Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[jto]

joo ei kirjaimellisesti ja aallottainhan ne yleensä meneekin. lähinnä tarkotin, että sen suunnan tulis olla nousujohteinen kuitenkin melko selkeesti. sekä määrissä että kiloissa. en kuitenkaan nää syytä kauheesti tiputella sitä rautaa jakson edetessä tyyliin 4*4*80% -> 6*6*72%. mieluummin 4*4*80% -> 2*3*82, 3*6*75%. ei tääkään kuitenkaan yhestä treenistä oo kiinni. volyymin ei senkään tulis vaihdella ihan älyttömiin tyyliin 3*3 -> 8*6. sen määrän tulee nousta pitkällä aikavälillä, ei liikaa treenistä toiseen.

 

[Metallica]

Pitkään mielessä pyörinyt kysymys kun puhut paljon progressiosta eri tavoin. Useimmillahan pidempään treenanneista ei niitä kiloja ja toistoja tosta vain tankoon lisätäkkään, niin tuo brainless progressio että tekee enemmän toistoja tai isommilla painoilla on mahdotonta jos voimaa ei ole enemmän kuin viime kerralla. Varsinainen kysymys onkin että onko se nimenomaan progressiivinen kuormituksen lisääntyminen eikä niinkään lihasten tehon ulosotto sopivalla toistoalueella joka pakottaa kropan kehittymään? Siis tarkoitan sitä että jos maksimi sarja olisi pyöreät 10x100 kg, niin tosi kevyt aloitus 3x6x90 kg, ja siitä määrän nosto niin että vasta pidemmän ajan kuluttua tehdään intensitiivisyydeltään vastaavia sarjoja kuin tuo 10x100kg, niin onko se kehittävää vaikka lihat pääseen bodarin näkökulmasta helpolla pidemmän aikaa? Progressio toteutuu, mutta ei mennä silti liioitellun kevyisiin sarjoihin ja vältetään epäonnistumista kun sarjat eivät "vaadi" sarjamaksimin kehitystä. Toki sitten myöhemmin kun kehitystä toivottavasti on tullut lisätään sarjojen kovuutta.

 

[jto]

kyllä paljon treenanneenKIN pitää pystyä progressiiviseen treeniin. mitään muuta vaihtoehtoa kehitykselle ei ole. kropalla ei oo mitään syytä vahvistua, ellei se mee noin. sarjoja, toistoja ja/tai kiloja. mm. bodailussa palautusajankin kanssa pelaaminen on yks tapa.

liian kevyet alotustasot ei oo järkeviä, ellei oo vammoja jne. sun esimerkin mukasella tasolla vois ihan hyvin alottaa 3*6*100 treenillä. uskosin, et vipakin sarja menee helpolla läpi, ellei sarjakestävyys oo umpisurkee. ellei kehitystä tuu suht jatkuvasti, sitten on treeneissä, palautumisessa, kuun asennossa tms. jotain pielessä.

joka treeniin ei aina voi lisäyksiä tehdä, mutta pyrkimys siihen tulis olla. tänne kirjottelee joskus tyyppejä, joilla joku liike on jauhanut samalla tasolla jopa vuoden. täysin käsittämätön tilanne mun mielestä.

 

[JMP75]

piikkaus alkaa olla lopuillaan, ihan ok tuloksetkin vaikka loppuviikkojen treenit ovat olleet rikkonaisia lomailujen ym. vuoksi.

nyt on hetken aikaa vaikeuksia päästä kovin monta kertaa viikossa salille ja kyselisinkin olisiko seuraavankaltaisella ohjelmalla mahdollista kehittyä ok tässä 3x4>jne."systeemissä"

1) penkki, nopeuskyykky box, mave, mahdollisesti ojentajat
2) kyykky, nopeuspenkki, ehkä kapeaa penkkiä

kotona voin lisäksi tahkota vatsaa ja leukoja

 

[Yhdysvallat]

Mitäs eroa on kuukauden maksimivoimakaudella ja kuukauden maksimipiikauksella vai onko nuo sama asia? Kumpi on parempi tehdä perusvoimakauden ja voimakestävyys kauden väliin? Tavoitteena parantaa voimakestävyyttä.

 

[Slrt]

Minun käsittääkseni ovat ihan sama asia. Kaivetaan se paras herkkyys isoihin rautoihin esille.

 

[Käkätti]

onkos tässä progressiossa/ohjelmassa suurempia vikoja. Kyykyn, maven ja penkin teen progression mukaisesti muut liikkeet bodaillen.

treeni ohjelma:

1a. penkki
2a. vinopenkki kp 3x8-12
3a. pystypunnerrus tanko 3x6-10
4a. viparit sivulle 4x8-12
5a. ranskis 4x6-10

1a. mave
2a. leuat vastaote 4x4-8
3a. kulmasoutu 4x6-10
4a. viparit taakse istuen 3x8-12
5a. hauis kulmatanko 3x6-10
6a. hammer kääntö 3x8-12

1a. takakyykky
2a. hack kyykky 3x6-10
3a. jalkaprässi 3x8-12
4a. pohkeet istuen/seisten 4x8-12
5a. vatsarutistus 4x8-12

4-5 treeniä viikossa siten ettei jalka ja selkä päivä satu peräkkäisiksi ilman lepopäivää.

Progressio: painot esimerkissä maastavetoon jossa tämän hetken ennätys sarjat 2x4x170kg

1. 3 x 4 x 160kg

2. 5 x 5 x 150kg

3. 3 x 3 x 165kg

4. 6 x 6 x 145kg

5. 4 x 4 x 170kg

6. 4 x 6 x 160kg

7. 1 x F x 180kg

8. 5 x 6 x 165kg

treenissä 7 siis 1 sarja failureen eli niin monta kun vain tulee. Olenko asettanut liian kovat tavoite sarjat kun tuo systeemi menee läpi alle 2kk?. Plussa kalorilla mennään

 

[jto]

yhdysvallat: sama asia juu. tehdään perusvoimakauden perään.

käkätti: missä kevennetyt viikot/jaksot? tässä systeemissä ei oo mitään aikarajaa.

 

[jto]

muutenkaan tässä ei kannata rakennella liian pitkiä suunniteltuja kausia itelleen, kun et voi tietää missä kunnossa oot esim. 8 viikon päästä. voi mennä esim. 5*6*160 tai 180. lue se mun pääajatus tän toteuttamisesta kunnolla. eli:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[Käkätti]

käkätti: missä kevennetyt viikot/jaksot? tässä systeemissä ei oo mitään aikarajaa.

Tuon on siis tarkoitus olla 1 jakso jonka jälkeen kevennys sitten vasta suunnittelisin seuraavan jakson. Treenejä samalle liikkeelle tulisi keskimäärin kolme kahdessa viikossa eli tuohon yhteen jaksoon menisi 5-6 vko + kevennys.

 

[jto]

5-6 viikon jälkeen kevennys vasta??? tää systeemi ei siis "mee läpi" mitenkään, vaan on jatkuva open ended prosessi ja peruskauden systeemi pääasiassa.

 

[beginner]

Kuinka progressiossa pitäisi yleensäkin huomioida volyymin ja kuorman suhde? Kasvatetaan aina jakson (aika kavannyksien välissä) sisällä volyymia pysyen tietyn %1RM kuorma-alueen sisällä? Eli kylmästi niin, että jos halutaan tehdä isommalla painolla niin tehdään kerta kaikkiaan niin paljon sarjoja että volyymi kasvaa edellisestä viikosta.

 

[jto]

kasvatetaan pikkuhiljaa volyymia tietyillä toistoalueilla. ei liian laajaa skaallaa kannata pitää, eli ei 3*8*70% oo sama ku 8*3*73%. ei sen määrän tarvi joka treenistä toiseen nousta, mutta pitkällä aikavälillä selkeesti kyl. mut esim. 3*8*70% - > 3*6*75, 10*70% jne.

