Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[Wildemar]

Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.

Hmm. Uskoisin, että jos kriteerinä pitää pelkkää lihaskipua, yllättää ylikunto kulman takaa jossain vaiheessa. Muistaakseni tuosta treenikipeytymisentarpeesta on keskusteltu aikaisemminkin ja tällöin porukat jakautuivat pitkälti kahteen leiriin.

 

[Powerhousu]

Hyvä nelijakoinen ohjelma

Hauis, Selkä
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Ylätalja
leuanvedot
Alatalja
Selänojennus

Hauis ja selkä toisinpäin. Ei selkää voi treenata sen jälkeen kun on tehnyt hauiksen.

Muistakaa nyt kun treenailette lihakset läpi useamman kerran viikossa, että lihas EI ole vielä palautunut kun kipu on lakannut. Siihen menee vielä pari päivää lisää. Esimerkiksi voisi ottaa vaikka luuston. Mieti jos vaikkapa juuri sinulla on jalkapöydässä rasitusmurtuma kovasta lenkkeilystä, ja pidät sen takia pientä lepoa. Juuri kun kipu on lakannut, lähdet uudestaan lenkille. 100% varmuudella kipu tulee uudestaan takaisin ja murtuma vain pahenee. Eli sama juttu lihaksilla, ne vain rasittuu koko ajan enemmän, eivätkä ehdi korjaamaan itseään jolloin tietenkin kehitys on hitaampaa ja pidemmällä aikavälillä tulee pahempia ja pahempia vaurioita jotka korjataan vain piiiiiitkällä levolla.

Ja sitten tohon että lihas tottuu tiheämpään harjoittelutahtiin ja näin palautuu rasituksesta nopeammin. Tietääkseni lihas korjaa itseään suhteellisen vakio tahdilla riippumatta siitä miten se on harjoitteluun tottunut. Eli vaikka lihas palautuisi nopeammin, se ei välttämättä tarkoita isompaa kasvua useammin toistuvan harjoittelun johdosta. Lihaksen kasvuhan perustuu ylikompensaatioon, eli lihas korjaa itseään aina vähän liikaa ja valmistautuu kohonneeseen rasitustasoon aina vähän vahvempana ja isompana. Siis: Koska lihaksen korjaantumisnopeus on ~vakio, tiheämmin tapahtuvassa harjoittelussa lihas korjaa vain ne vauriot joita sille on aiheutettu, eikä ylikompensoi koska ei ehdi. Itse en suostu uskomaan että lihas oppisi korjaantumaan jotenkin nopeammin vaikka sitä rasittaisi miten usein. Muutenhan kaikki treenaisi kropan läpi joka päivä ja nelijakoisia ohjelmia ei olisi edes keksitty jos kaikki olisi niin yksinkertaista. Joskus Arskan aikoihinhan oli tapana treenata useammin ja paljon enemmän kuin nykyään, ja sen kyllä huomaa kummalla on saatu enemmän tulosta, nykyisillä huippujen käyttämillä metodeilla, vai niillä vanhoilla. Lääkkeet on kuitenkin ollu jo silloin melko samat kuin nykyään.

Mutta eipä siinä mitään, jos joku oikeesti on kokenut että tiheämpi tahti sopii, niin siitä vaan. Vittuako sitä enempää miettimään jos kehitystä tulee. Usein vaan on oikeasti niin, että nelijakoinen ei joillekin sovi koska ei osata treenata kovaa. Jos treenataan lihas kerran viikossa, niin se treeni pitää vetää ihan hullunkiilto silmissä ja pitää saada lihakset aivan loppuun. Yllättävän monet kuitenkin LUULEE treenaavansa kovaa, ja kun tämän kovan treenaajan treenejä katsoo niin meinaa itku päästä.

 

[Nightkin]

Nyt on tullut treenattua jo yli vuosi 7 kertaa viikossa, joista varsinaisia treenejä 6, yhtenä päivänä venyttelyä ja muuta lihashuoltoa. Dieetin aikana on tullut otettua vielä aerobistakin sellaiset 4 kertaa viikossa. Kehitystä on tullut ainakin yhtä hyvin kuin ennenkin, ja palautumisajat ovat nopeutuneet. Mulle salinarkomania sopii todella hyvin, pitää vaan tehdä jaot oikein. Ja kuunnella kehoa, turha runnoa maastavetoa, jos kroppa sanoo että ei tänään. Tuollainen jokapäiväinen joustava harjoittelu on ihan hyvä metodi, ja pääsee joka päivä salille katselemaan tyttöjä. ;)

Tuskin sopii silti ihan kaikille.

 

[Irish Knight]

Ja sitten tohon että lihas tottuu tiheämpään harjoittelutahtiin ja näin palautuu rasituksesta nopeammin. Tietääkseni lihas korjaa itseään suhteellisen vakio tahdilla riippumatta siitä miten se on harjoitteluun tottunut. Eli vaikka lihas palautuisi nopeammin, se ei välttämättä tarkoita isompaa kasvua useammin toistuvan harjoittelun johdosta. Lihaksen kasvuhan perustuu ylikompensaatioon, eli lihas korjaa itseään aina vähän liikaa ja valmistautuu kohonneeseen rasitustasoon aina vähän vahvempana ja isompana. Siis: Koska lihaksen korjaantumisnopeus on ~vakio, tiheämmin tapahtuvassa harjoittelussa lihas korjaa vain ne vauriot joita sille on aiheutettu, eikä ylikompensoi koska ei ehdi. Itse en suostu uskomaan että lihas oppisi korjaantumaan jotenkin nopeammin vaikka sitä rasittaisi miten usein. Muutenhan kaikki treenaisi kropan läpi joka päivä ja nelijakoisia ohjelmia ei olisi edes keksitty jos kaikki olisi niin yksinkertaista. Joskus Arskan aikoihinhan oli tapana treenata useammin ja paljon enemmän kuin nykyään, ja sen kyllä huomaa kummalla on saatu enemmän tulosta, nykyisillä huippujen käyttämillä metodeilla, vai niillä vanhoilla. Lääkkeet on kuitenkin ollu jo silloin melko samat kuin nykyään.

Mika on muuten tuo aika mika lihaksella menee korjautumiseen/ylikompensaatioon, eli milloin voi taas treenata uudelleen? Sitten toinen mika mua ihmetyttaa, on se etta toiset sanoo etta lihakset kerta vkoon, toiset vannoo useamman kerran nimeen. Sitten kun kattoo esim. painonnostajia, uimareita, luistelijoita,voimistelijoita tms. urheilijoita, niin kylla ne treenaa lihaksiaan useammin kuin kerta vkoon tai yksi suora ja yksi epasuora per vko ja silti esim.voimistelijoilla on melkoisen massiivinen ylakroppa jne.

Eli onko jollain tietoa miten nama hommat oikeasti menee ja miksi kehonrakennuksessa kannattaa tai ei kannata treenata lihasta enemman kuin kerta vkoon.

Olipas sekavasti kysytty, mutta jos jollakin olisi heittaa faktaa ja perusteluja niin olisi kiva tietaa etta saisi tata tietamysta suuremmaksi.

 

[Powerhousu]

Mika on muuten tuo aika mika lihaksella menee korjautumiseen/ylikompensaatioon, eli milloin voi taas treenata uudelleen? Sitten toinen mika mua ihmetyttaa, on se etta toiset sanoo etta lihakset kerta vkoon, toiset vannoo useamman kerran nimeen. Sitten kun kattoo esim. painonnostajia, uimareita, luistelijoita,voimistelijoita tms. urheilijoita, niin kylla ne treenaa lihaksiaan useammin kuin kerta vkoon tai yksi suora ja yksi epasuora per vko ja silti esim.voimistelijoilla on melkoisen massiivinen ylakroppa jne.

Eli onko jollain tietoa miten nama hommat oikeasti menee ja miksi kehonrakennuksessa kannattaa tai ei kannata treenata lihasta enemman kuin kerta vkoon.

Olipas sekavasti kysytty, mutta jos jollakin olisi heittaa faktaa ja perusteluja niin olisi kiva tietaa etta saisi tata tietamysta suuremmaksi.

Siihen menee yksilöstä riippuen eripituinen aika. Siis tarkkaa aikaa on paha sanoa, koska siihenhän vaikuttaa geenit, lihasten vaurioitumisaste, ylikompensaatioaste... Mutta, on väitetty, ja tähän uskon omankin kokemuksen pohjalta, lihas on palautunut kun kipu on lakannut + 2 päivää. Nää sun esittämät lajit on kuitenkin aika erilaisia kuin kehonrakennus. Eihän jääkiekkoilijatkaan voi ymmärtää lajeja joita treenataan alle 2 kertaa päivässä. Tosta voimistelijoiden massiivisuudestakin voidaan olla montaa mieltä, ja se miltä ne näyttää riippuu varmaan aika pitkälle omasta lihaksikkuudesta, siihen kun yleensä tulee verrattua. Kuitenkin, en usko että voimistelijoillakaan on ihan puhtaat jauhot pussissa, ja lääkkeiden avulla palautuminen nopeutuu ja voi treenata useammin. Sama juttu kehonrakennuksessa. Itse puhun kuitenkin aina natutreenistä jos en toisin mainitse.

Lihaksia kannattaa / ei kannata treenata kerran viikkoon sen takia, että jokaiselle toimii eri metodit. Sitä kuitenkin koitin sanoa, ja varoittaa, ja pidän sitä tärkeänä asiana huomauttaa että lihas ei ole palautunut kun kipu on loppunut. Siinä kohtaa mennään metsään kun tehdään sama lihas uudestaan heti kun lihaskipua ei enää tunnu.

Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?

 

[Irish Knight]

Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?

Ihan hyvin kylla perustelit. Mites jos lihakset eivat ole kipeat treenia seuraavana paivana, vai onko silloin treenattu liian kevyesti :thumbs:

 

[Powerhousu]

Mites jos lihakset eivat ole kipeat treenia seuraavana paivana, vai onko silloin treenattu liian kevyesti :thumbs:

ON

Edit: Typo :D

 

[Ponterosa]

Powerhousu mutta aina pitää kuitenkin muistaa se että aina jokaista lihasryhmä kohtaista treeniä joka tehdään useammin kuin kerran viikossa ei tehdä juuri sillä intesiteetillä miten lihasryhmä tehdään kerran viikkoon tai harvemmin toistuvaan treeneihin. Eli näin palautumis ajan tarvekin vähenee
mikä johtaa että voi treenata lihakasen tiheämminkin kuin kerran viikossa.

Kaikki on suhtellista.

Arvelen että tämän tiedätkin jo mutta tämä asia tuppaaa unohtua niin usein :thumbs:

 

[Timba79]

Mä oon Powerhousun kanssa tästäkin keskustellut sekä näissä ketjuissa, että privaviesteillä ja oon omalla hurjalla reilun 3 vuoden kokemuksellani siitä kyllä samaa mieltä, että ei ainakaan ihan helpolla totu lihat siihen jos treenaa 4-jakosella. Tolla samasella jaolla (tai nyt 5-jakosella) oon treenannut käytännössä koko ajan ja kehitystä no tullut tasaseen. Nyt viimesen vuoden aikana kuitenkin todella hyvin kun on nää muut perusasiat suhteellisen hyvin kunnossa. Mä haen sitä vaihtelua palautusajoilla, sarjapituuksilla ja vähän liikkeitä vaihdellen. Mulla tää 4 tai 5-jakonen ainakin tuntuu sopivan kuin nenä päähän ja muuhun en enää vaihda kun pakon edessä. :D Mutta jos kehittyy vaikka 2 jakosella tai koko kroppa kerralla niin miksi ihmeessä vaihtamaan sitäkään...antaa mennä vaan!!

 

[Siima]

Mites muute tossa HST:ssa menee nuo painojen lisäykset esim. 15-reenin sisällä..siis heti ku huomaa, et 15 menee ni paljonko lisää seuraavaan reeniin?

 

[S225T]

Mites muute tossa HST:ssa menee nuo painojen lisäykset esim. 15-reenin sisällä..siis heti ku huomaa, et 15 menee ni paljonko lisää seuraavaan reeniin?

Tähän kannattaa oikeasti lukea palstalta HST-threadit, sekä http://www.hypertrophy-specific.com

Ettei mene metsään. Moni nimittäin on mennyt nimenomaan siinä, ettei pysy suunnitelmassa ja vetää sarjat liian loppuun koko ajan.

 

[Counani]

Mites muute tossa HST:ssa menee nuo painojen lisäykset esim. 15-reenin sisällä..siis heti ku huomaa, et 15 menee ni paljonko lisää seuraavaan reeniin?

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Tuossa on linkki alkuperäiselle HST-sivulle. Sieltä nuo asiat parhaiten selviää.

edit: Hitaus on valttini :D

 

[Pentele]

Tuleva 4-jakoiseni

Postaanpas tämän nyt vaikka tähän threadiin.
Tässä on uusi ohjelman poikanen, jota ajattelin ottaa kesäksi käyttöön, kun siirryn
kotoa salille.
4-jakoinen...

Onko kommentteja? Parannus ehdotuksia? Jokin pielessä tms.

Ma: Rinta+Hauis
Penkki 2x4-6
vinopenkki käsipainoilla 2x6-15
Päälle Peck Deck tai "punnerrruskone" 2x8-15 <-vuorottelen viikoittain

Hauiskääntö tangolla 2x5-12
Hauiskääntö käsip. tai Hammer 2x 6-15
Scott/keskitetty 1 sarja
2 viimeisessä taas vaihtelen liikkeitä treenistä toiseen

Ti: Jalat
Kyykky 2x5-15
Prässi 2x8-12
Ojennus 2x8-15
Romanialainen maastanosto 2x8-15
Koukistus 2x8-15
Pohkeet mahdollisten laitteiden mukaan esim yhteensä 3-4 sarjaa

Ke:lepo

To:Ojentajat+Olkapäät
Viparit sivuille 3-4x6-15
viparit taakse kumarassa 3x6-15
Pystypunnerrus 2x6-15

Ranskalaiset 2x6-15
Pushdown 2x6-15
Kick back/yhdenkäden pushdown 2x8-15
Olankohautuksia

Pe:Selkä
Kulmasoutu 2x6-15
Kulmasoutu käsip. 2x8-15
ylätaljax3
alataljax3
Jokatoisella viikolla Maastaveto kuvioihin ja kulmasoutu käsip. pois.

 

[S225T]

Pentele: eipä tuohon ole juurikaan lisättävää. Olettaen että treenaat vatsaakin jossain välissä. Kyllä tuolla pärjää taas jonkin aikaa.

 

[makew]

no niin no

Kommentteja? Kenelle oikeesti 4jakonen sopii? Kokeneemmmat, valaiskaa mua.

Mulle..., ainakin voima/massa treeniin 4 jakoinen toimii aivan buenosti,
BTW miken penkki rokkaa .
Kehitys ei ainakaan ole ollut hidasta tolla ohjelmalla, 5 kg lisää kuukaudessa penkin sarjapainoihin passaa oikein hyvin.
Sitä paitsi mun nykyisessä ohjelmassa pääsee pumppaamaan penkin 2 kertaa viikossa...

Mutta tässä oma treeni ohjelma rävellys:

3 viikkoa kovaa, 4 viikko kevyt(50% painoista pois)


Ma: Penkki
penkki 2X6, Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostetaan 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka.
vinopenkki kp. 2X8-10
pystypunnerrus kp. hammer ote istuen 1X6
vipunostot sivuille kp. 2X6
vipunostot taakse kp. 1-2X6-8


Ti: Kyykky
Kyykky hart. lev syviin 5X5, vakio kuorma
sj. mv 4X6, vakiokuorma, palautus aika 3-5 min.
pohkeet hack 2-4X10-20
jalan nostot vinovatsalauta/leuanveto tang roikkuen. 1-2Xmax.
vatsarutistus(yanda) 1-2X5-20


To: Penkki2
kapea penkki 3X6
ranskalainen otsalle z-tangolla 2X6-12, alaslaskut hitaita, n. 6-8 s. palautukset 3-5 min.
kiertäjäkalvosin liikkeet:
käsi hartian tasossa kierto 3 sarjaa, toistot 20-25
käsi 90 asteen kulmassa 3 sarjaa, toistot 20-25


Pe: Maastaveto
leuanveto kapea vasta ote 3X6-12
leuanveto hart. lev myötä 2X6-12
1. viikko: kulmasoutu tangolla 3X6-15 joka toinen viikko: maastaveto 5X5 vakiokuorma
hauiskääntö suoralla tangolla 3X6-8, vasarakääntö kp. 1-2X6-8


edit: idena nyt on ollut viime aikoina se että joka viikko tehdään enemmän toistoja/nostetaan rautaa kuin edellisellä viikolla. Keep It Simple and it works tai jotain siihen suuntaan...

 

[makew]

Jos treenataan lihas kerran viikossa, niin se treeni pitää vetää ihan hullunkiilto silmissä ja pitää saada lihakset aivan loppuun. Yllättävän monet kuitenkin LUULEE treenaavansa kovaa, ja kun tämän kovan treenaajan treenejä katsoo niin meinaa itku päästä.

Niin no en mie ainakaan tee sarjoja failureen eli loppuun saakka ja tämä onkin voiman kehityksen kannalta järkevää, lihasmassan suhteen en sitten tiedä. Kovaa treenaus ei ainakaan liity sarjoihin, nyt sen on huomannut että esim. olkapäille riittää aika hyvin 4-5 sarjaa, ojentajat rääkkääntyy 5 sarjalla. Ja nyt mä en muista mitä mä hain tällä jutulla takaa...

 

[Pentele]

Pentele: eipä tuohon ole juurikaan lisättävää. Olettaen että treenaat vatsaakin jossain välissä. Kyllä tuolla pärjää taas jonkin aikaa.

Jep. vatsat on kerran viikossa. Penkissä olis tarkotus saada tulosta nousuun, muissa liikkeissä aloitan suht keveillä painoilla ja jokatreenissä lisään painoja, toistomäärien kärsiessä.

 

[Wert]

Onko siinä sitten mitään järkeä, että treenaa jotain lihasta 2x viikossa? Kun tuntuu siltä, että tuo kerran viikossa ei oikeen tuo tulosta hauikselle?

 

[tiieitiijuu]

Onko siinä sitten mitään järkeä, että treenaa jotain lihasta 2x viikossa? Kun tuntuu siltä, että tuo kerran viikossa ei oikeen tuo tulosta hauikselle?

sitä ei tiedä ennen kuin kokeilee sopiiko sinulle..

 

[Nike]

Siihen menee yksilöstä riippuen eripituinen aika. Siis tarkkaa aikaa on paha sanoa, koska siihenhän vaikuttaa geenit, lihasten vaurioitumisaste, ylikompensaatioaste... Mutta, on väitetty, ja tähän uskon omankin kokemuksen pohjalta, lihas on palautunut kun kipu on lakannut + 2 päivää. Nää sun esittämät lajit on kuitenkin aika erilaisia kuin kehonrakennus. Eihän jääkiekkoilijatkaan voi ymmärtää lajeja joita treenataan alle 2 kertaa päivässä. Tosta voimistelijoiden massiivisuudestakin voidaan olla montaa mieltä, ja se miltä ne näyttää riippuu varmaan aika pitkälle omasta lihaksikkuudesta, siihen kun yleensä tulee verrattua. Kuitenkin, en usko että voimistelijoillakaan on ihan puhtaat jauhot pussissa, ja lääkkeiden avulla palautuminen nopeutuu ja voi treenata useammin. Sama juttu kehonrakennuksessa. Itse puhun kuitenkin aina natutreenistä jos en toisin mainitse.

Lihaksia kannattaa / ei kannata treenata kerran viikkoon sen takia, että jokaiselle toimii eri metodit. Sitä kuitenkin koitin sanoa, ja varoittaa, ja pidän sitä tärkeänä asiana huomauttaa että lihas ei ole palautunut kun kipu on loppunut. Siinä kohtaa mennään metsään kun tehdään sama lihas uudestaan heti kun lihaskipua ei enää tunnu.

Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?

Ainakin HST:ssä treenataan vaikka lihas olisi hieman kipeä ja kuitenkin porukka kehittyy silläkin.

Itse olen saanut käsityksen että treenin tulisi olla todella traumaattinen(raskaat negatiiviset) jotta lihaksella menisi kauemmin palautumiseen. Hermoston nyt varmaan saa jumiin viikoksi vaikka vetämällä sarjat epäonnistumiseen asti.