Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
tiän hepun, joka tekee tota 4x/vko penkille eri leveyksillä, kyykylle 2x takaa, 1x edestä, rivelle 3x, maastavedolle 1x. toi on vaan tapa rakentaa progressio sekä määrällä että kiloilla. toimii millä toistoilla tahansa ja liikkeessä ku liikkeessä.
 
No riittääkö kerran viikossa kehitykselle vai teenkö penkin 2 kertaa viikossa? Oon alottelija nii voinko tehä enemmän penkkiä,vai?
 
aloittelijalle toi ei käy niin hyvin. muunna toi bodailuksi esim. 2*8 --> 4*10 ja tee semmosta 2-3kk. sitten toi. esim. ekassa penkki + penkin avut ja toisessa kapee penkki + penkin avut.
 
mutta siis oon 4kk jo kuitenki treenannu 3x10 nii teenkö vielä kuitenki bodailua vai onko toi hyvä pohja tolle voimatreenille?
 
mites oot edistyny 4kk aikana? periaatteessa kyl voit ottaa ton käyttöön nytkin 3kk:ksi. toinen treeni kapeella ja toinen normipenkille. sama selälle leuoilla. souduissa pidempiä sarjoja.
 
no penkki on noussu sen 25kg. (40-65) mut nyt on ollu viimene kuukaus junnaamista vaik oon koittanu laskee painoja ja pitää kevyttä viikkoo yms. mutta tehäänkö noi leuat lisäpainoilla jos teen tällä ohjelmalla, ja riittääkö sitten leuat maven kanssa pääliikkeeiksi vai teenkö sitten vielä kulmasoutua
 
Täytyy mainita tänne et tää toimii kyllä helvetin hyvin tää systeemi. Kuukaus tolkulla varsinkin penkissä junnaa luian ylsinkertasen treenin takia painot tasan samassa. Penkki ykkönen oli pitkään se tiukka 80kg.

2kk takana tätä jumppaa hyvin yksinkertasesti tehtynä ja pari päivää sitten työsarjojen jälkeen otettiin helppo väliykkönen (varoja jäi) 95kg:lla :) nii ja kapeessa penkissä. Kapea luonnollisesti heikompi ku normi.
Kuukaus viel jälellä tätä ja sit parin kuukauden maximikausi! Saa nähä miten rahkeet riittää mutta kiitokset JTOlle neuvoista. :)

Ja vielä se et pihvi tuntuu ottavan kovasti muotoa ja keskivartalo varsinkin jykevöityy päivä päivältä. Painoki nousee hiljalleen ja nyt pyöritään 66-67 välillä. Jos alta 70 kilosena sen 110-120 sais penkattuu nii oisha se aika hianoo :)
 
painoja ei pitäs kyl laskee, ellei toistomäärät vastaavasti nouse. ei se lihas kasva, ellei oo tarve. siis alussa 3*10*40 ja nyt 3*10*65? ota tähän väliin toin mun systeemi ja tee niinku sanoin. leuat ja kaikki aina lisäpainoilla, jos vaan voi. sun treenien jako on kii kaikesta muustaki. esim.
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Slarto sanoi:
On ihan ookoo mutta ainaki ite tykkään enemmän fiiliksen mukaan edetä. Tossa tosiaan tulee hyvin vaihtelua joka on hyvä juttu. Huolehdit että määrä nousee viikosta viikkoon, se on tärkeintä.
Click to expand...

Tähän liittyen, tulisiko kevyen viikon jälkeisen treenin kokonaisvolyymin olla suurempi, kuin kevyttä viikkoa edeltävän treenin, vai lähdetäänkö hieman pienemmistä määristä nostamaan volyymiä siten, että kuitenkin ennen seuraavaa kevennystä kokonaisvolyymi olisi suurempi, kuin tuo esimerkin 2000kg?

Esim.
Viikko 1. 1200kg (3x4x100kg)
Viikko 2. 1600kg
Viikko 3. 2000kg
Viikko 4. Kevyt
Viikko 5. 1600kg?
Viikko 6. 2000kg?
Viikko 7. 2400kg?
 
kevyen viikon sisältö riippuu täysin edeltävien viikkojen kovuudesta. jos esim. oli ihan hajalla vipan kovan viikon jäljiltä, ei juuri kannata 2-3 päivään miettiä muuta ku syömistä ja nukkumista. sitten hieman herätellen kohti uutta kovempaa jaksoa. kevyen viikon lopulla pitäs olla selkee motivaatio kovaan treeniin jo. jos taas kovemmat viikot meni "ihan ok", mutta ei oo mikään uupunut olo, voi kevyellä jaksollakin treeneilla suht terävästi, vaikka määrät oliskin alhaisemmat. on täysin mahdoton tehdä mitään optimaalista suunnitelmaa pelkästään kokonaiskuormia käyttäen.
 
Vielä sellast, et kannattasko mun pitää kevyt viikko enne ku alotan käyttää tätä ohjelmaa joissain liikkeissä, ku nyt en oo pitäny neljä kk aikana juuri ollenkaa lepoo. Vai voinko vaa treenaa jos ei tunnu väsymyst erityisemmin? Ja jos pidän kevyen viikon nii onko se totaalilepoa vai pienillä painoilla treenaamista?
 
Itse ainakin tykkään ennemmin pitää 2-4 päivää totaalilepoa kuin kevyen käsienheilutteluviikon. Oma mielipide on että kun salille mennään niin sillon annetaan ärsykettä kasvaa vahvemmaksi tai isommaksi tai kauniimmaksi tai mitä sitten hakeekaan. Ennen uuden ohjelman aloittamista olisi mun mielestä hyvä ottaa vähän paussia.
 
ei slartolle mutta noin yleisesti... jos pitää totaalia "täysii tai ei ollenkaa" ajatusmaailman takii eikä siks et on huomannu et se oikeesti toimii paremmi ku joku kevyt reeni niin, eiks kannattais panostaa vähän enempi viel järkevään reeniin ja tehä se höntsäily reeni kerra 3-5viikkoon ;)

itsellä tosin toiminu hyvin silviisii et 1 ekstra lepo ja 1 reeni muutetaa kevyeks. ku totaalia pidin enempi nii keho kyl nukahti äkkiä

nii, pitää iteki kehua jto:ta tästä sydeemistä, kehittyny 4kk:ssa enempi ku sitä edeltänees ekassa salin käynnin 10kk:ssa jolloin tein starting strenght tms tyylista "2.5kiloo tankoon ens kerral!" näin siinä käyny et hitaasti edetty nopeempaa :puntti:
 
jto sanoi:
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
Click to expand...

Hyvän näköinen runko. Miten tuota kannattaisi modata, jos kyykystä palautuminen on ruennut muodostumaa ongelmaksi? Menee helposti 4-5 päivää ennen kuin tohtii lähteä vetoa tekemään. Olisiko tolkkua kierrättää penkkipäiviä ja kyykky-/vetopäiviä kahtena eri settinä ihan omaa tahtia, koska penkistä palautuu selkeästi nopsempaan? Ajoittaisi kevyet sitten.. jotenkin, vaikka aina kolmen-neljän penkkikierron jälkeen. Tai voisiko peräti penkin/kyykyn+vedon kevyet pitää jopa eri aikoina?
 
miks se kyykystä palautuminen on alkanu oleen ongelma? ei ton täydy viikkoo kiertää. ihan hyvin 8-10 pvääki. toisaalta ihan hyvin voi tehä niinku sanoit, jos penkit voi tehdä useemmin. esim. 5 penkkitreeniä kahteen viikkoon ja sinä aikana 3 vetoo tai kyykkyy.
 
Zone-sarja -42%
jto sanoi:
miks se kyykystä palautuminen on alkanu oleen ongelma?
Click to expand...

Kai se ikä rupeaa painamaan. Myös palauttavat ulkoilut jäävät tähän aikaan vuodesta aika vähiin. Mut pitää hieman miettiä ja kokeilla, eiköhän se sopiva kierto sieltä löydy. Kiitoksia.
 
Muffinssi sanoi:
Kai se ikä rupeaa painamaan. Myös palauttavat ulkoilut jäävät tähän aikaan vuodesta aika vähiin. Mut pitää hieman miettiä ja kokeilla, eiköhän se sopiva kierto sieltä löydy. Kiitoksia.
Click to expand...

Itselläni (ikääkin on) palautuminen 4 jakoisen koipipäivästä oli heikompaa (7 pvää välissä) , kuin esim. Starr 5x5 lla (2 tai 3 pvää välissä). jossa on kaksi kovaa ja yksi kevyempi kyykky. Ei ihan aina mene johdonmukaisesti nuo hommat. Ilmeisesti sopivalla kierrolla pysyy paikat paremmin hereillä minun tapauksessani.
 
mangroovie sanoi:
Itselläni (ikääkin on) palautuminen 4 jakoisen koipipäivästä oli heikompaa (7 pvää välissä) , kuin esim. Starr 5x5 lla (2 tai 3 pvää välissä). jossa on kaksi kovaa ja yksi kevyempi kyykky. Ei ihan aina mene johdonmukaisesti nuo hommat. Ilmeisesti sopivalla kierrolla pysyy paikat paremmin hereillä minun tapauksessani.
Click to expand...

Samat kokemukset tuosta 5x5:sta. Tosin sarjapainot ovat nousseet sen jälkeen aika rutkasti. Voisi harkita tuon jto:n esittämän jaon testaamista, mutta laittaisi kevyen kyykyn väliin ja pitäisi aina 2 päivää taukoa treeniviikon jälkeen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom