Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[nigster]

...natuna en pumpannu 4-jakosella koska sillon lihakset ei tarvitse viikon kasvu aikaa ... 2-jakonen toimi sillo varsin hyvin ... mutta jokainen tavallansa.:thumbs:

No miksi ne lihakset kuurilla tarvitsisivat viikon "kasvuaikaa", kun muutenkin on vettä sakeampaa kierrossa???

 

[Kaapeli]

Minä en jaksa uskoa, että jaolla on niinkään merkitystä kuin kokonaisreenimäärällä.
Eli tekeekö saman määrän viikkoreeniä yksi vaiko kolmijakoisella ei voi olla kovin keskeistä kehityksen kannalta.

 

[antibodari]

Minä en jaksa uskoa, että jaolla on niinkään merkitystä kuin kokonaisreenimäärällä.
Eli tekeekö saman määrän viikkoreeniä yksi vaiko kolmijakoisella ei voi olla kovin keskeistä kehityksen kannalta.

Tuota mäkin oon miettiny. Mielummin kerralla enemmän ja kovempaa, kuin vähän kerralla ja hiljempaa. Niin yksilöjuttuja nää.

 

[Hulkki]

Minä en jaksa uskoa, että jaolla on niinkään merkitystä kuin kokonaisreenimäärällä.
Eli tekeekö saman määrän viikkoreeniä yksi vaiko kolmijakoisella ei voi olla kovin keskeistä kehityksen kannalta.

Mutuilu sikseen, käytännön kokemus eri treenifrekvensseistä ja jopa tutkittu tieto sanoo toista. Tässä lainaus vastauspalstaltani:

Vikne et al. sekä Wirth et al. havaitsivat kahden ja kolmen viikoittaisen treenin kasvattavan lihaksen poikkipinta-alaa lähes tuplasti verrattuna yhteen viikoittaiseen treeniin. Wernbom et al. huomauttavat tämän olevan loogista mm. siinä mielessä, että harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi on suurimmillaan ensimmäisen vuorokauden aikana, ja pysyy koholla joskus jopa 2-3 vuorokautta.

Siinä missä Viknen ja Wirthin tutkimuksissa treenivolyymia ei pidetty tarkasteluajanjakona vakiona vertailtavien frekvenssien välillä, McLester et al. havaitsivat saman treenimäärän kolmeen sessioon viikossa jaettuna aiheuttavan suurempaa lihaskasvua kuin sama treenimäärä pelkästään yhdessä viikoittaisessa sessiossa tehtynä. Tämä tutkimus tehtiin kokeneilla treenaajilla.

McLester JR, Bishop P, Guilliams ME (2000): Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.

Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI (2003): Effect of training frequency of maximum eccentric strength training on muscle force and cross-sectional area in strength-trained athletes.

Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D (2002): Changes in muscle mass detected by MRI, after an eight week hypertrophy training program.

 

[Flesh]

Oliko tuossa McLesterin ja kumppaneiden tutkimuksessa treenimäärät (kerrat) samat, eli siis treenejä kummassakin viikkoa kohden yhtä paljon?

EDIT: Vai oliko kyse siitä, että esim. treenattiin yhdeksän sarjaa kerran viikossa versus kolmes sarjaa kolmesti viikossa.

 

[Hulkki]

Oliko tuossa McLesterin ja kumppaneiden tutkimuksessa treenimäärät samat, eli siis treenejä kummassakin viikkoa kohden yhtä paljon?

Treenejä? Siinähän nimenomaan verrattiin saman lihaskohtaisen treenimäärän jakamista kolmeen osaan ja yhteen osaan viikossa, eli lihasta kohden toisella ryhmällä tuli yksi iso treeni ja toisella ryhmällä kolme pienempää treeniä, kokonaisvolyymin ollessa molemmilla ryhmillä sama viikkoa kohden. Lihaskasvu oli parempaa tiheämpifrekvenssisellä ryhmällä.

 

[Kaapeli]

Mutuilu sikseen, käytännön kokemus eri treenifrekvensseistä ja jopa tutkittu tieto sanoo toista. Tässä lainaus vastauspalstaltani:

Kolme viikottaista reeniä kasvattaa lihaksia paremmin kuin yksi? Kuinka yllättävää. :D
Sääli vain ettei tuossa sanota sanaakaan _treenijaosta_.

Eli kukaan ei kyseenalaista etteikö enempi olisi parempi, vaan minusta tässä on kyse siitä onko merkitystä sillä kuinka reenin on jakanut niille kolmelle kerralle. Eli tekeekö saman määrän reeniä (eli prikulleen vastaava määrä toistoja per lihasryhmä) kolmijakoisella vaiko yksijakoisella.

 

[Hulkki]

Kolme viikottaista reeniä kasvattaa lihaksia paremmin kuin yksi? Kuinka yllättävää. :D
Sääli vain ettei tuossa sanota sanaakaan _treenijaosta_.

Eli kukaan ei kyseenalaista etteikö enempi olisi parempi, vaan minusta tässä on kyse siitä onko merkitystä sillä kuinka reenin on jakanut niille kolmelle kerralle. Eli tekeekö saman määrän reeniä (eli prikulleen vastaava määrä toistoja per lihasryhmä) kolmijakoisella vaiko yksijakoisella.

Osaatko Kaapeli lukea? Tuossa nimenomaan oltiin käytännössä vertailtu sitä, onko esim. parempi tehdä 18 sarjaa hauista yhden kerran viikossa, vaiko 6 sarjaa hauista 3 kertaa viikossa. Jälkimmäinen vaihtoehto oli tuloksekkaampi.

Ja pilkunnussijoille: en tiedä oliko kyseessä nimenomaan hauislihas, tai 18 sarjaa viikossa. Tuo oli vain havainnollistava esimerkki siitä, mitä tutkimuksessa selvitettiin.

Vai oliko kyse siitä, että esim. treenattiin yhdeksän sarjaa kerran viikossa versus kolmes sarjaa kolmesti viikossa.

Tuohan on selitetty alkuperäisesssä postissani hyvinkin selvästi: "McLester et al. havaitsivat saman treenimäärän kolmeen sessioon viikossa jaettuna aiheuttavan suurempaa lihaskasvua kuin sama treenimäärä pelkästään yhdessä viikoittaisessa sessiossa tehtynä."

 

[Flesh]

Itse olen ehdottomasti harvajakoisten ohjelmien puolestapuhuja, mutta tuo tutkimus (McLester ym.) todistaa vain sen, että hormonitasot pysyvät korkeammalla, kun treenikertojen frekvenssi on tiheämpi.

Treenikertojen viikottainen määrähän saattaa nelijakoisessa ja kaksijakoisessa olla täsmälleen sama! Itse uskoisin, että harvajakoisten ohjelmien teho perustuu pitkälti raskaiden perusliikkeiden käyttöön -> korkeammat hormonitasot!

 

[Hulkki]

tuo tutkimus (McLester ym.) todistaa vain sen, että hormonitasot pysyvät korkeammalla, kun treenikertojen frekvenssi on tiheämpi.

Haluaisitko tarkentaa missä yhteydessä tutkimuksen tekijät ovat näin päätelleet? Vai onko kyseessä vain oma mutusi? Itse muistan tutkimuksen tuloksia koskevan spekuloinnin nimittäin liittyneen lähinnä proteiinisynteesin kohollaoloon treenin jälkeen: "Wernbom et al. huomauttavat tämän olevan loogista mm. siinä mielessä, että harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi on suurimmillaan ensimmäisen vuorokauden aikana, ja pysyy koholla joskus jopa 2-3 vuorokautta."

 

[Kaapeli]

Kyllä muttakun tässä oli kyse yhdestä ainoasta harjoitteesta, joka tehtiin failureen (eli kolme settiä kerralla failureen kerralla merkitsee vähemmän toistoja kuin yksi setti failureen kolmena eri päivänä huomioi tämä) ja minusta tästä ei voida suinkaan vetää suoraa johtopäätöstä, että sama pätee koko kehon kattavassa monipuolisessa reeniohjelmassa, jossa tehdään useampia liikkeitä per lihasryhmä ja samat lihakset ottavat hittiä tukilihaksina muinakin päivinä.
Ja proteiinisynteesihän on seurausta hormonituotannosta, joka varmaan on korkeampi useammin reenatessa.

 

[Flesh]

Haluaisitko selittää missä yhteydessä tutkimuksen tekijät ovat näin päätelleet? Vai onko kyseessä vain oma mutusi? Itse muistan spekuloinnin nimittäin koskeneen vain ja ainoastaan proteiinisynteesin kohollaoloa treenin jälkeen: "Wernbom et al. huomauttavat tämän olevan loogista mm. siinä mielessä, että harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi on suurimmillaan ensimmäisen vuorokauden aikana, ja pysyy koholla joskus jopa 2-3 vuorokautta."

En ole lukenut kyseistä tutkimusta, joten täysin perustui mutuiluun! Ja tehostunut proteiinisynteesi kyllä on riittävän hyvä selittäjä harvajakoisen ohjelman toimivuuteen, ei siinä mitään

Ja omakohtaisen kokemuksen osoittamat havainnot tukevat harvajakoisten ohjelmien ylivertaisuutta!

 

[Flesh]

Tuohan on selitetty alkuperäisesssä postissani hyvinkin selvästi: "McLester et al. havaitsivat saman treenimäärän kolmeen sessioon viikossa jaettuna aiheuttavan suurempaa lihaskasvua kuin sama treenimäärä pelkästään yhdessä viikoittaisessa sessiossa tehtynä."

Mitä tähän kommenttiin tulee, niin tuohan ei poista mahdollisuutta, että kummassakin vaihtoehdossa olisi treenattu kolme kertaa viikossa! Tutkimuksen nimi kyllä antoi osviittaa, halusin vain varmistua!

 

[Hulkki]

Kyllä muttakun tässä oli kyse yhdestä ainoasta harjoitteesta, joka tehtiin failureen (eli kolme settiä kerralla failureen kerralla merkitsee vähemmän toistoja kuin yksi setti failureen kolmena eri päivänä huomioi tämä)

Lainaus tutkimuksen abstractista: "Volume (repetitions × mass) did not differ (p < 0.05) between the groups over the 12 weeks."

ja minusta tästä ei voida suinkaan vetää suoraa johtopäätöstä, että sama pätee koko kehon kattavassa monipuolisessa reeniohjelmassa, jossa tehdään useampia liikkeitä per lihasryhmä ja samat lihakset ottavat hittiä tukilihaksina muinakin päivinä.

Mutta eihän tuossa argumentissa ole mitään päätä eikä häntää. Jos samat lihakset ottavat epäsuoraa hittiä muinakin päivinä, on lihaskohtainen treenifrekvenssi korkeampi kuin 1x/viikko. Tämä on itsestään selvää.

Ja proteiinisynteesihän on seurausta hormonituotannosta, joka varmaan on korkeampi useammin reenatessa.

En ole proteiinisynteesin asiantuntija joten en voi väittää tietäväni 100-prosenttisen varmasti mistä kaikesta proteiinisynteesi johtuu (oletko sinä ja voitko sinä väittää tietäväsi?), mutta olen kaiken lukemani perusteella siinä käsityksessä, että proteiinisynteesi lihaksessa kohoaa nimenomaan silloin, kun kyseistä lihasta ollaan harjoitettu. Sen sijaan esim. pohkeiden treenaaminen ei käsittääkseni saa mainittavaa proteiinisynteesiä aikaan hauiksissa.

 

[Flesh]

En ole proteiinisynteesin asiantuntija joten en voi väittää tietäväni 100-prosenttisen varmasti mistä kaikesta proteiinisynteesi johtuu (oletko sinä ja voitko sinä väittää tietäväsi?), mutta olen kaiken lukemani perusteella siinä käsityksessä, että proteiinisynteesi lihaksessa kohoaa nimenomaan silloin, kun kyseistä lihasta ollaan harjoitettu. Sen sijaan esim. pohkeiden treenaaminen ei käsittääkseni saa mainittavaa proteiinisynteesiä aikaan hauiksissa.

Tämä on oikeastaan se oleellinen pointti, eli nostaako esim. jalkakyykyn tekeminen oleellisesti hauisten proteiinisynteesiä. Jos ei, niin yhteenvetona voidaan kai edellä mainitusta johtaa seuraavasti (Ceteris Paribus):

Useampi lihaskohtainen rasituskerta per ajanjakso -> korkeampi (kumulatiivinen) proteiinisynteesi ko. lihaksessa samaa ajanjaksoa kohti -> suurempi kasvu ko. lihaksessa.

 

[Kaapeli]

Jos samat lihakset ottavat epäsuoraa hittiä muinakin päivinä, on lihaskohtainen treenifrekvenssi korkeampi kuin 1x/viikko. Tämä on itsestään selvää.

Mutta eikös se näin mene myös monijakoisella?
Eli yhtenä päivä lihas on itse tekijän roolissa ja seuraavana taas tukilihaksena tai avustavana.

En ole proteiinisynteesin asiantuntija joten en voi väittää tietäväni 100-prosenttisen varmasti mistä kaikesta se johtuu, mutta itse olen kaiken lukemani perusteella siinä käsityksessä, että proteiinisynteesi lihaksessa kohoaa nimenomaan silloin, kun kyseistä lihasta ollaan harjoitettu. Sen sijaan esim. pohkeiden treenaaminen ei käsittääkseni saa mainittavaa proteiinisynteesiä aikaan hauiksissa.

Minulla on ollut tällainen kuva ollut hormonitoiminnasta, että voimaharjoittelu kiihdyttää sitä -> mitä tiheämmin harjoittelet sitä useammin sinulla on mömmöjä elimistössä. Eli periaatteessa kun harjoittelet 3 kertaa viikossa (oli ne harjoitteet sitten vaikka eri lihasryhmiä joka kerta tai samoja aina), niin hormoonitasot ovat koko viikon vähän koholla kun taas kerran viikossa reenatessa vain sen seuraavan päivän tai pari.

Eli kasvu olisi parempaa lähinnä senansiosta, että hormooneja erittyy useammin (ja tätäkautta proteiinisynteesi on "päällä" useammin) kuin varsinaisen reenijaon takia.
Eihän hormoonia erity vain tiettyihin kehonosiin, vaan sitä menee koko kroppaan samalla.

Haluaisin kyllä nähdä sellaisen tutkimuksen, jossa vertailtaisiin nimenomaan erijakoisia ohjelmia eikä vain harjoitusten tiheyttä, koska minusta ne eivät ole suinkaan sama asia. Tätä ajan takaa.

 

[Hulkki]

Mutta eikös se näin mene myös monijakoisella?
Eli yhtenä päivä lihas on itse tekijän roolissa ja seuraavana taas tukilihaksena tai avustavana.

Ainoastaan jos ohjelma suunnitellaan sopivasti. Yleensä monijakoisissa ohjelmissa vain pienet yläkropan lihakset saavat merkittävää epäsuoraa rasitusta (olkapäät, kädet). Suuremmat lihasryhmät (esim. etureidet) sen sijaan jäävät useimmiten joko täysin ilman epäsuoraa rasitusta tai sitten rasitus on todella minimaalista (esim. mave selkäpäivänä).

Lisäksi suora rasitus on tietenkin huomattavasti voimakkaampi kasvuärsyke kuin epäsuora rasitus.

Eli kasvu olisi parempaa lähinnä senansiosta, että hormooneja erittyy useammin (ja tätäkautta proteiinisynteesi on "päällä" useammin) kuin varsinaisen reenijaon takia.
Eihän hormoonia erity vain tiettyihin kehonosiin, vaan sitä menee koko kroppaan samalla.

Tuo pitänee paikkansa kun puhutaan suurista, käytännössä lähes koko kehoa käsittävistä perusliikkeistä (kyykyt ja maastavedot, sekä jossakin määrin myös soudut, leuat, dipit). Mutta hormonituotanto on vain yksi kasvuun vaikuttava tekijä. Lihaskohtainen proteiinisynteesi on toinen, ja ainakin oman käsitykseni mukaan huomattavasti merkittävämpi tekijä.

Haluaisin kyllä nähdä sellaisen tutkimuksen, jossa vertailtaisiin nimenomaan erijakoisia ohjelmia eikä vain harjoitusten tiheyttä, koska minusta ne eivät ole suinkaan sama asia. Tätä ajan takaa.

Niin haluaisin minäkin, mutta tuollaista tutkimusta olisi äärimmäisen hankala edes suunnitella. Liian monta muuttujaa, liian paljon kontrolloitavaa. Varsinaisten treenijakojen tuloksekkuuden testaaminen jää käytännössä treenaajille itselleen, ja omalla kohdallani tulokset ovat selkeät: harvajakoiset peittoavat monijakoiset.

 

[Flesh]

Haluaisin kyllä nähdä sellaisen tutkimuksen, jossa vertailtaisiin nimenomaan erijakoisia ohjelmia eikä vain harjoitusten tiheyttä, koska minusta ne eivät ole suinkaan sama asia. Tätä ajan takaa.

Tätä minäkin ajoin takaa, tosin jos tuo edellä mainitsemani päättelyketju pitää paikkansa (eli proteiinisynteesi kohdistuu vain treenattuun lihakseen), se tavallaan puhuisi harvajakoisten ohjelmien puolesta...

EDIT:
Toisaalta raskailla perusliikkeillä, joihin harvajakoiset ohjelmat yleensä perustuvat, on käsittääkseni voimakkaampi vaikutus hormonitasoihin, joka myös puhuisi harvajakoisten ohjelmien puolesta!

Itselläni harvajakoinen tuonut selvästi parempia tuloksia, ja se riittää minulle

 

[Flesh]

Niin haluaisin minäkin, mutta tuollaista tutkimusta olisi äärimmäisen hankala edes suunnitella. Liian monta muuttujaa, liian paljon kontrolloitavaa.

Tämä on kyllä valitettavasti totta. Vaikea tuota olisi tieteellisesti tutkia, joskaan ei varmaan mahdotonta!

 

[Stipe]

Lihashan palautuu nopeammin kuin hermosto, eli eikö 4-jakoisessa jossa kierto on viikko, hermosto palaudu paljon paremmin kuin tossa 3krt viikossa tehtynä, vaikka HST:ssä sarjoja ei viedäkkään aina loppuun?