Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[hölkkääjä]

Siis bodailu ois kyl enemmän se pitkän ajan prioriteetti 1. mut huolimatta JP fuxin opeista (yhtään häntä aliarvioimatta) nii uskon et isommat sarjapainot -> isommat lihakset. Eli nyt kun lyödään bulkki takas päälle niin otetaan perusvoima kausi ekaks ja saatas niitä voimatasoja ylös. Sitten taas body kausi jne :P tai saa nähdä mistä lopulta innostuu.

Mutta toi vastas siihen että extra liikkeetkin tehää vähän hilltymmin, kiitti slarto

 

[jto]

isommat sarjapainot on ehdoton edellytys kasvattaa isot lihakset. keskity nyt ihan voimaileen ja valitse ne apuliikkeet ajatellen nimenomaan sitä yhtä pääliikettä, esim. penkkiä. sit ku hinkkaat muutaman kuukauden voimaa, siirryt takasin bodailuun nimenomasesti. sarjan kesken jättäminen ei oo mikään ehto voimien kehittymiselle, mutta yleensä homma toimii määrällisestikin sillon paremmin ja tekniikka pysyy parempana. joskus voi ihan hyvin tehä tiukemminkin.

 

[hölkkääjä]

Selvä homma, jätetään sitten ne hinkkaamiset ja nostellaan niitä sarjapainoja.

Nyt menee sit koko treeniohjelma uusiksi.. hmm. Toimisko tällänen? (toisesta tredista kaapattu)

Treeni 1
Etuyykky
Penkki
Kulmasoutu

Treeni 2
Etukyykky (iisimmin)
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto

Treeni 3
Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu

Jos tätä tekis vaikka 1on 2off tahtia ja noita liikkeitä vetelis tolla 3x4->6x6 periaatteella. ( kyllä voi ihminen olla hukassa kun vähän pitäs muuttaa treeni tyyliä :P)

 

[jto]

tee toinen penkki kapeella. joku etukyykky puolikyykkynä, ellet muita kyykkyjä tee. toisen kulmasoudun tekisin kyl leukoina. lisäks tietenki raskasta keskikroppatreeniä suoraan, kiertäen ja staattisesti. jos pahasti menee hukkaan, mä kyl räätälöin tällasia työkseni.

 

[hölkkääjä]

Selvä, pari tarkennusta vielä.

1) puolikyykyllä tarkotat siis kyykkyä lyhyemmällä liikeradalla? Voin tehä kyl edim hack kyykkyä tangolla tän sijaan kans. Kannattaako tässä ladata sit enemmän painoo ku normisti vai oisko tää järkevämpi tehä treenissä kaks ku etukyykkä otetaa iisimmin?

2) riittäskö keskivartalolle sit vaikka pari sarjaa dragon flageja, sit sellanen staattinen tönötys kyynärpäiden ja varpaiden varassa (lankku tjsp) ja sit joku kiertävä vatsa/kylkiliike. Pari sarjaa näitä vaikka joka toisessa treenissä?

Ja tosissaan niinkun sanoin niin joulukuussa voitas sitten korvausta vastaan kattella vähän tulevia treenejä tarkemmin

 

[jto]

polvikulma 90 astetta, eli mittana esim. penkki, mikä yltää sua polvilumpion alareunaan asti. ihan normisti rautaa vaan sen 1-2 toistoo varaa -rajoissa. älä tee vedon kans samas treenis tota. dragon flag ei oo mikään erityisen näppärä keskivartaloliike. vaihtoehtosena se tai joku staattinen jäkitysjuttu. joka treenissä keskivartaloo. esim. 1: suora, 2: kiertävä, 3: staattinen. se keskikroppa ei voi olla koskaan liian vahva ja sen merkityksen aliarvioiminen on aina huono juttu.

 

[hölkkääjä]

Selvä homma

 

[jjv]

Miksi ihmeessä osa kyykyistä puolikyykkyinä?

 

[jto]

miksi ihmeessä ei? puolikyykky edestä ja/tai takaa on oikein hyvä yleisapuliike sekä etu- että takakyykyille. hyvin usein kuolokohta tuppaa ilmestyyn siinä vaiheessa. ei toi mikään erityinen ohje ole. ihan hyvin voi vaihdella myös jalkojen leveyttä, mutta se ei etukyykylle oo niin hyvä apu.

 

[hölkkääjä]

^Tossa ku kierrossa vedetään 2 kertaa leukoja ja kerran kulmasoudetaan niin oisko hyvä vetää toinen kerta kapeemmalla vasta otteella ja toinen leveellä myötä otteella vai kumpikin jommalla kummalla?

 

[jto]

jos sulla on joku pääliiketavote leuoissa jne, sit painotat sitä enemmän. muuten sit vaihtelet.

 

[Deleted member 73610]

Moi!

Alotin tossa penkkaamaan pitkästä aikaa voimannosto mielessä. Painoo on 78kg, pituutta 183 ja ikää 18. Penkkiä olen treenannut kerran viikkoon 4x6 systeemillä ja tavoitteena oli saada 3kpl 15kg limppuja kummallekkin puolelle tankoa eli 110kg. Penkki ykkönen jumittui sitten 95 kiloon ja päätin mennä käymään PT:n luona oppimassa penkki tekniikan. Sarjapainot nousi oppien myötä 4x6 systeemissä 12,5 kiloa 80->92,5kiloon vajaassa 2 kuukaudessa ja penkki maksimi 95->110 kiloon :dance: Nyt tavoitteena on sitten nostaa 140kg eli lisätä vielä yhdet 15 kilon limput tankoon. Tavoite voi kuulostaa hullulta mutta uskon pystyväni siihen nyt tekniikan opittuani. Kapeen penkin ennätys mulla oli 105kiloa vielä 2 kuukautta sitten kun normi penkkiä nousi 95 kiloa nyt en ole kapean penkin ykköstä kokeillut. Kahdeksassa kuukaudessa olisi tarkoitus päästä mahdollisimman lähelle tuota 140 kilon painoa ja jos hyvin menee nii jopa yli :D Nykyinen treeniohjelmanikin toimii mutta miten pitkään. Eli jos herroilta (etenkin jto) löytyisi jonkinlaista treeniohjelmaa, erikoistekniikoita ja vinkkejä nostamaan tuon penkki tulokseni himoitsemiini kiloihin olisin hyvin mielissäni Uskon että teidän kokeneiden voimannostajien avulla saisin kehitykseni maksimoitua parhaiten. Ketjut, kuminauhat ja muut härpäkkeet on saatavilla penkki paitaa lukuunottamatta eli luultavasti kaikki erikoistekniikat on toteutettavissa. Olen huomannut että negatiivinen osuus vie mulla paljon voimia ja täten rinnalta lähtö on heikohko.

Tässä vielä nykysen treeni ohjelman rinta, ojentaja ja hauis päivä

Penkki: 4 sarjaa 6-8 toistoa

Ristikkäistaljapunnerrus: 4 sarjaa 12-15 toistoa / Pec-dec 4 sarjaa 15 toistoa

Ranskalainen punnerrus: 4 sarjaa 12 toistoa

Pushdown narulla: 4 sarjaa 12-15 toistoa/ Pushdown tangolla, vastaotteella: 4 sarjaa 15 toistoa

Hauiskääntö istuen 3 sarjaa 10 toistoa tasatahtiin ja heti perään 10 toistoa vuorotahtiin. / Hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä: 4 sarjaa 15 toistoa

Tuplahauis ristikkäistaljassa: 4 sarjaa 12-15 toistoa

Kiitos etukäteen!

 

[Vilu]

Tuohon peruskauteen olen ajatellut tuollaista täälläkin useaan otteeseen suositeltua 3x4x75% -> 6x6x80% progressiota sekä penkille että kyykylle, mutta en löytänyt täältä hyvää esimerkkiä siitä miten homma kannattaisi tehdä.

Voisiko esim tällainen toimia? Tai miten muuttaisitte?

1. 3x4x75 (85)
2. 5x5x70 (80)
3. 3x3x80 (90)
4. 4x5x75 (85)
5. 6x6x70 (80)
6. 4x4x80 (90)
7. 5x6x75 (85)
8. 3x4x85 (92,5)
9. 5x5x80 (90)
10. 3x3x90 (95)
11. 4x5x85 (92,5)
12. 6x6x80 (90)

Näkeeköhän jto mitään järkeä, kun kopioin tuosta suoraan nuo sarjamäärät, mutta nostin päivästä riippuen 5-10% painoja. Otetaan nyt esimerkiksi tuo penkki. Laitoin quoteen sulkuihin omat prosentit. Laskin kyllä ensin noilla alun prosenteilla, mutta jokainen sarja olisi varmaan mennyt solttunakin läpi. Teoriassa paperilla nuo omatkin kaikki sarjat pitäisi mennä läpi. Ainut kireä paikka saattaa olla tuo 3x3x95 viikolla 10.

Prosentit on penkissä laskettu 127,5kg ja esim tuo eilen alotettu 3x4x85 oli 107,5, joka nousi aivan leikiten ja otin vielä sarjojen vikat toistot stopilla saadakseni vähän kireyttä tohon settiin, siltikin olisi tullut 3-4 toistoa lisää. Oon tottunut tähän asti, vaikkakaan tuo saliura ei ole edes kestänyt vielä 2vuotta lähes kaikki sarjat toistoa vaille failureen. Lähinnä vaan kelasin, että jos pidän 3vkon välein kevyen viikon, niin tuskin saan noillakaan painoilla lyötyä hermostoo kovin juntturaan, kun varaa kuitenkin jää? Tuntuu vaan paperilla prosentteina suhteellisen kovilta noi sarjat, mutta jokaiseen pitäisi kuitenkin jäädä pari toistoa varastoon.

 

[jto]

unohda toi alun malli, minkä joku ehdotti itelleen. tää systeemi ei tunne prosentteja, vaan homma etenee koko ajan tuntuman mukaan. ei myöskään kannata tehdä liian pitkiä suunnitelmia etukäteen. ne ei välttämättä toteudu tai sit ylitoteutuu. hommaa pitää seurata jatkuvasti.

 

[Vilu]

Helposti jään vaan jumittamaan samoihin painoihin ja kynnys nostaa reilusti on turhan iso, niin olis helpompi, jos suunnitelis valmiiks. Taidan heittää ton sitten silppuriin ja suunnitella painot vaikka 3viikkoa aina eteenpäin ja sen jälkeen tsekata mikä on kunto, seuraavalle 3viikolle. Kiitokset tästä.

 

[jto]

paremmin se tenee tollai. anna sen systeemin elää ja tarkkaile sitä tekemistäs. ellei onnaa, tehään sulle ihan ikioma plärä. mä oon aika halapa.

 

[Vilu]

paremmin se tenee tollai. anna sen systeemin elää ja tarkkaile sitä tekemistäs. ellei onnaa, tehään sulle ihan ikioma plärä. mä oon aika halapa.

Suunnittelin jo tossa, että olisin antanut homman teikäläisen käsiin, mut sit bongasin tän ja ajattelin, et vetäis tän ensin läpi ja sit vasta huutelisin sun perään.

 

[jto]

tossahan on se idea, et se ei "mee läpi". se on semmonen perusidea perusvoimaharjottelussa. toi on mun systeemi, joten sitä tullaan soveltaan kyllä henkilökohtasissakin jutuissa suht usein.

 

[Vilu]

tossahan on se idea, et se ei "mee läpi". se on semmonen perusidea perusvoimaharjottelussa. toi on mun systeemi, joten sitä tullaan soveltaan kyllä henkilökohtasissakin jutuissa suht usein.

Senverran hyvää myyntipuhetta, et voisin heittää sulle mailia viimestään huomenna, kun pääsen koneelle.

 

[mangroovie]

Mietin esitetyn ohjelman soveltuvuutta (eka postaus) Starrin intermediate ohjelman penkkiosuuden korvaajaksi.
Itsellä on penkin tuloskehitys raahannut pahasti jäljessä ja pitäisi lähteä ongelmaa purkamaan,
joko nyt kalorivajeen aikana tai välittömästi kun laardi on väistynyt vähemmäksi.

Tällä hetkellä käytössä Bill Star 5x5 Linear Version for Intermediate Lifters -ohjelma,
jota teen maltillisilla miinuskaloreilla (-500/pvä)

Omapaino 87kg(alussa 91kg) ja tavoitteena saada mahdollisimman pienin menetyksin n.80kg tuntumaan, tai prosentit n.10
jolloin voi alkaa taasen mättämään.

Tästä olisi tarkoitus korvata penkin osuus eka postauksen mallilla. Kysymys kuuluukin, miten tuota muutoin kannattaisi muokata, että tavoitteet pysyisivät kirkaana?

Korotukset kerran viikossa.(= Ohjelman mukaan. Ei käytännössä mene minulla noin kalorivajeen vuoksi,
mutta yllättäen hidasta kehitystä on tullut)

Päivä A:
Kyykky 5x5 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 5x88% )
Penkki 5x5 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 5x88% )
Kulmasoutu 5x5 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 5x88% )
Apuliikkeet:
2 x ojennus selkäpenkissä lisäpainoilla (Weighted Hypers)
4 x istumaannousu lisäpainoilla (Weighted Sit-ups)
30min Aerobista 109-127BPM

Päivä B:
Kyykky 5x5 (5x44%,5x55% 5x66%,5x66%)
Pystypunnerrus 5x5 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 5x88% )
Maastaveto 5x5 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 5x88% )
Apuliikkeet:
3 x istumaannousu (Sit-ups)
30min Aerobista 109-127BPM

Päivä C:
Kyykky 4x5 + 1x3 + 1x8 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 3x89-90%, 8x66% )
Penkki 4x5 + 1x3 + 1x8 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 3x89-90%, 8x66% )
Kulmasoutu 4x5 + 1x3 + 1x8 ( 5x44%, 5x55%, 5x66%, 5x77%, 3x89-90%, 8x66% )
Apuliikkeet:
3 x 5-8 dippi lisäpainoilla (Weighted Dips)
3 x 8 hauiskääntö tangolla (Barbell Curls)
3 x 8 ojentajapunnerrus (Triceps Extensions)
30min Aerobista 109-127BPM

Lisäksi 1-2 kertaa viikossa:
10min Aerobista 127-136BPM
14 min intervalli 155BPM+
20-25 min Aerobista Medium 135-146BPM

Sarjapainot tällä hetkellä:
Penkki 5x95
Pysty 5x72.5
Kulmasoutu 5x110
Kyykky 5x165
Mave 5x200