Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Ei oo ihan helppo keissi alussa pähkäillä näitä sarjoja, toistoja ja kiloja. Vähä hakemista on ennen kuin löytyy järkevät kombinaatiot. Vedetään lyhkäsemmät sarjat ekaksi ja sitten muka oikeilla painoilla pitemmät ja hyytyy siinä sitten puoleen väliin :X3:
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
No juu tää mun systeemi perustuu aika vahvaan itsetuntemukseen eli ei ainakaan oo kauheen aloittelijaystävällinen. Mutta pikkuhiljaa ja mieli avoimena ja hyvä tulee.
 
Moro, aloitin tekemään penkkipunnerruksen osalta 3x4->6x6 ohjelmaa noin kuukausi sitten. Aktiivista ja monipuolista treeniä olen tehnyt nyt 1,5 vuotta, mutta aiempaakin treenitaustaa löytyy. Treenit penkin osalta on ollut monotonista "junttausta" 6-12 toistomäärillä. Totesin että kehitystä ei enää ole oikein tullut tuolla tavalla, ja päätin kokeilla taas tätä progressiivistä voimaohjelmaa. (Kokeilin myös joskus reilu 10v sitten hyvillä tuloksilla).

Lähtötaso penkissä oli ennen ohjelman aloitusta 7x120kg (kokeilin kahdeksatta, ei tullut ylös), ja arvio maksimista 140-145kg. Maksimia en kuitenkaan testannut.
Lähdin tekemään 3x4x115kg, ja tavoite oli n. 1.5-2kk ohjelman aloituksesta noistaa 6x6x125kg. En ole tehnyt mitään suoraan penkkiin liittyviä apuliikkeitä, mutta olen sitten tehnyt itse penkkitreenin melko usein. Olen myös treenannut muuta kroppaa myös koko ajan, esim. mave, kyykky, leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt jne...

Tässä treenipäiväkirja penkin osalta tähän asti:

4.6 3x4x115kg 1380
6.6 4x4x115kg 1840
9.6 4x5x115kg 2300
12.6 4x5x117.5kg 2350
16.6 5x5x117.5kg 2937.5
19.6 4x5x120kg 2400
23.6 5x5x120kg 3000
27.6 5x6x120kg 3600
2.7 5x6x122.5kg 3675

Lähellä olen 6x6x125kg tavoitetta, mutta tuo viimeisin 2.7. tehty treeni oli erittäin tiukka. Viimeisin sarja oli sellainen että juuri ja juuri sain tehtyä viimeisin toiston. Lisäsetti ei olisi enää mennyt. Miten tästä kannattaisi edetä tuoho tavoitteeseeni? Treenejä olen tehnyt alussa 2-3 päivän välein, ja nyt pidemmällä 4-5 päivän välein. Kannattaako sitä pidentää?
Mietin vain että ensi treeniin volyymin lisääminen tuntuu vaikealta ottaen huomioon miten tiukka tuo toissapäivän treeni oli. Jonkin kevennyksen kautta uuteen nousuun...Mutta miten? Vai jotain muita vinkkejä miten edetä?
 
Carion sanoi:
Moro, aloitin tekemään penkkipunnerruksen osalta 3x4->6x6 ohjelmaa noin kuukausi sitten. Aktiivista ja monipuolista treeniä olen tehnyt nyt 1,5 vuotta, mutta aiempaakin treenitaustaa löytyy. Treenit penkin osalta on ollut monotonista "junttausta" 6-12 toistomäärillä. Totesin että kehitystä ei enää ole oikein tullut tuolla tavalla, ja päätin kokeilla taas tätä progressiivistä voimaohjelmaa. (Kokeilin myös joskus reilu 10v sitten hyvillä tuloksilla).

Lähtötaso penkissä oli ennen ohjelman aloitusta 7x120kg (kokeilin kahdeksatta, ei tullut ylös), ja arvio maksimista 140-145kg. Maksimia en kuitenkaan testannut.
Lähdin tekemään 3x4x115kg, ja tavoite oli n. 1.5-2kk ohjelman aloituksesta noistaa 6x6x125kg. En ole tehnyt mitään suoraan penkkiin liittyviä apuliikkeitä, mutta olen sitten tehnyt itse penkkitreenin melko usein. Olen myös treenannut muuta kroppaa myös koko ajan, esim. mave, kyykky, leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt jne...

