Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


jmp75: meet vaan ekassa kolmostreenissä semmoseen suht nättiin huippusarjaan. siitä se selviää pikkuhiljaa.

gooseriver: ite en koskaan suunnittele kellekään noin pitkiä pätkiä etukäteen. ei sitä koskaan voi tietää, missä kunnossa on 3kk päästä. tossa kuitenkin joka tapauksessa sahataan ihan liikaa samoilla kiloilla. jos treenien toteuttaminen on kiinni vaan siitä, että se näyttää vihkossa kivalta, kannattaa kyl harkita toiseen kertaan.
 
eiku jatkuvasti käytät erilaisia kuormia ja toistoja kuitenkin pysyen suurin piirtein tuolla 8-12 alueella. eipä haittaa vaikka sillon tällön menisit ennen bodysarjoja sinne 1-3 toiston romuunki.
 
Viimeinen peruskauden viikko meneillään. Kokeilin tänään nopeustreenin jälkeen (varmasti huono idea) muutamaa siistiä ykköstä ja vaikuttaisi siltä, että hermosto on nukahtanut ihan kunnolla. Olisiko tarpeen tehdä hieman pidempi piikkaus? Olin ajatellut tätä:

1: 3-5x3, vähän varaa
2: 3max
3: kevyt
4: 2max
5: 1max (siisti)
6: kevyt
7: 1max
8: 1max

Mitenkäs tätä voisi muokata "lennossa", jos näyttää siltä että rauta ei nouse odotetusti? Voiko esim. ottaa ylimääräisen kolmosviikon ja kakkosviikon, kevyet viikot mukana normaalisti.

Toinen kysymys koskee nopeustreenejä. Mulla on ollut vähän olkapäävaivaa ja olen melko varma, että ne ovat ärtyneet nopeuspenkeistä. Onko mitään järkeä tehdä nopeutta vähän "varovasti" eli pikkasen (10-15%) vajaalla yrityksellä. Vai onko vain ajanhukkaa.
 
miten niin nukahtanu? ei se nukahda peruskaudella, jos kilot nousee. se viimenen maksimikunto vaan on hakusessa. toi piikkaus on ok ja ellei tuota tulosta, sulla ei oo tarpeeks hyvin menny se peruskausi. miten siinä tuli kehitystä?

nopeustreeni kevyillä raudoilla ja kevyillä tehoilla on ajanhukkaa. korkeintaan menee tekniikkatreenistä.
 
jto sanoi:
miten niin nukahtanu? ei se nukahda peruskaudella, jos kilot nousee. se viimenen maksimikunto vaan on hakusessa. toi piikkaus on ok ja ellei tuota tulosta, sulla ei oo tarpeeks hyvin menny se peruskausi. miten siinä tuli kehitystä?

nopeustreeni kevyillä raudoilla ja kevyillä tehoilla on ajanhukkaa. korkeintaan menee tekniikkatreenistä.
Click to expand...

Ookoo, eipä hätäillä :) vähennän nyt sitten varmaan noita nopeuspenkkejä, kun en uskalla ihan satasella niitä vetää. Peruskauden kehitys on vähän vielä arvoitus, kun en oo tehnyt ainuttakaan sarjaenkkakokeilua ym. Sen verran on tietoa, että about vanhalla 3-4max raudalla tulee useita viitosia helpohkosti eli luulisin että menis seiskakin.

Sillä vaan hätäännyin, kun vanhat 95%-100%-raudat tuntuivat vieläkin painavilta. Ja aiemmin on käynyt joskus niinkin, että piikkaus ei ole varsinaisesti tuonut paljoakaan lisäkiloja uusista sarjaenkoista ym. huolimatta.
 
jos perusvoimaraudat nousee, kyl se maksimikin kehittyy väistämättä. ellei oo tullu tulosta aiemmin, kyse on sillon ollu hetkellisestä ylitreenistä, mikä pilas sen maksimikunnon.
 
