Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 11.3.2004
- Viestejä
- 428
- Ikä
- 42
Jep. Tiedän kyllä hyvin että single factor malli ei ole 9 viikon ohjelma. Kerroinhan tossa omassa postauksessa että tein sitä 6 viikkoa, ja sen jälkeen rupesi tuntumaan että pieni kevennys on paikallaan. En myöskään ajatellut että dual factor versio samasta ohjelmasta olisi parempi, koska se on kehittyneempi.
Eli pointtini oli se, että nyt pitäisi taas dieetata rasvaa pois ja pakko ottaa käyttöön vähintään jonkinlainen syklitys, jossa ollaan useammin miinuksella kuin plussalla. Ja tämän vuoksi ajattelin tarvitsevani jaksotusta. Nimittäin vaikka tein single factoria vaan 6 viikkoa ja olin reilusti plussakaloreilla niin kroppa oli tosiaan aika kovilla. Ei siis tunnu kovin realistiselta yrittää nostaa rautaa lisää joka viikko dieetillä (ilmeisesti omistan paskat geenit). Tähän ajattelin tarvitsevani jaksotusta.
Ingersoll sanoi:
- Liittynyt
- 11.3.2004
- Viestejä
- 428
- Ikä
- 42
Itse käsitin homman niin, että jatketaan ohjelmaa niin kauan kuin kehitystä tulee. Sitten kun tulokset ei enää kehity, kroppa on ylirasittunut tai mikä se syy sitten onkin, niin tässä vaiheessa kevyt viikko. Suositus oli ilmeisesti aloittaa uusi single factor setti taas nousemalla 2-4 viikkoa vanhoihin ennätyksiin ja sen jälkeen lisätä taas rautaa viikottain.
Itse tein ohjelmaa 6 viikkoa ja sen jälkeen yks kevyempi viikko.
- Liittynyt
- 10.6.2005
- Viestejä
- 129
- Ikä
- 43
single factorissahan kevyet viikot tulee siinä, kun liikkeet alkaa junnaamaan samoissa painoissa ja sitte resetoidaan jokunen viikko taaksepäin, eli kevyempiin painoihin. Ite en oo ainakaan huomannu tarvetta erikseen pitää kevyitä viikkoja tai suunnitella niitä ohjelmaan, koska mulla ainaki kroppa tuntuis osaavan kertoa millon ollaan menossa ylikunnon puolelle -> tulokset ei enää nouse -> kevennetään -> taas jaksaa 
- Liittynyt
- 25.1.2006
- Viestejä
- 370
Vatsat ja leuanveto
Vastaukset näihin kysymyksiin todennäköisesti löytyisivät jostain aihetta käsitteleviltä 45:ltä sivulta, mutta siinä saattaisi vierähtää tovi, joten:
Mikä toistomäärä on sopiva vatsoille? Tehdäänkö aina maksimimäärä toistoja vai mitä suosittelette / itse olette tehneet?
Ja sitten leuanveto. Single factor sivulla on kirjoitettu seuraavaa: "If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine (avoid the machines if you can use bodyweight). Core work is always fine."
Sarjoja siis muutama, mutta millaista toistomäärää suosittelsitte?
Vastaukset näihin kysymyksiin todennäköisesti löytyisivät jostain aihetta käsitteleviltä 45:ltä sivulta, mutta siinä saattaisi vierähtää tovi, joten:
Mikä toistomäärä on sopiva vatsoille? Tehdäänkö aina maksimimäärä toistoja vai mitä suosittelette / itse olette tehneet?
Ja sitten leuanveto. Single factor sivulla on kirjoitettu seuraavaa: "If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine (avoid the machines if you can use bodyweight). Core work is always fine."
Sarjoja siis muutama, mutta millaista toistomäärää suosittelsitte?
- Liittynyt
- 1.8.2006
- Viestejä
- 25
5vkoa SF
5 viikkoa tosiaan mennyt nyt single factor -ohjelmalla.
Sen verran muokannu tuota, että apuliikkeinä olen tehnyt keskiviikkoisin
vielä 3 tiukkaa sarjaa vipunostoja kässäreillä.
Tulokset on nousseet joka viikko sen 2,5kg joka liikkeessä paitsi mavessa olen tehnyt 5kg korotuksia viikottain, kun tuli alotettua se ehkä turhan pienillä painoilla.
Ennen tätä olen reenannut body-tyylisesti, mutta rasvan poltto/dietti ei ole vahvin ala, niin nyt teen sitten alkuun tätä SF ja sitten voimaohjelmaa, koska massaa kyllä kertyy, niin nyt sitten haetaan vielä voimaa.
Itse olen huomannut pumppailussa, että lihaksen koko kasvaa kyllä ja massaa kertyy, mutta reenin progressio jää tosi helposti huomioimatta ja painot pysyy samana vaikka miehen koko kasvaa.
Paras juttu on se, että kun vaihtaa kunnolla reenin olemusta aina silloin tällöin, niin reenaaminen tuntuu taas siltä miltä pitääkin eikä puuduta.
Tästä jatketaan nvielä se toiset 5 viikkoa ja sitten DF tai jokin puhdas voimannostoreeni.... Unohtamatta kevyttä viikkoa jossain välissä
5 viikkoa tosiaan mennyt nyt single factor -ohjelmalla.
Sen verran muokannu tuota, että apuliikkeinä olen tehnyt keskiviikkoisin
vielä 3 tiukkaa sarjaa vipunostoja kässäreillä.
Tulokset on nousseet joka viikko sen 2,5kg joka liikkeessä paitsi mavessa olen tehnyt 5kg korotuksia viikottain, kun tuli alotettua se ehkä turhan pienillä painoilla.
Ennen tätä olen reenannut body-tyylisesti, mutta rasvan poltto/dietti ei ole vahvin ala, niin nyt teen sitten alkuun tätä SF ja sitten voimaohjelmaa, koska massaa kyllä kertyy, niin nyt sitten haetaan vielä voimaa.
Itse olen huomannut pumppailussa, että lihaksen koko kasvaa kyllä ja massaa kertyy, mutta reenin progressio jää tosi helposti huomioimatta ja painot pysyy samana vaikka miehen koko kasvaa.
Paras juttu on se, että kun vaihtaa kunnolla reenin olemusta aina silloin tällöin, niin reenaaminen tuntuu taas siltä miltä pitääkin eikä puuduta.
Tästä jatketaan nvielä se toiset 5 viikkoa ja sitten DF tai jokin puhdas voimannostoreeni.... Unohtamatta kevyttä viikkoa jossain välissä
- Liittynyt
- 9.8.2003
- Viestejä
- 160
Miten pitkään olette jauhaneet single factoria ilman kevyttä viikkoa? Itselläni on nyt 6 viikkoa takana. Nyt jo parin viikon ajan on "kuumottanut" illalla. Mulla tuli joskus juuri sellaista ja hikoilua illalla, kunnes uniongelmat alkoivat. Olin sillon treenannut aika pitkään jollain ohjelmalla ilman kevennystä. Eli silloin tuli joku ylirasitustila ja myös lepopulssi oli koholla.
Nyt on kulkenut ihan hyvin. Penkki kylläkin takkusi jo nyt kerran, mutta otin samoilla painoilla uudestaa seuraavalla viikolla ja kehitys jatkuu. Muut liikkeet ovat menneet hyvin, vaikka on tullut kupiteltua kaikkina paitsi yhtenä viikonloppuna.. joskus pari päivääkin..
Olen tosi tyytyväinen tähän ohjelmaan tällä hetkellä ja uskon että kehitys jatkuu hyvänä nyt kun vähennän juomista reilusti. Ruokailutkin ovat olleet välillä vähän heikkoa, koska olen pelännyt läskiä näin kesällä.
Paino on kuitenkin noussut n.3kg.
Tosiaan kun tämä on toiminut jo nyt näin hyvin keskikertaisella panostuksella niin odotan innolla tapahtuu kunnollisella panostuksella.
Nyt on kulkenut ihan hyvin. Penkki kylläkin takkusi jo nyt kerran, mutta otin samoilla painoilla uudestaa seuraavalla viikolla ja kehitys jatkuu. Muut liikkeet ovat menneet hyvin, vaikka on tullut kupiteltua kaikkina paitsi yhtenä viikonloppuna.. joskus pari päivääkin..
Olen tosi tyytyväinen tähän ohjelmaan tällä hetkellä ja uskon että kehitys jatkuu hyvänä nyt kun vähennän juomista reilusti. Ruokailutkin ovat olleet välillä vähän heikkoa, koska olen pelännyt läskiä näin kesällä.
Paino on kuitenkin noussut n.3kg.Tosiaan kun tämä on toiminut jo nyt näin hyvin keskikertaisella panostuksella niin odotan innolla tapahtuu kunnollisella panostuksella.
- Liittynyt
- 10.6.2005
- Viestejä
- 129
- Ikä
- 43
Mites tarkkoja ootte muuten ollu toistojen puhtauden ja painojen nostamisen suhteen? Eli tarkotan siis, että jos vaikka kyykyssä se 1x3 tulee uudella ennätyspainolla, mutta viimenen toisto (tai vaikka kaikki 3) tulee vähän huonolla tekniikalla eikä omasta mielestä mene tarpeeksi alas jne, ootteko lisänny painoa seuraavalle viikolle vai pitäny samassa niin kauan että menee "puhtaasti"?
Ite oon ollu aika natsi noissa jutuissa ja ehkä pitäny pari kertaa saman painon vähän turhaanki pari viikkoa ku en oo ollu tyytyväinen suoritukseeni :whip:
Vaan painotettiinhan sitä jo siellä madcow:n alkuperäistekstissä että nostojen pitäisi olla täydellä liikeradalla tehtyjä.
Ite oon ollu aika natsi noissa jutuissa ja ehkä pitäny pari kertaa saman painon vähän turhaanki pari viikkoa ku en oo ollu tyytyväinen suoritukseeni :whip:
Vaan painotettiinhan sitä jo siellä madcow:n alkuperäistekstissä että nostojen pitäisi olla täydellä liikeradalla tehtyjä.
- Liittynyt
- 1.8.2006
- Viestejä
- 25
Tarkkana on oltu, että tekniikka on puhdas...jos tässä itellä stoppi tulee jossain vaiheessa, niin luulisin, että kehityksen kannalta on parempi ottaa se viikko tai kaksi takapakkia ja alottaa taas vääntämään, kuin että tekis viturallaan niitä epäpuhtaita rytkytyksiä.
- Liittynyt
- 12.8.2002
- Viestejä
- 2 164
Olikohan joku seitsemäs viikko kun rasitus alkoi tuntua lonkkanivelissä ja muutenkin yleisenä vetämättömyytenä. Aloitin tosin liian suurilla raudoilla, joten sekin vaikutti osaltaan tuohon että seinä nousi vastaan jo tuossa vaiheessa. Muistaakseni piti jauhaa samoissa painoissa jo loppuvaiheessa.
- Liittynyt
- 15.2.2005
- Viestejä
- 18
Noniin tuli nyt alotettua tuo DFHT ohjelma.
Mietin semmosta siitä että jäi hieman epäselväksi, kun luin sitä tekstiä että onko siinä tarkoitus että niitä painoja/toistoja laitetaan aina sen lepoviikon jälkeen lisää vai joka treeni kerta. Itsellä ainakin tuntuu että huononee vain tuo määrä :curs: , näin ainakin aluksi. Siitä päättelin että luultavasti tarkotuksena on saada aina sen lepoviikon jälkeen enempi rautaa ylös, koska siinähän piti saattaa kehoa koko aika enempi jumiin ja lepoviikolla palauttaa keho, ja sitten olisi taas voimat palanneet.
Mietin semmosta siitä että jäi hieman epäselväksi, kun luin sitä tekstiä että onko siinä tarkoitus että niitä painoja/toistoja laitetaan aina sen lepoviikon jälkeen lisää vai joka treeni kerta. Itsellä ainakin tuntuu että huononee vain tuo määrä :curs: , näin ainakin aluksi. Siitä päättelin että luultavasti tarkotuksena on saada aina sen lepoviikon jälkeen enempi rautaa ylös, koska siinähän piti saattaa kehoa koko aika enempi jumiin ja lepoviikolla palauttaa keho, ja sitten olisi taas voimat palanneet.
Tikkewtz
Banned
- Liittynyt
- 22.4.2004
- Viestejä
- 16
- Ikä
- 51
Single factorista
Moi!!
Olen 33-vuotias mies ja olen 183 senttinen ja painan n.89 kiloa. Aloitin treenaamisen tuolla Singel factorilla 3 viikkoa sitten. Kaikki on mennyt hyvin tähän saakka, olen pystynyt tekemään kaikki liikkeet eikä sarjoja tai toistoja ole jäänyt uupumaan. Ikä alkaa kuitenkin painamaan pikku hiljaa ja nyt tuntuu, että olisin jo hiukka ylikunnossa. Lihakset tuntuvat olevan pumpissa ja viime yönä uni jäi vähiin. Onko kannatusta tehdä kuitenkin 4. viikko ja katsoa miten menee, vai käydä vaikka hieronnassa ja sitten kokeilla uusia max5 tai 3 tulevan viikon perjantaina ja sitten aloittaa kierto uudelleen?. Kuinka nuoremmat tai vanhemmat teistä ollette toimineet tuon ylikunnon kanssa?
Paino ei ole lisääntynyt tämän 3 viikon aikana kun 2 kiloa, tulokset esim.penkissä ja kyykyssä parantuneet n.10 kiloa molemmat. Ruokapuoli ei ole vieläkään optimaalinen. Aina löytyy parannettavaa. Palautusjuoma (Gainomax) juodaan aina treenin jälkeen ja treeni-iltoina n.11-12 aikaan vielä Fastin weightgaineria. Lisäksi tietysti normiruokailut ja välipalat
Moi!!
Olen 33-vuotias mies ja olen 183 senttinen ja painan n.89 kiloa. Aloitin treenaamisen tuolla Singel factorilla 3 viikkoa sitten. Kaikki on mennyt hyvin tähän saakka, olen pystynyt tekemään kaikki liikkeet eikä sarjoja tai toistoja ole jäänyt uupumaan. Ikä alkaa kuitenkin painamaan pikku hiljaa ja nyt tuntuu, että olisin jo hiukka ylikunnossa. Lihakset tuntuvat olevan pumpissa ja viime yönä uni jäi vähiin. Onko kannatusta tehdä kuitenkin 4. viikko ja katsoa miten menee, vai käydä vaikka hieronnassa ja sitten kokeilla uusia max5 tai 3 tulevan viikon perjantaina ja sitten aloittaa kierto uudelleen?. Kuinka nuoremmat tai vanhemmat teistä ollette toimineet tuon ylikunnon kanssa?
Paino ei ole lisääntynyt tämän 3 viikon aikana kun 2 kiloa, tulokset esim.penkissä ja kyykyssä parantuneet n.10 kiloa molemmat. Ruokapuoli ei ole vieläkään optimaalinen. Aina löytyy parannettavaa. Palautusjuoma (Gainomax) juodaan aina treenin jälkeen ja treeni-iltoina n.11-12 aikaan vielä Fastin weightgaineria. Lisäksi tietysti normiruokailut ja välipalat
- Liittynyt
- 1.8.2006
- Viestejä
- 25
Moi!
Ei ole mitään ylikunnon oireita ollu. Itsellä alkaa 6 viikko.
Mielestäni 3 viikon päästä ei pitäisi vielä ylikuntoa tuolla SF-ohjelmalla tulla, jos on aikaisemmin reenannut jotain punttia.
Miten on tulokset noussu 10kg? Millä korotuksilla tehty? SF pitäisi kai aloittaa siten, että noin 3 viikon päästä aloituksesta olet vasta kivunnut nykyisiin RM5 painoihin.
Tuskin on ylikuntoa, että kunnon ruokaa ja lepoa ja reenit vain loppuun...
Ei ole mitään ylikunnon oireita ollu. Itsellä alkaa 6 viikko.
Mielestäni 3 viikon päästä ei pitäisi vielä ylikuntoa tuolla SF-ohjelmalla tulla, jos on aikaisemmin reenannut jotain punttia.
Miten on tulokset noussu 10kg? Millä korotuksilla tehty? SF pitäisi kai aloittaa siten, että noin 3 viikon päästä aloituksesta olet vasta kivunnut nykyisiin RM5 painoihin.
Tuskin on ylikuntoa, että kunnon ruokaa ja lepoa ja reenit vain loppuun...
- Liittynyt
- 7.8.2006
- Viestejä
- 12
Jipii
Moro, pystyiskö joku laittaan vähän ohjetta tosta HST:stä.. esim treenipäiviä, sarjoja, liikkeitä ?
Ei tuo englannin kielen taito ole parasta minulla, niin ei viitsi joka neljättä sanaa katsoa sanakirjasta, jos noita sivuja lähtis pänttäämään.
Kiitos etukäteen jo kirjoittaneille..
Moro, pystyiskö joku laittaan vähän ohjetta tosta HST:stä.. esim treenipäiviä, sarjoja, liikkeitä ?
Ei tuo englannin kielen taito ole parasta minulla, niin ei viitsi joka neljättä sanaa katsoa sanakirjasta, jos noita sivuja lähtis pänttäämään.
Kiitos etukäteen jo kirjoittaneille..
- Liittynyt
- 28.1.2006
- Viestejä
- 590
- Ikä
- 33
suomentakaas joku ton single factorin juttu lyhyesti tänne että nuoremmatkin ymmärtäisi sen kiitos!
- Liittynyt
- 12.12.2005
- Viestejä
- 360