Tässä treenipäiväkirja penkin osalta tähän asti:

4.6 3x4x115kg 1380
6.6 4x4x115kg 1840
9.6 4x5x115kg 2300
12.6 4x5x117.5kg 2350
16.6 5x5x117.5kg 2937.5
19.6 4x5x120kg 2400
23.6 5x5x120kg 3000
27.6 5x6x120kg 3600
2.7 5x6x122.5kg 3675

Lähellä olen 6x6x125kg tavoitetta, mutta tuo viimeisin 2.7. tehty treeni oli erittäin tiukka. Viimeisin sarja oli sellainen että juuri ja juuri sain tehtyä viimeisin toiston. Lisäsetti ei olisi enää mennyt. Miten tästä kannattaisi edetä tuoho tavoitteeseeni? Treenejä olen tehnyt alussa 2-3 päivän välein, ja nyt pidemmällä 4-5 päivän välein. Kannattaako sitä pidentää?
Mietin vain että ensi treeniin volyymin lisääminen tuntuu vaikealta ottaen huomioon miten tiukka tuo toissapäivän treeni oli. Jonkin kevennyksen kautta uuteen nousuun...Mutta miten? Vai jotain muita vinkkejä miten edetä?
Click to expand...
Kevyt viikko väliin ja sitten sarjamäärää kasvattamalla uuteen nousuun? 4x6, 5x6, 6x6 jne.
 
Kevennys joka neljäs viikko ja jopa se kakkosviikkokin määrällisesti iisimmin. Ylirautaherättelyjä kannattaa ottaa mukaan kerta viikkoon ainakin jo. Ellei sarjat mee suht helposti (1-2RIR), älä tee väkisin sokeana omalle suunnitelmalle. Kapeempi ote kerran viikossa ja normiotteella toinen treeni.
 
Tavoitteena mulla on nostaa ykkösmaksimeita penkkipunnerruksessa, takakyykyssä, maastavedossa ja pystypunnerruksissa. Lisäksi maksimitoistomääriä leuoissa ja dippipunnerruksissa. Lisäksi tavoitteena saada kehitettyä heikkouksia, eli core, jalat ja selkä (työntävät on edellä muuta kroppaa). Kolme treenikertaa viikkoon. Ja joo tiedän, viikkojako ei aina ole järkevin, mutta minulle tärkeä jaksottaa treenit niin. Voisiko alla oleva toimia:

Treeni 1
- takakyykky 3x4 - 6x6
- pystypunnerrus 3x4 - 6x6
- kulmasoutu 4x8
- corejumppaa

Treeni 2
- penkkipunnerrus 3x4 - 6x6
- leuat 4x max (ykkönen ehkä 10 toistoa tällä hetkellä)
- takaketjupainoitteinen liike 4x8 esim bulgarian split squat
- corejumppa

Treeni 3
- maastaveto 3x4 - 6x6
- dippipunnerrus 4x max (ykkönen noin 15 toistoa)
- etureisipainotteinen liike esim etukyykky tai goblit squat 4x8
- corejumppa

Periaatteessa tulee aina työntävä/vetävä/jalat joka treeniin.
 
Leuoissa ja dipissä voi ihan hyvin tätä soveltaa myös. Jos se tänhetkinen tavoite niissä kuitenki on toistomaksimin kehittäminen, lähe hieman muulla tavalla lähestyyn, ku toistomaksimisarjoilla. Klusterit tai RIR2-tasoiset pidemmät sarjat pelaa paremmin.
 
jto sanoi:
Leuoissa ja dipissä voi ihan hyvin tätä soveltaa myös. Jos se tänhetkinen tavoite niissä kuitenki on toistomaksimin kehittäminen, lähe hieman muulla tavalla lähestyyn, ku toistomaksimisarjoilla. Klusterit tai RIR2-tasoiset pidemmät sarjat pelaa paremmin.
Click to expand...
Kannattaako noita klustereita paljonki tehdä yhdessä treenissä eli esim 5*5*90 "15s tauolla. Tuoki klusteri on kokonaisuudessa melkein 2min mittainen työsarja. Eli saavutetaanko tavoite yhdellä kertaa vai pitääkö tehdä enempi yhden treenin aikana. Vai mennäänkö tässäkin progressiolla?
 
Progressiolla, mutta alkuun yksikin voi riittää riippuen muun treenin määrästä. Kestopainotteisella jaksolla 2-5 tuollaista on ok. Kuitenkin yhden klusterin sisältöä pitää muokata eli se kehitys ei tulis niinkää sarjamäärällä, vaan toistoilla ja/tai kiloilla. Esim. 2*(5*5*90/15s) --> 3*(5*7*92/15s).
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
jto sanoi:
Leuoissa ja dipissä voi ihan hyvin tätä soveltaa myös. Jos se tänhetkinen tavoite niissä kuitenki on toistomaksimin kehittäminen, lähe hieman muulla tavalla lähestyyn, ku toistomaksimisarjoilla. Klusterit tai RIR2-tasoiset pidemmät sarjat pelaa paremmin.
Click to expand...
Kiitos jto! Voisi todellakin olla hyvä myös leukoihin ja dippeihin, koska ovat junnanneet paikallaan noilla maksimisarjoilla nyt hetken.

Pari varmistusta vielä. Ilmeisesti perusidea on että ensin nostetaan sarjamäärät esim 3->6, ja sitten kevyen jakson jälkeen toisto lisää? Eikä toisinpäin, että toistoja aina viikko viikolta yksi lisää ja kevyen jakson jälkeen sarja lisää?

Toinen kysymys, mikä on hyvä nyrkkisääntö millä painolla lähteä liikkeelle, 10 toiston maksimi? Entä toisinpäin, jos dipeissä menee se 15, lähteekö rakentamaan jostain 8 toiston sarjoista vaikkapa 12 sarjoihin?
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Parhaiten tää etenee nonlineaarisesti eli ei mitään tarkkaa systeemiä ensin sarjoja sitten toistoja tms. Eli joka treenissä paria eri toistoaluetta ja kiloja pikkuhiljaa eteenpäin vieden päivän kunnon mukaan.

Jos kuitenkin se lineaarisuus on jostain syystä itelle tärkeää, sarjoja on helpoin lisätä ensin. Ne ei kuitenkaan ole se merkittävä pointti voimankehityksessä, toisto- ja kilomäärät on. Joka toisto tulis tän takia pyrkiä tykittämään aina maksiminopeudella ylös. Sillon se sarjakunto siirtyy sinne maksimiin myös. Eli vaikka RIR olis 3, RPE olis aina 10.

Eli ajan myötä ne toistot hieman helpottuis tyyliin:
1.treeni: 3*4*100 (sarjatiukkuus 2,2,1 RIR)
2.treeni: 4*4*100 (3,2,2,2 RIR)
3.treeni: 5*4*100 (3,3,3,2,2 RIR)
4.treeni: 6*4*100 (4,3,3,3,2,2 RIR)
5.treeni: 3*5*102 (2,1,1 RIR)
6.treeni: 4*5*102 (2,2,2,1 RIR)
Jne.

Ylirautaherättelyjä kannattaa käyttää säännöllisesti myös eli semmonen 1*90% eli 3-4RIR ennen noita pidempiä työsarjoja kerran viikossa vaikka.
 
Laitetaampas kyssäriä jto:lle

Olen tehnyt nyt penkille 3x4--->6x6 "läpi" 4kk aikana ja sen päälle piikkaus, mutta jälleen kerran piikkauksen aikana maksimi käytännössä vaan huononee. Otin tuon 4kk jakson lopulla 120 helpohkon ykkösen ennen työsarjoja nyt piikkaus jaksolla olisi ollut 3x1 ja se jäi tuohon samaan 120 kiloon. Viimeviikolla oli 3x2 jossa viimeinen sarja oli tuolla 120 kilolla.
 
Millanen sarja- ja maksimitaso sulla oli tuon 4kk alussa ja millanen lopussa?
 
Sarjat aloitin 3x4 80 kilolla. Maksimin otin silloin alkuun 110kilolla. Viimeiset sarjat olivat 4kk lopussa 1x5 110, 1x6 105, 2x6 100, 2x6,5 95kg. Että kyllähän se maksimi sieltä on tullut "ylös" Vanha ennätys kauan sitten 137.5kg.
 
Toi 4x80 tuskin oli tiukka, jos 110 tuli ykkönen? Aika mukavasti kuitenki tullu kehitystä eli kyllä sen maksiminki vallan hyvin olis pitäny nousta. 5x110 pohjilla pitäs tulla 125-130 kyllä ykkösenä.

Voi olla, että pikkusen lepoo kroppa nyt vaan kaipaa. Ei oo oikein muuta perustetta. Ykkönen kehittyy kyllä myös aina, jos tuon mittaset sarjat kehittyy. Vaikee kuitenki sanoo tarkemmin, ku en sun treenejä oo ohjeistellut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom