Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
AK_ sanoi:
.
Click to expand...

Onko kyykkytekniikka kunnossa? Luulisin että kun kolme kertaa viikossa tekee sitä kyykkyä niin tekniikan merkitys korostuu, eli se pitää tehdä oikein. Itse teen painonnostotyyliin "putoamalla jalkojen väliin" eikä jäykkyysongelmia ole vielä ilmennyt. Jos tossa kyykyssä ei mene tarpeeksi syvälle niin nivusia tukevat lihakset ei välttämättä kehity voimatasojen nousun mukana, olisiko selitys jotain sen tapaista.

Edit: niin, ja single factorin kyykkyvolyymi ei oikeastaan tunnu missään, jalat ei edes tunnu treenatuilta.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
No tekniikassa ei luulisi olevan mitään vikaa, tosin nykyään teen alasmenon todella tunnustelevasti ja melko hitaasti, en "pudottamalla". Tämä sen loukkaantumisen takia, en halua ottaa mitään riskejä enää selän kanssa.
 
Laitan tännekin kun aiheeseen liittyy.

Todennäköisesti vetäisen tämän kunnolla metsään mutta ajankäytöllisesti 4 tai jopa 5 lyhyempää treeniä sopii nyt kuvaan paremmin kuin 3 pitempää.
Eli 5x5:n 4:lle päivälle jaoteltu dual factor-periaatteella toteutettava versio.
Menen myös siis kolmosiin jne, kuten tuolla alkup.linkeissä on, mutta niitä en tähän listaa.


(ja nämähän oli sitten, että: 5x5 = 5x5 vakiopainolla / 1x5 = 5x5 nousevilla painoilla)

Maanantai
kyykky: 5x5
soutu: 1x5
rutistukset: 3x10-15 lisäpainolla
hypers: 3x10-15 lisäpainolla


Tiistai
penkki: 1x5
tempauskyykky: 5x5-8?
leuat myötäote: 3x6-10
sivutaivutukset: 2x10-20


Keskiviikko
aerobinen


Torstai
rinnalleveto: 5x3-5
power shrug: 3x8
hauis: 3x8-10
rutistukset: 3x10-20


Perjantai
kyykky: 1x5
penkki: 5x5
ojentajat: 3x8-10
reverse hyper: 3x10-20

la+su lepo/aerobinen

Tunnustelen vähän miten nuo ajallisesti menevät, kenties tiistain treeniin ainakin isken pari sarjaa pohkeita perään - jonnekin joka tapauksessa. Tai sitten en.
Suht kohtuuajassa nuo pitäisi mennä, työsarjat 14 ja 16 välillä.
Pääliikkeiden progressiot pitää vielä tämän viikon aikana lyödä taulukkoon jne.

Eli edelleen: niille jotka df-versiota kokeilevat, järkevämpää on toteuttaa se linkin kuvaamalla tavalla. En lähtisi vielä säätämään näin vähällä kokemuksella tämän tyyppisestä treenistä, mutta on "pakko" joten katsotaan.
 
Sf

Itselläni on nyt SF-reeniä kolme viikkoa takana, ja hyvältä vaikuttaa.
2,5kg korotuksilla menty. Alkupainot laskettu siten, että 4 viikolla päästään
lähtötason maksimeihin...Sittempä sen kehityksen (tai sen puutteen) alkaa näkemään.

Maksimivoima on hakusessa...Massan keräämisessä ei ole ikinä ollut mitään ongelmia.

Punttireeniä on/off-pumppailuna noin 2v takana.
 
Sain nyt tämän ketjun luettua läpi madcow:n alkuperäisten artikkelien kera, ja aion kokeilla SF:ää. Palaan juuri noin kolmen kuukauden treenitauolta sairastelun takia. Alkuun varmaan pari viikkoa totuttelua ja sitten tuon ohjelman pariin ja kalorit plussalle. Hieman vaan etukäteen arvelluttaa tuosta suoriutuminen, sillä en ole kyykännyt yli vuoteen ja kulmasoutua en ole tehnyt koskaan tangolla. Lisäksi suurin kompastinkiveni voi olla se, että en yksinkertaisesti pysty mitenkään pitämään treenipäiviä kiinteästi ma, ke, pe vaan ne liukuvat aikataulun mukaan, sekä joinakin viikkoina treenit tulevat varmasti jäämään kahteen per viikko. Kannattaako tuota ohjelmaa silloin edes harkita?

Muuten uskoisin tämän sopivan mulle kuin nakutettu, olen muutenkin harkinnut yksijakoista, selkeää progressiota hyödyntävää ohjelmaa. Jalat ovat mulla kaikkein heikoin lenkki (kyykkymaxit noin sama kuin penkki) joten kyykkäämällä se asia varmasti korjaantuu.
 
exitusletalis sanoi:
Sain nyt tämän ketjun luettua läpi madcow:n alkuperäisten artikkelien kera, ja aion kokeilla SF:ää. Palaan juuri noin kolmen kuukauden treenitauolta sairastelun takia. Alkuun varmaan pari viikkoa totuttelua ja sitten tuon ohjelman pariin ja kalorit plussalle. Hieman vaan etukäteen arvelluttaa tuosta suoriutuminen, sillä en ole kyykännyt yli vuoteen ja kulmasoutua en ole tehnyt koskaan tangolla. Lisäksi suurin kompastinkiveni voi olla se, että en yksinkertaisesti pysty mitenkään pitämään treenipäiviä kiinteästi ma, ke, pe vaan ne liukuvat aikataulun mukaan, sekä joinakin viikkoina treenit tulevat varmasti jäämään kahteen per viikko. Kannattaako tuota ohjelmaa silloin edes harkita?

Muuten uskoisin tämän sopivan mulle kuin nakutettu, olen muutenkin harkinnut yksijakoista, selkeää progressiota hyödyntävää ohjelmaa. Jalat ovat mulla kaikkein heikoin lenkki (kyykkymaxit noin sama kuin penkki) joten kyykkäämällä se asia varmasti korjaantuu.
Click to expand...

Moro!

Muutkin päivät varmasti käy, kuhan on se yksi välipäivä aina reenien välissä...tuskin kaksikaan haittaa, jos tekee jonku reenikerran esim. viikonloppuna.

Aloituspainot vain vähän alakanttiin, jotta erityisesti kyykyssä ja soudussa menee puhtaat toistot alkuun. Ite ainakin teen kyykyn pohjaan asti ja soudun aika pienillä painoilla 90 asteen kulmassa näin aluksi, jotta tekniikka pysyy kasassa.

Itelläkin penkki vahvin suhteessa (kiitos nuorempana tehdyn yksipuolisen reenin)...Noo asia korjaantunee...Penkki ollu jopa enemmän kuin kyykky...:D
 
AK: -Panosta erityisesti lonkankoukistajien venyttelyyn kyykätessäsi jalat leveällä. Kokeile aluksi ihan päivittäin venyttää kevyin +30sek venytyksin. Lonkankoukistajia venyttäessä on tärkeä ettei alaselän notko pääse venyttäessä voimistumaan, vaan pysyy normaalina.
 
Miten tässä BILL STARR linear 5X5 ne kevyet väli viikot meni? Sen hoksasin että filosofiaan kuuluu treenata niin kauan kuin kehitystä tulee mutta mitä sitten, en oikeen ymmärtänyt..
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
5x5

Taitaa olla enemmän voimapuolen juttuja...tosin kyllä se lihaskin kasvaa kun syö ja reenaa.
 
Sekä-että.
Molempiin hyvä. Rajanvetojen ei tarvitse olla jyrkkiä.
Lyhyiden sarjojen toimivuus vaihtelee myös osittain ihmisten välillä. Lisäksi, kuten on aiemmin ollut puhetta, lepotaukoja (ja sitä kautta toki painoja) manipuloimalla voidaan säätää tuota jompaan kumpaan suuntaan.

Oma mielipide: ennen kaikkea tuollainen ohjelma lisää potkua ja yleistä suorituskykyä kehoon aivan ennennäkemättömällä tavalla sellaiselle, joka on treenannut tällä "modernilla" lihasryhmä kerran viikkoon-tyylillä.
Se kantaa pitkälle myös toisenlaisiin ohjelmiin pohjana, tukena:
- voimat kasvavat
- kehon työkapasiteetti nousee
- kaikki isot lihasryhmät saavat runsaasti ja usein duunia isolla painolla
- (jos ei kiristele samalla) myös lihasmassa kasvaa
- tukilihaksisto vahvistuu suuresti - parempi pohja kaikkeen treeniin - pienempi loukkaantumisalttius

Tuossa nyt muutamia pointteja - olen usemmalle suosittanut tällaisia syklejä vaikkapa sitten bodytreenityylisten kausien väliin. Ne hauikset tai sivuolkapäät nyt ei ainakaan häviä, vaikka pariin kuukauteen ei niille eristäviä liikkeitä tekisikään.
 
Prof sanoi:
Hmm tähän väliin tämmönen btw kysymys :)

Eli miten ootte lisänny esim. kilon lisää tankoon :)
Click to expand...

Esim sopivalla pätkällä ketjua.
Sitten semmoset halvat lyijyset nilkka/ranne-painot on kans ihan käteviä. Taitaa saada 0,5kg-2kg

E: Suomesta saattais löytyä joku vastine tälle:
PlateMate

Ja litra mustaa rautaa painaa 7,8kg, litra alumiinia 2,8kg. En muista ihan tarkalleen tota alumiinin painoa.
 
criticalmass sanoi:
Esim sopivalla pätkällä ketjua.
Sitten semmoset halvat lyijyset nilkka/ranne-painot on kans ihan käteviä. Taitaa saada 0,5kg-2kg

E: Suomesta saattais löytyä joku vastine tälle:
PlateMate

Ja litra mustaa rautaa painaa 7,8kg, litra alumiinia 2,8kg. En muista ihan tarkalleen tota alumiinin painoa.
Click to expand...

Tästä on hyvä jatkaa :) kiitos.

Heh hassu fiilis ku kantaa salil nykyään paikasta toiseen sellasta painopinkkaa missä on 2x5kg 2x2,5kg ja 2x1,25kg :D

Mut hyvin tuntuu toimivan ni mielellään niitä kantelee :rolleyes:
 
Keila sanoi:
Tuossa aikaisemmin joku sanoi tekevänsä tai aikovansa tehdä SF:a siten että korvaa takakyykyn etukyykyllä. Onkos kukaan vetänyt tällasta vielä pidempää aikaa ja jos on niin miten toimi? Kuulostaako yleensäkään hyvältä vai huonolta idealta? Itse ajattelin hieman että kokeilisin tuota etukyykkäversiota kun tuo takapuskuri tuppaa kasvamaan aivan vitusti liikaa tuosta takakyykystä...
Click to expand...

Vanha kysymys, mutta. Minä aloittelin etukyykyllä, tein sitä johonkin 7. viikolle tai vastaavaa. Ainoita ongelmia oli tuossa etukyykkyilyssä kipuileva alaselkä, koska tosiaan minulla se paino tuli keskikropan päälle liikaa. Vitosissa alkoi tuntua vasta viikoilla 5-7, ennen tuntui vain kolmosissa. En tiedä sitten oliko vika tekniikassa vai missä, mutta kyykystä se johtui, koska maastavetoa en tuossa SF:ssä tehnyt.

Tosiaan, tuonne vippipuolelle omaan treenipäiväkirjaan kirjoittelin noita kokemuksiani SF-kierrosta. 9 viikkoa tein ja tyytyväinen olen kyllä sen tuomaan kehitykseen. Penkin ykkönen nousi luokkaa 12,5kg, soudun vitonen himpun yli 10kg. Kyykyistä on hankala sanoa, kun tosiaan vaihtui etukyykky takakyykyksi kesken ohjelman. Painoa meikalle ei paljoa tullut kun kesällä tulee vähän syötyä miten sattuu, jotain luokkaa 2-3kg tuli tuona aikana.

Seuraavaksi meinasin vääntää tuon DFHT:n loppuun ja sitten katsella mitä seuraavaksi.
 
Prof sanoi:
Tästä on hyvä jatkaa :) kiitos.

Heh hassu fiilis ku kantaa salil nykyään paikasta toiseen sellasta painopinkkaa missä on 2x5kg 2x2,5kg ja 2x1,25kg :D

Mut hyvin tuntuu toimivan ni mielellään niitä kantelee :rolleyes:
Click to expand...

Itekkin oon sanonu, että 1,25 painot on salin tärkeimmät :D
Pyrin noudattamaan mahdollisimman pilkun tarkkaan tuota kehitystä :worship:
 
6 viikkoa väänsin Bill Starrin 5x5 single factor versiota. Tällä viikolla eilen kokeilin kyykyn tämänhetken vitosmaksimia ja keskiviikkona ajattelin vielä käydä kokeilemassa samaa penkissä. Muuten pidän tämän viikon (siis ohjelman mukaan olisi ollut seitsemäs viikko) kevyenä. Olin koko ajan reilusti plussakaloreilla, mutta jotenkin rupes tuntumaan että kroppa vaatii jo vähän lepoa.

Mutta jatkosta kyselisin..............Eli ajattelin ensi viikolla aloittaa Dual Factor version samasta ohjelmasta. Nyt pitäis taas dietata vähän rasvaa pois niin olisko realistista ajatella että on plussalla vain 4 ja 9 viikot? Koko ohjelmaa dieetti päällä en taida uskaltaa yrittää. Jos ootte käyttänyt ohjelman aikana jotain kalorisyklejä, niin mikä on toiminut parhaiten?
 
Single Factor- malli ei ole 9 viikon ohjelma. Ajatus SF/DF -jaon takana on se, että SF-versiota käytetään niin kauan kuin uusia ennätyksiä tulee. Kehitystä voi tulla vaikka kuinka monta kuukautta. Kun kehitys pysähtyy, niin otetaan muutama viikko takapakkia ja yritetään uudelleen. Tarkoituksena on lypsää lineaarisesta versiosta kaikki mikä irti lähtee, koska rautaa voidaan lisätä tankoon useammin kuin DF-versiossa. Jos kehitys ei ole täysin pysähtynyt, vaan ainoastaan hidastunut, ei ole mitään järkeä siirtyä DF-versioon. Kehittyneenpi versio ei ole parempi. Periodisaatio tulee vain välttämättömäksi siinä vaiheessa kun oma kehitys on tarpeeksi pitkällä.
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom