätyksistä.

Itse kun olen dietillä eikä hirveitä kehityksiä voi odottaa niin tuo viikko 6 on mulla se tavoite jos kaikki menee hyvin, sen jälkeen lasken uusista vitosmaksimeista taulukon ja aloitan alusta.
Ja sitten onkin jo dietti päätöksessään ja päästään asiaan :D
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Vähän yritin piiskata kun joku on kevyttä ottamassa 3. viikon jälkeen, mutta vituikshan se meni, kiitti vaan.

;)
 
jännä juttu miten kyykky vaan helpottuu. hyppäsin siinä yhden viikon ylikin, olen ollut reilun viikon aika reilusti miinuskaloreilla(2 kiloa lähtenyt), ja olen tehnyt kyykyssä jo 8:nnen viikon ja silti olisin nyt ehkä pystynyt juuri ja juuri 10.viikon painoilla tekemään. Ohjlelma tuntuu muutenkin kevenevän, kokonaistyömäärä on ruvennut tuntumaan aika vähältä.
penkki ei ole kehittynyt, vitonen ehkä aavistuksen mutta maksimi ei.
olkapäät ja reidet on kasvanut selkeästi (aika vähän kuitenkin) selkä ja vatsakin ehkä hieman.
edit. kaikkia varmaan kiinnostaa...
 
tänään alkaa SF
 
Aiheeseen vahvasti liittyvä, Starting Strength -kirjan ja siitä nousseiden kysymysten pohjalta koottu FAQ. Sopisi ehdottomasti tuohon aloituspostiin, on sen verran kattava paketti aiheesta.:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Selitetään erittäin tarkasti aloittelijan ja vähän pidemmällekin ehtineen treenistä, joka valmistaa noiden aloituspostissa olevien ohjelmien käyttöön. Täälläkin varmasti moni intermediate-versiolla treenaava kehittyisi vielä vallan hyvin tuolla lineaarisella ohjelmalla.

http://www.elitefts.com/ sanoi:
CR: When the trainee finally hits a plateau and needs to make a change to the routine, what kind of poundage (for the sets of five on the squat) have you seen your guys get up to with this linear progression?

Mark Rippetoe: It obviously depends on the size, age, ability, and interest of the trainee, but the neighborhood of 300 lbs is typical. Most people who join a gym are in for the short haul only, but for the guys that stay six months, it is unusual if they don’t squat 300 for five unless they’re lighter. But these things are highly individual matters.
Click to expand...
Lähde: http://www.elitefts.com/documents/texas_bbq.htm
 
koin muuten kulmasoudun uuden tulemisen, kun koitin vetää tankoa aina vain ylemmäs rintaan, kun tähän saakka on tullut vedettyä enemmän vähän vain navan ylle: todella kova venytys ja selvästi raskaampi selälle, joten saa jo miettiä, että pitääkö viikon 4 maksimia laittaa pienemmäksi..
 
Jos kovin ylös vedät niin takaolkapäät alkaa ottaa enemmän osumaa kuin suunnikaslihakset, trapsit ja latsit (kyynärpäät eivät enää kulje kylkiä pitkin vaan sivuille). Lisäksi painopiste muuttuu enemmän eteen jolloin alaselkä joutuu stabiloimaan enemmän. Niinpä liikkeestä tulee raskaampi tehdä MUTTA myös eristävämpi.

Kyseinen liike on jo eri liike, nimeltään takaolkapääsoutu. Jos tarkoitus on tehdä kulmasoutua, niin vedä sinne napaan vaan. :)
 
no mutta kun tuntu hyvältä ja juuri siellä selässä. Alaselkä kyllä saa rasitusta ninkuin sanoit, mutta vyö auttaa siihen ja en mä ihan överi ylös vedä, ettei mene juuri pelkille takaolkapäille
 
S225T sanoi:
Kyllä minunkin käsitykseni mukaan/mielestäni tuossa Pendlay row:ssa on tarkoitus/parempi vetää ylävatsaan/rintalastaan.
Click to expand...

Hmm... 5x5 ohjeissa oikeasta suoritustavasta soudun kohdalla todetaan

Correct Way to Perform Barbell Rows:
2 Variations – the one at the bottom of page 1 is best (linkki)

Ja siellä 1-sivun lopussa on tämä posti: http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4391839&postcount=19

"Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows."

Mun käsittääkseni napa on middle stomach. Kaipa ruumiinsuhteesta ja henkilöstä riippuu kans. Itte oon huomannu oikein hyväksi tuon napaa kohden vetämisen kun siihen totuin (ei aivan hetkessä käynyt). Alkaa kyllä olla perin kosmeettisia muutoksia vetääkö sen sitten ylävatsaan vai napaan, mutta niinkin ylös kuin rintaan on mun mielestä aivan eri liike jo.

Yksi tykkää äidistä ja toinen tyttärestä. :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
itse siirsin oteleveyden hartioiden levyisestä ---> nyrkin ulkoreuna 80 merkeille. ja napavedon hiukan ylemmäs. itse saan näin paremmin yläselälle tuntuman, kun muuten tahtoi mennä olankohautukseksi.
 
Mitä pitäis tehdä kun 7 viikkoa menossa single factoryssa ja penkin viimeinen tulos meni failureen eli pitäiskö mun vetää 7 viikkon uudestaan eikä siirtyä 8 viikolle?Calorit jossan 2000 paikkeilla kun diettailen. 4 viikkoa meni 2500c/d eikä paino tippuniut yhtään niin laskin määrää.Vetänyt täysillä tähän asti treeniä.Neuvoja.
 
Jasse82 sanoi:
Mitä pitäis tehdä kun 7 viikkoa menossa single factoryssa ja penkin viimeinen tulos meni failureen eli pitäiskö mun vetää 7 viikkon uudestaan eikä siirtyä 8 viikolle?Calorit jossan 2000 paikkeilla kun diettailen. 4 viikkoa meni 2500c/d eikä paino tippuniut yhtään niin laskin määrää.Vetänyt täysillä tähän asti treeniä.Neuvoja.
Click to expand...

Otat penkissä sen viikon 7 uudestaan, ja jos ei vieläkään mene niin sitten penkin osalta pari viikkoa pakkia ja uuteen nousuun.

Itse nostaisin ainakin treenipäivien osalta hiilareita ja samalla kaloreita etenkin kun olet tekemässä ennätyksiä joka viikko.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tässä joka kolmannen sivun luettuani ei ilmestynyt silmään minkälaisia ohjelmavariaatioita porukat tästä treenimenetelmästä käyttää?

Single Factorin idea on selvillä mutta millä liikkeillä/jaolla porukka näitä tekee? (tarkoitan pääosin single factorissa tarkoitettuja apuliikkeitä, onko kannattavaa esim. hauista tehdä ohjelman aikana?)

Ehdotuksia?
 
Hauiskääntöjä tehdään perjantaisin ihan siinä perusversiossakin, oletkos lukenut varmasti tarkkaan ?

Itse käytän takakyykyn tilalla etukyykkyä (olkapää pakottaa) ja vedon tilalla suorin jaloin vetoa. Samoin perjantain dipin olen korvannut alaviistopenkillä käsipainoilla ja hammer-otteella :) Nämä muutokset kaikki siis terveydellisistä syistä, muuten on turha lähteä ohjelmaa sen enempää kopeloimaan ennekuin on tehnyt perusversiota..
 
Nakertaja sanoi:
Tässä joka kolmannen sivun luettuani ei ilmestynyt silmään minkälaisia ohjelmavariaatioita porukat tästä treenimenetelmästä käyttää?

Single Factorin idea on selvillä mutta millä liikkeillä/jaolla porukka näitä tekee? (tarkoitan pääosin single factorissa tarkoitettuja apuliikkeitä, onko kannattavaa esim. hauista tehdä ohjelman aikana?)

Ehdotuksia?
Click to expand...
ekalla viikolla on linkki valmiisiin ohjelmiin. single factoria ei tehdä millään jaolla (tai sitten puhutaan ihan eri ohjelmasta jo) ja apuliikkeethän oli: selänojennukset 2 sarjaa ja ist.nousut 4 sarjaa ma, ke vatsaa, pe hauista 3 sarjaa, dippiä 3 sarjaa ja ranskalaista/taljaojennusta/vastaavaa ojentajaliikettä 3 sarjaa.
varmaan voi käyttää myös omaa harkintaa, itse tein vatsaa enemmän, monipuolisemmin ja joka kerta ja on kyllä kannattanut. hauista myös tein vähän joka kerta, ojentajia en juuri yhtään.
 
DFHT:tä käyttäneet: kuinka tarkasti ootte noudattaneet ohjelmaan kuuluvia hifistelyjä palautuksen ym. edistämiseksi? Siinä asiakirjan lopussahan on pitkähkö lista kaikenlaisia pikkujuttuja, joita suositellaan käyttämään. Ymmärrän toki, että ohjelma on sen verran rankka, että kaikki palautumista edistävä toiminta on hyväksi. Kuinka pitkään olette DFHT:ta parhaimmillaan käyttäneet? Ohjelmassahan on ilmeisesti tarkoitus lisätä rautaa tankoon vain silloin, kuin siltä tuntuu, vai olenko ymmärtänyt väärin? Tästä löytyisi varmaan enemmän tietoa joltain jenkki-sivustolta, jolla on enemmän käyttäjien kommentteja. Tähän ohjelmaan pitää varmasti uhrata kunnolla aikaa, joten syksyllä varmaankin voisin tuon vasta alottaa... Jotenkin oon saanu semmosen kuvan, ettei DFHT ole mennyt tällä foorumilla yhtä hyvin kaupaksi, kuin esim. SF ja DF. Mistäköhän tämä johtuu?
 
Neljäs viikko SF treeniä tuli tänään täyteen joten nyt nähdään miten äijän käy. Kolmoset oli ainakin lupaavan kevyitä tänään.:whip:
 
King Fear sanoi:
Neljäs viikko SF treeniä tuli tänään täyteen joten nyt nähdään miten äijän käy. Kolmoset oli ainakin lupaavan kevyitä tänään.:whip:
Click to expand...

No niin. Viides viikko vaihtuikin rustotulehdukseen ja viikon lepoon. Mitenkä enemmän näitä hommia tahkonneet suosittelisivat jatkon kanssa, eli otanko lepo viikon jälkeen uudestaan viikolta neljä (tai jopa kolme) vaiko jatkanko suoraan viikolta viisi?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom