Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Näinhän se vissiin on. Ajattelin aloittaa suuremmilla painoilla tota stronglifts-ohjelmaa, mutta sitten katoin tota dual factoria, niin on sekin aika kiinnostava. Ehkä tämmösenä päättämättömänä ja kääntäjänä otankin ton single factor-ohjelman ja siirryn siitä dual factoriin.

On mulla muutama vuosi treenitaustaa ja monijako-ohjelmia tehnyt, jotenkin haluan ihan perusohjelman kokeeksi.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Miten kannattaisi edetä kun takana on 9 viikkoa Single Factorya ja nyt tuli seinä vastaan penkissä ja sotilaspunnerruksessa. Olen ajatellut joko ottaa pakkia 3 viikkoa näiden liikkeiden kohdalla ja jatkaa ohjelmaa pitemmälle kevääseen. Tai sitten vaihtaa pariksi kuukaudeksi perus 3-jakoiseen ja tehdä vaihteeksi hieman pitempiä sarjoja ja erilaisia liikkeitä. Ohjelman vaihto toisi mukavaa vaihtelua, mutta toisaalta pystynkö saavuttamaan samanlaista kehitystä 3-jakoisella kun viikossa kerkeää vetää vain kolme treeniä lävitse.

Kuinka kauan ylipäätänsä kannattaa treenata samalla esim. SF 5x5 menetelmällä? Monet ovat sitä mieltä että muutaman kuukauden välein olisi hyvä tehdä jotain muutosta treeniin.
 
Viikko 12 menossa Bill Starr 5x5, ja tulokset vaan nousee:) Yhden viikon oon joutunu ottaan tähän mennessä uusiks, koska penkki failas jossain 5x82,5 kohdilla..
Tällä hetkellä:

Penkki 5x72,5 ---> 5x92,5
Kyykky 5x75 ---> 5x95 :nolo:
Mave 5x110 ---> 5x150 (tuli alotettua turhan kevyesti)
PP: 5x50 --->5x60 (lopetin suosiolla tohon ku alko pelottamaan olkapäiden puolesta)
Pendlay Row 5x55 -->5x70
 
poorDoctor sanoi:
Mitäs olette mieltä, jos tekisi singe factoryssa kulmasoudun jälkeen aina rinnallevedon ?
Click to expand...

Itse olen tehnyt rinnallevedon jälkeen vielä kolme sarjaa leuanvetoa ja hyvin olen palautunut. Siis kulmasoutua en ota ollenkaan. Jos haluat ottaa kulmasoudun pääliikkeenä niin voisi sitä varmaan kokeilla ottaa kevyehköä rinnallevetoa vaikka ihan tekniikka/nopeus-painotteisesti. Esim. päivän ensimmäisenä liikkeenä ja samallahan se toimisi lämmittelynä koko kropalle. Jos tulee ongelmia palautumisen kanssa niin jättää pois.
 
onks nyt kukaan tällä tehnyt ja toimiiko myös dieetilla? :)


Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Itte en kaikkia sanoja edes ymmärrä :P nii ja onks tästä jossain ihan suomenkielinen versio?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
ESETku sanoi:
oliks muuten jossain jokin laskin millä voi laskea valmiit painot????
Click to expand...

Ketjun ensimmäisestä viestistä löytyy excel-laskuri. Tein tällä ohjelmalla 8 viikkoa ja hyvin nousi sarjapainot. Kulmasoudun tilalla otin rinnallevetoa. Mulla on nyt venäläinen voimanosto-ohjelma menossa mutta varmaan sen jälkeen palaan taas tähän. Erittäin toimiva ohjelma.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
mä tein venäläisenn penkkiohjelman ja toimi kuin junan vessa :) Nouseeks tällä ohjelmalla todellakin tulokset noin nopeesti? :P
 
ESETku sanoi:
onks nyt kukaan tällä tehnyt ja toimiiko myös dieetilla? :)
Click to expand...

Itse olen vuosien varrella tehnyt muutamaan otteeseen tätä ohjelmaa ja itse ainakin pidän sitä mukavimpana mitä on vastaan tullut. Tuohon totuttuani en oikein salilla muuta haluais/jaksais/viitsis tehdä kuin kyykätä ja vedellä lattiasta. Onko se sitten hyvä vai huono, en osaa sanoa.

Sitä en osaa sanoa sopiiko sulle. Itsellä tilanne ollut melkeinpä aina se, että on ollut pitkä tauko takana ja tuolla ohjelmalla on ollut helppo saada pidempi progressio sen varjolla.

Itse aloittaisin ihan Excel-laskurin antamista painoista, eipä tule niin nopeasti stoppia ainakaan.

Dieetistä en osaa sanoa, oletusarvoisesti kai olis parempi että mentäis plussakaloreilla, että sarjapainoja pystyy kasvattamaan viikosta toiseen. Jostain muistelisin kyllä lukeneeni jonkun semijumalan kommentin dieettaamisesta tämän ohjelman kanssa, mutten kyllä muista mikä oli tuomio.
 
Miten muut on toiminu tuon sf:n kans, ku on tullu penkissä failure? Oottako jättäny tuon perjantain dipin pois? Itellä failannu nyt kaks kertaa viikon 7 penkki, ensin tuli 3 ja seuraavalla viikolla 4 toistoa ylös. Välissä tuli kyllä perjantain treenissä pykälää isommilla painoilla kolmonen.
Mietein tässä, että jos tosiaan jättäis nuo perjantain ojentajaliikkeet pois ja koittais jatkaa eloonjäämiskamppailua. Vai hakisko suosiolla penkkiin uutta vauhtia alempaa?
 
Anserfabalis sanoi:
Miten muut on toiminu tuon sf:n kans, ku on tullu penkissä failure? Oottako jättäny tuon perjantain dipin pois? Itellä failannu nyt kaks kertaa viikon 7 penkki, ensin tuli 3 ja seuraavalla viikolla 4 toistoa ylös. Välissä tuli kyllä perjantain treenissä pykälää isommilla painoilla kolmonen.
Mietein tässä, että jos tosiaan jättäis nuo perjantain ojentajaliikkeet pois ja koittais jatkaa eloonjäämiskamppailua. Vai hakisko suosiolla penkkiin uutta vauhtia alempaa?
Click to expand...

Itse hyppäsin ainakin suosiolla maanantain penkkifeilun jälkeen perjantaiksi edellisen viikon painoihin sen sijaan että olisin riuhtonut isommilla tuon kolmosen.
 
Nii meinasin itekkin, mutta aattelin kuitenkin kokeilla ja tulikin aika simppelisti. Ei sitte kuitenkaan seuraavalla kerralla pykälää pienemmillä vitostakaan. Sitte aloinki miettiin, että saakohan ojentajat liikaa runtua.
 
Anserfabalis sanoi:
Miten muut on toiminu tuon sf:n kans, ku on tullu penkissä failure? Oottako jättäny tuon perjantain dipin pois? Itellä failannu nyt kaks kertaa viikon 7 penkki, ensin tuli 3 ja seuraavalla viikolla 4 toistoa ylös. Välissä tuli kyllä perjantain treenissä pykälää isommilla painoilla kolmonen.
Mietein tässä, että jos tosiaan jättäis nuo perjantain ojentajaliikkeet pois ja koittais jatkaa eloonjäämiskamppailua. Vai hakisko suosiolla penkkiin uutta vauhtia alempaa?
Click to expand...

Ei kai siitä ojentaja liikkestä tule ongelma vain kuin silloin, kun se väräytetään 100% teholla.
Yksitoisto tai puolikas aina varastoon.
 
huomen sitte aloitan ton BillStarin 5x5sen :) painot alussa helkutin pienet..mut jos kehitystä pitäisi tulla niinkuin ohjelmassa lukee ni eipä haittaa :) Vinopenkki ja kyykky ilman boksia on "uutta" , niissä max x 5 oli pienimmät.. :) nooh katotaan miten kehitystä tulee :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom