Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Laitetaanpa tähän samaan liittyen vielä lisäkysymys.

Miten tuota DF:ää kannattaisi dietillä toteuttaa (lähinnä koskien tuota herkistelyjaksoa), kun tavoitteena on välttää suurempi lihaskato?

Ottaako pelkästään loading-vaiheiden välillä kevyemmän jakson, vai kannattaako siirtyä tekemään tota 3x3 vaihetta pidemmäksi aikaa? Ainakin volyymi siinä tippuu aika dramaattisesti kuormitusvaiheeseen verrattuna.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
sp0ngebob sanoi:
Kiitokset Ironlifelle suomennostyöstä, mutta eräs asia jäi mietityttämään ohjeiden perusteellisesta lukemisesta huolimatta: esimerkiksi ensimmäisen viikon maanantaille on merkitty kulmasoutua ja penkkiä 1x5, tehdäänkö noista nyt sitten minkä sarakkeen mukaisilla painoilla (1-5)? Oletan, että suurimmilla. En ala veivaamaan penaa millään 45kg:lla. :D
Click to expand...

Ironlife sanoi:
1x5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)
Click to expand...

MA:lle on henkilölle X merkitty kuvassa 3:

penkki (1x5): sarja 1: 5x60, sarja 2: 5x67,5, sarja 3: 5x75, sarja 4: 5x82,5, sarja 5: 5x90

Jokaisella taulukkoon merkityllä painolla tehdään siis yksi viiden toiston sarja.

Sarjojen välisen ja sisäisen progression säädät 1x5-sarjoissa tietenkin itsellesi sopivaksi. Oma näkemykseni on, että 1x5-sarjoissa pyritään nostamaan mahdollisimman paljon kiloja nimenomaan siinä viimeisessä sarjassa ja tämän takia säädän itse viikkotasolla viimeisten 1x5-sarjojen välisen progression (kuva 1) kohtuullisen loivaksi ja sarjojen sisäisen progression (kuva 2) jyrkemmäksi. Liian loiva sarjojen sisäinen progressio voi johtaa viimeisillä viikoilla siihen, että viimeiset sarjat jäävät nostamatta.

Mitä mieltä df-konkarit siitä, että 1x5-sarjojen sisäinen progressio säädettäisiin erilaiseksi viikoille 1-2 (loiva) ja 3-4 (jyrkkä)?

esim. tyyliin 1x5 max = 5x100 (vko3)

vko 1: 5x80, 5x82,5, 5x85, 5x87,5, 5x90
vko 2: 5x85, 5x87,5, 5x90, 5x92,5, 5x95

vko 3: 5x70, 5x77,5, 5x85, 5x92,5, 5x100
vko 4: 5x75, 5x82,5, 5x90, 5x97,5, 5x105

edit: pointti siis ei ole tuo 2,5 kg:n ja 7,5 kg:n askeleet painoissa vaan ylipäänsä progressioiden erilainen toteutus. Yhtä hyvin luvut voisivat olla 5 ja 10 tai 7,5 ja 10.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
EatFetus sanoi:
Mutta entäpä lihasmassan hävikki? Sen luulisi olevan suurempi, kun lihas ei saa yhtä paljon ärsykettä kuin olisi tarvis. Dieetillähän pitäisi keskittyä 6-12 toiston sarjoihin lihaskadon estämiseksi.
Click to expand...

Enpä kyllä äkkiseltään keksi tuollaiselle väittämälle mitään perustetta.
 
Hulkki on sanonut että dietillä KOROSTUU raskaiden painojen heiluttelu jotta lihaskatoa ei tapahdu Toistot 3-6 about. Dieetillä tekisin kahdella eri alueella 3-5& 8-10 vuoro viikoin...
 
Olen treenannut tavoitteellisesti 6kk, joista kolme ensimmäistä yksijakoisella 3-4krt/vko ja kolme viimeistä 2-jakoisella 4-5krt/vko. Molemmissa ohjelman pääpaino on ollut vapaapainoperusliikkeissä ja niissä on tullut progressiota käytännössä koko ajan(1-jakoisella lineaarista. 2-jakoinen oli hulkkauspohjainen df).
Seuraava ohjelma tulee olemaan 5*5 mutta en saa päättetyksi sf:n ja df:n välillä. Sf houkuttelisi mutta onko tällä treenihistorilalla vielä lupa odottaa hyvää lineaarista progressiota siitä? Df olisi sitten taas varmempi arvaus mutta siinä kenties hukkaisi nopeammin saatavilla olevaa progressiota?

Ehdotuksia? Kokemuksia?
 