 

[carnage]

Onko järkevintä tän 6x6 jälkeen ottaa piikkaus ja jatkaa taas peruskautta suuremmilla painoilla sen jälkeen vai voiko peruskautta jatkaa vielä kuukauden niin että alottais piikkauksen esim 10x6 jälkeen? riippuu varmaan henkilöstäkin mut mitäs mieltä oot?

 

[Metallica]

Kuinka progressiossa pitäisi yleensäkin huomioida volyymin ja kuorman suhde? Kasvatetaan aina jakson (aika kavannyksien välissä) sisällä volyymia pysyen tietyn %1RM kuorma-alueen sisällä? Eli kylmästi niin, että jos halutaan tehdä isommalla painolla niin tehdään kerta kaikkiaan niin paljon sarjoja että volyymi kasvaa edellisestä viikosta.

Mietin tuonkin asian yksinkertaistamiseksi alla olevaa progressiota. Eka luku on intesiteettiä/sarjan kovuutta kuvaava arvioitu maksimi ja suluissa esimerkki sarja. Sarjat voi "rakentaa" täysin mielivaltaisesti, tai tehdä melko järjestelmällisesti vähentäen toistoja kevyttä viikkoa kohti. Perjaatteessa samaa ideaa kuin 3x6-> 6x6 sydeemmissä kun sarjojen sekä kuorman määrä lisääntyy jatkuvat mutta maltillisesti. Itse otin tämän parissa liikkeissä käyttöön ja täytyy katsoa miten toimii.

2x100 (2x10x80)
3x100 (3x8x85)
4x100 (4x6x90)
-
2x105 (2x12x80)
3x105 (3x8x87,5)
4x105 (4x5x95)
jne...

2-4 syklin jälkeen sama homma mutta toistoalue pudotettaisiin 6-3 ja sarjat 3-5. Piikkaus perään ja paljon pr:iä kehiin

 

[jto]

carnage: riippuu miten pitkä sun peruskausi on ollu. kyl semmonen välipiikkaus ainakin kantsii tehdä.

 

[carnage]

pari kuukautta on tullut taottua bodaustyylisesti 10x5->12x10, tästä tarkotus siirtyä tekemään tätä peruskuntokautta 4x4->6x6 joka menee myös 2-2,5 kuukaudessa läpi...olisko kuukauden mittanen piikkailu ok jos sen jälkeen jatkais esim 5x5->10x4-6 ja sit taas piikkailis?

 

[jto]

aikalailla. bodailukaudella kantsii pitää laajempaa liikekirjoo ku tehdä pääliikettä ylenpalttisesti.

 

[hölkkääjä]

Vielä yks kysymys :P
Eli kun tossa mainittiin että tän ohjelman hyvä puoli ellei pointti ois se että ei oo tukottavaa vaikutusta juurikaan kun sarjoja ei tehdä ihan loppuun.
Treenaan kuitenkin itse 3 jaolla ja tona penkki päivänä treenataan kanssa olkapäät ja ojentajat. Kannattaako niissäkin jättää toisto tai pari vajaaksi? Entä rinnan apuliikkeet jotka on vino penkki kp ja viparit rinnalle? Teenkö nuo normaalisti kovaa vai jätänkö pari toistoo varastoon aina? Tarkotus olis saada kaikki irti tästä perusvoimakaudesta ja saada penkkiin sarjapainot ylemmäs

 

[Slrt]

Apuliikkeiden sijaan nuo kuulostaa kyllä ihan perus bodausliikkeiltä ja kyllä itse ainakin jättäisin ne hieman vajaaksi, varsinki jos huomaisin että vaikuttaa penkin kulkuun. Kuitenkin jos voimailuorientoidusti treenataan niin pääliikkeen kehitys on tärkeintä. Viparit rinnalle kyllä kuulostaa suhtkoht hyödyttömältä paitsi jos jotain palauttavaa jumppaa tekee.