Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[6point]

Itse uskon 4-jakoisen tomivuus perustuu epäsuoriin treeneihin. Nyt teen 4-jakoista 8 päivän kierrolla. Jako on:

Rinta, hauis
Jalat, alaselkä
Olkapäät, ojentajat
Yläselkä, vatsat

Kuten huomaat jokaiselle lihasryhmälle paitsi jaloille tulee yksi suora ja yksi epäsuora treeni. Jaloille en sitä koe tarvivanikaan. Olen kokeillut tätä perus työntävät, vetävät, jalat kolmijakoista mutta se ei ainakaan mulla toimi ja uskon että se johtuu juuri siitä että epäsuoria treenejä ei tule. Uskon myös että ei esim. hauikset ja ojentajat tarvi kovinkaan monilla viikkoa palautuakseen yhdestä treenistä.

 

[ljp]

Pullahan juuri ilmoitti pitävänsä siitä treeni-intensiteetistä, jonka 4-jakoinen tarjoaa. Ja jos sarjoja tiputetaan, niin tuskin se intensiteetti aivan niin korkealla kuitenkaan on.

Itsekin nautin kunnon pumpista ja tosissaan maitohappoutuneilla lihaksilla vääntämisestä!

Ai ei ole intensiteetti korkealla ? Tuliko mieleen että vaikka niitä sarjoja tiputetaan PER LIHASRYHMÄ niin kun kerralla treenataan koko kroppa läpi niin sarjoja kuitenkin tulee melkolailla. Ja tiedän kyllä mitä pulla kirjoitti ja siihen mielestäni vastasinkin.

 

[fatandbones]

Jos tavoitteena on voiman/lihasmassan kehitys niin kyllä lihasryhmä kerran viikossa on melkolailla maksimi. (oon kyllä joskus tehnyt kuuden päivän kiertoa eli esim. rintatreeni kuuden päivän välein...) Ei tee heti mieli treenata samaa lihasryhmää uudelleen kun paikat on kipeenä 2-3 päivää treenin jälkeen. Roinaajien treenaamisista en tiedä mitään. Tietysti varsinkin Treeni "uran" alussa on sama vaikka kävis joka päivä kattomassa kun muut treenaa, ja kehittyy siinä ohessa.

 

[Pentele]

Oma mielipiteeni: Ei nämä perusjaot turhaan ole "PERUSjakoja"...
Olen siis 3- ja 4-jakojen fani. Nämä muodostavat harjoitteluni kivenkovan perustan. Soppaa sekoitan sitten sopivin väliajoin just tälläisilla 2-jakoisilla, 5-jakoisilla tai HST:llä.

edit: korjasin virheitä ;)

 

[Art Vandalay]

Jotenkin se vaan tuntuu niin tyhmalta jos ei reenin jalkeen ole aivan soosina. Tulee sellanen "hohhoijjaa, tulikos sita edes reenattua?" -fiilis ja se ei sovi mulle

moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Kyllähän tollasta systeemiä pitää joskus koittaa, mutta nyt ei huvita, kun 4-jakonen pelittää hyvin.

 

[Esox Lucius]

Tärkeintähän on, että edes jollain treenaa... Flunssa on pitänyt jo toista viikkoa poissa salilta niin tässä vaiheessa vois treenata vaikka 4-jakoisella kunhan vain pääsis treenaamaan :P

 

[abine]

Mulla on ainakin sen takia 4-jakoinen että ehtii varmasti palautua(jalat ei muuten ehtisi), ja että ei tartte olla salilla niin kauaa kerralle(vaikka kotona treenaankin :D ).

 

[Timba79]

moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Kyllähän tollasta systeemiä pitää joskus koittaa, mutta nyt ei huvita, kun 4-jakonen pelittää hyvin.

Sama juttu ja pitäähän tän touhun olla myös itelle mielekästä. Ja mulle ei ole mielekästä mitkään koko kroppa kerralla reenit. Oon niitä tehnyt ja kokeillut ja tökkii henkisesti kaiken eniten. nyt teen 5 jakosella ja mulle toimii hiton hyvin. Sitä vaihtelua haenkin sitten sarjapituuksilla ja palatustauoilla ja hyvin tuntuu kehittyvän.

 

[Irish Knight]

Kysymys ihan tuohon palautumiseen liittyen. Monet sanovat taalla ettei voida palautua jos treenataan kovaa lihas enemman kuin kerran vkoon. Asia on varmaan nain jos aloitetaan pystymetsasta saliharjoittelu taysilla. Jos katsotaan esim. uimareita, voimistelijoita, juoksijoita, painonnostajia yms. niin he treenaavat useita kertoja vkossa, kuitenkaan tulematta ylikuntoon. Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.
Asiaan tietysti vaikuttaa se etta mita haetaan, jos optimaalista massan kasvua haetaan niin sitten tuo kerta vkossa on varmaan lahella sita parasta vaihtoehtoa, mutta jos suorityskykya (maksimivoimaa, kestovoimaa, lajivoimaa) haetaan niin mielestani on jopa jarkevampi treenata lihat lapi useita kertoja vkossa.

 

[Telchar]

Itse uskon 4-jakoisen tomivuus perustuu epäsuoriin treeneihin. Nyt teen 4-jakoista 8 päivän kierrolla. Jako on:

Rinta, hauis
Jalat, alaselkä
Olkapäät, ojentajat
Yläselkä, vatsat

Itse teen melkein samaa (alaselkä ja vatsat vaihtaa paikkaa. Vois ehkä kokeilla noinkin), mutta 7 päiväisellä jaolla Ma-Ti-To-Pe

 

[vilho_kanuuna]

En tiedä onko tälläselle välimallin viritykselle jotain nimeä, mutta teen osaa lihaksista 2 kertaa viikossa ja osaa taas ainoastaan kerran viiikossa (teen viikkokierrolla, niin ei tarvitse niin muistella että mikäs päivä tänään nyt taas olikaan). Jos maanantain treenistä ei tunnu selvää kipua rintalihaksissa, niin teen penkin vielä kertaalleen torstaina, ja silloinkin vain pari sarjaa vähemmillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Olkäpäitä en ole kartaakaan saanut seuraavana päivänä kipeiksi, vaikka se onkin tällähetkellä prioriteetti nro 1. Eli teen ne maanantaina ennen rintaa. Olkapäät siis myös torstaina liikkeitä vähentäen (ja tietysti suoritustapoja muuttaen). Teen myös muutaman selkä- ja hauisliikkeen perjantaina tiistain lisäksi. Sama vatsoille lauantaina. Jalta teen ainoastaan perjantaina, koska ne on aina 3-4 päivää paskana treenin jälkeen.

Ajatuksena on, että ei pakoteta koko kroppaa johonkin tiettyyn rytmiin, vaan "kuunnellaan" jokaista lihasryhmää erikseen. Jos selkäreeniin ei saada tarvittavaa intesiteettiä, niin korvataan se sitten toisella treenillä. Sitämukaa kun treeni saadaan kunnolla "läpi" voidaan tuo toinen harjoitus ottaa pois. Näin mulla on käynyt esim. ojentajien kanssa, eli löysin oikean suoritustavan ja liikkeet.

Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.

 

[kekexx]

Miettikääpä sitä ravinnon määrää mikä pitäisi nauttia jos vetää 3krt kropan viikkoon

Saman verran kuin 1krt viikkoon, koska viikottainen treenivolyymi on sama(HST).

 

[Kride]

Ai ei ole intensiteetti korkealla ? Tuliko mieleen että vaikka niitä sarjoja tiputetaan PER LIHASRYHMÄ niin kun kerralla treenataan koko kroppa läpi niin sarjoja kuitenkin tulee melkolailla. Ja tiedän kyllä mitä pulla kirjoitti ja siihen mielestäni vastasinkin.

Niinpä kai. Kuitenkaan pumppi ei ole niin kova, eikö niin?

...Sinällään aivan sama, koska Pullahan jo vastasi.

 

[yusuplus]

4-jakosella (8pv kierto) treenasin pitkään. Kyllä sitä tulosta tuli, mut lihat oli pitkään kyllä jumissaki. Nyt kun toi rinta vittuilee, nii treenaan:

1. reidet, pohkeet
2. lepo
3. selkä, hauis, vatsa
4. olkapää, ojentaja
5. lepo

Tolla treenillä paikat on palautunu _PALJON_ nopeammin verrattuna entiseen 4-jakoseen. En tee täysin orjallisesti tuolla ohjelmalla. Tarkkailen aika paljon, et onko lihat palautunu vai ei, ja treeniä sitten sen mukaan.

 

[AKV]

Kannattaa muistaa, että nelijakoisella treenatessa saa kätevästi tuohon 7-8 päivän kiertoon ujutettua sen yhden suoran treenin lisäksi toisen epäsuoran/palauttavan treenin. Oma jakoni on

1. päivä: rinta-hauis
2. päivä: selkä-takareidet
3. päivä: olkapäät-ojentajat
4. päivä: etureidet-pohkeet-vatsa,

jossa treeniä tulee joka toinen päivä eli kierto on 8 päivää.

Esim. rintatreenin yhteydessä kyytiä saavat myös ojentajat & etuolat, selkätreenissä rasittuu myös hauis, ojentajatreenissä otan superina ranskalaisen punnerruksen kanssa kapeaa penkkiä (eli ensin esim. 8 toistoa ranskalaista ez-tangolla, sitten heti perään samalla tangolla kapeaa) joka käy hyvin rinnan sisäosiin jne. Vatsaa ja pohkeita tulee myös treenattua 2 krt tuon kierron puitteissa, vähän milloin missäkin kohtaa.

Toimii loistavasti. Treenipainot nousussa & fiilis hyvä, vaikka dieetillä ollaankin.

 

[isohaba007]

Voin kertoa että kyllä melkein kuka vaan voi treenata vaikka pelkkää haukkaria 7 kertaa viikossa, mutta siitä ei ole paskan hyötyä :

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

 

[Art Vandalay]

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

siis et treenaa mitään muita lihaksia ku hauista ja ojentajaa? :jahas:

 

[Porkkanaraastin]

Kysymys ihan tuohon palautumiseen liittyen. Monet sanovat taalla ettei voida palautua jos treenataan kovaa lihas enemman kuin kerran vkoon. Asia on varmaan nain jos aloitetaan pystymetsasta saliharjoittelu taysilla. Jos katsotaan esim. uimareita, voimistelijoita, juoksijoita, painonnostajia yms. niin he treenaavat useita kertoja vkossa, kuitenkaan tulematta ylikuntoon. Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.
Asiaan tietysti vaikuttaa se etta mita haetaan, jos optimaalista massan kasvua haetaan niin sitten tuo kerta vkossa on varmaan lahella sita parasta vaihtoehtoa, mutta jos suorityskykya (maksimivoimaa, kestovoimaa, lajivoimaa) haetaan niin mielestani on jopa jarkevampi treenata lihat lapi useita kertoja vkossa.

couldn`t agree more :thumbs:

 

[Kride]

Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.

Haa, nyt sain selityksen sille, miksi etureidet ei kipeydy ollenkaan helposti. Treenin aikana infernaalinen pumppi, mutta seuraavana päivänä ei ole kipeät, enintään voimattomat. Etureisille tuleekin nähtävästi rasitusta about 3 kertaa viikossa(2 raskasta aerobista, 1 massatreeni) aikalailla peräkkäisinä päivinä.

 

[Bloo]

Itsellä just nuo aerobiset poistaa aika tehokkaasti lihaskivut jne. seuraavina päivinä. Vähän kun vertyy niin ei tunnu enää missään. (3:na päivänä ju-jutsu&squash treenejä ja 3:na päivänä salilla) Ylikunnosta ei tietoakaan.
Keho tottunut rasitukseen sen verran hyvin että illalla vaan väsyttää rankan päivän päätteeks normaalia enemmän ja nukuttaa hyvin.

Edit: Niin siis ti to su noita "aerobisempia" treenejä ja maanantaina massalla jalkoja.