Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[DOS]

Sf -> Df

Hei,

Toinen 9 vkon jakso menossa single factor -menetelmällä.
Tulokset on noussu tasaseen tahtiin, niin mietin vain, että kannattaako vaihtaa dual factor -tyyliseen menetelmään? Reenitaustaa on takana sen verran, että tekniikat ja muut pysyy kyllä kasassa ja kuntoakin riittää.

Olen tietoinen, että SF:ää voi tehdä niin kauan kun tuloksia tulee, mutta haluaisin lähinnä tietää kokeneempien mielipiteitä/kokemuksia DF-teoriasta?

Kiitosta jo etukäteen vastauksista...

 

[Lauri Perkele]

Meikä diggaa kyllä tämäntyylisestä treenistä. Mahdollisimman yksinkertaista, ja toimii vuoden treenittömän pizza -ja kaljakuurin jälkeen kuin häkä.

 

[bdR]

Hei,

Toinen 9 vkon jakso menossa single factor -menetelmällä.
Tulokset on noussu tasaseen tahtiin, niin mietin vain, että kannattaako vaihtaa dual factor -tyyliseen menetelmään? Reenitaustaa on takana sen verran, että tekniikat ja muut pysyy kyllä kasassa ja kuntoakin riittää.

Olen tietoinen, että SF:ää voi tehdä niin kauan kun tuloksia tulee, mutta haluaisin lähinnä tietää kokeneempien mielipiteitä/kokemuksia DF-teoriasta?

Kiitosta jo etukäteen vastauksista...

Ootko tehny SF:n viikon keskimmäisenä päivänä vinopenkkiä vai pystypunnerrusta?

 

[DOS]

Ootko tehny SF:n viikon keskimmäisenä päivänä vinopenkkiä vai pystypunnerrusta?

Ensimmäisellä 9 vkon jaksolla tein 4x5 vinopenkkiä nousevilla painoilla (2,5kg korotus joka viikko, jos meni puhtaasti).

Nyt toisella 9 vkon jaksolla otin keskiviikolle pystypunnerruksen vinopenkin sijaan nousevilla painoilla ja korotin sarjat 4x5 -> 5x5 (2,5kg korotus joka viikko, jos menee puhtaasti). Lisäksi nostin keskiviikon maven 4x5 -> 5x5 ja vielä mukaan ylätaljan leveällä otteella 5x5, kun tuntui liian löysältä päivältä....Ei ole ainakaan vielä mennyt raskaaksi, eli stoppia ei ole tullu.

Kaikissa liikkeissä pyrin 2,5kg korotuksiin, jos menee puhtaasti.

En tee hirveästi tuota ns. beach workkiä (paitsi vatsat/selkä).
Joskus pumppailen hauikset ja ojentajat jumiin perjantain reenin lopuksi supersarjoilla.

 

[bdR]

Täytyy meitsinki tehdä tollai, et ekat N viikkoa vinopenkkiä
ja sitten N viikkoa pystypunnerrusta.

 

[Persetan]

Näitä asioita on varmaan jo kysytty, mutta en kertakaikkiaan jaksanut lukea koko h*lvetillis-perke*eellisiin mittasuhteisiin paisunutta threadia läpi. Toivottavasti joku jaksaa silti vastata.

Treenailin tossa kuukauden-pari ihan vain vaihtelun vuoksi mega-duty -jaolla, ja alkoi tympiä nopeammin kuin äkkiä. Ajattelin kokeilla seuraavaksi tuota single-factoria. Ja aina pitää päästä tweakkaamaan, joten:

1) Ohjelmassa ei ole minkäänlaista keskitettyä olkapäätreeniä. Onko kokemusta sellaisesta, jos ottaa yhtenä päivänä vähän viparaite sivuille ja taakse, vai pilaako se koko ohjelman? (vaikka 1-2 sarjaa sivuille ja yhden taakse, dynaamista pumppailua ja ei failureen)

2) "If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine", joten leukoja olisi tarkoitus ottaa ohjelmaan keskiviikkoisin. Myötä vai vastaotteella ja kuinka paljon?