E-mies sanoi:
Olen treenannut tavoitteellisesti 6kk, joista kolme ensimmäistä yksijakoisella 3-4krt/vko ja kolme viimeistä 2-jakoisella 4-5krt/vko. Molemmissa ohjelman pääpaino on ollut vapaapainoperusliikkeissä ja niissä on tullut progressiota käytännössä koko ajan(1-jakoisella lineaarista. 2-jakoinen oli hulkkauspohjainen df).
Seuraava ohjelma tulee olemaan 5*5 mutta en saa päättetyksi sf:n ja df:n välillä. Sf houkuttelisi mutta onko tällä treenihistorilalla vielä lupa odottaa hyvää lineaarista progressiota siitä? Df olisi sitten taas varmempi arvaus mutta siinä kenties hukkaisi nopeammin saatavilla olevaa progressiota?

Ehdotuksia? Kokemuksia?
Click to expand...

Suomennoksia?:)
 
Mites ironlife ja toki muutkin, aerobisen liikunnan yhdistäminen tuohon 3x viikossa tapahtuvaan voimaharjoitteluun, josta jo on ollut puhetta (5x5 dual factor). Toki voi juoksulenkki olla aika tuskainen jonku mavetuspäivän jälkeen, mutta esim sunnuntaina, jos perjantaina tekee viikon viimeisen treenin. Tai mahdollisesti joku muu aerobinen, kuten uinti tms. Varmaan taas sivuaa threadin aihetta niukin naukin, mutta ei liene poikkea siitä kuitenkaan radikaalisti. :)
Onko aerobinen siis ylirasittavaa ohjelman toteutuksen kannalta? Miksi jossain voimaohjelmissa sanotaan suoraankin että älä harrasta aerobista liikuntaa. Itselle on vähän sellainen wtf ilmiö, onko ihmisestä tarkoitus tehdä jokin mekaaninen robotti joka nostaa vain suuren määrän rautaa ja lepää taas muutaman vuorokauden ennen seuraavaa treeniä.
 
E-mies sanoi:
Sf houkuttelisi mutta onko tällä treenihistorilalla vielä lupa odottaa hyvää lineaarista progressiota siitä?
Click to expand...

tarkoitatko "vielä" vai "enää". Eli meinaatko että olet treenannut liian vähän vai liian kauan että tuo sinulla toimisi ?

Suosittelen sulle SF treeniä ja jos maistuu niin siihen perään DF jonka aikana voi vaikka hiukan kiristellä jos on tarvis.

Mia kokemuksia on SF treenistä nyt 6 viikon ajan. Jos ensi viikon treenit menevät läpi niin ohjelman aikana painoni on pudonnut 108->100 ja liikkeiden vitosmaksimit seuraavasti
penkki 107,5-->112,5
Etukyykky 87,5-->95
Veto 160-->175
js row 70-->82,5

En voi olla kuin helvetin tyytyväinen.
 
e-mies sanoi:
...
Click to expand...
Jees... jos on vähänkin sellanen olo että SF:llä tulee kehitystä niin tee sitä. Siinä on kuitenkin niin paljon vauhdikkaampi progressio kuin DF:ssä. Lisäksi DF-sykli on "kiinteä" 9 viikkoa kun taas SF pyörii kunnes kehitys loppuu, oli se sitten 6 viikkoa tai 11.

Pidä kalorit plussalla jos mahdollista.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
sp0ngebob sanoi:
Mites ironlife ja toki muutkin, aerobisen liikunnan yhdistäminen tuohon 3x viikossa tapahtuvaan voimaharjoitteluun, josta jo on ollut puhetta (5x5 dual factor). Toki voi juoksulenkki olla aika tuskainen jonku mavetuspäivän jälkeen, mutta esim sunnuntaina, jos perjantaina tekee viikon viimeisen treenin. Tai mahdollisesti joku muu aerobinen, kuten uinti tms. Varmaan taas sivuaa threadin aihetta niukin naukin, mutta ei liene poikkea siitä kuitenkaan radikaalisti. :)
Onko aerobinen siis ylirasittavaa ohjelman toteutuksen kannalta? Miksi jossain voimaohjelmissa sanotaan suoraankin että älä harrasta aerobista liikuntaa. Itselle on vähän sellainen wtf ilmiö, onko ihmisestä tarkoitus tehdä jokin mekaaninen robotti joka nostaa vain suuren määrän rautaa ja lepää taas muutaman vuorokauden ennen seuraavaa treeniä.
Click to expand...

Kyllä sinne mahtuu aerobista mukaan monellekin päivälle, alkuperäisessä linkissäkin annetaan moiseen "lupa". Vastasin ihan samaan edellisellä sivulla.
 
Onko tuosta 5x5 single factor ohjelmasta tulossa selvää suomenkielistä selostusta? Täällä joko porukka levittää disinformaatiota tai sitten muuten vain tietämättömyyttään hämmentää ainakin minua. Keskiviikon ohjelman mukaan mielestäni sanotaan selvästi "Ramping weight to top set of 5" eli kyllä ne mavenkin viisi sarjaa vedetään pyramidityyliin. Tai on ainakin levittänyt, oma aika ja kärsivällisyys ei riitä 2,5h lukemiseen joka threadissa, joten helpointa vaan kysyä. Sori jos jonkun ohimolohkossa moinen röyhkeys aiheuttaa ylitsepääsemätöntä tykytystä.:rolleyes:

Toinen kysymys: olisiko sopiva aloittaa vaikkapa ensimmäinen viikko n. 80% 5x5 maksimeista, kuten dual factorissa? Perjantaille noita sarjoja on nakattu aika hemmetinmoinen määrä. No, taidan vetää leuat vaan sarjan päätteksi kun ei se haukkareenikään paljoa auta kyykyssä.
 
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
tämä on ekan sivun bill starr 5x5 linkki (single factor)
sivun lopusta tuo "download file" ja siinä on exel tiedosto joka laskee valmiin ohjelman (kun laitetaan taulukkoon tunnetut maksimivitoset tai lähellä vitosta olevat ennätyssarjat.) eikä siis 5x5 maksimeja, single factorissahan ei tehdä kertaakaan vakiopainoilla 5x5 vaan aina pyramidina (kokonaistyömäärä helpottuu todella paljon, ehkä turhankin paljon jos on isoon volyymiin tottunut ehkä, arvelisin)
tuon linkin kyllä lukee nopeasti läpi vartissa ja tietää riittävästi ettei enää tarvitse perusjuttuja kysellä täältä.
 
Hulkki sanoi:
Menee jo aika villiksi, kun en itsekään käsitä mikä helvetti tuo voi olla :lol2:
Click to expand...

No olipa hieman paska kuvaus ehkä. Ohjelman idea oli 2-jakoinen erillisillä voima- ja volyymiprogressiokierroilla, eli sama runko kuin tuossa sun edellisessä ohjelmassa(joka olisi se hulkkaus?). Voisihan tuota yhtä hyvin luonnehtia Reynoldsin dfht:n väännökseksi, jos se kuta lohduttaa.

Tein siinä myös tasapenkkiä tangolla ja se jos mikä on erittäin anti-hulkkosta.


tarkoitatko "vielä" vai "enää". Eli meinaatko että olet treenannut liian vähän vai liian kauan että tuo sinulla toimisi ?
Click to expand...

Liian kauan lähinnä. Ei se puoli vuotta nyt niin paljon ole mutta homma on koko ajan painottunut perusliikkeisiin ja 1-2-jakoiseen, jonka seurauksena se paras lineaarinen progressio olisi ikään kuin ryypätty? Jäänyt jostain sellainen mielikuva, että SF soveltuisi vain aivan aloittelijalle, tai vuosia monijakoisilla bodyohjelmilla sitkistelleelle mutta asia ei taida olla ihan näin yksinkertainen.


Jees... jos on vähänkin sellanen olo että SF:llä tulee kehitystä niin tee sitä. Siinä on kuitenkin niin paljon vauhdikkaampi progressio kuin DF:ssä. Lisäksi DF-sykli on "kiinteä" 9 viikkoa kun taas SF pyörii kunnes kehitys loppuu, oli se sitten 6 viikkoa tai 11.

Pidä kalorit plussalla jos mahdollista.
Click to expand...

SF:ia lähden sitten tekemään, niin jää vähemmän jossiteltavaa. Raportoin sitten aikanaan tuloksista.

+kaloreilla edetään pääsääntöisesti mutta olin suunnitellut yhtä miinuskaloriviikkoa ennen PR:ien saavuttamista. Tuosta ei liene suurtakaan haittaa kokonaistulokselle?

Kiitoksia kaikille vastanneille ja avautuneille.
 
kevyesti kulkee SF ja nyt neljäs viikko takana: penkki on nytkin se ainoa "ongelma" mutta pienillä hyppäyksillä sekin luultavasti kehittyy vielä pitkään
 
kehtoisko joku suomentaa näitä liikkeitä kun en löytäny kun pari täältä tredistä ja sanakirjasta?
2 Sets of Weighted Hypers=?
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps=?
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps=?
 
Tomppa123 sanoi:
kehtoisko joku suomentaa näitä liikkeitä kun en löytäny kun pari täältä tredistä ja sanakirjasta?
2 Sets of Weighted Hypers=?
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps=?
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps=?
Click to expand...

Weighted Hyper = selänojennus (lisäpainoilla)
Barbell Curl = Hauiskääntö tangolla
Triceps Extension = Ranskalainen
 
Vinkkinä vastaisuuden varalle myös googlen kuvahaku: laitapa siihen esim tuo barbell curls niin vanha sanonta "kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa" pääsee oikeuksiinsa. ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom