Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[tompsa]

Tänään jää SF:n 8 viikon perjantai treeni väliin flunssan takia. Miten kannattaa ensi viikolla jatkaa, normaalisti vai tehdä 8. viikko uudestaan?

 

[Pyranha]

Laitetaan tännekin klippi mun reenipäivyristä.. Eli SF treeniä rankan dietin kanssa.

6 viikon aikana

elopaino: 107->101
Penkki 5*107,5 --> 5*112,5
Etukyykky 5*85 --> 5*92,5
Veto 5*160 --> 5*17x (ensi viikolla 175 kokeiluun)
JS Row 5*70 --> 5*80 (kulmasoutu selkä vaakatasossa)
Vinopenkki 5*87,5 --> 5*95

Sanomattakin selvää että olen äärimmäisen tyytyväinen ja samalla helpottunut koska saan vihdoin levätä ja parannella paikkoja.

....

Fiiliksen mukaan, itse tekisin varmaan 8. viikon uudestaan tai jos tuntuu voimattomalta niin viikon 6 tms. ainakin maanantaitreenin ja loppuviikon osalta sitten ne 8. viikon treenit.. Flunssa ei ihan hetkessä ole ohi.

 

[ORBs]

?? täytyy sanoa että oudonnäköiset suhteen noissa painoissa. etukyykky tosi pieni verrattuna maveen (tai toisinpäin) ja punnerrukset kovia verrattuna soutuun.
itselläni oli jotain 10-15 kiloa penkin ja soudun ero, etukyykky max yli 90, mave tuskin yli 130 kiloa.
edit. ei varmaan tosiaan haittaa että tekee yhden viikon uudestaa, jos siltä tuntuu, kehitys voi luultavasti jatkua pidempään jos etenee vähän hitaammin.

 

[Pyranha]

?? täytyy sanoa että oudonnäköiset suhteen noissa painoissa. etukyykky tosi pieni verrattuna maveen (tai toisinpäin) ja punnerrukset kovia verrattuna soutuun.

Jos minuun viittasit niin oikeassa olet. Vetoasentoni on sellainen lähes sjmv ja pakarat hulluna etureisiä vahvemmat. Asian olen tiedostanut ja kiukulla pusken. Koomista sinänsä että kokonsa puolesta etureiteni eivät ainakaan jäljessä ole. Sanoin jo toisaalla että lienen Hulkin negaatio :wall:

JS Row ei niin hirveästi jäljessä ole, ehkä 15kg. Tuo selkä vaakatasossa takaa kohtalaisen pienet painot.

Mut on vissii tehty vetämään ja toiset penkkaamaan, kolmannet etukyykkäämään. En voi kun yrittää parhaani

 

[Fetus]

Täysin off-topic, mutta paljonko on treenivuosia takana Pyranhalla?

 

[Pyranha]

Täysin off-topic, mutta paljonko on treenivuosia takana Pyranhalla?

Rintaa ja ojentajia 4 vuotta (:D) Jalkoja ja selkää 1,5v. Muutama kesän mittainen tauko töiden ja muun harrastuksen vuoksi.

Ihan alkutaipaleella tässä siis ollaan. Toki pitkälle ollaan tultu alkuaikojen 70kg elopainosta... heh

 

[Ironlife]

Minkälaisia tuloksia / kehitystä olette saaneet tempauskyykyssä? Olen jäänyt totaalisen koukkuun tuohon liikkeeseen, tavoitteeksi voi asettaa esim. artikkelissa mainitun 15 toistoa omalla painolla. 3 viikon aikana olen varovaisesti nostanut painoja niin, että ensi viikolla tehdään 50:lla vitosia. Saa nähdä uskaaltaako seuraavaan sykliin laittaa kympin lisää, varmistaja alkaa tuntumaan hyvältä idealta jo näinkin pienissä painoissa. Mielenkiintoista nähdä mikä on vaikutus sotilaspunnerruksen kehitykseen, tuskin ainakaan negatiivinen.

Olis varmaan hyödyllistä opetella aloittamaan liike tanko lattiasta esim. työnnöllä eikä telineistä.

 

[ORBs]

vaikea uskoa että tuo vaikuttaisi punnerrukseen yhtään mitään.
kokeilin välillä single factoria tehdessä useampiakin ohjelmaan kuulumattomia liikkeitä, tuota tuli tehtyä 50 kilolla lyhyitä sarjoja.
varmaan voi aika äkkiä opetella tempaamaan tuota luokkaa olevat raudat tuohon asentoon, kun kerran minäkin (täällä varmasti heikoimmasta päästä)sain 60 kiloa tempauksesta ihan parilla kokeilulla. varmistaja on tosiaan hyvä tai jotkut telineet, kävi kerran niin että 60 kiloa tempausasennossa tipuin polvilleni, kaaduin selälleni ja painot tippui rinnalle, onneksi ei kukaan nähnyt... (ei siinä kyllä itseään satuta, mutta muita ehkä.)
jos rupean taas punttitreeniä jossain vaiheessa tekemään (nyt en tee kun ei erityisemmin kiinnosta) voisi single factoriin ottaa tempauskyykyn keskiviikon kevyen kyykyn tilalle. varmaan aika loistava liike keskivartalon vahvistamiseen kyykkyä varten ja muutenkin?

 

[MKS]

Tempauskyykky eli tempausvala eli overhead squat on aivan mahtava liike vahvistamaan keskivartaloa ja parantamaan liikkuvuutta. Tämän päivän treenissä otin kakkosen 65 kilolla, 60 kilolla olen tehnyt vitosen (oma paino n. 75 kg). Onhan tässä vielä matkaa tuohon maagiseen "15 toistoa omalla painolla" -suoritukseen, mutta jos vain kehitys jatkuu samansuuntaisena, niin tämän vuoden puolella voisi ehkä olla jonkinlaisia mahdollisuuksia sen suorittamiseen. Ensimmäisenä askeleena voisi olla oman painon tempaaminen, joka on vielä 5 kilon päässä.

Tässä ketjussa on jo jauhettu liikkeestä useamman sivun verran.

 

[Ironlife]

vaikea uskoa että tuo vaikuttaisi punnerrukseen yhtään mitään.

Kunhan noita rautoja saa vähän ylöspäin niin luulisi, että toisi hartiaolkapääseudulle lisää voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Pelkkää arvailua tuo hyöty punnerrusta ajatellen kuitenkin, sittenhän sen näkee.

Tämän päivän treenissä otin kakkosen 65 kilolla, 60 kilolla olen tehnyt vitosen (oma paino n. 75 kg).

Miten kauan olet tempauskyykkyä tehnyt?

 

[MKS]

Miten kauan olet tempauskyykkyä tehnyt?

Treenipäiväkirjan mukaan säännöllisen epäsäännöllisesti oikeastaan viime heinäkuusta lähtien. Tälläkään hetkellä liike ei sisälly varsinaisesti ohjelmaan, mutta tempauksen yhteydessä tulee aina välillä otettua joitakin sarjoja. Painonnostoliikkeiden suhteen olen täysin itseoppinut.

 

[sp0ngebob]

Tässä ketjussa on tämän viestin myötä 952 viestiä, joten en aivan kaikkea jaksanut kelata läpi. Asiaan: En ole tehnyt jalkakyykkyä vuosiin, onko järkevää aloittaa sitä tämän Bill Starrin 5x5 ohjelman muodossa? Itse tuumailin että rauhallinen aloitus, ja ei pitäis olla sen kummempi tapa aloittaa kuin esim 3x10 tyylinen pumppailu. Toiseksi, mietin kuinka vaikeaa on aluksi kyykätä kolme kertaa viikossa. Noh, katsotaan tuoko ohjelma niitä kauan kaivattuja tuloksia. Penkkiä ainakin runnottiin sisun voimalla edellisen ohjelman lopussa muutama viikko ilman tuloksia.:wall: Myöskään mavea en ole hirveästi aiemmin tehnyt. Itse ajattelin sopeuttaa kehoni tämän ohjelman tuomiin muutoksiin siten, että teen ensimmäiset kaksi viikkoa kevyemmin (tyyliin 80% ja 90% 5RM). Ja alan sitten käydä itse asiaan.

 

[timse]

Tää ohjelma kyllä opettaa noi perusliikkeet selkäytimeen. Perehdy tekniikkaan rauhassa ja aloita tarpeeksi alhaalta niiden vitosten kanssa niin hyvin meneepi.
Mutta samalla paljastaa kropan heikot lenkit armotta:
Jos esim. polvet menee kyykyssä linkkuun niin varmasti polvet kipeytyy.
Jos mavessa on kissanselkä niin varmasti alaselkä kipeytyy.
Jos penkissä on paska tekniikka niin varmasti olkapää kipeytyy.
jne jne jne.

Jos teet single factor -teorian mukaan niin ekat 3 viikkoa on kevyitä, sitten 4-viikolla nostat vanhat maksimit ja 5-viikolla 5% enemmän jne. Noi 3 kevyttä viikkoa kannattaa pitää sellaisinaan, vaikka tuntuiskin aivan hilupainoilta. Siinä se kroppa tottuu ja tekniikka tulee tutuksi. Älä sävellä, tee niinkuin ohjelma sanoo.

 

[sp0ngebob]

Kieltämättä tuo rauhallinen aloitus oli vaikeaa. Jouduinkin meditoimaan n.6 tuntia ennen salille menoa enkä saanut edellisenä yötä lainkaan, kun penkin ensimmäinen lämmittelysarja oli 20kgx15 ja seuraava sarja 20kgx5. ;) Joutui siinä itsekin hieman miettimään, että mitä v****a minä olen tekemässä. :D Mutta kuten tuolla sivustolla sanottiin: "most of the guys have been training bench hard forever", eli jospa lähdettäisiin hakemaan :wall: -mäisen runttauksen jälkeen jotain hienostuneempaa kehityksen jatkamiseksi.

 

[tompsa]

Mites kannattaa toimia, kun viime perjantaina meni penkissä kevyt 3 ja nyt tän viikon maanantaina ei tullu kun vain 3. Teenkö huomenna uudestaan viime viikon sarjat penkissä vai runttaanko ihan tän viikon mukaan kolmosen? Tuo maanantain penkki meni jotenkin tekniikaltaan perseelleen.

SF:ssä nyt menossa 9. viikko. Kyykky nousee hyvin, samoin kulmasoutu ja toi penkki nyt vähän tökkäs maanantaina. Pystypunnerrus kanssa tökkäs muistaaksee pari viikkoa sitte ja nyt oon sitä ottanu vähän takaspäin. Hyvältä tuntunu ohjelma.

 

[Pyranha]

Itse tekisin edellisen viikon perjantain, eli sen saman kolmosen samalla painolla.

Penkki kun sinullakin ilmeisesti kohta jämähtää niin extraviikko ei tee lainkaan pahaa.

 

[sp0ngebob]

Kuinka nopeasti 5x5 ohjelmaa tehneet totuitte tuohon kyykkäystä 3xviikossa? Tuntuu aika ilkeältä etureisissä etenkin... Ei oo montaa viikkoa edes vielä takana.

 

[Pyranha]

Kuinka nopeasti 5x5 ohjelmaa tehneet totuitte tuohon kyykkäystä 3xviikossa? Tuntuu aika ilkeältä etureisissä etenkin... Ei oo montaa viikkoa edes vielä takana.

Millä tapaa ilkeältä? Normaalia lihaskipua vai kenties nivelkipua tms. ?

Toki siinä on kropalla tottumista etenkin jos on tehnyt selvästi harvemmin aikaisemmin. Minulle tuo ei silti ollut iso muutos kun kyykkäsin jo aiemmin kahdesti viikossa.
Muistathan palautella paikkoja, esim pyöräily on oiva harrastus kyykkypäivän iltana ja päälle reilut venyttelyt!

Nyt dietin päättyessä muuttui tosin omatkin suunnitelmat, ja kolmesti viikossa ohjelman sijaan teen 2-jakoista 4 treenillä per viikko. Tämä ihan nivelten vuoksi, rasitus alkoi selvästi tuntua negatiivisena kipuiluna siellä täällä.
Toki dietti oli iso syyllinen tähän kun ukko on kuiva kuin hapankorppu jatkuvasti.

 

[sp0ngebob]

No ensinnäkin eilen rupesi oikea etureisi kramppaamaan lämmittelykyykkysarjan aikana ja siitä selvittiin venyttelyllä, niin että pystyin tekemään tuon kevyen kyykkypäivän kunnialla läpi. Paikat jumiutui tästä kuitenkin voimakkaasti, ja venyttelin huolellisesti, kävin saunassa ja hieroin kipeitä etureisiäni... Ihan normaalia lihaskipua tämä on, mutta tuntuu että 3xviikossa kyykkäystä on ainakin alkuun melko vaikeaa.

Katsotaan miten sitten käy kun pitäisi alkaa ennätyksiä tehtailemaan.

 

[Pyranha]

Kramppeja ei itselläni ole dietistä huolimatta ollut, magnesiumit ja mineraalit kuntoon ja reilu vedenjuonti on tepsinyt.

Jatka sitä venyttelyä vaan ja tee jotain palauttavia harjoitteita, uskoisin että kyllä se siitä.

Et maininnut miten olet aiemmin treenannut, ehkäpä se treenitiheyden hyppäys oli kerralla turhan suuri. Kaikkeen kyllä ajan kanssa tottuu.