Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Since 1988]

Olen kyllä läksyni lukenut, mutta kyllähän sä voit itekin myöntää että on vähän outoa pienentää painoja jos sarjatkin menee lyhyemmiksi, vaikka prosentuaalisesti pitäis näin tehdäkin. Näinhän se Juoppokin sanoi

 

[Terska-Arska]

Olen kyllä läksyni lukenut, mutta kyllähän sä voit itekin myöntää että on vähän outoa pienentää painoja jos sarjatkin menee lyhyemmiksi, vaikka prosentuaalisesti pitäis näin tehdäkin. Näinhän se Juoppokin sanoi

No ei siinä mitään outoa ole. Tällä tavalla se progressiivisuus säilyy. Jos siltä tuntuu, että painot on pieniä niin voit aloittaa 15repin viikot vaikka 90% maksimista ja näin myös muille viikoille. En suosittele

 

[Sacramento]

Viel'ä kysymys. Jos maksimi 15reps kerralla esim penkissä on 50kg ja maksimi 10reps kerroilla 60kg, niin jos lasken 6.treeniin aina 5% alas 10reps viikolla niin sehän menee alemmas kuin tuo 15reps maksimi 50kg. Tämähän tarkoittaa että kyseisistä treeneistä tulee paljon löysempiä: pienet painot ja vielä vähemmän sarjojakin. Eikö kannattaisi ottaa siis 10reps viikolla se ensimmäisen treenin kevyin paino joka on yli tuon 15reps viikon maksimi, jotta kokoajan kehitys menee ylös eikä koskaan mennä alaspäin. Haarukasta, mistä painoja valita voi tulla pieni jossain liikkeissä ja treeni kertojen nostot voivat olla todella vähäisiä, mutta aina silti painot kasvaa: huhhuu

On täysin HST:n periaatteen mukaista aloittaa esim. 10reps treenit pienemmällä painolla kuin 15reps 6. treeni. Ilmiötä kutsutaan nimellä zig-zagging.

Itseasiassa tuolla mainitaan siitä olevan etua:"Zig-zagging will result in less fatigue and more strength without losing ground size wise."

 

[Since 1988]

Sekä että liikkeestä riippuen. Penkissä ja kyykyssä on ilman vakio treenikavereita paha lähteä negoja tekemään, joten olen nostellut painoja maltilla ja vetänyt vaan positiiviseen loppuun sarjat. Leukoja, olkapääpunnerruksia, hauiskääntöjä, ojentajapunneruksia taljassa tms. voi negasti reenata yksinkin: hirveellä cheatilla vaan painot ylös ja sit tuskaisen hidas lasku.

Uutterasti kaivellaan vanhoja juttuja, vaikka sanonta kuuluu: jos kuivunutta paskaläjää alkaa tökkimään niin se alkaa haista.

Vanhoista posteista selviää että monet on vetäny vaan 6.viikkoa treenejä ja sit pitänyt 2vk lomaa, eli viikot 7-8 on jätetty pois negoineen ym. Mitäs tästä tuumataan?

 

[Since 1988]

Voi mennä hifistelyn puolelle mutta pitäiskö aina ottaa ne maksimit mukaan molemmista liikkeistä. Eli lopusta lähtien 3 mukaan jättäen joka toinen pois:

- 61 - 68 - 75

- 29 - 32 - 35

jolloin 6 treenin sarjat tehtäisiin:
eka viikko:
61 - 29 - 68
toka viikko:
32 - 75 - 35


vastaus:
Ei lienee väliä. Vähän sama asia kuin tuplaisi painot aina kaksi treeniä putkeen.

Näitä lauseita olen pitkään etsinyt, tämähän tarkoittaa sitä mitä ensimmäisissä postauksissani hain.

 

[Since 1988]

Nyt vielä yhteenveto tyhmälle joka voi sitten kuolla rauhassa..

Alussa 12päivää lepoa.

viikot 1-2: 15 reps. Olen testannut maksimit esim.100kg ja vähennän siitä aina 4% kuusi kertaa ja saan 2 viikon painojen koot selville. Otan aina 2 toistoa, mutta en vedä failureen. Teen hitaasti ja puhtaasti, tuntumaa syntyy. OK

Viikot 3-4: 10 reps. Samalla tavalla lasken painot kun edellisessä. Lasken max painoista 4% alas ja en välitä jos syntyy zigzag ilmiö 15reps painojen kanssa, kunhan painot ylittyvät viimeistään toisella viikolla 10 repseillä. Puhtaasti liikkeet ym. kuin 15 repseissä.

