Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[Sviippi85]

Myötäote kulmis toimii, hyvä liike!

 

[gathar]

Oon nyt pitkään miettiny tässä tulevaa plussakauden treenijakoa, ja mielen perukoilla on kutkuttanu ajatus joidenkin lihasryhmien priorisoinnista. Itsellä ne heikot lenkit ovat selkä ja jalat(varsinkin etureidet). Onko edes mahdollista priorisoida noin isoja lihasryhmiä yhtä aikaa? Mitä priorisoinnin tulisi pitää sisällään? 4-jakoinen ohjelma ja 4krt/vko reeniä.

Heittäkää pakkislaiset ajatuksia ja ehdottakaa vaihtoehtoja lihasryhmien jakamiselle! Ja mitä nopeasti lukasin ketjua läpi niin aikasempia juttuja silmällä pitäen sanon jo nyt, että minua ei kiinnosta kommentit SS:stä tai G6:sta.

 

[Nikula]

Vedät jalat ja selän ikäänkuin 2 jakoisella, ja loput lihat sovitat 4 jakoiseen muottiin, esim:

1a
-selkä(isoja liikkeitä selälle, voit ottaa vaikka ekat liikkeet pareittain rinnan kanssa.)
-rinta

2a
-Jalat(keskity pääasiassa etureisiin)
-olkapäät

off

1b
-Selkä (enemmän eristäviä ja pidempää sarjaa tässä)
-Ojentajat
-hauis

2b
-Jalat (Viikon iso jalkatreeni, vedät yleisliikkeitä ja loppuun vähän etureiskaa enemmän jos jaksaa.)

Noille muille lihoille sitten ylläpitävämpää treeniä.

 

[gathar]

Hyvältä näyttää! Hifistelyksi menee, mutta siihenhän pakkotoisto on tehty eli jos miettis sitte vaikka noita liikkeitä

1a
-leuanveto+punnerrus
-t-soutu+punnerrus
-mave
(rinta ottaa nii hyvi reeniä vastaa ettei siihen tarvi paljon keskittyä)
2a
-esiväsytys esim reiden ojennus
-prässi
-pallokyykky
-olkapäille joku pystäri +sivu/takadeltsejä

1b
-jotain kunnon hapotusta ja latsien aktivointia esim pullover
-superina ylä- ja alataljaa
-käsille mitä tahansa, kaikki menee perille
2b
-etukyykky
-sumoprässi
-askelkyykkykävely

how bout it? vaikea sanoa onko tuossa tarpeeksi ennen ku kokeilee, koska ainaki itsellä on ollu jo pariin otteeseen aika paljo ongelmia palautumisen kanssa niin tiedä sitten miten plussakaloreilla se menee.

 

[Nikula]

^ei toi mikään huono liikevalikoima oo. Just perjaatteena vaan se että ekassa jalkareenissä alaselkää rasittaa mahd vähän niinku sulla tossa näyttääki olevan. Punnerruksiin sopii vaikka leukojen kanssa peruspenkki ja t-soudun kanssa vinopenkki kp. Tota 1B treenin selkäliikkeitähän sä voit vaikka vaihella joka treeniin, 1A treenissä koitat pitää samat liikkeet ja nostaa painoja. kokonaisvolyymistä päätät tosiaan ite, jos tuntuu parin viikon jälkeen että paukkuja olisi vielä niin lisää tekemistä selälle ja jaloille sitte.

 

[yusuplus]

Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

"Nykyään on muodikasta treenata jollain muulla tavoin kuin mitä kehonrakentajat treenaavat. Näin usein siitäkin syystä, vaikka päätavoitekin olisi sama eli lihasmassan kasvatus"

 

[S225T]

Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

"Nykyään on muodikasta treenata jollain muulla tavoin kuin mitä kehonrakentajat treenaavat. Näin usein siitäkin syystä, vaikka päätavoitekin olisi sama eli lihasmassan kasvatus"

"Jatkossa paljastan mitä tämä tutkimus kertoi kehonrakentajien urheiluravinteiden käytöstä, anabolisista steroideista jne. Kerron myös maailman lihaksikkaimmasta liikuntabiologista, josta on hyvää vauhtia tulossa Mr Olympia. Myös vierailevia kirjoittajia on tulossa blogiin."

Voipi olla jotain merkitystä, kun haastateltavat taisivat olla kilpailevia kehonrakentajia.

Hyvää juttua kuitenkin, myös Tikan ja Hulkin jutut - kuten kuvitella sopiikin. Melkeinpä aina kuitenkin törmätään siihen, että kerta viikkoon on liian vähän, jos ei ainakin huomioi epäsuoria rasituksia järkevästi mukaan tai sitten tee lyhyemmällä kuin viikon kierrolla. Jaettuja ohjelmia vastaan ei sinänsä toki kannata hyökätä, ja siitä on joissain tapauksissa alkanut tulla tosiaan vähän sellainen "muotijuttu". Valitettavaa sinänsä.

 

[hkuja]

Taitaapi paljon olla intensiteetistä kiinni, ainaki jos järjellä yrittää ajatella. Ei kukaan pysty treenaan samaa lihasta parissa päivässä uudestaan jos tekee sen todella kovaa. Tai ehkä pystyy mutta ei vaan huvita. Mentaalinen palautuminen myös tarpeen.

Itse oon treenannut monella eri tapaa ja kaikki tuntuu yhtälailla toimivan, huonoiten toimii semmoset että skipataan treenejä tai istutaan kaljalla vähän väliä ;)

Tunnen ainakin pari 100% varmasti natua jotka treenaa niin herrajumala kovaa ettei siinä ole mitään järjen hiventäkään, silti nämä ovat niitä jotka kehittyvät parhaiten. Treenaavat tosin vain kerran viikossa lihasryhmän ja sitten tietysti ne epäsuorat rasitukset. Itse jaottaisin pariin eri juttuun, jos tavoite on suuret lihakset eikä suuret voimat, kannattaapi lihaksia rankaista kunnolla ja monesta kulmasta. Jos taas tavoite on kehittää voimaa vaikka 2-3 eri liikkeessä niin panostaa niihin ja tekee useammin, vähemmän ja vähemmän loppuun asti.

 

[Mikko Ellmén]

Melkeinpä aina kuitenkin törmätään siihen, että kerta viikkoon on liian vähän, jos ei ainakin huomioi epäsuoria rasituksia järkevästi mukaan tai sitten tee lyhyemmällä kuin viikon kierrolla.

Sitten taas esimerkiksi omat jalat eivät kunnolla vastanneet treeniin ennen kuin niitä alkoi tekemään vain kerran viikossa, ilman sen kummempia epäsuoria treenejä. Tuon taustalla voisi olla, että stimulaatiokynnys lihaksissa on niin korkea, ettei sitä voinut useinkaan ylittää 1-2 jakoisissa ohjelmissa. Eli vaadittiin tietyn suuruinen volyymin ja intensiteetin kerta-annos, joka lopulta laittoi asioita tapahtumaan. Tätä tukisi myös se, että sain kohtuullista kehitystä jalkoihin tekemällä niitä kolmesti viikossa todella kovaa priorisointiohjelmalla, siinä missä koko kroppaa tasaisesti 1-jakoisella tehdessä alakroppa ei kehittynyt käytännössä lainkaan.

Oman treenihistorian pohjalta onkin vaikea ymmärtää, miksi "lihas kerran viikossa" olisi yksiselitteisen huono systeemi. Ylipäätään on muodostunut sellainen vaikutelma, että heikkojen lihasryhmien ongelmassa on kyse lähinnä treenin laadun kehittämisestä. Jos asiat olisivat ratkaistavissa yksinkertaisesti määrää lisäämällä, niin tuskin lavoilla nähtäisiin muita kuin täydellisen tasapainoisia fysiikoita?

 

[S225T]

Sitten taas esimerkiksi omat jalat eivät kunnolla vastanneet treeniin ennen kuin niitä alkoi tekemään vain kerran viikossa, ilman sen kummempia epäsuoria treenejä. Tuon taustalla voisi olla, että stimulaatiokynnys lihaksissa on niin korkea, ettei sitä voinut useinkaan ylittää 1-2 jakoisissa ohjelmissa. Eli vaadittiin tietyn suuruinen volyymin ja intensiteetin kerta-annos, joka lopulta laittoi asioita tapahtumaan. Tätä tukisi myös se, että sain kohtuullista kehitystä jalkoihin tekemällä niitä kolmesti viikossa todella kovaa priorisointiohjelmalla, siinä missä koko kroppaa tasaisesti 1-jakoisella tehdessä alakroppa ei kehittynyt käytännössä lainkaan.

Oman treenihistorian pohjalta onkin vaikea ymmärtää, miksi "lihas kerran viikossa" olisi yksiselitteisen huono systeemi. Ylipäätään on muodostunut sellainen vaikutelma, että heikkojen lihasryhmien ongelmassa on kyse lähinnä treenin laadun kehittämisestä. Jos asiat olisivat ratkaistavissa yksinkertaisesti määrää lisäämällä, niin tuskin lavoilla nähtäisiin muita kuin täydellisen tasapainoisia fysiikoita?

Onhan noitakin tarinoita. Ja jalkojen osalta varsinkin se usein vaatii aikamoisen rypistyksen, että saa "riittävän ärsykkeen" (monella se piste jää kenties ikuisesti ylittämättä). Kun minua lainasit, niin sanotaan nyt, etten ole kyllä missään väittänyt kerran viikossa- treeniä yksiselitteisen huonoksi vaihtoehdoksi, mutta keskimäärin hieman useammin toistuva rasitus näyttäisi olevan suositeltavaa. Tietenkin on poikkeuksia. Ja tietenkin siihen vaikuttaa volyymi/intensiteetti -yhdistelmä ratkaisevalla tavalla, mutta keskivertoihminen saanee paremmat tulokset (olettaen muiden tekijöiden olevan vastaavat) treenaamalla suurimman osan vuodesta hieman tiheämmin. 90-luvun ja 2000-luvun alun aikana vaan pääsi se koko "palautumis"keskustelu niin paljon vallalle, ilman, että 95% treenaajista oikeasti edes pysähtyi miettimään, mitä sillä ylipäätään tarkoitetaan.

Ja itse ainaakaan en todellakaan väitä, että määrän lisäys olisi aina tie onneen, eikä sillä määrällä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka usein treenataan. Harva nyt varmaan ajattelee niin, että jos jalat treenaa 2 x viikossa, niille tehdään 2 kertaa yhtä paljon työtä kuin kerran viikossa treenatessa.

Olen itsekin saanut voimaa ja lihaksiakin joskus 12-15 vuotta sitten jopa ihan oikean alkuperäisellä Heavy Duty -ohjelmalla, jossa treenattiin 3 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla max 2 sarjaa/lihasryhmä. Myöhemmin jopa harvemmalla treenillä. Mutta jäin sille tielle turhan pitkäksi aikaa sahaamaan.