3) sit-upseilla heitän vesilintua. Olkoonkin ohjelman laatija vaikka kuinka suuri guru, niin kyseinen liike pitäisi bannia negatiivisten terveysvaikutusten johdosta ja positiivisten terveysvaikutusten puuttumisen johdosta. Tilalle rutistuksia ja jalkojen nostoja, ja weighted sit-upsien tilalle rutistuksia ylätaljassa tai lisäpainoilla. Mielipiteitä? Ehdotuksia?

4) Aiheesta "weighted dips". Kapea vai leveä ote? Elbows out vai Elbows in? Eli siis pitäisikö dippien ottaa rintaan vai ojentajiin?

5) Military. Onko väliä tekeekö jalat vierekkäin vai tukiaskeleen kanssa?

6) Ilmeisesti niitä pohkeita kärsii ihan hyvin ottaa maanantaille tai keskiviikolle?

7) Millaisilla painoilla tuo high pull kannattaisi aloittaa? Ei ole nimittäin minkäänlaista kokemusta ko. liikkeestä.

8) Kokeilitteko 5 RM:t ennen kuin aloititte ohjelman, vai vedittekö vaan näppituntumalla? Te jotka laskitte painot näppituntumalla, osuiko kohdalleen?

Olen erittäinen kiitollinen, mikäli joku jaksaa vastailla.

 

[Larzan]

3) sit-upseilla heitän vesilintua. Olkoonkin ohjelman laatija vaikka kuinka suuri guru, niin kyseinen liike pitäisi bannia negatiivisten terveysvaikutusten johdosta ja positiivisten terveysvaikutusten puuttumisen johdosta. Tilalle rutistuksia ja jalkojen nostoja, ja weighted sit-upsien tilalle rutistuksia ylätaljassa tai lisäpainoilla. Mielipiteitä? Ehdotuksia?

Kerrotko mitä negatiivisia terveysvaikutuksia sit-upseilla on? Ja mitä vikaa on vatsan kehittämisen kannalta sit-upseista lisäpainoilla?

 

[JSmith]

1) Ohjelmassa ei ole minkäänlaista keskitettyä olkapäätreeniä. Onko kokemusta sellaisesta, jos ottaa yhtenä päivänä vähän viparaite sivuille ja taakse, vai pilaako se koko ohjelman? (vaikka 1-2 sarjaa sivuille ja yhden taakse, dynaamista pumppailua ja ei failureen)

Meinasit tehdä ilmeisesti high pullia? Sen (ja rinnallevedon) loppuvedossa tulee olkapään sivullekin, ehkä takaosallekin jonkin verran rasitusta, en osaa sanoa riittääkö tämä sinulle.

4) Aiheesta "weighted dips". Kapea vai leveä ote? Elbows out vai Elbows in? Eli siis pitäisikö dippien ottaa rintaan vai ojentajiin?

Käsittääkseni nuo dipit ovat hauisliikkeiden kanssa osa "beach workoutia" eli itse ainakin tulkkasin ne enemmän ojentajaliikkeeksi.

6) Ilmeisesti niitä pohkeita kärsii ihan hyvin ottaa maanantaille tai keskiviikolle?

Omalla kohdalla highpullit ja rinnalleveto iskevät pohkeisiin niin kovaa että salilta pois pyöräillessä kramppailee. Ei ole juurikaan ollut tarvetta tehdä lisää.

8) Kokeilitteko 5 RM:t ennen kuin aloititte ohjelman, vai vedittekö vaan näppituntumalla? Te jotka laskitte painot näppituntumalla, osuiko kohdalleen?

Käytin about-painoja viime HST-kiertojen pohjalta, rinnallevedot ja muut piti testata erikseen.

 

[Persetan]

Kerrotko mitä negatiivisia terveysvaikutuksia sit-upseilla on? Ja mitä vikaa on vatsan kehittämisen kannalta sit-upseista lisäpainoilla?

