Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Sacramento]

Oskari tarkoitti varmaankin sitä, että kun esim rinnalle on kaksi liikettä vino- ja tasapenkki. Jos tasapenkin tekee 5. treenissä ja vinopenkin 6. niin silloinhan tasapenkissä ei tehdä ollenkaan niillä maksimipainoilla. Näinhän se taitaa mennäkin.

Jep, noinhan se menee ja tuota alkuperäinen kysyjä taisi tosiaan tarkoittaa.

 

[yards]

Itse olen tehnyt noiden erilaisten liikkeiden kanssa niin että ottanut aina sen mikä lähemmäksi sitä "prosenttia" osuu, että olisi siis tasaisen progressiivista tuo reeni...

 

[Since 1988]

Itellä 5kierron toinen viikko menossa ja aina 0n 2 sarjaa saatu tehtyä tähän mennessä ilman faileja. Tuntuu tosi hyvältä kun aina salilla mennessä tietää tarkkaan mitä on tekemässä ja painot on valmiiks laskettu. Aina enne olen salilla keskittynyt massaan ja nää 5 voima viikot on aika uutta. Väkisinkin tekis mieli kiskoo lisää kun se 5 vaikka painot alkaa jo kovilta tuntumaan.

7-8 viikkot pitäis siis tehdä negatiivisilla toistoilla, mutta siis pidänkö ne samat painot kuin tavallisilla viikoilla 5-6 ja vedä ne vain negoina. Eikö se näin ollut? Pitääkö vielä tarkistaa.

Penkissä myös mulla tasa- ja vinopenkki. Niissä molemmissa olen ottanut maksimipainoilla vinon 5.treenissä ja tasan 6.treenissä, sillä esim..

vino max: 50kg
treeni1: 40kg treeni3: 45kg treeni6: 50kg

tasa max 60kg
treeni2: 50kg treeni4:55kg treeni6:60kg

Noin se toimii ja kaikkissa liikkeissä vedetään maksimit vaikka olis sama lihasryhmä jaettu 2 osaan, eli kahdessa laitteessa tehtäväksi.

 

[Larzan]

7-8 viikkot pitäis siis tehdä negatiivisilla toistoilla, mutta siis pidänkö ne samat painot kuin tavallisilla viikoilla 5-6 ja vedä ne vain negoina. Eikö se näin ollut? Pitääkö vielä tarkistaa.

Negatiivisissa pitää olla isommat painot kuin se 5 toiston maksimipaino. HST FAQ Bookissa tuolle annetaan kaksi vaihtoehtoa:

There are two approaches to the progression.

- Select a load which is approximately your 2-rep max and do 1-2 concentric+3-4 eccentric reps for all 6 workouts of this phase. This is the easiest way and should be followed for your first try with the program.​

- After your last workout of 5s, continue the progressive increments for each workout until you can no longer control the weight on the descent for 2-4 seconds. You may also vary the concentric:eccentric rep number ratio. E.g. for the first workouts in the negatives microcycle, you may do 3-4 regular concentric/eccentric reps+1-2 eccentric-only reps. On the last workouts of negatives you may do 5 eccentric-only reps. This is for more advanced lifters, as the injury potential would be greater from the heavier loads that will be lifted.​

 

[Since 1988]

Kun en HST:tä enne ole tehnyt niin pitäisikö siis valita toi ensimmäinen?

Se mitä mä saan tosta on selvää: /lue) valitaan paino jolla saadaan maksimissaan 2.kertaa kyseinen paino ylös ja tehdään näillä 1-2 concentric? ja siihen vielä 3-4 eccentric toistoa näinä 6.kertana.

What a ..? Apua ja pikana, kiitos!

 

[Larzan]

Kun en HST:tä enne ole tehnyt niin pitäisikö siis valita toi ensimmäinen?

Se mitä mä saan tosta on selvää: /lue) valitaan paino jolla saadaan maksimissaan 2.kertaa kyseinen paino ylös ja tehdään näillä 1-2 concentric? ja siihen vielä 3-4 eccentric toistoa näinä 6.kertana.

What a ..? Apua ja pikana, kiitos!

Oorait, tässä nopea käännös:

Valitse paino, joka on suunnilleen kahden toiston maksimisi. Tee 1-2 normaalia toistoa ja 3-4 negatiivista kaikkiin kuuteen treeniin.

 

[Since 1988]

Allright, mutta vielä yksi.. jos valitsen esim. penkkiin 70kg jolla saan hikiseen 2 normaalia toistoa ja siihen päälle pitäisi vielä ampua 3-4 negatiivista toistoa, näillä samoilla painoilla, miten se tehdään??. Ja tällä painolla (esim.70kg) teen siis kaikki ne 6 treeniä viikoilla 7-8.

 

[Larzan]

Allright, mutta vielä yksi.. jos valitsen esim. penkkiin 70kg jolla saan hikiseen 2 normaalia toistoa ja siihen päälle pitäisi vielä ampua 3-4 negatiivista toistoa, näillä samoilla painoilla, miten se tehdään??. Ja tällä painolla (esim.70kg) teen siis kaikki ne 6 treeniä viikoilla 7-8.

Eli teet 70 sen kakkosen ja sen jälkeen loput niin, että jarrutat alaslaskuvaiheessa, niin että laskuun menee se 2-4 sekuntia. Jos menee lyhyemmäksi kuin tuo noin kaksi sekuntia eli et käytännössä pysty jarruttamaan painon laskua kannattaa tehdä yksi negatiivinen vähemmän seuraavalla kerralla.

Ja joka treenissä samoilla painoilla.

 

[Since 1988]

Mutta jos se tavallinen 2 on jo vaikea, niin negatiiviset samalla painolla, ilman taukoa on tappoa ja paino tulee kaulalle...

Voin olla sekaisin jos en nyt vaan tajua, mutta kiitos Larzan jos jaksat yrittää

 

[Larzan]

Mutta jos se tavallinen 2 on jo vaikea, niin negatiiviset samalla painolla, ilman taukoa on tappoa ja paino tulee kaulalle...

Voin olla sekaisin jos en nyt vaan tajua, mutta kiitos Larzan jos jaksat yrittää

Jep, eipä tässä mitään.

Tuo tietenkin vaatii riittävän vahvan avustajan, koska noiden negatiivisten aikanahan et itse nosta painoa ylös, vaan avustaja auttaa sen ylös ja sinä jarruttelet sen alastuloa niin hyvin kuin pystyt. Jos liikerata on hallussa, ei sen tangon pitäisi kaulalle päätyä... ;)

 

[Terska-Arska]

Penkissä myös mulla tasa- ja vinopenkki. Niissä molemmissa olen ottanut maksimipainoilla vinon 5.treenissä ja tasan 6.treenissä, sillä esim..

vino max: 50kg
treeni1: 40kg treeni3: 45kg treeni6: 50kg

tasa max 60kg
treeni2: 50kg treeni4:55kg treeni6:60kg

Noin se toimii ja kaikkissa liikkeissä vedetään maksimit vaikka olis sama lihasryhmä jaettu 2 osaan, eli kahdessa laitteessa tehtäväksi.

Noinhan ei juuri kuulu tehdä. Maksimia ei ole tarkoitus tehdä kuin vasta 6. treenissä.

 

[cartma]

Okei, kerrottakoon ihan tässä alussa että olen aloittelija. Olen aloitellut käymään salilla. Tossa alhaalla on toi mun "huima" kuntosaliohjelma jonka tein kaverin kanssa ominpäin. :D

Haen voimaa ja lihasmassaa tuolla ohjelmalla. Kysyisin että tuleeko tolla voimaa ja lihasmassaa? Pitääkö tota muuttaa? Miten? voisiko joku auttaa muokkamaan tuosta ohjelmasta kyseistä ohjelmaa mistä mainitsin aiemmin, eli lihasmassa ja voimahakuista? :/

- Kuntopyörä 10min

- Vatsat ja selät [5 x 30]

- Jalat(prässi) [15/12/10/8/6]

- Pohkeet [3 x 10]

- Kädet

;Yläselkä ja olkalihas(Talja) [10/10/8/6]
;Rinnat [10/10/8/6]
;Hartiat [10/10/8/6]
;Hauis [10/10/8/6]
;Ojentajat ja Olkalihas [10/8/6]
;Forearmit [10/8/6]

 

[cartma]

n00b

Okei, kerrottakoon ihan tässä alussa että olen aloittelija. Olen vasta aloitellut käymään salilla. Tossa alhaalla on toi mun "huima" kuntosaliohjelma jonka tein kaverin kanssa ominpäin. :D

Haen voimaa ja lihasmassaa tuolla ohjelmalla. Kysyisin että tuleeko tolla voimaa ja lihasmassaa? Pitääkö tota muuttaa? Miten? voisiko joku auttaa muokkamaan tuosta ohjelmasta enemmän voima ja lihasmassa hakuista? En ole laittanut liikkeisiin painoja. Syy tähän lienee ja on edelleen se, että olen aloittelija. En tiedä vielä millä painoilla jaksan tehdä kyseiset sarjat, tämän takia ei painoja ohjelmassa näy.

- Kuntopyörä 10min

- Vatsat ja selät [5 x 30]

- Jalat(prässi) [15/12/10/8/6]

- Pohkeet [3 x 10]

- Kädet

;Yläselkä ja olkalihas(Talja) [10/10/8/6]
;Rinnat [10/10/8/6]
;Hartiat [10/10/8/6]
;Hauis [10/10/8/6]
;Ojentajat ja Olkalihas [10/8/6]
;ranteet tjsp [10/8/6]

 

[Terska-Arska]

Nyt taidat olla vähän väärässä threadissa. Meneppäs tuonne aloittelijoiden osioon ja sieltä luet "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä", sitten lueskelet tuota FAQia ja käytät searchia ahkerasti :arvi:. Unohda tuo sinun väsäämäsi ohjelma. HST ei välttämättä ihan aloittelijoille sovi. Opettelet ensin liikkeet kunnolla ja laitat ruokapuolen kondikseen.

 

[Since 1988]

Terska-Arska... Totta, että maksimit tehdään 6.treeneissä, mutta miten itse toteutat sen, että jos jaat esim. pohje treenin 2. osaan: Päivänä1 teet laitteessa ja päivänä2 teet seisten.

Teet siis yhden esim. 10reps kierron aikana 3 kertaa koneessa ja kolme kertaa seisten pohkeet. Jos sun pitää vetää maksimit molemmissa niin sä jaat esim. pohjekoneen maksimipainosta vaikka 5kg alas kolme kertaa esim. 40kg-45kg-50kg ja se 50kg on sun maksimi.

Vai teetkö samana päivänä aina pohkeet koneessa ja seisten jolloin molemmissa maksimit tulis samalle päivälle eli 6.kertaan.

Onko lisättävää, näin on aikaisemmissa preiveissä kirjoiteltu

 

[Since 1988]

Viel'ä kysymys. Jos maksimi 15reps kerralla esim penkissä on 50kg ja maksimi 10reps kerroilla 60kg, niin jos lasken 6.treeniin aina 5% alas 10reps viikolla niin sehän menee alemmas kuin tuo 15reps maksimi 50kg. Tämähän tarkoittaa että kyseisistä treeneistä tulee paljon löysempiä: pienet painot ja vielä vähemmän sarjojakin. Eikö kannattaisi ottaa siis 10reps viikolla se ensimmäisen treenin kevyin paino joka on yli tuon 15reps viikon maksimi, jotta kokoajan kehitys menee ylös eikä koskaan mennä alaspäin. Haarukasta, mistä painoja valita voi tulla pieni jossain liikkeissä ja treeni kertojen nostot voivat olla todella vähäisiä, mutta aina silti painot kasvaa: huhhuu

 

[Terska-Arska]

Since 1988 tässä ei ole päämääränä treenata kaikilla mahdollisilla liikkeillä maksimeilla. Niitä maksimeita voi sitten testata vaikka 7-8 viikoilla niin paljon kuin lystää, tietenkin kehoa kuunnellen. Tarkoituksena on progressiivisuus. Lihasryhmä treenataan vasta 6. treenissä maksimipainoilla eikä sen enempää. Esim näin:

Vinopenkin max 10-toistoilla: 50kg
Tasapenkin max 10-toistoilla: 60kg

1.treeni: vino 37,5 kg
2.treeni: tasa 50 kg
3.treeni: vino 42,5 kg
4.treeni: tasa 55 kg
5.treeni: vino 47,5 kg
6.treeni: tasa 60 kg

 

[Since 1988]

En ole tehnyt mitään ylimääräisiä korotuksia sarjapituuksien laskiessa, vaan edennyt sangen tasaisilla korotuksilla ohjelman läpi. 15 toistin loppupaino on ollut vain hivenen pienempi kuin 10 toiston alkupaino, jne.

Tämän kaivoin alusta, Juoppo sanoi näin 18.02.2003

 

[Terska-Arska]

Eikö kannattaisi ottaa siis 10reps viikolla se ensimmäisen treenin kevyin paino joka on yli tuon 15reps viikon maksimi, jotta kokoajan kehitys menee ylös eikä koskaan mennä alaspäin. Haarukasta, mistä painoja valita voi tulla pieni jossain liikkeissä ja treeni kertojen nostot voivat olla todella vähäisiä, mutta aina silti painot kasvaa: huhhuu

HST ei todellakaan kuulu tehdä näin. Treenaat nyt vaan kiltisti ohjeiden mukaan. Itse treenaan juuri prosenttien mukaan: 1. 75% 2. 80% 3. 85% jne. Ensimmäiset treenit on tietenkin kevyempiä. Näissä voit panostaa liikkeen puhtauteen ja negatiivisen vaiheen voi tehdä vähän hitaammin jos haluaa paremmin tuntumaa. Toista sarjaa tekee sen mukaan kun alkaa tuntumaan. Kyllä treenit pitäisi pian alkaa tuntumaan jos maksimit mitä olet testannut todellakin ovat maksimeita. Kannattaa lukea vaan threadi kunnolla kun näitä asioita on kysytty moneen kertaan.

 

[Since 1988]

Se HST:n sivuilla oleva perusversio on 8 viikkoa pitkä, ja viikot 7-8 tehdään erittäin lyhyttä sarjaa tai negatiivisia. Eli kyllä niitä painoja saa / joutuu lisäämään....

Taas Juopon sanomaa: Eli jos en tee negatiivisia ( syy: en välttämättä saa kaveri tukemaan jokaisena treeni päivänä ) niin lisään 6. viikon treeni painoihin aina vähän lisää ja nostelen tosi lyhyitä sarjoja. Lyhyitäpä hyvinkin jos failureen ei saa mennä ja painot on pirun isoja.