Oli joskus aiemmin puhetta täällä jonkinlaisesta voima-HST:stä ja sitä ihmetellessä tässä on nyt pureksittu voimaohjelmia, Dual Factor teoriaa ja vähän noita 8-10 x 3 tyylisiä ohjelmia. Tuloksena on nyt paperilla tai siis excelissä ensimmäinen draft versio tuohon HST-runkoon rakennetusta hiukan korkeamman voluumin ohjelmasta. Kommentit tähän olisivat tervetulleita.
Ohjelma on edelleen periaatteessa 1-jakoinen eli koko keho treenataan jokaisella kerralla. Treenejä viikkoon tulee HST-tyyliin kolme esim. ma, ke, pe. Koska ohjelmassa on hiukan korkeammat voluumit ajattelin hiukan vuorotella kovia treenejä eri lihasryhmien välillä.
Kyykylle, mavelle ja penkille sarjapainot on laskettu 1RM:stä. Muille liikkeille painot on laskettu kokeilluista maksimeista, paitsi muutamissa priorisoiduissa treeneissä on käytetty laskennan pohjana vitosmaksimia.
Tarkoitus olisi ensimmäiseen kiertoon rakentaa runko ohjelmalle seuraavista liikkeistä.
Penkki
Kyykky
Mave
Kulmasoutu / Leuanveto lisäpainoilla (vuorotreenit)
Niskantakaapunnerrus
Kapea penkki
Hauis levytangolla
Pohkeet koneessa
Vasarakääntö / rannekääntö
Sitten itse ohjelmaan:
Olen jakanut homman kahden viikon jaksoihin HST-tyyliin. Jaksoissa Kyykylle, penkille ja mavelle kasvatetaan sarjamäärää toistomäärän tippuessa ja muissa liikkeissä mennään HST-tyylisesti vaihtuvilla toistomäärillä, mutta joko 10, 8, 6, 5 tai 8, 7, 6, 5 toistoilla.
Viikot 1-2
<pre>
1a 1b 1c 2a 2b 2c
Penkki 3 x 6 3 x 6 3 x 6* 3 x 6 3 x 6* 3 x 6
Kyykky 3 x 6 3 x 6 3 x 6* 3 x 6 3 x 6* 3 x 6
Mave 3 x 6 3 x 6
</pre>
* = kevyemmin tarvittaessa esim. 1-2 x 6-8 tms. Painot perusliikkeille lasketaan 80% 1RM:stä niin, että tuossa kahden viikon jakson viimeisessä treenissä olisi tarkoitus ottaa 3 x 6 x 80% 1RM. Eli ekaan treeniin 0,75 * 0,8 * 1RM, toiseen 0,8 * 0,8 * 1RM jne. Palautus sarjojen välillä olisi tarkoitus pitää haarukassa 60-120 sekuntia
Apuliikkeet
Näissä mennään tuttuun HST-tyyliin nousevalla kuormalla niin, että viimeisessä treenissä otetaan 102,5-105% kokeillusta toistomaksimista sarjapainoksi. Sarjoja ensimmäiselle viikolle 1-2 ja toiselle 1. Tarkoituksena on hiukan vuorotella ”kovia” päiviä eri liikkeiden välillä niin, että joka toisessa tai joka kolmannessa treenissä voi ottaa osan liikkeistä kevyemmin (esim. 10% pois päivän painosta.).
Vaikka tyyliin niskantakaapunnerrus ja kapea penkki kevyemmin 1b ja 2a treeneissä ja reisikoukistus maaten kevyemmin Mavepäivinä eli 1b ja 2b treeneissä etc.
Ajattelin myös, että voisin mahdollisesti ottaa esim. kapean penkin hiukan kovempaa noina mahdollisina kevennettyinä penkkipäivinä.
Viikot 3-4
Idea pysyy samana, mutta sarja / toistomäärät perusliikkeille muuttuvat 3 x 6 --> 4 x 5 painojen ja progression pysyessä samanlaisena kuin edellisillä viikoilla. Apuliikkeissä pienenevät toistomäärät ja painot sen mukana. Sarjojen väliset palautukset olisi tarkoitus saada lähemmäs 90 sekuntia kuin kahta minuuttia.
Viikot 5-6
Perusliikkeet 4 x 5 --> 6 x 4, Palautukset sarjojen välillä haarukkaan 60-75 s.
Apuliikkeiden toistomäärät edelleen alemmas.
Viikot 7-8
Perusliikkeet 6 x 4 --> 8-10 x 3, Palautukset sarjojen välillä haarukkaan 30-60 s.
Apuliikkeiden toistomäärät edelleen alemmas.
Tarkoituksena on seurailla oloa ja pyrkiä välttämään ylikuntoa ottamalla tarvittaessa kevyempiä treenejä tukkoisille lihasryhmille tai jättämällä kokonaan joku liike tekemättä jos tarvetta ilmenee. Voi olla, että lisään myös kevennetyn viikon tuonne viikon 4 jälkeen, jos sellaiselle tuntuu olevan tarvetta.
Pohdinnan alla on myös mahdollinen vuorottelu parin liikkeen kesken eri treeneissä muissakin lihasryhmissä kuin selässä, mutta en tiedä menenkö tuohon vielä ekassa kokeilussa. Lisäksi mietin jonkinlaista priorisointi-ideaa heikommille lihasryhmille, mutta toteutusvaihtoehdot on vielä arvioitavana.
Toivottavasti joku jaksoi lukea koko sepustuksen. ;)
Edit: typoja
idea? Kertokaa kokeneemmat. Kovia tuloksia on äijät täällä kyllä tällä saanut