Ois varmaan pitäny kirjoittaa vähemmän provosoivasti. En ala tästä asiasta taatusti väitellä. Sit-upit voi tehdä monella tavalla, itse teen mieluummin jotain muuta liikettä, joka ottaa vähemmän lonkan koukistajiin, joka on helpompi tehdä puhtaasti ja jolla saa paremman ärsykkeen muihinkin vatsalihaksiin kuin vain rectus abdominikseen. Tuo viimeksi mainittu tuppaa kuitenkin yleensä olemaan ylikehittynyt kaikkiin muihin vatsalihaksiin verrattuna, vaikka se ei ole edes lähimainkaan tärkein.

Negatiivisia terveysvaikutuksia ei tietysti taaskaan ole, jos kaiken tekee oikein ja varovasti jne. jne. Anteeksi kun loukkasin lempiliikettäsi. ;)

 

[La-resistance]

Artikkelit ja koko threadi luettu läpi, mutta en tiiä oonko missannu vai sekasin kaikesta lukemisesta. Laitoin 5 maksimit taulukkoon ja se laski mulle kaiken, mutta vielä mietityttää, että onko jotain sopivaa "yleis"prosenttimäärää mitä tohon set intervalliin laittas? Onko 12,5% sopiva? Mitä toi tonnage cutoff meinaa? Liikaa vaikeita engl. kielisiä sanoja :D Onko se vakio 60% siihen hyvä?

Onko 2.5 kiloa sopiva viikottainen korotus sarjaan vai miten? Laitetaanko jokaiseen sarjaan 2.5 kiloa lisää vai vain viimeiseen kovaan sarjaan? Taulukko kun laski kaiken valmiiksi niin korotukset on sen mukaan kilon verran eikä ihan heti tule mieleen miten sen kilon korotuksen toteuttais.

Sekavaa sekavaa tekstiä

 

[Larzan]

Anteeksi kun loukkasin lempiliikettäsi. ;)

Lempiliike löytyy kyllä aivan joistakin muista liikkeistä kuin vatsalihasliikkeistä... ;)

 

[criticalmass]

Artikkelit ja koko threadi luettu läpi, mutta en tiiä oonko missannu vai sekasin kaikesta lukemisesta. Laitoin 5 maksimit taulukkoon ja se laski mulle kaiken, mutta vielä mietityttää, että onko jotain sopivaa "yleis"prosenttimäärää mitä tohon set intervalliin laittas? Onko 12,5% sopiva? Mitä toi tonnage cutoff meinaa? Liikaa vaikeita engl. kielisiä sanoja :D Onko se vakio 60% siihen hyvä?

Onko 2.5 kiloa sopiva viikottainen korotus sarjaan vai miten? Laitetaanko jokaiseen sarjaan 2.5 kiloa lisää vai vain viimeiseen kovaan sarjaan? Taulukko kun laski kaiken valmiiksi niin korotukset on sen mukaan kilon verran eikä ihan heti tule mieleen miten sen kilon korotuksen toteuttais.

Sekavaa sekavaa tekstiä

Jos aloituspainot on pienet, niin en hirveästi ottais stressiä noista korotuksista viikottain/sarjoissa.

Esim jos kyykym 5RM on 80kg.

Niin 1vk 55, 60, 65, 70, 75
2vk 55, 60, 65, 70, 77,5
3vk 60 , 65, 70, 75, 80
4vk 60, 65, 70, 75, 82.5

Jokseenki noin. Jos tuntuu liian raskaalta, niin kannattaa pistää lämmittelysarjoihin sitten isompia hyppyjä.

Ja jos nyt välttämättä haluaa tehdä niitä kilon korotuksia, niin tuolla sivuilla on se microloading -linkki.

Esim. Ketjulenkit, nilkka/rannepainot on hyviä.

Metallistakin voi tehdä itse, jos vaan jaksaa laskea.

Alumiini 2,6kg/litra
S235JRG, eli se perus-teräs painaa n. 7,8kg/litra

 

[Kuli]

Lempiliike löytyy kyllä aivan joistakin muista liikkeistä kuin vatsalihasliikkeistä... ;)

http://www.pediatric-orthopedics.com/Treatments/Hips/Psoas/psoas.html

Tä lonkankoukistaja on vahvasti mukana sit-upeissa,jos on alaselän kanssa ongelmia ni liike on myrkkyä.
Itsellä selkäsärky alkaa jo parin treenikerran jälkeen,joskus tulee aina kokeiltua ku sit-upit ottaa vatsaan muuten niin hyvin.

 

[JSmith]

Onko 12,5% sopiva?

Set interval vaikuttaa tosi paljon siihen miten rasitus kumuloituu. Tein vähän huitaisten suunnitelman eka kierroksella ja tuo intervalli muodostui liian pieneksi. Sain sillä elämäni pahimman DOMSin reisiin, kun aloitin ohjelman vähän liian yläkanttiin arvioiduilla kyykkypainoilla ja vaikutusta vahvisti vielä tuo että liian suuri osa sarjoista oli liian lähellä maksimeja. Viimeiset sarjat joka treenissä olivat jo haastavia kun alla oli raskaahkoja sarjoja, ja ihan hiljalleen kasvava rasituksen määräkin oli aika ikävän tuntoinen.

Jos toi 12.5% on se mitä laskuri tarjoaa oletusarvona, niin se tuntuu itselle olevan ihan ok. Sarjat lähtevät tosi matalalta, mutta eipä tarvi erikseen tehdä lämppäreitä.

 

[pevelius]

http://www.pediatric-orthopedics.com/Treatments/Hips/Psoas/psoas.html

Tä lonkankoukistaja on vahvasti mukana sit-upeissa,jos on alaselän kanssa ongelmia ni liike on myrkkyä.
Itsellä selkäsärky alkaa jo parin treenikerran jälkeen,joskus tulee aina kokeiltua ku sit-upit ottaa vatsaan muuten niin hyvin.

kyllä munkin mielestä tärkeämpää ja järkevämpää on treenata vatsaa nimenomaan erilaisilla jalkojen nostoilla, juuri tuon lonkankoukistaja-hommelin vuoksi.
mitä nyt olen painonnostajien kanssa heilunut viime aikoina, niin ne eivät tee lainkaan situpseja, mutta todella paljon jalkojen nosteluita kaikilla mahdollisilla variaatioilla.

 

[aLEksi``]

Miltä tämmönen näyttää olen just alottanut salilla käynni kaks kertaa viikossa Ti ja Pe
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

 

[VG]

Oikeesti? :lol2:

 

[aLEksi``]

Oikeesti? :lol2:

Mikä tuossa on vikana ja sanotko mulle sitte hyvän ohjelman kahelle päivälle... massaa ois tarkotus saada...

 

[Hansu81]

Mikä tuossa on vikana ja sanotko mulle sitte hyvän ohjelman kahelle päivälle... massaa ois tarkotus saada...

Varmaan sitä vaan että toi meni kyllä tämän ketjun asiasta nii reilusti ohi, että harvoin näkee

Vaan pistäs ohjelmas esim johonki alottelijoiden osion treeniohjelma arvosteluun -ketjuun, eiköhän sieltä saa paljo paremmin palautetta :thumbs:

 

[Hovinarri]

Nyt tuli ongelmia ekan DF-kierron kanssa. Kolmannella viikolla Raaka Rinnalleveto ei kulkenut yhtään jä 1x5 sijasta tulikin vain 1x2 (kolmannen alle en päässyt..).
Muut liikkeet kulkee hyvin, mutta R-riven tekniikka on ollut nyt ihan hukassa. Jännä juttu sillä SF-treenissä sen tekniikka pysyi hyvänä. Laitoin myös DF-kiertoon vähän alakanttiin r-riven painot, jotta tekniikka ei kärsisi..

Miten tästä eteenpäin? Jotenkin r-riven räjähtävyyskin on ollut ihan hukassa ko DF:n ajan.. Jatkanko samoilla painoilla ensi viikolla ja toivon että kulkee paremmin, vai?