Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[arni]

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

voitko kertoa paljon käsivartesi ympärys on ja paljonko on tullut senttejä lisää hanskaan ohjelmallasi...ajattelin siirtyä itsekin biceps n' triceps-only metodiin :jahas:

 

[Lauri Perkele]

Siirryin kokeilemaan satunnaisjakoista ohjelmaa, jossa treenaan salilla noin joka toinen päivä. Treenaan lihasryhmän läpi ja uusi treeni seuraa kun lihas on palautunut, ei silloin kun paperissa lukee. Pyrkimys on joka tapauksessa treenata lihasryhmä useammin kuin kerran viikossa. Yritän löytää jonkinlaisen joustavan logiikan treenijakoon ja pikkuhiljaa parantaa kehon palautumiskykyä. Treeni on pumppipainotteista, sarjat loppuun saakka.

Saas nähdä. Ruokavalio on kunnossa ja kun alkoholinkäyttökin on kohtuullistunut, tuloksiakin saattaa tulla. Tai sitten ei. Mutta kokeillaan, onhan tässä koko elämä aikaa nostaa rautaa.

 

[Arvo Paperi]

Esim. HST perustuu siihen, että treenataan usein, mutta ei kovaa. On mahdotonta vetää MD/HD-tyyppisiä treenejä ja pitää tiheää tahtia yllä. Lihashan palautuu parissa päivässä, mutta tiukka vääntö ottaa hermoihin, ja hermotuspuoli menee ylikuntoon jos treenataan liian kovaa ja tiheästi.

Se, mikä on kovaa treeniä, kuulostaa olevan mielipidekysymys, mutta kyllä se on tosiasia, että täysillä ei voi vääntää lihasta montaa kertaa viikossa. Olen tehnyt sekä MD-tyyppistä että HST:tä, ja ainoastaan MD:llä sain ylikunnon aikaiseksi, vaikka lihakselle tuli 7-8 välipäivää.

 

[Juoppo]

moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Mutta entä jos kysymys kuulukin mikä on parasta nykykunnossasi juuri sinun kehityksesi kannalta, eikä suinkaan kaikkein kivintä? Kannattaa miettiä tuota ennenkuin alkaa sulkemaan valinnoillaan ovia edessään.

En väitä tällä että jokin tietty reenijako olisi ylivoimainen muihin verrattuna, vaan että niitä kaikkia kannattaa kokeilla.

 

[lappari]

Paljos teillä 4-jakosta kehuneet on noussu sarjapainot esim. viimesen 2kk aikana? Boudarithan kattoo kehityksen pelistä, mutta pakosti se näkyy sarjapainoissakin...

 

[isohaba007]

voitko kertoa paljon käsivartesi ympärys on ja paljonko on tullut senttejä lisää hanskaan ohjelmallasi...ajattelin siirtyä itsekin biceps n' triceps-only metodiin :jahas:

Alottaessa 36cm ja 9 viikon jälkeen 40cm mutta aattelin että vedän tämmösen muutaman kuukauden habakuurin ja rupeen sitte harjottaan muitaki lihaksia, niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!

 

[isohaba007]

siis et treenaa mitään muita lihaksia ku hauista ja ojentajaa? :jahas:

JEPS

 

[Tomi]

Alottaessa 36cm ja 9 viikon jälkeen 40cm mutta aattelin että vedän tämmösen muutaman kuukauden habakuurin ja rupeen sitte harjottaan muitaki lihaksia, niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!

Jaahas, viikinki_84:n toinen tuleminen. Tätä on sekä toivottu että pelätty! Tervetuloa, toivottavasti viihdyt.

ps. näytätkö jo kovalt' kadul'?

 

[isohaba007]

Jaahas, viikinki_84:n toinen tuleminen. Tätä on sekä toivottu että pelätty! Tervetuloa, toivottavasti viihdyt.

ps. näytätkö jo kovalt' kadul'?

Niin että on täälä muitaki kylähulluja vai ? Hyvin on viihdytty koko kuukausi mitä oon tää lueskellu !!!

 

[Tomi]

Niin että on täälä muitaki kylähulluja vai ? Hyvin on viihdytty koko kuukausi mitä oon tää lueskellu !!!

Nojoo, en mä tota pahalla heittänyt ja se on hienoa, että olet viihtynyt. Moni "rinta-hauistreeniä runsaasti painottava henkilö" on huomannut tätä palstaa lukiessaan, että on muitakin lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus, hauiskääntö, rrrusifiksi ja ylätalja. Uskon, että sinäkin teet jo parin viikon sisällä jalkoja.

 

[isohaba007]

Nojoo, en mä tota pahalla heittänyt ja se on hienoa, että olet viihtynyt. Moni "rinta-hauistreeniä runsaasti painottava henkilö" on huomannut tätä palstaa lukiessaan, että on muitakin lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus, hauiskääntö, rrrusifiksi ja ylätalja. Uskon, että sinäkin teet jo parin viikon sisällä jalkoja.

