Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
juu, niin ajattelinkin että jos tätä alkaa veivaa ei kannata aluksi säätää juuri mitään, vaan ainakin pari kiertoa mennä sillä "basic" ohjelmalla.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
bustedi sanoi:
juu, niin ajattelinkin että jos tätä alkaa veivaa ei kannata aluksi säätää juuri mitään, vaan ainakin pari kiertoa mennä sillä "basic" ohjelmalla.
Click to expand...

Juuri näin.
Kuten tuossa aiemminkin Ingersoll totesi.
Ensin raakaversio, totuttelee siihen ja katsoo ensimmäisen jumin ja kevyen jakson jälkeen mitä tarvitsee säätää jos tarvitsee. Suurin osa kuitenkin jossain vaiheessa haluaa/vaatii jotakin hiontaa, ja kokeneempi treenaaja löytää ja korjaa ne vajaukset/ongelmakohdat pikkuhiljaa ihan automaattisesti.
Mahdolliset ongelmakohdat on sen sijaan hemmetin vaikea löytää jos heti alusta tekee säätöjä ja lisänippeleitä perusohjelmaan.
 
S225T sanoi:
Ensin raakaversio, totuttelee siihen ja katsoo ensimmäisen jumin ja kevyen jakson jälkeen mitä tarvitsee säätää jos tarvitsee. Suurin osa kuitenkin jossain vaiheessa haluaa/vaatii jotakin hiontaa, ja kokeneempi treenaaja löytää ja korjaa ne vajaukset/ongelmakohdat pikkuhiljaa ihan automaattisesti.
Click to expand...

eniten tätä alottaessa pelottaa miten nivuset / lonkankoukistajat suhtautuu tähän kyykkäilyyn, koska 1-jakosella tuli ongelmia kun 3 krt viikossa kyykkäsi. toinen mahd voi olla olkapäät, jotka dominoi mulla sen verran että saattavat ärtyä vähän, vaikkei montaa kovaa sarjaa tulekaan. sen näkee. hauis esim taas tuskin saa paljon tän ohjelman perusversiolla, mutta perusvoimaa tältä ohjelmalta toivonkin.
 
bustedi sanoi:
eniten tätä alottaessa pelottaa miten nivuset / lonkankoukistajat suhtautuu tähän kyykkäilyyn...
Click to expand...

Mul repes jotain vasemmasta nivusesta/reiden sisästä kun tein Dual Factoryn nelos viikkoa.

Kiristi jo eka sarjassa ja lähdin toista tekeen niin sitten kuului vaan rutinaa ja sattui hieman. Eikun painot niskasta lattialle.... :rolleyes:

Parin kuukauden päästä tosin olin jo samoissa painoissa uudelleen. Heti seuraavassa treenissä jo tosin kyykkäsin pelkällä tangolla ja treeni treeniltä painoa lisää.

Kannattaa todella hyvin lämmitellä ja venytellä nivusiaan jos tätä ohjelmaa noudattaa. Ja jos oireita alkaa oleen niin entistä tarkempana...
 
Mmm, nyt olisi meikalla DFHT-kierto ohi.

Tykkäsin ihan pirusti, tuntui todella tehokkaalta kierrolta. Loppua kohden alkoi paikat tosin olla tiukilla, nivelet erityisesti kun painot nousi useammassa liikkeessä. Lihassäryistä puhumattakaan. Noissa isommissa tankoliikkeissä (vinopenkki, kyykky, push press jne) painot nousi todella hyvää tahtia. Enemmänkin olisi varmaan saanut noihin lisäillä painoja, mutta vähän on jaksamiset vähissä kun kirjoitukset painaapi päälle.

Parhaiten jäi tosta kierrosta mieleen high rep -viikko. Koskaan ole ollut niin kova hengästyminen, kuin 5x5 kyykky 2x10 hyvää huomenta ja 1x15 rinnallevedon jälkeen. Rinnallevedot sai tehdä jo raivolla, kun ei vaan meinannut jaksaa.

Positiivisena asiana tutustuin pariin minulle ihan uuteen liikkeeseen, push pressiin ja rinnallevetoon. Push press jää ehdottomasti jatkossakin ohjelmaan, tuntui todella tehokkaalta liikkeeltä. Sitten esimerkiksi mavessa alkaa tekniikka olemaan mielestäni kohdallaan, joten voi alkaa jo käyttämään järkeviä painoja. Tähän asti tein kierron kokonaan kevyellä mavella.

Nyt olisi siis yksi SF ja yksi DF ohi. Tuon DFHT:n meinasin ottaa vielä uudestaan, toivottavasti aika vaan riittää käydä 4 kertaa viikkoon puntilla.
 
No voi nyt korealainen naapuri.
Tuota Blir Starr 5x5 ajattelin ruveta tekemään, mutta kun ei jaksaisi oikein keskittyä tuohon englantiin.

Sattuisko joku, jolla on aikaa, niin olla suomentanut tuon tekstin tai lyhennelmän?

Auttais aika lailla..
 
DaddaRaa sanoi:
No voi nyt korealainen naapuri.
Tuota Blir Starr 5x5 ajattelin ruveta tekemään, mutta kun ei jaksaisi oikein keskittyä tuohon englantiin.

Sattuisko joku, jolla on aikaa, niin olla suomentanut tuon tekstin tai lyhennelmän?

Auttais aika lailla..
Click to expand...

Sattuisko sulla olemaan aikaa katsoa tämä ketju lävitse, niin selviää suurin osa hommasta. Kutakuinkin kaikki mahdollinen on kysytty ja selitetty muutamaan kertaan.
 
voiko pitää paikkansa, että tossa 5x5 on joka päivä kyykkyä?
kannattaako toi jaotella etu ja takakyykkyn ja miten?
 
bdR sanoi:
voiko pitää paikkansa, että tossa 5x5 on joka päivä kyykkyä?
kannattaako toi jaotella etu ja takakyykkyn ja miten?
Click to expand...

Tietenkin voi. Ja pitää.
Jos takakyykkyä pystyy tekemään, tekisin ensin sitä: jos tämänkaltaisia ohjelmia ei ole ennen kokeillut, on parasta aina lähteä ihan siitä raakaperusversiosta ilman mitään säätöä.
Myöhemmin halutessaan voi säätää tarpeen mukaan ja juurikin esim. korvata versiosta riippuen vaikka kevyen takakyykkypäivän raskaalla tai medium-raskaalla etukyykyllä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
S225T sanoi:
Tietenkin voi. Ja pitää.
Jos takakyykkyä pystyy tekemään, tekisin ensin sitä: jos tämänkaltaisia ohjelmia ei ole ennen kokeillut, on parasta aina lähteä ihan siitä raakaperusversiosta ilman mitään säätöä.
Myöhemmin halutessaan voi säätää tarpeen mukaan ja juurikin esim. korvata versiosta riippuen vaikka kevyen takakyykkypäivän raskaalla tai medium-raskaalla etukyykyllä.
Click to expand...

Kiitoksia.

Täytyy ensi viikon ma aloittaa 5x5 ohjelma. Tehdä niin pitkälle, kuin tulokset nousee. Ainakin vuoden loppuun saakka. Täytty napat kuvat itsestä ja sitten vuoden lopussa uudestaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
S225T sanoi:
Tietenkin voi. Ja pitää.
Jos takakyykkyä pystyy tekemään, tekisin ensin sitä: jos tämänkaltaisia ohjelmia ei ole ennen kokeillut, on parasta aina lähteä ihan siitä raakaperusversiosta ilman mitään säätöä.
Myöhemmin halutessaan voi säätää tarpeen mukaan ja juurikin esim. korvata versiosta riippuen vaikka kevyen takakyykkypäivän raskaalla tai medium-raskaalla etukyykyllä.
Click to expand...

Ainakaan Single Factor ohjelmaa ei tosiaan kannata ruveta heti säätämään. Itse koitin leukoja lisäpainoilla, kulmasoudun sijaan ja rimpuiluksihan se meni.. Onneksi tajusin tämän heti 1viikon jälkeen ja olen oppinut tykkäämään kulmasoudusta.
Nyt 7viikko menossa ja voimatasot ovat rakettimaisessa nousussa! Olen lisännyt rautaa jopa enemmän kuin ohjelman mukaan pitäisi ja kevyttä on, vaikka joka viikko paukahtaa vanhat ennätykset:hyper:
Viime viikon alussa oli pientä lihas-ja nivel kipuilua, mutta kun pari päivää söi kuin sika niin olo parani ja rauta oli entistä kevyempää:)

Olisipa tiennyt tästä treeniteoriasta jo punttisaliharrastuksen alkuaikoina..
 
Viimeksi muokattu:
graaah, siis toimiiko 5x5 tällä tavalla: jos penkkimaksimini vitosille on 80kg, se 5 tehdään 80kilolla vasta viikolla 4 ?
tuolla sivuilla lukee että 5x5 toteutetaan siten, et viimene sarja tehään tolla 5rep maksimilla, siis heti ekassa reenissä?


"If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps."

"Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5"
 
Ehdin käymään vaan 2 kertaa viikossa salilla ja muuta treeniä on sen verran, että kroppa tuskin kestäisi kyykkyä molemmilla kerroilla. Tein itselleni siis tuosta 5x5:sta oman pelkistetyn version ja maanantaista alkaen lähtee testiin.

Ohjelma löytyy alla olevasta osoitteesta. Kommenttia ja kritiikkiä saa antaa.

http://students.tukkk.fi/antti.eerola/oma 5x5.xls

Edit. Macrossa on bugeja, joita en jaksa korjata, eli niistä ei tarvitse huomauttaa ;)
 
Ootetko tehny 5x5 intemediate ohjelman keskimmäisenä päivänä vino- vai military penkkiä?

Jos tekee vinopenkkiä, niin jääkö olkapäät liian pienelle rasitukselle?
Mielipiteitä!
 
bdR sanoi:
Ootetko tehny 5x5 intemediate ohjelman keskimmäisenä päivänä vino- vai military penkkiä?

Jos tekee vinopenkkiä, niin jääkö olkapäät liian pienelle rasitukselle?
Mielipiteitä!
Click to expand...

Tossa ohjelmassa military ei tarkota sotilaspenkkiä, vaan seisten tehtyä pystypunnerrusta levytangolla. Ja ite oon tehny vuorotellen, esim 2vko military, sitte 2vko vinopenkki.
 
Hansu81 sanoi:
Tossa ohjelmassa military ei tarkota sotilaspenkkiä, vaan seisten tehtyä pystypunnerrusta levytangolla. Ja ite oon tehny vuorotellen, esim 2vko military, sitte 2vko vinopenkki.
Click to expand...

mä tiedän, että se ei tarkota sotilaspenkkiä. Sen takia mä kelasinkin, että jääkö olkapäät liian pienelle rasitukselle, jos tekee pelkästään vinopenkkiä.

Jos teet 2vko ja 2vko, niin millä systeemillä sitten kehität sarjapainoja? Kun joihinki liikkeissin tulee 2 vkon tauko?
 
minusta toi on vaan avustava liike, enkä oo viittiny sen progressiosta nii hirveesti huolehtia. Yleensä siis jatkan siitä mihin jäin, vaikka välissä onki pari viikkoa ollu. Tiiä sitte kuinka järkevää toi on, mutta saapahan ees vähä vaihtelua ohjelmaan, käy pitemmän päälle aika tylsäksi toi ku liikkeissä nyt ei muuten hirveesti variaatiota ole.
 
Bill Starr - Classic Football Strength Training Workout II

Tässä yksi entisestäänkin yksinkertaistettu 6 viikon 5x5 -ohjelma suomennettuna:

Liikkeet:
- Rinnalleveto, 5x5
- Penkki, 5x5
- Kyykky, 5x5
(Lisäksi vatsoja ja pari sarjaa jalkojen ojennuksia ja koukistuksia)


MAANANTAI - RASKAS
---------------------
- Nosta joka sarjaan painoa penkissä 2,5kg (52,5kg - 55kg - 57,5kg jne.) ja muissa liikkeissä 5kg.
- Lisää painoa 2,5 tai 5kg joka viikko


KESKIVIIKKO - KEVYT
--------------------
- Nosta painoa joka sarjaan siten että käytät raskaimmassa sarjassa RASKAAN päivän KOLMANNEN sarjan painoja


PERJANTAI - KESKIRASKAS
-------------------------
- Nosta painoa joka sarjaan siten että käytät raskaimmassa sarjassa RASKAAN päivän NELJÄNNEN sarjan painoja

( http://www.strengthcats.com/classicfootballII.htm )
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom