Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[skeema]

Täällä oli jokunen kuukausi sellaista henkeä, että df/sf-harjoittelua voisi vetää maailman tappiin. Onko joku vetänyt esimerkiksi 6kk putkeen ottamatta välissä peruskuntojaksoja tyyliin 8-12 x 3-4 @ 50%-70% 1RM ja tuntuma edelleen se, että ei tarvitse 3-4 viikon peruskuntojaksoa.

Mun kahden sentin teesi on, että kannattaisi välillä ottaa hapottavampiakin jaksoja ja sitten taas pöräyttää iteraatio tai kaksi sf/df sykliä.

 

[Ro-B]

Itse tein SF:ia mielestäni aika pitkään eli lopetin viikolle 14 tai 15 muistaakseni. Viikon tauon pidin välissä. Paikat alkoi kipeytyä siihen tahtiin, että kyllä suosittelen kevennettäväksi välillä. Myös hirvee stressi oli päällä, kun tiesi, että koko ajan mennään just siinä jaksamisen rajoilla...

 

[skeema]

Itse tein SF:ia mielestäni aika pitkään eli lopetin viikolle 14 tai 15 muistaakseni. Viikon tauon pidin välissä. Paikat alkoi kipeytyä siihen tahtiin, että kyllä suosittelen kevennettäväksi välillä. Myös hirvee stressi oli päällä, kun tiesi, että koko ajan mennään just siinä jaksamisen rajoilla...

Juu. Se lienee selvää, että koko ajan ei voi kiikkua intensiteetin ylärajoilla.

Virallisen "ohjelman" mukaan resetti df:ssä tehdään 9 viikon jälkeen, jonka jälkeen aloitetaan viikosta 1 eli siinä tulee se kevennetty vaihe, mutta kuitenkin 5*5 evankelian mukaan ilman varsinaista peruskuntohapotusta. Sama tarkoitus lienee sf:ssä eli kun sf jumittaa aloitetaan alusta tai siirrytään df:ään.

Kysymykseni core on siis, että saavuttaako metodilla A vai B funktionaalisemman lopputuloksen pitkällä juoksulla

A) Sykli tai kaksi df:ää ja 3-4 viikon peruskuntosykli ja sitten takaisin df:ään

B) Pelkkää df:ää maailman tappiin (intensiteetin pudotus tulee aina, kun alkaa uusi sykli ollen kuitenkin tietysti korkeampi kuin edellisen syklin aloitus).

 

[LePale]

Mulla ainakin tuntuu olevan vaikeeta tajuta se tosiasia, että kehittyy paremmin kun pitää välillä kevyttä viikkoa tai jopa totaali paussia puntista viikon tai kaksi. Ei vaan pysty ymmärtään miten muka voisi kehittyä paremmin olemalla reenaamatta, kuin että reenaisi aina vain kovempaa.
Ei vieläkään uppoo kovaan päähän vaikka tulokset niin todistavat.
Myös parin viikon mittainen HST tyylinen reeni 15 toiston sarjoilla antoi hyvin uutta puhtia singlefactoriin.

PS. tänään ekaa kertaa maaginen 100kg penkistä, niin pitkään sit on odoteltu ,että piti heti ottaa helpohko kolmonen.

 

[Otzi]

Kahdeksan viikon jälkeen single factoria stoppasi penkki ja mave. Otin pari viikkoa taaksepäin, ja nyt, uudestaan seiskaviikkoa tehdessäni tuntuivat ensimmäiset sarjat penkkiä sitten niin kevyiltä, että päätin koittaa ykkösenkkaa 95kg (aikaisempi tulos 90kg).No se 95kg meni kevyesti joten päätin koittaa tuota maagista 100kg rajaa, ja sain kuin sainkin sen mukavasti ylös!! Nyt on tosi hyvät fiilikset, tuntuu kuin yksi merkittävä rajapyykki olisi saavutettu. Maksimin jälkeen sain vielä helposti sarjan, joka oli ollut todella vaivainen pari viikkoa sitten, tehtyä loppuun. Homma infernaalisessa nousussa! Ajattelin tehdä vielä jonkun aikaa single factoria ja sitten ehkä vaihtelun takia koittaa HST:tä. Isoista liikkeistä ja progressiivisuudesta en kyllä enää luovu.

 

[Caitlyn]

Voisko joku lyhyesti selittää suomeksi mistä tässä ohjelmassa on kyse, enkku on tod. kehno, surrullista ja murheellista

Single factor

Perusohjelma, jonka pohjana isot voimaliikkeet, jatkuva progressio ja treenin kokonaisvolyymin nostaminen

Ohjelma menee suunnilleen näin

Ma
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

kaikkia 5 x 5, painoihin lisää joka setissä 10-15 %.

Ti, lepo

Ke
Kyykky
MaVe
Pystypunnerrus (tai vinopenkki?)

Kaikkia 4 x 5. Kyykyssä on kevyt päivä, eli maanantain kolme ekaa settiä ja maanantain kolmas vielä toiseen kertaan. MaVessa ja pystärissä normaali progressio + 10-15 % edelliseen settiin jokaisessa sarjassa.

To, lepo

Pe
Kyykky
Penkki
Soutu

kaikissa
4 x 5
1 x 3 (uusi maksimi, n. 2,5 % korotus maanantain maksimipainoihin)
1 x 8 (päivän 3.sarjan painoilla)

La ja su, lepo

Homma aloitetaan siten, että viikottaisilla 2,5 % lisäyksillä viiden toiston nykyinen maksimi saavutetaan 4-6 viikon päästä aloituksesta.

MaVe:ssa ja pystypunenrruksessa (vinopenkissä?) lisätään myös viikottain painoa normaalin sarjaprogression mukaan.

Tukiliikkeinä maanantaina ja keskiviikkona vatsat, maanantaina myös selänojennukset, perjantaina haukka ja ojentaja.

Failuren sattuessa palataan ko. liikkeessä muutama viikko taaksepäin.

Excelistä on paljon iloa treenipainojen laskemiseen, itse asiassa sivuilta löytyy valmis pohjakin.

Siinä se lyhyesti, korjatkaa viksummat pahimmat virheet ja epätarkkuudet. Toimii myös tytöille...

 

[arpa80]

Alotuspainot kannattaa valita maltillisesti. Ja keskimmäisessä reenissä muistaakseni oli etukyykky kyykyn sijaan.

 

[Hansu81]

Failuren sattuessa palataan ko. liikkeessä muutama viikko taaksepäin.

Semmonen tarkennus että jos failure tulee viimesessä sarjassa, pidetään sama paino ensi viikkoon ja kokeillaan uudestaan. Jos paino alkaa junnaamaan monta viikkoa paikallaan tai aiempienkaan sarjojen kaikki toistot ei tule niin sitte resetoidaan jokunen viikko takaisinpäin painoissa ja aletaan taas sieltä rakentamaan kohti uusia ennätyksiä. Ja jos kaikki isot liikkeet alkavat junnaamaan, resetoidaan koko ohjelma.

Nii ja keskiviikkona tosiaan voi korvata kevyen takakyykyn raskaalla etukyykyllä jos haluaa, mutta eijoole pakko

 

[Joona]

Tää homma ei toimi, kun on dieetillä ja treenaa vähän sinne päin pari kertaa tai kerran viikossa... Tuli kokeiltua... :jahas:

Kyllähän tällä tulosta saa jopa aikaan, kun jaksaa panostaa hommaan. Itsellä nyt käteen jäi puolen vuoden jälkeen liikkeestä riippuen 5-10kg paremmat sarjapainot kuin alussa (vieläkin surkeita painoja), mutta motivaatio alkaa olla tämän suhteen lopussa. Tekniikka kyllä parani ihan vitusti, mutta huomasin vähän aikaa takaperin, että syy selän ajoittaiseen jumittamiseen oli liian syvät kyykyt. Ei vain hartianlevyisellä asennolla riittänyt notkeus pitää alaselkä jäykkänä. Kyykyt ei myöskään enää kulje kun paino putoaa hiljalleen. Penkissä tuo single factor kyllä tuotti mulle parasta kehitystä ikinä. 5x5 pari kertaa viikossa oli hieman liikaa ja homma jumahti kolmannella viikolla eikä alussakaan hyvältä tuntunut. Nyt tässä olisi tarkoitus jonkun aikaa vetää lähes peruskolmijakoisella voimatyylisesti ja sen jälkeen siirtyä vaikka HST:n pariin.

