Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Ingersoll sanoi:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm

Tuossa ylläolevassa linkissä oli juttua että sarjat vois periaatteessa olla vaikka 3x8, 5x5 sijasta. Toistomäärä siis pysyisi suurinpiirtein samana, mutta sarjapituudet erilaiset. Onko porukka kokeillut ohjelmaa muilla sarjoilla kuin 5x5 (ja 3x3)? Tekis mieli koittaa seuraavissa sykleissä jotain muuta kun vitosia.
Click to expand...

Mikä ettei. Tässähän pääasiana oli (siis alkuperäisissä linkeissä) lähinnä saada vihdoinkin nuo sitkeät mytologiapohjaiset treeniuskomukset pois mahdollisimman monen päästä, tai ainakin antaa niiden vierelle tilaa ja mahdollisuuksia toisenlaisellekin ajattelulle. Esimerkkien herrat sattuvat olemaan enemmän voimapuolen miehiä ja ovat lisäksi todenneet että 5x5 kasvattaa monella varsin mukavasti myös lihasmassaa ja on hemmetin perusjuttua ylipäätään.
Suuremmalta linjalta - kyse on siis peruskeho-ohjelmien (jotka ovat siis aina single factor/supercompensation -pohjaisia) tehottomuuden tai järjettömyyden pitkällä aikavälillä osoittamisesta ja samalla edistyneempien ja universaalisti kaikkien lähes eliittiurheilijoiden pääosin käyttämien ohjelmien ja metodejen (jotka taas ovat lähes aina dual factor/fitness fatigue -teorian mukaisia) - keskimääräisesti ja loogisesti suuremman toimivuuden mahdollisuuden osoittamisesta.

En malta olla linkkaamatta aiheeseen liittyvää (joka myös on threadin aloituspostin linkeistä löydettävissä) - ja kiteyttää sen mitä kenties yritän tässä sanoa: tarkoitus ei ollut tuoda esiin OHJELMAA vaan HARJOITTELUN JÄRKEVÄÄ JAKSOTTAMISTA.

http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4627437&postcount=133
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4658210&postcount=234

Ja edit vielä: aloituspostissa on esim Dual Factor Hypertrophy Training -linkki, joka on erinomainen ESIMERKKI, kuinka dual factor/fitness fatigue -teoriaa voi soveltaa 2-jakoisessa "kehonrakennusohjalmanomaisemmassa" treenissä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ja kun pääsin vauhtiin, vielä quote:
"This whole idea is called dual factor theory. Now most BBers haven't heard of it and couldn't explain it. It's largely greek to most of the people reading this. I mean, there are guys on here that know just about everything about drugs and diet but this is brand new to them. Well, it isn't brand new. It's not even remotely new or a little bit obscure. This is how 99.9% of the world's elite athletes are trained. We are talking near universal acceptance by every researcher and strength coach in the US, China, Europe, the Eastern Block, the former Soviet nations - everywhere. It's absolutely and totally prolific. On top of that there is a massive mound of scientific evidence to support it."

lähde: elitefitness.com (madcow2)
 
Hahaa! Nyt alkaa mullekin aukenemaan.
Voin erittäin lämpimästi suositella vähintäänkin tämän lukemista: http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm (+sieltä löytyvät linkit)

Nyt on huomattavasti enemmän mahdollisuuksia treenien suunnittelussa, kun ainakin tietää miten homman pitäisi toimia.
 
Millälailla nuo liikkeet on korvattavissa näissä single ja dual factor-ohjelmissa? Itse teen tällä hetkellä single factorissa kyykkyä, penkkiä, raakaa rv:tä, ja sitten keskimmäisenä päivänä kyykkyä, high pullia ja vinopenkkiä.

Olisiko ideaa esim. seuraavaan sykliin ottaa etukyykky pääkyykkyliikkeeksi, käsipainopenkki päärintaliikkeeksi ja raaka tempaus tuohon selkäliikkeeksi? Vai meneekö tuo käsipaino-kp jo "ei-raskaiden" perusliikkeiden puolelle -- ajattelin että käsipainopenkki ei rasittaisi olkapäitä niin paljon, jottei nuo painonnostoliikkeet kärsisi.
 
No perkele, kun eksyin lukemaan tätä keskustelua... Pitkään jo pohtinut, mitä salaisuuksia näinkin pitkä threadi pitää sisällään :D

Ensin kokeilin ja ihastuin HST:hen, niin eiköhän tätäkin pidä testata.
Nyt on vedetty parin viikon kesäloman jälkeen 3-4 viikkoa kahteen jaetulla 3 tai 4 treeniä viikossa, ehkäpä turhankin suurella volyymillä.... Su ja ma oli viimeksi treenit... Ja siihen saavatkin jäädä, kun tästä innostuin!

Eli maanantaina pitää ottaa käyttöön tuo Sigle Factor versio!:hyper:
Ihan kätevä tuo exel-taulukko, mikä löytyi tuolta ohjelmaa kuvaavan sivun alta.
Treeniliikkeet ja sarjat kuten esimerkissä kuvattu, sekä vatsatreeneissä voimapyörää ja kiertoja. Perjantaina muutama sarja hauiskääntöä tangolla ja ojentajille jotain vähän eristävämpää, kuten ranskalaista tai taljarimpuilua?
Miten olette pohkeita treenanneet? Itse en raaskisi jättää niitä kokonaan ilman huomiota.

Mitenköhän sitä malttaa odottaa maanantaihin :D
 
Raejuusto sanoi:
Millälailla nuo liikkeet on korvattavissa näissä single ja dual factor-ohjelmissa? Itse teen tällä hetkellä single factorissa kyykkyä, penkkiä, raakaa rv:tä, ja sitten keskimmäisenä päivänä kyykkyä, high pullia ja vinopenkkiä.

Olisiko ideaa esim. seuraavaan sykliin ottaa etukyykky pääkyykkyliikkeeksi, käsipainopenkki päärintaliikkeeksi ja raaka tempaus tuohon selkäliikkeeksi? Vai meneekö tuo käsipaino-kp jo "ei-raskaiden" perusliikkeiden puolelle -- ajattelin että käsipainopenkki ei rasittaisi olkapäitä niin paljon, jottei nuo painonnostoliikkeet kärsisi.
Click to expand...

Eivätköhän nuo ihan hyviä vaihtoehtoja ole. Käsipainopenkki on raaka perusliike, vaatii koordinaatiota ja mahdollistaa syvemmät toistot kuin tankopenkki. Plus vaihtelu on aina hyvä idea. Meinaatko tehdä myös mavea vai jatkatko high pullin kanssa?
 
Caitlyn sanoi:
Single factor

Perusohjelma, jonka pohjana isot voimaliikkeet, jatkuva progressio ja treenin kokonaisvolyymin nostaminen

Ohjelma menee suunnilleen näin

Ma
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

kaikkia 5 x 5, painoihin lisää joka setissä 10-15 %.

Ti, lepo

Ke
Kyykky
MaVe
Pystypunnerrus (tai vinopenkki?)

Kaikkia 4 x 5. Kyykyssä on kevyt päivä, eli maanantain kolme ekaa settiä ja maanantain kolmas vielä toiseen kertaan. MaVessa ja pystärissä normaali progressio + 10-15 % edelliseen settiin jokaisessa sarjassa.

To, lepo

Pe
Kyykky
Penkki
Soutu

kaikissa
4 x 5
1 x 3 (uusi maksimi, n. 2,5 % korotus maanantain maksimipainoihin)
1 x 8 (päivän 3.sarjan painoilla)

La ja su, lepo

Homma aloitetaan siten, että viikottaisilla 2,5 % lisäyksillä viiden toiston nykyinen maksimi saavutetaan 4-6 viikon päästä aloituksesta.

MaVe:ssa ja pystypunenrruksessa (vinopenkissä?) lisätään myös viikottain painoa normaalin sarjaprogression mukaan.

Tukiliikkeinä maanantaina ja keskiviikkona vatsat, maanantaina myös selänojennukset, perjantaina haukka ja ojentaja.

Failuren sattuessa palataan ko. liikkeessä muutama viikko taaksepäin.

Excelistä on paljon iloa treenipainojen laskemiseen, itse asiassa sivuilta löytyy valmis pohjakin.

Siinä se lyhyesti, korjatkaa viksummat pahimmat virheet ja epätarkkuudet. Toimii myös tytöille...
Click to expand...

Väännänpäs nyt rautalangasta, kun ei pieneen päähän mahdu tämä juttu.

kaikkia 5 x 5, painoihin lisää joka setissä 10-15 %. Eli meneekö esim. kyykkysarja niin, että ensin 50kg, sitten 55kg... ja lopulta 72,5. Eli meneekö ne kerralla sarjapainot noin nousevasti vai tehdäänkö se 5x5 samalla painolla, esim 70 kilolla 5 kertaa 5. Tuleepa epäselvää tekstiä, mutta ei auta :D
 
Spidey sanoi:
Väännänpäs nyt rautalangasta, kun ei pieneen päähän mahdu tämä juttu.

kaikkia 5 x 5, painoihin lisää joka setissä 10-15 %. Eli meneekö esim. kyykkysarja niin, että ensin 50kg, sitten 55kg... ja lopulta 72,5. Eli meneekö ne kerralla sarjapainot noin nousevasti vai tehdäänkö se 5x5 samalla painolla, esim 70 kilolla 5 kertaa 5. Tuleepa epäselvää tekstiä, mutta ei auta :D
Click to expand...

Nousevilla painoilla, eli tuo ensimmäinen vaihtoehto on oikein.

edit. poisto sama asia oli caitlynin viestissä
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
laitan nyt tähän oman version, mikä on modattu siksi että istuu paremmin paini/vapari treenien kanssa:
2 puntti treeniä viikossa

vko1
ma: kyykky 5x5 ilman vyötä ja siteitä
penkki/vinopenkki 5x5
rinnalleveto 1x5
vatsoja, läpiveto

to: etukyykky 4x5
vauhtipunnerrus 4x5
maastaveto 4x5
vatsoja, reverse hyperssejä

vko2
ma: kyykky 1x5, 1x3 siteillä ja vyöllä
penkki 1x5, lankulla 1x3
rinnalleveto 5x5
vatsoja, läpivetoja

to: etukyykky 4x5
vauhtipunnerrus 4x5
high-pulls 4x5
vatsoja, reverse hyperssejä

5x5 sarjat samalla painolla, 1x5 mennään vitoseen ja sitten kun ei enää vitosta tule tehdään 1x3.
4x5 sarjat tarkoittaa että kaksi nousevaa 5 toiston sarjaa ja sitten vähän lisää ja 2x5 samalla painolla.

tätä vedän nyt toistaiseksi läpi ja sitten jossain vaiheessa otan yhden tai kaksi treeni päivää lisää ja jaan ylä/alakroppa jakoon.
 
AKV sanoi:
Eivätköhän nuo ihan hyviä vaihtoehtoja ole. Käsipainopenkki on raaka perusliike, vaatii koordinaatiota ja mahdollistaa syvemmät toistot kuin tankopenkki. Plus vaihtelu on aina hyvä idea. Meinaatko tehdä myös mavea vai jatkatko high pullin kanssa?
Click to expand...

Tuohon high pullin tilallehan voisi ottaa jonkun samantyylisen painonnostoliikkeen, kuten vaikka jump shrug, joka on käsittääkseni mave johon on lisätty tuo rutistusosa. Mikäköhän sekin on suomeksi... Tai sitten sellanen innovaatio kuin mave tempausotteella.

Ja sitten siihen kakkospäivälle kyykyksi tempausvala. Tulee aika paljonkin vaihtelua:

1. päivä
etukyykky
penkkipunnerrus käsipainoilla
tempaus ~raakana

2. päivä
tempauskyykky
sotilaspunnerrus
mave painonnostotyyliin/jump shrug

3. päivä
etukyykky
penkkip. kp
tempaus


Tällä hetkellä 7. viikko menossa ekaa single factor -kiertoa, ja tuntuu siltä että stoppi tulee ensi tai sitä seuraavalla viikolla. Ainakin raa-assa rinnallevedossa jäi viimeksi 1. päivän viimenen sarja vajaaksi :( Se tosin johtuu enemmänkin tekniikan puutteellisuudesta.
 
:wall: ja se suurin este tulla suurtakin suuremmaksi kehoksi on se että kaikki nämä mahtavat asiat lukevat englanniksi... wall
 
Raejuusto sanoi:
Tällä hetkellä 7. viikko menossa ekaa single factor -kiertoa, ja tuntuu siltä että stoppi tulee ensi tai sitä seuraavalla viikolla. Ainakin raa-assa rinnallevedossa jäi viimeksi 1. päivän viimenen sarja vajaaksi :( Se tosin johtuu enemmänkin tekniikan puutteellisuudesta.
Click to expand...

Toi seiskaviikko tuntuu olevan yhdellä jos toisella killeri. Onko tuntumaa siitä että miten lihaa tarttui tuon abt 2 kk aikana?
 
JSmith sanoi:
Toi seiskaviikko tuntuu olevan yhdellä jos toisella killeri. Onko tuntumaa siitä että miten lihaa tarttui tuon abt 2 kk aikana?
Click to expand...

Eipä oikeestaan ole tarkkaa tuntumaa kun en mittaillut enkä tehnyt ennen-jälkeen vertailuja, mutta heuristisesti arvioiden ainakin etureidet tuntuu olevan elämän kovimmassa kunnossa. Voimatasot on selkeästi kohonneet sen progression mukaisesti.

Mulla tuon killerin syyksi paljastui oikeastaan huono tekniikka rinnallevedossa. En vain saa sitä taulukonmukaista enää ylös, vaikka kyykky ja penkki kulkee ihan hyvin. Menin ehkä siinä liikkeessä perse edellä puuhun, koska siinä tekniikan merkitys korostuu kun painot nousee. Nyt päätin että opettelen tempauksen ensin kunnolla ennen kuin seuraavan kerran teen rinnallevetoja.

En kuitenkaan hetkeäkään ole katunut painonnostoliikkeiden mukaan ottamista, ne on mitä parhaimpia yleisvoimaliikkeitä.
 
Tosiaan mulla myös rupes 6 viikolla tuntumaan jo siltä että kroppa tarvis lepoa ja otin 7 viikon alkuun vielä kyykyssä ja mavessa ennätys sarjat ja pidin loppuviikon taukoa. Varauduin siis jo ennakkoon että 7 viikko tulee olemaan ehkä liian kova ja tein sit tollasen ratkaisun. Kyykkytulos olis varmaan jatkanut vielä nousuaan, mutta tuskin muut liikkeet.

Yllättävän kivuttomasti muuten onnistu siirtyminen 1-jakoiseen treeniin. Tosin olin reilusti plussalla melkein koko tuon 7 viikon ajan. Jotenkin olin saanut täältä pakkikselta sellaisen kuvan että 1-jakoisessa saa säätää ohjelmaan melko tarkkaan että homma voi toimia/ei tule treenattua liian kovaa.
 
selailin tätä ketjua mutta ei näihin saatanan puusilmiin tarttunut, joten pari kysymystä single factorista:

1. kun lasketaan niitä 1x5 sarja painoja ( nousevat sarjat ) niin 3. viikolle asetettu tavoite ( entinen 5rm ) on varmaankin se viimenen eli kovin sarja ja siihen noustaan esim 5kg korotuksilla ?

2. voiko / pitääkö / onko järkeä tehdä esim pe kun palautumiseen on 2 päivää muutama sarja esim hauista, ojentajaa, sivuolkaa, pohjetta ? vai pilaako tämä jotenkin koko metodin tarkoitus perän ?

e: millasilla palautus ajoilla olette tehneet / oletteko tehneet alussa vähän lyhyemmillä ja sittenkun alkaa raskaammaksi mennä niin pitemmillä ?
 
bustedi sanoi:
selailin tätä ketjua mutta ei näihin saatanan puusilmiin tarttunut, joten pari kysymystä single factorista:

1. kun lasketaan niitä 1x5 sarja painoja ( nousevat sarjat ) niin 3. viikolle asetettu tavoite ( entinen 5rm ) on varmaankin se viimenen eli kovin sarja ja siihen noustaan esim 5kg korotuksilla ?

2. voiko / pitääkö / onko järkeä tehdä esim pe kun palautumiseen on 2 päivää muutama sarja esim hauista, ojentajaa, sivuolkaa, pohjetta ? vai pilaako tämä jotenkin koko metodin tarkoitus perän ?

e: millasilla palautus ajoilla olette tehneet / oletteko tehneet alussa vähän lyhyemmillä ja sittenkun alkaa raskaammaksi mennä niin pitemmillä ?
Click to expand...



1. kaikissa treeneissä tehdään tollasilla nousevilla painoilla. Itseasiassa lämmittelypainothan voi pitää vaikka samoina 4 ekaa viikkoa. pistää vaan siihen viimeiseen sarjaan aina lisää rautaa. Sitten kun on liikaa eroa vikan lämppäsarjan ja vikan sarjan välillä, niin fiksaa vähän niitäkin ylöspäin.

2. Voi tehdä järkevissä määrin. pari sarjaa haiuksille ja dippiä ojentajille+rinnalle.

3. Itse palauttelen ennen viimeistä sarjaa sen 2min. Lämmittelysarjoissa 1-2min.
 
siis kun esim penkissä ma on 1x5 ja pe 5x5 niin eikö toi ma oo nousevilla ja pe vakio painolla ?

e: :D nythän tässä huomasin että toi mitä oon kattellu on jonkun "oma muunnelma kyseisestä ohjelmasta". nyt on kysymyksiin vastaukset saatu kun reilu tunti hinailtu tätä threadia läpi.
 
bustedi sanoi:
2. voiko / pitääkö / onko järkeä tehdä esim pe kun palautumiseen on 2 päivää muutama sarja esim hauista, ojentajaa, sivuolkaa, pohjetta ? vai pilaako tämä jotenkin koko metodin tarkoitus perän ?
Click to expand...

Oma käsitykseni ohjelman "tarkoitusperästä" on, että tehdään joka treenissä kova perusliike jaloille/alakropalle (joku kyykky), selälle (kulmasoutu, mave) ja rinta/olkapää/ojentaja (penkki, pystypunnerrus seisten, vinopenkki). Ideana on saada näissä muutamassa perusliikkeessä aikaan jatkuva progressiivinen kehitys. Liikkeet valitaan pääsääntöisesti niin että ne tukevat kropan toimintaa kokonaisuudessaan (pystypunnerrus seisten vs pystypunnerrus koneessa, kulmasoutu vs alatalja), että tukilihakset ja nivelet olisivat myös hyvässä kunnossa. Eristäviä liikkeitä voi lisätä ohjelmaan jos on tarpeen, mutta tavallaan ohjelman perusidean kannalta (yleismassan lisäys, suuremmat raudat perusliikkeissä) ne on ehkä suhteellisen merkityksettömiä.

Omista treeneistä sen verran, että olen myöhemmin tehnyt pieniä muutoksia ohjelmaan. Aluksi menin sillä perinteisimmällä Bill Starrin single factorilla, jossa ei ollut edes leuanvetoa mukana. Käsille tehtiin vain se nimellinen "beach workout" eli 3 sarjaa ojentajaa ja hauista perjantaina. Myöhemmin muutin ohjelmaa niin, että ojentajille tein perjantaina dippiä 5x5 systeemillä, jolla sain mielestäni paremmin voimaa ojentajiin. Penkki alkoi tuon myötä kulkemaan hiukan paremmin. Hauistreeniä säädin niin, että teen joka treenipäivä yhden hauisliikkeen. Esim maanantai ylätalja kapealla otteella, keskiviikko leuanveto kapealle otteella ja perjantai keskitetty hauiskääntö. Sain nimittäin ohjelman perusversiolla hyvää kehitystä jalkoihin, pakaroihin, selkään ja rintaan, mutta hauikset tuntuvat melkein jopa pienentyneen treenijakson aikana. Itse en siis enää todellakaan luota, että kulmasoudussa hauis saa tarpeeksi kyytiä, koska selvästi käytännön kokemus osoitti että näin ei käynyt.

Siinä tulikin jo sanottua kaikenlaista, mutta idea oli siis se, että aloita treenit mahdollisimman "perusversiolla". Jälkeenpäin voit sitten säätää ohjelmaa uudelleen, mutta aluksi ei kannata tehdä sitä virhettä että säätää liikaa nippelijuttujen kanssa. Se voi haitata kehitystä siinä mikä tässä ohjelmassa on oleellista. Itsellä tuo kolme perusliikettä treeniä kohden suhteellisen suurella volyymilla muodostu nykyisten treenien perustaksi, mutta sijoittelen siihen rungon ympärille kyllä surutta tavaraa niin paljon kun näen tarpeelliseksi. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom