Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[major]

onko porukalla sattunu #päällekkäisyyksiä tän 4 jakosen ohjelman kanssa ku itellä tuntuu et ei aina kerkee palautuun kunnolla...
esim. tein torstaina ojentajat , olkapäät ja forkut ni vieläki olkapäät ja ojentajat ihan kipeenä... (jo 3:mas päivä) onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

treenit:
ma:rinta,hauis
ti:jalat
ke:lepo
to:olkapäät,ojentajt,forkut
pe:selkä,epäkkäät
la:lepo
su:lepo

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

ps. onko paha kun teen ojentajille torstaina kapeeta penkkiä ja se ottaa ojentajiin ihan hyvin mutta myös rintaan joka on vielä kipeä maanantaista..?

 

[Vara Arska]

onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

Venytellä kannattaa. Kyllä sekin hieman palautumisessa auttaa.

Punnerrusliikkeissä on liikkeiden puhtaudella tietysti merkitystä siihen että kuinka paljon ojentajat rasittuvat.

 

[Counani]

onko porukalla sattunu #päällekkäisyyksiä tän 4 jakosen ohjelman kanssa ku itellä tuntuu et ei aina kerkee palautuun kunnolla...
esim. tein torstaina ojentajat , olkapäät ja forkut ni vieläki olkapäät ja ojentajat ihan kipeenä... (jo 3:mas päivä) onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

treenit:
ma:rinta,hauis
ti:jalat
ke:lepo
to:olkapäät,ojentajt,forkut
pe:selkä,epäkkäät
la:lepo
su:lepo

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

ps. onko paha kun teen ojentajille torstaina kapeeta penkkiä ja se ottaa ojentajiin ihan hyvin mutta myös rintaan joka on vielä kipeä maanantaista..?

Itse (kun vielä jaetulla ohjelmalla treenailin) tein samoihin lihasryhmiin ottavat liikkeet samana päivänä (eli veto-työntö periaatteella):

Rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
Selkä, takaolkapäät, hauis
Jalat

Eli vanha vitsi, mutta tulipahan sanottua

 

[S225T]

On usein tarkoituksellista, tarkoituksenmukaista ja yleisesti ottaen hyvä asia tuollainen lievä päällekkäisyys, minkä esim yates-jaon ma ti to pe - toteutuksella saa aikaan. Eli vanha mantra: saadaan sekä suoraa, että epäsuoraa treeniä lihakselle viikon sisään, sillä monelle lihakselle optimaalinen rasitustiheys on lyhyempi kuin 7 vrk.

Se, että esim. rinta on vielä hieman kipeä ja rasittuu väistämättä ojentajatreenissä ei haittaa, yleensä päinvastoin.

 

[Timba79]

Ihan samaa mieltä mitä S225T, tein ihan samalla jaolla pitkään ja pikkusen oli tosiaan joskus rinta kipeenä ojentajapäivänä ja päinvastoin, en kuitenkaan huomannut et ois treeniä haitannut. Kannattaa lämmitellä normaalia paremmin, auttoi ainakin mulla siihen "alkukankeuteen". Yks vaihtoehto on tehdä 8 päivän kierrolla, eli 1 on ja 1 off, jää sitten yksi päivä enemmän palautumiseen.

 

[Powerhousu]

Powerhousu mutta aina pitää kuitenkin muistaa se että aina jokaista lihasryhmä kohtaista treeniä joka tehdään useammin kuin kerran viikossa ei tehdä juuri sillä intesiteetillä miten lihasryhmä tehdään kerran viikkoon tai harvemmin toistuvaan treeneihin. Eli näin palautumis ajan tarvekin vähenee
mikä johtaa että voi treenata lihakasen tiheämminkin kuin kerran viikossa.

Kaikki on suhtellista.

Arvelen että tämän tiedätkin jo mutta tämä asia tuppaaa unohtua niin usein :thumbs:

Tiedän juu, enkä toista väittänytkään. Muista nyt kuitenkin että vaikka palautumisaikaa tarvitaan vähemmän, tarvitaan sitä kuitenkin jonkun verran, eli suunnilleen vielä 2 päivää sen jälkeen kun kipu on lakannut.

Niin no en mie ainakaan tee sarjoja failureen eli loppuun saakka ja tämä onkin voiman kehityksen kannalta järkevää, lihasmassan suhteen en sitten tiedä. Kovaa treenaus ei ainakaan liity sarjoihin, nyt sen on huomannut että esim. olkapäille riittää aika hyvin 4-5 sarjaa, ojentajat rääkkääntyy 5 sarjalla. Ja nyt mä en muista mitä mä hain tällä jutulla takaa...

Juu, voimatreeni on asia erikseen. Puhuin kuitenki lihasten kasvatukseen tähtäävästä treenistä. Toi on totta että kovaa treenaaminen ei liity sarjoihin. Mäkin teen aika vähän sarjoja mutta sitäkin kovemmin yleensä.

Ainakin HST:ssä treenataan vaikka lihas olisi hieman kipeä ja kuitenkin porukka kehittyy silläkin.

Itse olen saanut käsityksen että treenin tulisi olla todella traumaattinen(raskaat negatiiviset) jotta lihaksella menisi kauemmin palautumiseen. Hermoston nyt varmaan saa jumiin viikoksi vaikka vetämällä sarjat epäonnistumiseen asti.

Mun mielestä HST ei kuitenkaan sovellu ympärivuotiseen käyttöön koska siinä treenataan kipeitä lihaksia. Mitä tapahtuu jos lihasta rasitetaan koko ajan, ja aina vaan lisätään sen vaurioita antamatta sen palautua? ---> Naps...

Ja HST:n toimivuudesta voidaan olla montaa mieltä. Ite kokeilin kanssa joskus. Laskin kaikki painot valmiiksi jne. kuten kuuluukin, mutta koin koko systeemin aivan turhaksi kehityksenkin suhteen, ja treenaaminen itsessäänkin oli kaikkea muuta kuin mielekästä. Kävi jopa tylsäksi. No, mikäs siinä, jos se jollakin toimii niin sitä kannattaa käyttää.

Ja hermoston todellakin saa jumiin vetämällä sarjat failureen asti, mutta se taas on melkein tarkoitus. Ei tavallisella nelijakoisella kasvateta lihaksia jos sarjoja ei vedetä loppuun asti. Sen pitäisi olla itsestään selvää. Lisäksi pitää käyttää jotain erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia... ja tällä paketilla saadaan se traumaattisuus.

 

[S225T]

Juu, voimatreeni on asia erikseen. Puhuin kuitenki lihasten kasvatukseen tähtäävästä treenistä. Toi on totta että kovaa treenaaminen ei liity sarjoihin. Mäkin teen aika vähän sarjoja mutta sitäkin kovemmin yleensä.

Ja tähän lisäyksenä että molemmin päin toimii tämä yhtälö.
Eli kovaa voi treenata vähillä sarjoilla tai suurilla sarjamäärillä. Rasitus tulee eri kautta. Ja juuri siksi molempia elementtejä pitäisi harjoitteluun aika ajoin sisällyttää.
Usein korostetaan ja hokemalla hoetaan "ei se määrä vaan laatu". Se on osittain totta, mutta parempi olisi silti "määrä ja laatu oikeassa suhteessa oikeaan aikaan".

 

[Nike]

Mun mielestä HST ei kuitenkaan sovellu ympärivuotiseen käyttöön koska siinä treenataan kipeitä lihaksia. Mitä tapahtuu jos lihasta rasitetaan koko ajan, ja aina vaan lisätään sen vaurioita antamatta sen palautua? ---> Naps...

Ja HST:n toimivuudesta voidaan olla montaa mieltä. Ite kokeilin kanssa joskus. Laskin kaikki painot valmiiksi jne. kuten kuuluukin, mutta koin koko systeemin aivan turhaksi kehityksenkin suhteen, ja treenaaminen itsessäänkin oli kaikkea muuta kuin mielekästä. Kävi jopa tylsäksi. No, mikäs siinä, jos se jollakin toimii niin sitä kannattaa käyttää.

Ja hermoston todellakin saa jumiin vetämällä sarjat failureen asti, mutta se taas on melkein tarkoitus. Ei tavallisella nelijakoisella kasvateta lihaksia jos sarjoja ei vedetä loppuun asti. Sen pitäisi olla itsestään selvää. Lisäksi pitää käyttää jotain erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia... ja tällä paketilla saadaan se traumaattisuus.

Mitä hyötyä hermoston jumittamisesta on lihasmassan kannalta? Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? Eihän se epäonnistuminen sarjassa tuo lisä-ärsykettä. Ja onhan osa palstalaisistakin kasvanut nelijakoisella tai muulla viikon kierrolla vasta lopetettuaan loppuunvetämisen.

Ja kait ne lihat ehtii palautua ja kasvaa vaikka ne on hieman kipeät seuraavassa treenissä HST:ssä. Eihän muuten joku sillä kehittyisi...

 

[Powerhousu]

Mitä hyötyä hermoston jumittamisesta on lihasmassan kannalta? Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? Eihän se epäonnistuminen sarjassa tuo lisä-ärsykettä. Ja onhan osa palstalaisistakin kasvanut nelijakoisella tai muulla viikon kierrolla vasta lopetettuaan loppuunvetämisen.

Ja kait ne lihat ehtii palautua ja kasvaa vaikka ne on hieman kipeät seuraavassa treenissä HST:ssä. Eihän muuten joku sillä kehittyisi...

Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? :lol2: Se nyt pitäis olla ihan itsestäänselvyys että sarja vedetään finaaliin. Katsos siinä viimeisessä toistossa lihas työskentelee aivan täysillä ja lihas menee enemmän paskaksi kuin jättämällä sarjat vajaaksi. Eli se tuo lisä-ärsykettä todellakin. Eikä hermoston jumittamisesta ole hyötyä, se on vaan seuraus siitä että vedetään sarjat loppuun. Jos joku on kasvanut nelijakoisella vasta kun on lopettanut loppuunvetämisen, niin saa olla aivan uskomattoman hidas palautumaan, tai sitten ohjelma on tehty niin päin helvettiä ettei palautumisaikaa ole tullut tarpeeksi. Ai niin, syynä voi olla myös ylikunto. Jos kroppa on ylikunnossa, ei lihakset kasva vaikka treenais miten kovaa. Menee vaan pahempaan ylikuntoon. Ja se treenejen kevennys on voinut auttaa pääsemään ylikunnosta eroon jolloin on taas tullut tulosta. Kyllähän sarjat pitää tehdä loppuun asti jos treenataan kroppa kerran viikossa läpi ja halutaan kasvaa maksimaalisesti. Siinä ei pitäis olla mitään epäselvää.

Tohon viimeiseen vielä kerran: HST:ssä rasitetaan lihoja sellaisella tahdilla, että lihas ei ehdi palautumaan täysin, eli lihas ei ehdi kasvaa treenejen välissä niin paljon kuin jos palautumisaikaa olisi enemmän. Ja kuten jo sanoin, jos lihasta rasittaa koko ajan antamatta sen palautua tarpeeksi, tulee lihakseen koko ajan isompia vaurioita jolloin se tulehtuu tai menee jopa poikki kovassa ponnistuksessa. Kyllähän siis HST:llä voi kasvaa, ja tiheämpi treeniväli vähän korvaa sitä että lihas ei ole korjannut itseään vielä täysin ja näin ollen kasvanut niin paljon kuin voisi, mutta tuon liiallisen rasituksen takia en suosittele HST:ä jatkuvaksi treenimetodiksi.

 

[S225T]

Ei todellakaan pidä pitää itsestäänselvyytenä että sarja vedetään finaaliin.
JOTKUT treenimetodit edellyttävät sitä, mutta toiset, - yhtä lailla arvokkaat ja tehokkaat ja (koville jätkille tärkeä kommentti- ) kovat treenimetodit - eivät.
Molemmille on aikansa ja paikkansa ja käyttötarkoituksensa.

Lopetetaan nyt tämä totuuksien laukominen, joku kun ne vielä ottaa "ainoina" sellaisina.

 

[iivili]

Ite kokeilin kanssa joskus.

Minkä aikaa kokeilit HST:tä?

 

[Powerhousu]

Ei todellakaan pidä pitää itsestäänselvyytenä että sarja vedetään finaaliin.
JOTKUT treenimetodit edellyttävät sitä, mutta toiset, - yhtä lailla arvokkaat ja tehokkaat ja (koville jätkille tärkeä kommentti- ) kovat treenimetodit - eivät.
Molemmille on aikansa ja paikkansa ja käyttötarkoituksensa.

Lopetetaan nyt tämä totuuksien laukominen, joku kun ne vielä ottaa "ainoina" sellaisina.

Puhuin nyt pelkästään siitä jos kroppa tehdään kerran viikossa läpi. Silloin olis järkevintä vetää sarjat loppuun. Kyllä mä tiedän että täällä liikku kaikenlaista porukkaa jotka pitää kaikkee palstalta luettua absoluuttisena totuutena ja vielä yhdistää nämä "totuudet" sellaisiin asioihin joihin ei pitäisi.

Minkä aikaa kokeilit HST:tä?

Ensin viikon jonka jälkeen kyllästyin. Kuukauden päästä vedin loppuun. Ei sovi mun päälle, eikä ilmeisesti kropallekaan.

 

[S225T]

Puhuin nyt pelkästään siitä jos kroppa tehdään kerran viikossa läpi. Silloin olis järkevintä vetää sarjat loppuun. Kyllä mä tiedän että täällä liikku kaikenlaista porukkaa jotka pitää kaikkee palstalta luettua absoluuttisena totuutena ja vielä yhdistää nämä "totuudet" sellaisiin asioihin joihin ei pitäisi.

Hyvä ja tarpeellinen selvennys, Powerhousu. Vaikka sen olisikin ehkä voinut päätellä lukemalla uudelleen kaikki threadin viestit, ei voi olettaa että kaikki niin tekevät.
Thanks.

t:palstan kanaemo

 

[Powerhousu]

Hyvä ja tarpeellinen selvennys, Powerhousu. Vaikka sen olisikin ehkä voinut päätellä lukemalla uudelleen kaikki threadin viestit, ei voi olettaa että kaikki niin tekevät.
Thanks.

t:palstan kanaemo

Hyvä että selvis. Mä tietenkin oletin että edellisistä viesteistä selviäisi. Sanot vaan tästä eteenpäinkin jos on jotain epäselvää, en mä täällä tahallaan provoile.

 

[iivili]

Ensin viikon jonka jälkeen kyllästyin. Kuukauden päästä vedin loppuun. Ei sovi mun päälle, eikä ilmeisesti kropallekaan.

Noooh. Kannattaako katkonaisen yhden kierron kokemuksen perusteella tuomita lopullisesti?

Itselläni nyt toisen kierron loppusuora (enää 90%, 95% ja 100% vitoset jäljellä) ja olen ollut tuloksiin tyytyväinen, vaikka reeniohjelmassani on vielä parantamisen varaa kovastikin. Voimaa ja lihaa on tullut lisää ja pidän erittäin paljon siitä, ettei sarjapausseja pahemmin pidetä tai ne kiristetään mahdollisimman lyhyiksi. Kieltämättä orjallinen prosenttien kanssa reenaaminen on henkisesti rasittavaa ja joskus sitä kaipaa sitä "RRRAAAARRGHH!! Apinanraivolla sarrrja loppuun asti!!" -meininkiä, mutta koska tuloksia on tullut, olen tyytyväinen. En myöskään käsitä monien kokemia ylikunto-oireita HST:llä. Itselläni ei ole moisia ollut yhtään, ei lentsua, ei mitään. Jos vain nukun kunnolla, niin reenit kulkevat hienosti ja ainakin toistaiseksi ennätykset ovat kohentuneet.

Arvelen, että suurimmalla osalla, ketkä ovat kosahtaneet ylikuntoon HST:llä on iskenyt ahneus ja/tai eivät ole tarpeeksi huolella koostaneet ohjelmaa eivätkä testanneet sarjamaksimeita kunnolla eivätkä ehkä viettäneet SD:tä. Ahneus siinä mielessä, että ollaan painettu esim. 75% kymppireeneissä 15 toiston sarjoja, kun "Eihän nää kympit tunnu missään prkl! Reenin pitää tuntua ja siinä pitää pinnistää!". Se vaan ei ole HST:n idea, siinä reenataan suurimman osan ajasta siten, että nimenomaan EI pusketa sarjoja loppuun asti, vain 95% ja 100% kuormilla on ollut todella tiukkaa itelläni, muulloin sarjat menevät suht helposti ja voi panostaa ultrahuolelliseen suoritustekniikkaan.

Äh, menee kovasti :ksi, nää jutut pitäisi laittaa sinne HST-ketjuun. Mitä tulee nelijakoiseen, niin olen samaa mieltä S225T:n kanssa. Kokonaisuus pitää nähdä ja sen sisällä tasapainottaa kokonaisuuden osate. Tuloksia on niin monenlaisia ja niihin pääsemiseksi keinojakin piisaa.

 

[S225T]

Iivili: tuosta HST:sta samaa mieltä, eli väitän että suurin osa menee siinä metsään nimenomaan syistä, jotka mainitsit. Inhimillistä, mutta valitettavaa.

 

[Powerhousu]

Ei mulla tullu HST:ä mitään ylikuntojuttuja eikä mitään. Paha on kyllä mennä tuomitsemaan tällasella kokemuksella. Tulosten puute voi johtua siitäkin että en oikeesti edes uskonut siihen systeemin koko aikana ja aina treenin jälkeen olokin oli sellanen ettei ole tehnyt mitään. Johtuen siitä että sarjoja tulee niin vähän lihasryhmää kohden, ja että sarjat jätetään vajaaksi. Päälläkin on kuitenkin jonkunlainen merkitys tässäkin lajissa.

 

[Pentele]

Itse sain melko kovan flunssan juuri HST:n ekaviikolla. Ohjelmani oli selkeästi liian kova...

Nyt on kuitenkin HST ohi ja tuloksia tuli melko mukavasti. Olin ensimmäiset kolme-neljä viikkoa pääasiassa plussakaloreilla ja viimeiset kaksi miinuksella. Tulos: massaa n. kilo enemmän, kun SD:llä ja tiukempana, kuin koskaan. Tuloksista huolimatta HST:llä ei ole kiva treenata, enkä ala ohjelmaa pitkiin aikoihin uudestaan tekemään.

Aloitin heti HST:n perään tällä viikolla ihan perus 4-jakoisella rullaamisen. Täytyy sanoa, että menee kyllä paikat helkutin jumiin, kun ei ollut mahdollista pitää kuin yksi lepopäivä HST:n vikan ja 4-jakoisen ekan treenin välissä. Normaalisti olisin toki huilinut jonkin aikaa, mutta nyt minulle tulee ensiviikolla väistämätön paussi lomareissun vuoksi. Siinähän on sitten kropalla viikko aikaa toipua...

 

[Nike]

Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? :lol2: Se nyt pitäis olla ihan itsestäänselvyys että sarja vedetään finaaliin. Katsos siinä viimeisessä toistossa lihas työskentelee aivan täysillä ja lihas menee enemmän paskaksi kuin jättämällä sarjat vajaaksi. Eli se tuo lisä-ärsykettä todellakin.

Epäonnistuminen sarjassa raskailla painoilla johtuu hermostosta. Kun vedät 1. sarjan loppuun, etkä jätä vaikka yhtä toistoa varaa, tippuu suorituskyky seuraavaan sarjaan aika paljon, hermoston takia. Kumpi tuottaa enemmän ärsykettä, 2*8 samalla painolla vai 1*9+loppuun sillä painolla ja 1*8 pienemmällä painolla? Jokainen toisto tuottaa mikrotraumaa, ja kuinka paljon sitä tulee, riippuu aika paljon kuormasta.

http://www.engr.mun.ca/~butt/training/failure.html

 

[6point]

Nyt on kuitenkin HST ohi ja tuloksia tuli melko mukavasti. Olin ensimmäiset kolme-neljä viikkoa pääasiassa plussakaloreilla ja viimeiset kaksi miinuksella. Tulos: massaa n. kilo enemmän, kun SD:llä ja tiukempana, kuin koskaan. Tuloksista huolimatta HST:llä ei ole kiva treenata, enkä ala ohjelmaa pitkiin aikoihin uudestaan tekemään.

Aloitin heti HST:n perään tällä viikolla ihan perus 4-jakoisella rullaamisen. Täytyy sanoa, että menee kyllä paikat helkutin jumiin, kun ei ollut mahdollista pitää kuin yksi lepopäivä HST:n vikan ja 4-jakoisen ekan treenin välissä. Normaalisti olisin toki huilinut jonkin aikaa, mutta nyt minulle tulee ensiviikolla väistämätön paussi lomareissun vuoksi. Siinähän on sitten kropalla viikko aikaa toipua...

Aika samanlaiset fiilikset jäi HST:stä. Tulosta tuli paremmin kuin 4-jakosella mutta treenaaminen ei ole lähellekkään niin mukavaa. Itelläkin oli jo vähintäänkin kiire 4-jakoisen pariin HST:een jälkeen. Nyt tuntuu taas että vois HST:een aloitella jossain vaiheessa. Aionkin tehdä 1-3 HST kiertoa vuodessa tästä eteenkinpäin, koska uskon että näin se toimii kaikkein parhaiten. HST ei ainakaan omalla kohdalla kannata tehdä pahimpaan flunssa aikaan, koska ohjelma ei salli sairastelua ja kevyitä viikkoja.