Viikot 5-6: 5 reps. Taas sama homma, en välitä päällekäisyyksistä jos menee painojen kanssa ristiin. Otan hitaan nautiskellen nämä painot.

Viikot 7-8: 2 tavallista toistoa ja 2-3 negatiivista, niissä laitteissa missä pystyn ja muissa vain lisään aina maltillisesti painoja 5 reps maksimiini viikoilta 5-6. (tarvittaessa jotkut eivät näitä 7-8 viikkoja edes ota) Sitten onkin taas lepo viikot, testaan painot ja teen korotuksia ja voin taas aloittaa uuden kierron 15 repseistä.

Teen liikkeet isoista pienempiin, ja pientä venyttelyä välissä. n.60sec palautus ajat.

TEEN YHDELLE LIHASRYHMÄLLE näin: esim vino-tasapenkki yhdistelmä jaettu niin että molempia 3 kertaa 2 viikon aikana. Teen rinnalle (yhdelle lihasryhmälle) niin, että vika kerta on se maksimi, mutta vain toisesta esim. tasapenkistä jolloin vinopenkki jää yhden vajaaksi maksimistaan, mutta rinta saa silti yhden maksiminsa. Jos teen yhdelle lihasryhmälle aina vain samaa liikettä niin tälläistä säätöä ei ole.

Onko vielä huomautettavaa. Tulipahan heitettyä löylyä näillekin keskusteluille. Kiitos vastauksista.:piis:

 

[palmu]

mitä mieltä olisitte jos toistot olisivat 15,12,10,8 ja 6? yksi sykli jo takana

 

[Since 1988]

Haloo haloo te viisaat! Kannattaisiko aloittaa se lepo viikko jo sen 6.viikon jälkeen ja jättää nega viikot niinkun musclenetissä sanottiin. Pääsis nimittäin nopeemmin hakkaa kaiken uusiks ja täysin "oikein" säännöin?? Sanokaa vain, mutta ei todellakaan ole mennyt hukkaan tämä aika ns. omalla tavallani, joka nyt ei niin hirveesti normista poikkee. Fiilis on hyvä ja kaikki muuten reilassa.

 

[Terska-Arska]

Sellaista vielä, että tuota puhtautta ja negatiivisen vaiheen hidastamista voi korostaa alkupään treeneissä jos tuntuu siltä, mutta painojen lisääntyessä sitten "normaalisti" epäpuhtaammin.

Jos meinaat syklin jälkeen testata maksimit niin muista sitten, että ennen uuden syklin alkua täytyy olla se viikko ilman treeniä Itse testaan maksimit tarkemmin noilla 7-8 viikoilla tämän ensimmäisen syklin aikana kun en niitä tarkkaan testannut vielä. Maksimit on siis tarkoituksella vähän alakanttiin.

 

[pevelius]

mitä mieltä olisitte jos toistot olisivat 15,12,10,8 ja 6? yksi sykli jo takana

noinhan se periaatteessa on tarkoitettukin, mutta yksinkertaisuuden vuoksi on sitten päätetty vain 15,10,5.

pääpaino koko hommassa on sillä treenipainon kasvatuksella, eli lisää intensiteettiä joka treeniin. zigzag on tietysti oma juttunsa, mutta en näe mitään ongelmaa tehdä jopa näin (sanotaanpa tätä vaikka laiskan miehen HST:ksi):

- selvitä/arvioi 1RM
- aloita painolla, joka on 30-40% 1RM.stä. sen jälkeen joka treenissä lisäät painoa tasaisin korotuksin, kunnes 8 viikon päästä olet 1RM:ssä. sarjapituudet sen mukaan mitä mukavasti nousee, aina vähintään 1-2 toistoa varastoon (paitsi ehkä ihan lopussa, kun maksimit lähestyy)

tossa mun mielestä HST:n periaate tulee myös tehtyä, joskin homma on vapaampaa.

 

[Alec]

Haloo haloo te viisaat! Kannattaisiko aloittaa se lepo viikko jo sen 6.viikon jälkeen ja jättää nega viikot niinkun musclenetissä sanottiin. Pääsis nimittäin nopeemmin hakkaa kaiken uusiks ja täysin "oikein" säännöin??

tee miten tykkäät,mun kaikki syklit on ollu vaan 6 viikon mittasia,koskaan en ole negoja tehny, ja hyvin on pärjätty

 

[Sacramento]

tee miten tykkäät,mun kaikki syklit on ollu vaan 6 viikon mittasia,koskaan en ole negoja tehny, ja hyvin on pärjätty

Jep, ja mun syklit on kaikki olleet 8 viikkoa, joista 4 viikkoa (siis puolet) vitosia. Eli en ole tehnyt 2 viimestä viikkoa negoja ollenkaan, vaan jatkanut vitosilla, tai monta nyt on mennyt, korottaen painoa aina joka toisella treenikerralla.

Tän systeemin hienous on mielestäni juuri siinä, että kun periaatteen on sisäistänyt voi treeniä silti modata mieleisekseen.

 

[Alec]

Jep, ja mun syklit on kaikki olleet 8 viikkoa, joista 4 viikkoa (siis puolet) vitosia. Eli en ole tehnyt 2 viimestä viikkoa negoja ollenkaan, vaan jatkanut vitosilla, tai monta nyt on mennyt, korottaen painoa aina joka toisella treenikerralla.

mulla oli samanlaiset ajatukset viimesimmässä syklissä mutta jätin kuitenkin seuraavaan kertaan :D

 

[AllIn]

ruokailu ennen ja jälkeen hst-treenin

Tuolla hst-sivuilla korostetaan ennen ja jälkeen treenin nautittavien proteiinivalmisteiden käytön tärkeyttä. Sivuilla mainostetaan ko.firman Driver/Primer -tuotteita. Mikä olisi hyvä ja mielellään suhteellisen edullinen tapa toteuttaa ko. ruokailut Suomen olosuhteissa?

 

[Juoppo]

Tuolla hst-sivuilla korostetaan ennen ja jälkeen treenin nautittavien proteiinivalmisteiden käytön tärkeyttä. Sivuilla mainostetaan ko.firman Driver/Primer -tuotteita. Mikä olisi hyvä ja mielellään suhteellisen edullinen tapa toteuttaa ko. ruokailut Suomen olosuhteissa?

Laitappas searchiin 'palautusjuoma' tai 'palkkari' ja saat aiheesta lisää infoa.

 

[Topah]

Tänään ois vika, eli 6. treeni kympin sarjoja. Nyt on ekan kerran oikeasti semmonen fiilis, etten ole palautunut viime treenistä. Semmosta pientä mukavaa kipua on lihaksissa. Varsinkin käsivarret ja selkä on aika mukavassa pikku kiputilassa. Täytyy vaan sinnitellä koko ohjelma tiukasti läpi ja 2 viikkoa tulee täyslepoa treenistä tän ohjelman jälkeen. Hyvältä vaikuttaa... :thumbs:

 

[Terska-Arska]

Tänään ois vika, eli 6. treeni kympin sarjoja. Nyt on ekan kerran oikeasti semmonen fiilis, etten ole palautunut viime treenistä. Semmosta pientä mukavaa kipua on lihaksissa. Varsinkin käsivarret ja selkä on aika mukavassa pikku kiputilassa. Täytyy vaan sinnitellä koko ohjelma tiukasti läpi ja 2 viikkoa tulee täyslepoa treenistä tän ohjelman jälkeen. Hyvältä vaikuttaa... :thumbs:

Mullakin oli tuossa viime viikolla lihat vähän kipeinä 10. viikkojen jälkeen. Maanantaina aloitin 5 toistot. Tuntui kyllä todella kevyeltä treeniltä, ihan kuin olisi tehnyt kaikissa liikkeissä vain lämmittelysarjat.

 

[Sacramento]

Mullakin oli tuossa viime viikolla lihat vähän kipeinä 10. viikkojen jälkeen. Maanantaina aloitin 5 toistot. Tuntui kyllä todella kevyeltä treeniltä, ihan kuin olisi tehnyt kaikissa liikkeissä vain lämmittelysarjat.

Älä anna sen hämätä. Jos kerta lihat ovat olleet kipeinä kertoo se siitä, että voluumi on kohdallaan. Tsemiä treeneihin!

 

[IronFist]

Ootteko käyttänyt painojen laskemisessa 5% kaikissa liikkeissä,
tyyliin 75%-80%-85%-90%-95%-100% ??

 

[Terska-Arska]

Ootteko käyttänyt painojen laskemisessa 5% kaikissa liikkeissä,
tyyliin 75%-80%-85%-90%-95%-100% ??

Noin minä ainakin olen tehnyt. Käytän aina painoja mitkä on lähimpänä noita prosenttiarvoja. Oma paino pitää ottaa myöskin huomioon esim kyykyssä ja sjmv eli painot + ~60% kehon painosta.