Joka tapauksessa, olemus on rotevoitunut treenaamisen aikana jonkin verran, vaikkei mikään yksittäinen osa-alue mahdottomasti olekaan kehittynyt. Painoa oli matalimmillaan ohjelman alussa joku 74-76kg, lopussa 83kg. Läskiä aika reippaasti tuosta noususta. Tuo kulmasoutu on sen verran mukavaa, että saattaapi jäädä kummittelemaan ohjelmaan pitemmäksikin aikaa. Nyt vaan tekee mieli puolentoista vuoden tauon jälkeen palata joissakin liikkeissä pumppihakuisempaan suuntaan, vaikka pääliikkeet koitankin pitää voimapainotteisempana. Tässä välissä, kun on ollut vain erilaisia kaksijakoisia ja koko kropan viritelmiä. Dogg Crapp sinnepäin omana kehitelmänä ei sitten muuten tosiaankaan aiheuta muuta kuin suunnatonta vitutusta :D

 

[Hansu81]

5x5 pari kertaa viikossa oli hieman liikaa ja homma jumahti kolmannella viikolla eikä alussakaan hyvältä tuntunut.

mites jo kolmannella viikolla sait penkin(?) jumittamaan? Ku ohjelman mukaan sillon ei pitäs vielä olla edes omissa 5x ennätyksissä? Ettet vaan olis lähteny liian raskailla alotuspainoilla, ts. ei tarpeeksi "vauhtia" ennen uusien ennätysten alottamista. Ittellä kyllä SF toiminu mitä mainioimmin, sarjapainot noussu mukavasti ja näyttäs tuota lihaaki vähä tarttuneen

Vaan tosihan se on että pitemmän päälle tämä ohjelma käy hyvinki yksitoikkoseksi ku joka treenissä samat liikkeet viikosta toiseen. Vaihtelu virkistää, mutta kannattaa varmaan silti pitää noi isot liikkeet ohjelmassa mukana, ettei sitte jos haluaa joskus uuden SF/DF syklin alottaa huomaakki että tekniikka on unohtunu ja sarjapainotki saa alottaa huomattavasti pienemmistä, se se nimittäin vasta motivaatiota syöki (nimim. kokemusta on) :jahas:

Mutta treeni-intoa! :whip:

 

[Joona]

mites jo kolmannella viikolla sait penkin(?) jumittamaan? Ku ohjelman mukaan sillon ei pitäs vielä olla edes omissa 5x ennätyksissä?

No niinpä. Sehän siinä juuri ihmeellistä olikin :D Single factorin puolelta pöllitty ns. 1x5 pari kertaa viikossa toimiikin taas ihan hyvin.

 

[Keila]

Tuossa aikaisemmin joku sanoi tekevänsä tai aikovansa tehdä SF:a siten että korvaa takakyykyn etukyykyllä. Onkos kukaan vetänyt tällasta vielä pidempää aikaa ja jos on niin miten toimi? Kuulostaako yleensäkään hyvältä vai huonolta idealta? Itse ajattelin hieman että kokeilisin tuota etukyykkäversiota kun tuo takapuskuri tuppaa kasvamaan aivan vitusti liikaa tuosta takakyykystä...

 

[Hovinarri]

Tuossa aikaisemmin joku sanoi tekevänsä tai aikovansa tehdä SF:a siten että korvaa takakyykyn etukyykyllä. Onkos kukaan vetänyt tällasta vielä pidempää aikaa ja jos on niin miten toimi? Kuulostaako yleensäkään hyvältä vai huonolta idealta? Itse ajattelin hieman että kokeilisin tuota etukyykkäversiota kun tuo takapuskuri tuppaa kasvamaan aivan vitusti liikaa tuosta takakyykystä...

Ehdin tehdä viikon ja sitten tuli väistämätön kahden viikon tauko.. Tänään oli nyt sitten ensimmäinen treeni reiluun kahteen viikkoon eli lähdin alusta.

 

[Hovinarri]

Millaisella otteella teette sotilaspunnerruksen? Siis onko ote juuri ja juuri leveämpi kuin hartiat vai reilusti leveämpi?

 

[Rocc]

mites noitten single factorin lepopäivien kanssa, ku itellä ois ainaki hinku salille vähintään 4 kertaa viikossa! Mietin tuota tiistain lepoa et jos silloin kävis rääkkään pohkeita, epäkkäitä, siipiä ja muita paikkoja jotka muuten jää aivan liian pienelle huomiolle? :whip:

 

[lmk]

Miten niin siivet jäävät paitsioon? ei ainakaan alkuperäisessä sf:ssä...

Ittelle ihan tarpeeksi tuo 3 krt viikossa, kun on lajitreeniä muina päivinä

 

[Rocc]

niin no sulla on siinä lepopäiville muita aktiviteetteja, mut ite ajattelin ihan lihaskasvun takia vähentää ton aerobisen max. 2 kertaan viikossa, nyt kun jefu kausikin alkaa olemaan taas ohi, ainakin meidän osalta:D
niin onhan siinä siivillekki hommaa, huomasin itekki..
mut tarkotin lihaksia jotka muuten jäis aika lailla huomiotta..

 

[AK_]

Nyt on jo pari viikkoa kyykkäillessä tuntunut suurehkoa jäykkyyttä nivusten (?) alueella tai jossain siellä päin, siis silloin kun menee ala-asentoon. Teen suht. leveällä asennolla, jalat osoittaa tottakai ulospäin. Olen venytellyt säännöllisesti.

Loukkasin selänkin kyykyssä siinä määrin muutama viikko sitten, etten pystynyt seuraavalla viikolla menemään kyykkyyn kuin korkeintaan pelkkä tanko niskassa ja sukkia ei saanut jalkaan. Nyt olen taas päässyt kyykkyä tekemään lähes "vanhoilla" raudoilla, tosin olen alkanut käyttää vyötä melkein kaikissa sarjoissa.

Onko teille muille tullut samankaltaisia ongelmia SF:n kanssa ja miten olette niiden kanssa selvinneet? Tuo jäykkyys taitaa vielä olla lähinnä asiaankuuluva seikka josta ei kannata huolestua?

 

[Hovinarri]

Nyt on jo pari viikkoa kyykkäillessä tuntunut suurehkoa jäykkyyttä nivusten (?) alueella tai jossain siellä päin, siis silloin kun menee ala-asentoon. Teen suht. leveällä asennolla, jalat osoittaa tottakai ulospäin. Olen venytellyt säännöllisesti.

Loukkasin selänkin kyykyssä siinä määrin muutama viikko sitten, etten pystynyt seuraavalla viikolla menemään kyykkyyn kuin korkeintaan pelkkä tanko niskassa ja sukkia ei saanut jalkaan. Nyt olen taas päässyt kyykkyä tekemään lähes "vanhoilla" raudoilla, tosin olen alkanut käyttää vyötä melkein kaikissa sarjoissa.

Onko teille muille tullut samankaltaisia ongelmia SF:n kanssa ja miten olette niiden kanssa selvinneet? Tuo jäykkyys taitaa vielä olla lähinnä asiaankuuluva seikka josta ei kannata huolestua?

Mulla on nyt kolmas SF-viikko menossa ja nivuset ovat aika jäykkänä varsinkin oikealta puolelta. Olen koittanut venytellä ja jumpata niitä eri tavoin, mutta ei ole oikeastaan auttanut. Teen siis etukyykkyä takakyykyn tilalla ja jalat ovat noin hartioiden leveydellä.

 

[bustedi]

ite teen iha normi yksi-jakosta jossa kyykky 3 x viikossa. nivusten kanssa välillä melko suuriakin ongelmia ollu vaikka joka ilta venyttelyt.