Onko mitään syytä olla tekemättä toista 2*8 -> 4*10 systeemiä edellisen perään, kun ensimmäistä on tehty 6 viikkoa (ohjelman kokonaiskesto 14vk) ja miinuskaloreilla mennään luultavasti vielä tämän peruskauden loppuun asti.
Ongelma tässä on se, että en saa pääliikkeisiin (kyykky ja penkki) kehitystä miinuskaloreilla, joten olisiko kannattavaa tehdä toinen samantyylinen peruskausi tämän jälkeen maltillisilla pluskaloreilla?
 
no kyllähän sitä voimapuolta aina kannattaa hieman mukana pitää, vaikka toki voima kasvaa lihasmassan myötä sekin koko ajan. joka tapauksessa tollakin kaudella pitäs olla lähes joatkuvasti mukana koko toi toistoalueen 8-12 kirjo. eikä lainkaan haittaa, vaikka käy joskus hieman lyhyemmissä sarjoissa tai jos menee ja tekee treenin loppuun 15 toiston sarjan jne. näissä pitää aina muistaa se pääidea, eli määrän kasvatus pitkällä aikavälillä. ei välttämättä ees ihan joka treenistä toiseen.

nää systeemithän ei kestä mitään tiettyy aikaa, ellei sit oo kisoja tulossa. tän jutun yks hyvä puoli on se open endedness, eli kehitys vaan piru jatkuu ja jatkuu. jos toi tehdään oikein, vältellen sitä liian lineaarista lähestymistä, voi ihan hyvin paukuttaa aaltomaisesti vuositolkulla samaa pohjaideaa läpi.
 
Juu aikalailla pääliikkeissä olen pysynyt 8 ja 12 välissä ja apuliikkeissä tehty välillä 15 toiston sarjoja. Oon kasvattanut määrää, mutta penkissä joutuisi vaan vähentämään painoja aloitusraudoista.
esim.
vko 1: 2x8x80kg
vko 6:1x8x82,5kg, 1x7x80kg, 1x5x80kg (luulin pystyväni tekemään 3x8x82,5kg)
Pitäisikö pidentää palautuksia sarjojen välillä, vai jatkaa samaan malliin sillä kustannuksella, että rautoja joutuu pudottamaan, mutta määrää lisäten? Tänk juu veri mats!
 
rautoja ei missään nimessä pitäs vähennellä jakson edetessä. aina lisää toistoja, sarjoja, kiloja... aina, kun vaan pystyy. sä oot tehny joko liian tiukasti noi tai sitten muuten mokaillu välillä, sillä toi sun edistyminen kuudessa viikossa on käytännössä nolla.
 
jto sanoi:
jos tekee noin paljon kevyempiä sarjoja siellä välissä, ne kannattaa pitää tarpeeksi lyhyinä (1-4 toistoa) ja tehdä nopeusvoimaperiaatteella. muuten niiden käyttöfunktio tuppaa olemaan kyseenalanen. ton 4*90 jälkeen ei oo kauheen käyttökelposta tehdä liian iisillä perusvoimapohjasta sarjaa. vie vaan aikaa ja energiaa.

se käytännön toteutus yhen treenin osalta ei oo niin tärkeä kuin se kokonaiskuva. ihan muutamia esimerkkejä käyttöön:
vakiosarjat: 4*8*100
pyramidi, nousevat painot, laskevat toistot: 10*90, 8*100, 6*110, 4*120
pyramidi, laskevat painot, nousevat toistot: 5*120, 6*115, 7*110, 8*105
pyramidi, muuttuva paino, vakiotoistot: 8*70, 8*80, 8*90, 8*100
pyramidi, vakiopaino, nousevat toistot: 6*80, 7*80, 8*80, 9*80, 10*80
kaksoispyramidi: 8*100, 7*105, 6*110, 8*100, 7*105, 6*110
kontrastisarjat: 6*120, 10*100, 6*120, 10*100
vakiosarjojen ja pyramidin yhdistelmä: 2*8*100, 2*6*110, 2*4*120
sama toisin päin: 2*3*130, 2*6*110, 2*10*100

jne jne... mielikuvitus noissa tuppaa olemaan se suurin rajoittaja. mikään erityinen pakko ei oo muutella sitä sisältöä jatkuvasti, mutta usein porukka hinkkaa noilla vakiosarjoilla liikaa. vaihtelee toistomääriä sekä korottelee ja muuttelee painoja ihan liian vähän. vaikka se suuri ajatus ois se volyymin lisääminen, pitäs sen parhaan kehitysvauhdin pitämiseksi pystyy tekeen riittävästi ärsykevaihtelua myös.
Click to expand...

Mun mielestä tän postin vois lisätä aloituspostiin, avaa nimittäin todella hyvin sen millasia sarjavaihtoehtoja tässä kannattaa käyttää.
 
Oon tähän mennessä tehnyt vain noita vakiosarjoja (3 viikkoa kovaa, 1 kevennys), olisko tästä eteenpäin järkevää edetä esim. näin:
vko 1: vakiosarjat
vko 2: pyramidi, laskevat painot, nousevat toistot
vko 3: vakiosarjojen ja pyramidin yhdistelmä
vko 4: kevennys
jne...
kevennyksen jälkeen taas vakioista liikkeelle suuremmalla volyymillä?
 
Näyttäiskö tuossa ylläolevassa esimerkissä olevan jotain korjattavaa? En tietenkään suunnittele, että juuri tuolla samalla kuviolla menisin kuukaudesta toiseen, mutta jos joku paremmin asioista perillä oleva kommentoisi tuota muutamalla sanalla. Tai edes parilla sanalla :)
 
On ihan ookoo mutta ainaki ite tykkään enemmän fiiliksen mukaan edetä. Tossa tosiaan tulee hyvin vaihtelua joka on hyvä juttu. Huolehdit että määrä nousee viikosta viikkoon, se on tärkeintä.
 
On kyl hyvä ohjelma, tänään oli vipa treeni. Penkissä ja kyykyssä tein tämän läpi.

Aloitusmaksimit joiden mukaan laskin sq 140 pp 105

ekat treenit:

sq 3x4x110
pp 3x4x80

Kahdennettoista treenit:

sq 6x6x120
pp 6x6x87,5

aamupaino nousi 75--->76 eli kamalasti lihosin :) noo kävi se välillä tuola 79, mutta se oli sitä aikaa ku olin lomalla ja tuli syötyä ja juotua...

2 treeniä viikossa pääsääntöisesti, lomalla n.3

Nyt piikkaus ja luulis että vähä tullu maksimeihinkin lisää :)
 
ihan hyvin toteutunu perukausi. jos alussa sait 1*140 ja alotit iisisti 3*4*110 ja nyt menee jo 6*6*120, vois olettaa maksimin olevan ton lopputreenien tiukkuudesta riippuen 150-160. laskennalliset tiukat maksimit ois ollu alussa 120-125 ja lopussa 145-150 eli se puoli ois selkeesti noussu.
 
jto sanoi:
rautoja ei missään nimessä pitäs vähennellä jakson edetessä.
Click to expand...

Tätä ei varmaan pidä ottaa ihan kirjaimellisesti? Jos esim. peruskauden aloitustreeni olis 3x4x80, niin eikö kuitenkin seuraavassa treenissä vaikkapa 5x5x77,5 olis ihan ok?

Itse oon paljon miettinyt tota, että kuinka alas voi kuormissa mennä. Olisiko tossa em.esimerkissä vaikkapa treeni 8x6x70 liian kevyt.
 
Tätä aloin itsekin miettiä. Määrää voi kuitenkin lisätä niinkin että tekee viikolla 1 esim. 3x4x80 ja seuraavalla viikolla 5x4x80. Painojen pitäisi kuitenkin pysyä alueella 80-90 % maksimista, vai? Eli 70 % menemiseen ei liene järkevää? Tähän voisi joku viisaampi vastata.

Aloitin pitkän olkapää/ solisluu vaivan jälkeen tällä ohjelmalla eilen. Kokeilin penkistä ja kyykystä teknisen maksimin: Penkki 120 ja JK 140. Päälle penkistä 3x5x95kg ja kyykystä 3x4x110kg. Ensi viikolla teen muuten samalla painolla, mutta 1-2 sarjaa enemmän. Sitten viikolla 3. ehkä tiputan painoja, jos vielä nostan sarjamääriä.

Joskus tällä tyylillä nostelleena voin sanoa, että turha piirrellä ohjelmia liian kauaksi tulevaisuuteen. Joku päivä kulkee, joku ei. Pyrkii kuitenkin pitämään suunnan ylöspäin. Tämä on kuitenkin vain reeniä, pidä homma hauskana.
 
JMP75 sanoi:
Tätä ei varmaan pidä ottaa ihan kirjaimellisesti? Jos esim. peruskauden aloitustreeni olis 3x4x80, niin eikö kuitenkin seuraavassa treenissä vaikkapa 5x5x77,5 olis ihan ok?

Itse oon paljon miettinyt tota, että kuinka alas voi kuormissa mennä. Olisiko tossa em.esimerkissä vaikkapa treeni 8x6x70 liian kevyt.
Click to expand...

8x6x70% on aika paljon kovempi treeni kun 3x4x80%
 
Back
Ylös Bottom