Joo näinhän se on mutta tosiaan ajattelin täs (nyt ku on työtön niin on aikaa ajatella kaikkia hulluja) että otan vähän varas lähtöö käsille ja täs kuus alotan ottaan tosiaan muutaki ku käsiä mutta jäi vähän koukkuun noihin käsi treeneihin ku kerran tuli jonku näkösiä tuloksiakin !!!!!!

Hulluja on moneen lähtöön ja toiset jää jo asemalle !

 

[Timba79]

Joo näinhän se on mutta tosiaan ajattelin täs (nyt ku on työtön niin on aikaa ajatella kaikkia hulluja) että otan vähän varas lähtöö käsille ja täs kuus alotan ottaan tosiaan muutaki ku käsiä mutta jäi vähän koukkuun noihin käsi treeneihin ku kerran tuli jonku näkösiä tuloksiakin !!!!!!

Hulluja on moneen lähtöön ja toiset jää jo asemalle !

Niin on joo ja jotkut kun ei löydä ees sitä koko asemaa...

Kannattais nyt vaan ottaa ne muutkin lihasryhmät heti alussa mukaan. Voihan sitä tehdä ne käden vaikka vähän kovempaa jo ne nyt niiiin tärkeet ovat...

 

[Art Vandalay]

niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!

Kyllä ne jalat ja selkä on 1000 kertaa tärkeämmät ku hauis !!!!!11!!!! IMO

 

[fatandbones]

Paljos teillä 4-jakosta kehuneet on noussu sarjapainot esim. viimesen 2kk aikana? Boudarithan kattoo kehityksen pelistä, mutta pakosti se näkyy sarjapainoissakin...

Treenikierto 9 päivää, (ts. lihasryhmä kerran joka yhdeksäs päivä...) Voimatyyppistä treeniä, toistot 3-8, sarjoja 6-8....

10 viikon treenillä saadut parannukset:

Pena 5x105kg nyt 5x122,5kg
Mave 3x165kg nyt 3x180kg
kyykky 5x130kg nyt 5x150kg
pystyp. smithissä 5x80kg nyt 5x90kg

Taustalla kohta 10 vuotta harrastuspohjaista punttitreeniä, vaihdellen voima- ja bodaustyyppistä. JA NATUNA AINA JA IKUISESTI. Onhan tossa vuosien saatossa toki ollut treenitaukoja, pisin tais olla inttiaikana 0 treeniä 9,5 kk:n aikana.....

ps. Ei tarvi sitten pullistella/haukkua/kehua omia tai kavereiden/naapurin/kumminkaimansedän tuloksilla koska treenaan vain itseni takia enkä aio kilpailla jne. :kippis1:

 

[v-selkä76]

Mä en juuri ikinä oo nähny et salilla joku aloittelija ois ottanu 3*8*40kg kerran viikossa penkkipunnerrusta. Yleensä ne tekee jopa 7 kertaa viikossa 20 sarjaa penkkiä.
Mulla ainakin palautumisajan tarve on kasvanut sitä mukaa kun voimatkin. 3-jakoinen ohjelma 6-7 kertaa viikossa toimi loistavasti 12-18-vuotiaana, kun tulokset oli parhaillaankin vain luokkaa kyykky 170kg, penkkipunnerrus 130kg ja maastaveto 200kg (paino 85kg). Mutta nykyään kun voimataso luokkaa 240-185-290 (105kg) niin varsinkaan reisi ja selkälihaksilla en pääse lähellekään edellisen treenin tuloksia ennenkuin oon levännyt vähintään 5vrk. Yleensä oon treenannut saman lihaksen kerran viikossa. Monesti kun oon pitänyt muutaman päivän lomaa ja saman lihaksen treenin väli on kasvanut n. 10 vuorokauteen oon tehnyt uusia ennätyksiä varsinkin maastavedossa ja kyykyssä.
Kyllä mä tykkäisin treenata 7 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla ja tiedän et silloinkin pysyisin ihan kivassa kunnossa. Mut varsinkin selkälihakset palautuu 72h:ssa itselläni hyvin huonosti ja paras kehitys jää haaveeksi.
Jaotteluni on 1. Alaselkä, trapezius (maastaveto, olankohautukset, rinnalleveto ym.)
2. Yläselkä, takaolkapäät (leuanvetoja ym.)
3. Rinta, vatsa
4. Reidet
5. Kädet, pohje
6. Olkapäät

Lepopäivän pidän silloin kun tuntuu etten saisi itsestäni kaikkea irti. Eli hyvin vaistonvaraisesti. Alaselkä päivänä teen myös esim. kulmasoudun, koska itselläni se rasittaa yläselän lisäksi helvetin paljon alaselkää. Niin paljon energiaa ja intoa minulla kuluu maastavedon ja kulmasoudun levytangolla kanssa että oon nykyään laittanyt yläselälle ihan oman päivän. Ei yksinkertaisesti ois enää paukkuja alkaa tekee esim. leuanvetoja lisäpainoilla kovien maastaveto ja kulmasoutusarjojen jälkeen.
Mun mielestä ne jotka suorittaa esim. kaikki voimanostoliikkeet alle 100 kg:n painoilla voi huoletta treenata joka lihaksen 2 kertaa viikossa. Mut jokainen on yksilö. Asiat pitää testata pitämällä muistiinpanoja ja katsomalla mikä toimii. Esim. pelkästään nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhde vaikuttaa merkittävästi siihen minkälainen treeni kullekin on sopiva.
Sorry jos tuli kirjoitusvirheitä. On tullu täs kotosalla nautittua palautusjuomaksi n. 12 ravintola-annosta vodkaa ja en siksi jaksa kirjoittamaani tekstiä tarkistaa. En suinkaan suosittele tätä "palautusjuomaa" kenellekään.

 

[rautavuori]

Hyvä nelijakoinen ohjelma

Rinta, Ojentajat
Penkki
Kapeapenkki
Peckdeck
Ojentajatalja
Keskitettyojennus

Hauis, Selkä
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Ylätalja
leuanvedot
Alatalja
Selänojennus

Olkapäät, Vatsa
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Pystysoutu
Olankohautukset
Vatsalaite

Jalat
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojentajalaite
Reidenkoukistajalaite
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

 

[absent]

Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

Minulle.

 

[MrMikey]

En tiedä onko tälläselle välimallin viritykselle jotain nimeä, mutta teen osaa lihaksista 2 kertaa viikossa ja osaa taas ainoastaan kerran viiikossa (teen viikkokierrolla, niin ei tarvitse niin muistella että mikäs päivä tänään nyt taas olikaan). Jos maanantain treenistä ei tunnu selvää kipua rintalihaksissa, niin teen penkin vielä kertaalleen torstaina, ja silloinkin vain pari sarjaa vähemmillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Olkäpäitä en ole kartaakaan saanut seuraavana päivänä kipeiksi, vaikka se onkin tällähetkellä prioriteetti nro 1. Eli teen ne maanantaina ennen rintaa. Olkapäät siis myös torstaina liikkeitä vähentäen (ja tietysti suoritustapoja muuttaen). Teen myös muutaman selkä- ja hauisliikkeen perjantaina tiistain lisäksi. Sama vatsoille lauantaina. Jalta teen ainoastaan perjantaina, koska ne on aina 3-4 päivää paskana treenin jälkeen.

Ajatuksena on, että ei pakoteta koko kroppaa johonkin tiettyyn rytmiin, vaan "kuunnellaan" jokaista lihasryhmää erikseen. Jos selkäreeniin ei saada tarvittavaa intesiteettiä, niin korvataan se sitten toisella treenillä. Sitämukaa kun treeni saadaan kunnolla "läpi" voidaan tuo toinen harjoitus ottaa pois. Näin mulla on käynyt esim. ojentajien kanssa, eli löysin oikean suoritustavan ja liikkeet.

Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.

Kuulostaa kyllä järkevältä. Oman kroppansa tuntemisestahan kehonrakennuksessa on kyse. :thumbs:

 

[tiieitiijuu]

itseltä ääni 2krt/viikko kroppa läpi menetelmälle. aika hyvin ehtii palautua aloittelija kun olen ja treenipainot eivät vielä päätä huimaa ja tällä menetelmällä ainakin selkä näyttäisi kasvaneen ihan kivasti tai sitten sitä on kasvattanut se tomin käpytikkaliike mene ja tiedä :thumbs:

 

[Counani]

Ehdin kyllä hakata päätäni seinään tuolla 4-jakoisellla melkein pari vuotta kohtuullisen minimaallisin tuloksin (suhteessa työn määrään) :wall: Vasta HST treenillä tuloksia alkoi tulemaan kunnolla. Kokeilin kyllä kaiken maailman HD, MD ym. systeemit, mutta "luvattuja" tuloksia ei vaan syystä tai toisesta tullut. Eli tuosta voi vetää sen johtopäätöksen, että ei toimi ainakaan mulla. Muutenkin on mun mielestä mukavampaa kun ei ole lihakset puoli viikkoa paskana treenin jälkeen. HST:llä tulee kyllä lihat kipeiksi melkein joka kerta, mutta se on sellasta mukavaa tunnetta esim. venytettäessä, että on jotain tullut tehtyä ja kroppa vastaa halutulla tavalla. Päivä pari taukoa ja taas koko kropan lihat kipeiksi. Hyvin on palautunut tuolla tyylillä, ja kun vastus nousee joka treenissä, niin tuloksia tulee :thumbs: