Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Jari^K^]

DFHT:tä käyttäneet: kuinka tarkasti ootte noudattaneet ohjelmaan kuuluvia hifistelyjä palautuksen ym. edistämiseksi? Siinä asiakirjan lopussahan on pitkähkö lista kaikenlaisia pikkujuttuja, joita suositellaan käyttämään. Ymmärrän toki, että ohjelma on sen verran rankka, että kaikki palautumista edistävä toiminta on hyväksi. Kuinka pitkään olette DFHT:ta parhaimmillaan käyttäneet? Ohjelmassahan on ilmeisesti tarkoitus lisätä rautaa tankoon vain silloin, kuin siltä tuntuu, vai olenko ymmärtänyt väärin? Tästä löytyisi varmaan enemmän tietoa joltain jenkki-sivustolta, jolla on enemmän käyttäjien kommentteja. Tähän ohjelmaan pitää varmasti uhrata kunnolla aikaa, joten syksyllä varmaankin voisin tuon vasta alottaa... Jotenkin oon saanu semmosen kuvan, ettei DFHT ole mennyt tällä foorumilla yhtä hyvin kaupaksi, kuin esim. SF ja DF. Mistäköhän tämä johtuu?

DFHT:tä tuli tuossa syksyllä tehtyä, olisinko kolme kiertoa saanut veettyä läpi. Jossain siinä joulun kupeilla päätin sen ohjelman, alko nimittäin aikalailla ylikunnon tuntu tulla siinä lopussa. Yritin venytellä hyvin ja käytin sitä kylmä/kuuma hommelia mikä siinä mainittiin, se tuntu auttavan aika paljon. Painoja lisäsin treenivihon merkintöjen perusteella (laitoin aina siihen jos tuntui hyvältä että voi laittaa enemmän). Sen voin sanoa, että se ohjelma on paras mitä oon tähän päivään saakka tehny. Kehitys oli aivan jotain muuta luokkaa kuin aiemmilla ohjelmilla, tosin aiemmin olin käyttänyt vain 3. ja 4. jakosia. Nyt alotin Single factoryn, tähän mennessä sekin vaikuttaa erinomaiselta.

 

[tinde75]

No niin. Viides viikko vaihtuikin rustotulehdukseen ja viikon lepoon. Mitenkä enemmän näitä hommia tahkonneet suosittelisivat jatkon kanssa, eli otanko lepo viikon jälkeen uudestaan viikolta neljä (tai jopa kolme) vaiko jatkanko suoraan viikolta viisi?

Itse tein niin, että jos tuli sellainen viikko väliin, jolla pääsin käymään edes kerran salilla, jatkoin siitä mihin olin jäänyt. Jos taas oli täysin lepoa, otin edellisen viikon uusiksi. Eli sinun tilanteessa ottaisin viikon 4 uusiksi.
Näillä neuvoilla pääsin 13 viikkoa SF:ää eteenpäin noin 4 kuukaudessa. Nyt alkaa olla tilanne sellainen, että kun kevennän jotain liikettä 4 vk takaiselle tasolle, painoja saa lisätä 4 vk ajan, ja sitten taas tyssää, eli kehitys tuntuu pysähtyneen.
Tähän ratkaisuksi dieetin jatkuessa ajattelin ottaa vaihteluksi yhden (tai useamman) syklin HST:tä ja palata takaisin SF:n pariin myöhemmin.

Toivottavasti tulehdus paranee ja pääset jatkamaan! Tsemppiä jatkoon!

 

[Since 1988]

tällä hetkellä SF tuntuu paljon DF:ää tylsemmältä.. vain yksi sarja on tiukka ja painot on pienempiä, pumppi kyllä nousee kun tauot on lyhyitä. Tuskin kyllä viikko 9. ja siitä ylemmäs tulee ilman takapakkia

 

[Terpan]

Kohta alkaa 7. viikko SF:ää. Failurea ei ole vielä näkynyt, mutta polvet ja kyynerpää aika paskana. Tuli ranskalaisenpunneruksen painoihin liikaa nostetta kyynerpäälle ja nyt pitää jättää se pois. Silti oon erittäin tyytyväinen tähän ohjelmaan!

 

[Sam78]

Ite aloitin eilen SF treenin kahden viikon totaali levon jälkeen. Kyllä rauta painoi kun maksimit siis niitä kahen viikon takaisia tuloksia. Nyt on myös kroppa hippasen jumissa mutta huomenna jatketaan taas harjoituksia.

 

[GoA]

Onkos muilla tämä treeni aiheuttanut kipuja joihinkin paikkoihin? Itsellä nyt viides viikko menossa ja vaikka penkissä rauta onkin kevyttä niin silti viimeiset pari sarjaa aiheuttavat kipua rinnassa ja käsissä. Venyttelyä tulee tehtyä reenin jälkeen ja joskus kotona iltaisin.

 

[timse]

Joo, 9-viikon kohdalla ittellä kolotti oikeastaan joka paikkaa. Lähinnä ojentajat, etureidet, yläselkä, perse ja ranteet. Mutta kevennyksen ja uuden syklin alotuksen myötä loppuivat, tullakseen taas uudestaan 7-viikon kohdalla. :evil: :whip:

Kunnon lämmittelyt ja venyttelyt ym huolto niin ei pitäisi mitään hajota vaikka vähän kiukutteleekin.

 

[Sam78]

Itsellä luisti yllättävän hyvin tuo 10 viikkoa mitä DF-treeniä tein. Viimeisellä viikolla alkoi oikeastaan kovemmat lihaskivut muuten selvisin mielestäni harvinaisen vähäisillä kivuilla.

Feikkiedit. Unohdin että ekalla viikolla sain vatsalihakset niin tukkoon etten toisella viikolla niitä treenannut mutta siitä etiäppäin meni mielestäni loistavasti.

 

[Jasse82]

Mites single factoryssä toi military bress..Niin haittaako jos sen tekee eteen tai taakse..Kumpi parempi?

 

[GoA]

Edestä tuo on vissiin tarkoitettu tehtäväksi että saisi myös hieman jaloilla avustettua tuota työntöä ja ettei vääntäisi olkapäitä pahasti tjsp. Sanoisin kuitenkin että maun mukaan.

 

[timse]

Mä muuten puhuin tuossa edellä siis SF-treenistä. DF:ssa ei tullut kipuja missään vaiheessa... just sillon kun olis voinu tulla niin volyymi vähentyi ja palautuminen alkoi... sitte taas kovennettiin niin ei ihan ehtiny paikat kipeytyä kunnes taas uusi sykli alkoi.

Eli toi DF:n 9:n viikon jako toimi mun kohdalla niinku nakutettu, just sen kovimman viikon jälkeen olis paikat kipeytyny, mutta kun kevennys tuli niin tilanne palautui normiksi.

 

[Myskihärkä]

Olen juuri siirtymässä 12 SF-viikon + 2 lepoviikon jälkeen DF:ään. Kysymys: onko mitään järkeä tehdä dieettikaudella DF:ää? Vai valitsenko suoraan jonkun muun ohjelman jossa on enemmän toistoja?

Entä meneekö hommat suohon, jos jatkaisin vielä massakautta kuukauden(eli lataamisjakson) ja tämän jälkeen siirtyisin "rajuhkoon" dieettaukseen?

 

[S225T]

Olen juuri siirtymässä 12 SF-viikon + 2 lepoviikon jälkeen DF:ään. Kysymys: onko mitään järkeä tehdä dieettikaudella DF:ää? Vai valitsenko suoraan jonkun muun ohjelman jossa on enemmän toistoja?

Entä meneekö hommat suohon, jos jatkaisin vielä massakautta kuukauden(eli lataamisjakson) ja tämän jälkeen siirtyisin "rajuhkoon" dieettaukseen?

Periaatteessa lyhyemmät sarjat "sopii" dieetille paremmin.
Hyytyminen tulee paljon nopeammin pitkissä sarjoissa, kun taas ensimmäiset viitisen toistoa jaksaa tehdä melkein normaalisti rankallakin dieetillä. (eli about niin kauan kun lihaksen atp-varastot riittää ilman että tarvitsee juurikaan lisää glykogeenia prosessiin).

Toki progression kanssa saa dieetillä olla hieman maltillisempi, haastetta on säätää kaikki kohdalleen. DF:ssa onkin yleissääntö vetää 1 rundi kokeilumielellä ja maltillisesti, sen jälkeen on paljon helpompi säätää seuraavaan kaikki valmiiksi.

Melkein lähtisin kyllä koko homman dieetillä, monella ne kolmoset käy tosi rankoiksi henkisesti kun painot alkaa olla suuria - jos siihen lisää jo pelkästään psykologisen heikkousefektin mikä tulee kun kalorit putoaa, voi olla äkkiä vaikeuksissa "hyvin" kulkeneen load-periodin jälkeen.

 

[Sam78]

Mitäs suosittelisitte kun olen saanut nämä koivet aivan tukkoon heti ekalla treenillä?
Tein siis 10vkoa DF-treeniä ja käväisin Thaimaassa lomailemassa jolloin tuli se päälle parin viikon tauko.
Nyt kävin maanantaina aloittamassa SF-treeniä joka löi paikat(etureidet pahiten) tukkoon. Tänään teki kipiää kun lastasin huikean aloituspainon 50kg tankoon ja aloitin kyykkäyksen.
Runttasin treenit läpi siis ohjelman mukaisesti mutta nyt kävelykin on semmosta köpötystä...
Aattelin jos nämä ei tästä perjantaiksi oikeen palaudu niin pidän perjantain+ viikonlopun huilia ja aloitan homman uusiksi seuraavana maanantaina.

 

[Pyranha]

Mitäs suosittelisitte kun olen saanut nämä koivet aivan tukkoon heti ekalla treenillä?
Tein siis 10vkoa DF-treeniä ja käväisin Thaimaassa lomailemassa jolloin tuli se päälle parin viikon tauko.
Nyt kävin maanantaina aloittamassa SF-treeniä joka löi paikat(etureidet pahiten) tukkoon. Tänään teki kipiää kun lastasin huikean aloituspainon 50kg tankoon ja aloitin kyykkäyksen.
Runttasin treenit läpi siis ohjelman mukaisesti mutta nyt kävelykin on semmosta köpötystä...
Aattelin jos nämä ei tästä perjantaiksi oikeen palaudu niin pidän perjantain+ viikonlopun huilia ja aloitan homman uusiksi seuraavana maanantaina.

Kipuilu lienee seurausta tuosta parin viikon huilista. Itse todennäköisesti puskisin menemään ja lisäisin muutaman kerran päivässä jotain kyykkyä harjanvarrella ja päälle venyttelyä.
Itselläni juurikin nuo kevyet painot ovat tuntuneet mutta muutaman reippaammalla painolla tehdyn sarjan jälkeen kivut ovat hävinneet eivätkä palaa enää takaisin.

 

[Sam78]

Kipuilu lienee seurausta tuosta parin viikon huilista. Itse todennäköisesti puskisin menemään ja lisäisin muutaman kerran päivässä jotain kyykkyä harjanvarrella ja päälle venyttelyä.
Itselläni juurikin nuo kevyet painot ovat tuntuneet mutta muutaman reippaammalla painolla tehdyn sarjan jälkeen kivut ovat hävinneet eivätkä palaa enää takaisin.

Juu tuo tauko sen teki kun en siinä DF-treenissä juurikaan kivuista kärsinyt.
Seuraan tilannetta ja päätän perjantaina. Salille menen varmasti mutta jää nähtäväksi teenkö jonkun rinta&hauis treenin vaiko SF:n mukaisen. Siinä olisi edessä kolmonen 95 kilolla joka ei nyt hirveesti puhuttele mutta kassotaan.

 

[Kride]

Mites single factoryssä toi military bress..Niin haittaako jos sen tekee eteen tai taakse..Kumpi parempi?

Makujuttuja. Meinasin itse tehdä tuon edestä, kun ensi viikon keskiviikkona aloitan uuden SF-syklin. Tosin, jos ohjelmassa suositellaan vinopenkkiä toisena vaihtoehtona (ellen väärin muista), niin loogistahan se olisi tehdä se military press edestä.

Huomasi kyllä SF:ssä, että routa porsaan kotiin ajaa, koska nyt oli normaali 1-jakoinen käytössä noin 4-5vko, ja sitten alkoi olla jo ikävä SF:ää, hoh.

 

[ORBs]

military press tarkoittaa nimenomaan pystypunnerrusta edestä tangolla, ilmeisesti vielä seisten eikä istuen, jolloin liikkeestä saa helpolla "vinopenkkimäisen" en tiedä kannattaako tosin. ei tuossa ohjelmassa muutenkaan tehdä eristäviä liikkeitä, edestä on kokonaisvaltaisempi,turvallisempi, ja saa isommat painot käyttöön.

 

[exitusletalis]

Omia kokemuksia.. Kahdeksan treeniviikkoa SF-treeniä on nyt kutakuinkin takana. Kasiviikon viimeinen treeni olisi ollut edessä kun iski sitten vihdoin monta kertaa tulollaan ollut flunssa ja pärskin täällä nyt aivojani nenäliinaan. Aloitin tämän treenin melkein kylmiltään 8kk treenitauon jälkeen, jossa tulokset viime keväältä olivat tippuneet jonkin verran. Kyykky 3x viikossa pelotti hieman etukäteen, mutta venyttelemällä ja tarvittaessa ylimääräisellä lepopäivällä siitä selvisin. Voisin jopa sanoa että aiemmin en oikein pitänyt kyykystä ja nyt tekniikka on parantunut niin paljon että liike tuntuu oikein hyvältä ja miellyttävältä.

Kaloreita olen pitänyt reilusti plussalla ja tavaraa on tullut tasaisesti lähinnä torsoon ja jalkoihin, suuri osa on kylläkin sitä valkoista lihaa. Jalat on paksuuntuneet ihan silminnähden, hauikset taasen jää aika pahasti paitsioon tässä ohjelmassa.

5RM tuli ylös 10kg joka liikkeessä, paitsi pysty/vauhtipunnerrus joka parani 5kg ja Pendlay-soutu 12,5kg. Penkin vika vitonen oli jo aika tiukka, vedossa ja kyykyssä olisi ollut vielä varaa jatkaa. Nyt tässä mietinkin, että ottaisiko syklin alusta tämän flunssan jälkeen vai tekisikö sitä 8viikon vielä uusiksi ja siitä ylöspäin niin pitkään kuin menee?

 

[Sam78]

Kipuilu lienee seurausta tuosta parin viikon huilista. Itse todennäköisesti puskisin menemään ja lisäisin muutaman kerran päivässä jotain kyykkyä harjanvarrella ja päälle venyttelyä.
Itselläni juurikin nuo kevyet painot ovat tuntuneet mutta muutaman reippaammalla painolla tehdyn sarjan jälkeen kivut ovat hävinneet eivätkä palaa enää takaisin.

Puskin ne treenit läpi. Alkupainot otti reisiin mutta suuremmmilla tunne jo hävisi.
Ja kiviäkin kiinnostaa:thumbs: