Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Maei]

Täällä olisi yksi aloittelija, joka tarvitsisi apua! Olen 24-vuotias nainen, 168 cm ja noin 57 kg. Aloitin treenaamisen 4 kk sitten erään yrityksen valmiilla kotiohjelmalla. Aika nopeasti hylkäsin ohjelmasta pois turhat jumppailut ja vemputukset, ja olen nyt tehnyt hetken sen ohjelman pohjalta 2-jakoista itse (poikaystävän avustuksella) tekemääni ohjelmaa. Treenaan 4 kertaa viikossa. Kotona siis treenailen ainoastaan ja käytössä on 2 x 15 kg säädettävät käsipainot sekä erilaisia kuminauhoja. Olisin kaivannut pientä kommenttia ohjelmasta sekä syömisestä Välillä tuntuu ettei ole tarpeeksi rankkaa.. Pitäisikö vain lisätä painoja?

Treeni 1:
Kyykky 3 x 15-20
Glute bridge 3 x 15-20 + pito
Askelkyykky taaksepäin 3 x 12-15/jalka
Reiden loitonnus kylkimakuulta 2 x 30/jalka (kuminauha vastuksena)
Lonkan ojennus kontiltaan 2 x 1 min/jalka (olen tähän yrittänyt kehitellä jotain vastusta, että voisi tehdä vähemmän toistoja, mutta nykyisillä kuminauhoilla ei ole vielä onnistunut)
SJMV 3 x 15
Vatsat

Treeni 2:
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 15/käsi
Punnerrus (naisten) 2 x maksimi
Ojentajat kuminauhalla (kuminauha oven yli ja siitä vedot taljamaisesti) 3 x 20/käsi
Ojennus pään takaa 2 x 15
Hauiskääntö 3 x 20
Pystypunnerrus 2 x 15
Vipunostot sivuille 3 x 20
Supermies vuorottaisilla nostoilla 2 x 30

Treeni 3:
Kyykky 3 x 15-20
Bulgarialainen askelkyykky 3 x 15/jalka
Glute bridge/hip thrust 3 x 15-20 + pito
Askelkyykkykävely 3 x 20 (tämän aion vaihtaa johonkin toiseen liikkeeseen. Ehdotuksia?)
Yhden jalan SJMV 3 x 15/jalka
Muutama valinnainen vatsalihasliike
Lankku 2 x 1 min

Treeni 4:
Sama kuin treeni 2 (aion tehdä vähän muutoksia tähän, en tiedä vielä mitä..)

Mitä mieltä olette syömisestä? Olen ollut nyt noin 10-20 % miinuskaloreilla, sillä vähän ylimääräistä löytyy, vaikka ylipainoa ei olekaan. Olen ymmärtänyt, että aloittelijan on mahdollista laihduttaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan ja lihakset ovatkin tässä 4 kk aikana kasvaneet ja rasva vähentynyt. Paino on tippunut noin 3 kiloa. Kuinka kauan voin vielä jatkaa miinuskaloreilla, ennen kuin lihaskasvu loppuu? Voinko olla miinuskaloreilla vielä syksyyn asti?

Olen myös ajatellut ostaa levytangon, mutta sen pituus mietityttää. Koska tosiaan treenailen kotona ja tilaa on rajoitetusti, niin mielelläni ostaisin mahdollisimman lyhyen tangon. Riittääkö 130 cm tanko mihinkään vai ostanko 150 cm?

Kiitos jo etukäteen kaikille jotka viitsivät vastata tätä keltanokkaa mietityttäviin kysymyksiin!

 

[schwartzy]

Mutkatanko kotiin olis aika hyvä vaihtoehto pieneen tilaan...

Jos pienellä miinuskaloreilla treenaaminen ei tuota ongelmaa ja kehitystä tulee niin mikäs siinä on jatkaa.. Varmaanki suurin osa tuosta 3kg:sta on nestettä varsinkin jos ylipainoa ei pahemmin ole

 

[Spour]

Onko maastavedosta hyötyä lihaskasvua ajatellen, jos ei tee, kuin maksimissaan 5 toiston sarjoja? Esim jos aallottelee vuoroviikoin kolmosia ja vitosia. Kokeilin alkuun jopa 8 toiston sarjoja, mutta tuo alkoi tuntua siltä, ettei tule mitään. Alaselkä aivan hapoilla(huonolla tavalla) ja muutenkin tuntuu, että aivan liikaa kaikki yli 5 menevät sarjat.

 

[Leeka]

Suosittelen selkäpenkkiä ja pitkiä sarjoja. Kuukauden parin jälkeen muistakkaan enään alaselkä hapotuksia maastavetoa tehdessä. Hyvin usein maastaveto sarjojen pituus on siellä max 6. näin myös itselläni, toki joskushan se on ihan mukava ottaa vaikka see kymmenen toistoa, saapahan pumpulle töitä. Muista myös pullistaa vatsaa ulos vedoissa, vie huomattavasti rasitusta pois alaselältä.

 

[powerglove]

Moi! Oon nyt 6kk treenannut salilla, aikaisempaa salikokemusta löytyy 3 vuoden ajan, mutta välissä oli 4 vuoden tauko.

Oon nyt lähiaikoina alkanut saamaan parempia tuloksia mun päänostoissa, jotka ovat seuraavat:

Penkki 95kg x5
Kyykky 100kg x5
Mave 107,5kg x5

Ja siis, kyllä, tiedän että noi suhteet on kyllä ihan päin metsää. Loukkasin tossa toisena treenikuukautena selän kyykyssä, nyt oon taas alkanut tekeen sitä kun otin painoja pois ja katoin et tekniikka pysyy kunnossa.

Nyt kyykky tuntuu kulkevan paremmin ja pysyy suora linja kropan ja tangon kanssa. Oon kuitenkin alkanut miettimään, että miten "painavalta" kyykkäämisen kuuluis tuntua tässä vaiheessa? Eli siis, saan joka kerta laitettuu 2,5kg lisää, mutta se tuntuu tosi raskaalta. Onko se normaalia?

Koska mun jalat ei oo kumminkaan mitenkään alikehittyneet, ne on kasvanut tosi hyvin tässä puolen vuoden aikana, mutta jotenkin tuntuu heikoilta. Puskenko vaan kyykkyjen läpi ja nostan painoja? Kun kumminkaan kyykätessä ei enää selkää satu, meen niin alas kun mahdollista ja selkä pysyy neutraalina. Hengityksen otan aina palleaan ennen kuin meen alas.

 

[Zerro]

En näe siinä sinänsä mitään ongelmaa, että menee tuollasella lineaarisella progressiomallilla niin kauan, kun kehitystä tulee. Olettaen tietenkin, että painoja ei aleta lisäämään tekniikan kustannuksella jatkossakaan. Loputtomiin tuo ei kuitenkaan tule kantamaan, mutta sen sillan voit ylittää, kun siihen pisteeseen pääset. Eli tuolla nykyisellä progressiomallilla ns. löysät pois ja kun alkaa kehitys tyssäämään suosittelisin jotain aaltoilevampaa progressiomallia, jossa painot, sarjat ja toistomäärät elävät enemmän.

 

[Spour]

Suosittelen selkäpenkkiä ja pitkiä sarjoja. Kuukauden parin jälkeen muistakkaan enään alaselkä hapotuksia maastavetoa tehdessä. Hyvin usein maastaveto sarjojen pituus on siellä max 6. näin myös itselläni, toki joskushan se on ihan mukava ottaa vaikka see kymmenen toistoa, saapahan pumpulle töitä. Muista myös pullistaa vatsaa ulos vedoissa, vie huomattavasti rasitusta pois alaselältä.

Meinaatko että ihan omalla painolla selänojennuksia, vaiko siinäkin progressiota? Teetkö nuo maastavedon jälkeen, vai erillisinä päivinä?

 

[powerglove]

En näe siinä sinänsä mitään ongelmaa, että menee tuollasella lineaarisella progressiomallilla niin kauan, kun kehitystä tulee. Olettaen tietenkin, että painoja ei aleta lisäämään tekniikan kustannuksella jatkossakaan. Loputtomiin tuo ei kuitenkaan tule kantamaan, mutta sen sillan voit ylittää, kun siihen pisteeseen pääset. Eli tuolla nykyisellä progressiomallilla ns. löysät pois ja kun alkaa kehitys tyssäämään suosittelisin jotain aaltoilevampaa progressiomallia, jossa painot, sarjat ja toistomäärät elävät enemmän.

Voitko antaa esimerkin tälläisesta aaltoilevammasta mallista? Pitääkö siis alkaa jaksottamaan esim. 1kk 5x3, 1kk 4x4 tms? Oon vaan tietonen, että kun kehitys tyssää eka otetaan kai painoa pois ja koitetaan sitä kautta saada painoa nostettua, tai sitten siirtyy lineaariseen progressioon kerran viikossa.

 

[Zerro]

Yksi esimerkki, mikä tältä sivustolta löytyy on vaikkapa tuo 3x4 -> 6x6 ohjelma. Menee kutakuinkin näin:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Itse käytän nyt hypertrofiajakson aikana hieman yksinkertaisempaa ja ei niin aaltoilevaa mallia, jossa teen ekalla viikolla 3x10, tokalla 4x8 ja kolmannella 5x6, minkä jälkeen seuraa kevennys ja uusi kierto hieman suuremmilla kuormilla kuin edellinen kierto. Esimerkiksi kyykyssä tein 3x10x135, 4x8x142,5 ja 5x6x150. Ensi kierrolla teen sitten 3x10x140, 4x8x147,5 ja 5x6x155. Teen tätä yhteensä kolme kiertoa, jonka jälkeen siirryn tekemään enemmän ns. perusvoimaa toistovälillä 3–6 esimerkiksi tuon 3x4 -> 6x6 ohjelman suuntaisesti. Kun sekin on viety päätökseensä teen maksimivoimajakson, jossa otetaan sitten ne ykköset irti.

 

[Leeka]

Meinaatko että ihan omalla painolla selänojennuksia, vaiko siinäkin progressiota? Teetkö nuo maastavedon jälkeen, vai erillisinä päivinä?

Joo omalla painolla aloittelet ja lisäät pikkuhiljaa painoa. Tarkoitus enemmänkin totuttaa alaselkää rasitukseen. Muista myös, että on kaksi tapaa tehdä sama liike, mutta aivan eri paikkoihin menee rasitus. Selkäranka suorana ja liike lähtee lonkasta eli vähän kuin tekisit suorinjaloinmaastavetoa, ottaa enemmänkin takareisiin ja perseeseen, toki tulee staattista pitoa alaselälle kun pidät selän suorana, tässä liikkeessä lisäpainoa voi käyttää jos siltä tuntuu.
Toinen versio on että lonkka pysyy linjassa jalkojen kanssa, eli lonkka ei tee liikettä. Liike on tarkoitus tehdä pelkällä selkärangalla vähän kuin käänteisiä vatsarutistuksia tekisit. Eli selkä pyöreäksi ja selkä suoraksi, tässä liikkeessä en suosittele lisäpainoja, vähän sama kuin vetäisin maasta pyöreällä selällä.
Tee vaikka eka kaksi sarjaa ylempää versiota ja kaksi alempaa, treenin päätteeksi. Muista että liike on enemmänkin kuntouttava/maastavetoa tukeva eli enemmänkin pitkää sarjaa kuin isoja painoja.

 

[rieku]

Oma ohjelmani on 2+3 janoinen eli
Ma työntävät (voima)
Ti vetävät (voima)
To yläkropan työntävät (volyymi)
Pe jalat (volyymi)
La yläkropan vetävät (volyymi)

Treeni kulkee hyvin mutta mieltä askarruttaa että kannattaako tehdä raskasta kyykkyä ja mavea peräkkäisinä päivinä, ma ja ti?
Jos ei niin kannattaisiko mave vaihtaa esim polvista vetoon?

 

[Zerro]

Lisäyksenä edelliseen viestiini, että itsekin olen tykännyt käyttää noita työsarjoja ennen keveitä ykkösiä sitä varten, että pysyy tuntuma raskaampiin painoihin parempana ja toisaalta olen huomannut, että se auttaa myös olemaan ns. valmiina jo ekassa työsarjassa eikä esimerkiksi vasta toisessa. Esimerkiksi jos teen kyykyssä vaikkapa tuon 5x6x150 niin olen ottanut sitä ennen ykkösen 180–185 kg:lla. Todellinen ykkönen lienee n. 200–205 kg, joten selkeesti varaa on jätetty.

 

[powerglove]

Lisäyksenä edelliseen viestiini, että itsekin olen tykännyt käyttää noita työsarjoja ennen keveitä ykkösiä sitä varten, että pysyy tuntuma raskaampiin painoihin parempana ja toisaalta olen huomannut, että se auttaa myös olemaan ns. valmiina jo ekassa työsarjassa eikä esimerkiksi vasta toisessa. Esimerkiksi jos teen kyykyssä vaikkapa tuon 5x6x150 niin olen ottanut sitä ennen ykkösen 180–185 kg:lla. Todellinen ykkönen lienee n. 200–205 kg, joten selkeesti varaa on jätetty.

Ok, kiitos! Paljon hyvää tietoa, palaan näihin kun alkaa kehitys hidastumaan!

 

[Deleted member 132517]

En tiedä onko oikea osio kysyä mutta olisko täältä kattavaa vinkkiä mitä lisäravinteita nyt treenatessa kannattaa käyttää heran+kreatiinin+eaa ja joskus bcaa vaikka eaa on se seutulippu jonka pitäs sisältää kaikki? myöskin msm käytän polvi vaivoihin 2xpvä:ssä. niin ja maltoa palkkarissa. Ruokavalio nyt on vähän hukassa vieläkin treenien osalta mutta bulkit oon jätränyt ku on vielä vähän mahaa jäljellä. ja pahittelut kysymyksien virrasta mutta kai täällä joku osaa jeesata alkuun vähän enempi

 

[Scitec]

En tiedä onko oikea osio kysyä mutta olisko täältä kattavaa vinkkiä mitä lisäravinteita nyt treenatessa kannattaa käyttää heran+kreatiinin+eaa ja joskus bcaa vaikka eaa on se seutulippu jonka pitäs sisältää kaikki? myöskin msm käytän polvi vaivoihin 2xpvä:ssä. niin ja maltoa palkkarissa. Ruokavalio nyt on vähän hukassa vieläkin treenien osalta mutta bulkit oon jätränyt ku on vielä vähän mahaa jäljellä. ja pahittelut kysymyksien virrasta mutta kai täällä joku osaa jeesata alkuun vähän enempi

Hera, kreatiini, malto. Tuossa ehkä alottelialle tärkeimmät. Sitten kun haluaa mukaan voi lisätä esim intran, kuten bcaa, eaa tai joku valmis tuote joka sisältää molempia ja vähän muutakin. Laturi/boosteri on kanssa yksi mistä itse koen hyötyä, mutta sitä ei minun mielestä kannata käyttää joka treenin alussa, jos sisältää paljon kofeinia/muita piristeitä. Todella paljonhan tämä on kiinni siitä mitä lompakko antaa ostaa.

 

[Deleted member 132517]

Hera, kreatiini, malto. Tuossa ehkä alottelialle tärkeimmät. Sitten kun haluaa mukaan voi lisätä esim intran, kuten bcaa, eaa tai joku valmis tuote joka sisältää molempia ja vähän muutakin. Laturi/boosteri on kanssa yksi mistä itse koen hyötyä, mutta sitä ei minun mielestä kannata käyttää joka treenin alussa, jos sisältää paljon kofeinia/muita piristeitä. Todella paljonhan tämä on kiinni siitä mitä lompakko antaa ostaa.

No oon varannut budjetiksi aina 150-180€/kk koska olen alkoholista luopunut lähes kokonaan ja tupakkaa en moneen vuoteen ole polttanut joten säästöjä on. Toki voi kuullostaa hirveelle toi summa mut ennemmin satsaan lihaksiin ku meen kerra baariin juon tilin tyhjäks ja aamulla morkkis. Jtn Hyden pwo:ta löytyy mut sitä ku ottaa ni ei nuku kahteen päivään mietin jtn parempaa mutta mikä? puntteja nostelin aktiivisesti nuorempana intin aikaan mut sit hajos paikat ja läskiä tuli no oma vika ku mäkkäri maistui liikaa.. Rasvanpolttajista nyt tuskin on hyötyä? Mietin vain täsaä että mitkä heittäis aina joka kuukaus tiluuseen ku sanottu et eaa vaan ja bcaa voi jättää veke Myöskin ruokailua vähä askaruttaa mitä kannataisi syödä kun bulkkaus ei tuu mulla vaihtoehdoks muuten on taas sellanen tynnyri vatsa et huhuh.

 

[kt8392]

No oon varannut budjetiksi aina 150-180€/kk koska olen alkoholista luopunut lähes kokonaan ja tupakkaa en moneen vuoteen ole polttanut joten säästöjä on. Toki voi kuullostaa hirveelle toi summa mut ennemmin satsaan lihaksiin ku meen kerra baariin juon tilin tyhjäks ja aamulla morkkis. Jtn Hyden pwo:ta löytyy mut sitä ku ottaa ni ei nuku kahteen päivään mietin jtn parempaa mutta mikä? puntteja nostelin aktiivisesti nuorempana intin aikaan mut sit hajos paikat ja läskiä tuli no oma vika ku mäkkäri maistui liikaa.. Rasvanpolttajista nyt tuskin on hyötyä? Mietin vain täsaä että mitkä heittäis aina joka kuukaus tiluuseen ku sanottu et eaa vaan ja bcaa voi jättää veke Myöskin ruokailua vähä askaruttaa mitä kannataisi syödä kun bulkkaus ei tuu mulla vaihtoehdoks muuten on taas sellanen tynnyri vatsa et huhuh.

Tuolla panostuksella/kk ottaisin jonkun pätevän PT:n auttamaan hommissa. Ja lopuilla ostaisin ne herat ja kreatiinit jne.

 

[Scitec]

Tietoa on netti pullollaan, google laulamaan ja tutkimaan asioita. Youtubestä löytyy todella paljon suomalaisa videoita niin ravinnosta kuin lisäravinteista.
Pwo:t jossa on paljon kofeinia tosiaan voi viedä joiltakin yö unet, suosittelen testaamaan laturia jossa ei ole kofeinia tai sitten ostat 10 purkkia eri aineita ja rakennat itse oman laturisi.
Hyviä ravinnon lähteitä: PROTEINIT: kananmunat, vähä rasvainen liha, kana, kala HIILIHYDRAATIT kaurahiutaleet, riisi, pasta, peruna. Mukaan vihanneksia, pähkinöitä ja hedelmiä. Muista myös huolehtia että saan hyviä rasvoja, esim kalasta ja kananmunista.
Tässä vain muutama esimerkki hyvistä ravinnonlähteistä. Muista syödä laadukasta ruokaa äläkä herkuttele liikaa. Kukaan ei kuole jos syöt yhden suklaapatukan kahvin kanssa lauantai iltana, joten muista myös nauttia elämästä.
Lisäravinteet on tosiaan vain lisäravinteita, ei kannata odottaa että kun kierrät purkin auki kerra päivässä niin saat 20kg rasvaa pois. Nämä asiat tehdää siellä keittiössä ja salilla. Joten lisäravinteina voit alkuun käyttää palkkarissa hera, malto ja kreatiini, niillä pääset pitkälle.

 

[Deleted member 132517]

Tietoa on netti pullollaan, google laulamaan ja tutkimaan asioita. Youtubestä löytyy todella paljon suomalaisa videoita niin ravinnosta kuin lisäravinteista.
Pwo:t jossa on paljon kofeinia tosiaan voi viedä joiltakin yö unet, suosittelen testaamaan laturia jossa ei ole kofeinia tai sitten ostat 10 purkkia eri aineita ja rakennat itse oman laturisi.
Hyviä ravinnon lähteitä: PROTEINIT: kananmunat, vähä rasvainen liha, kana, kala HIILIHYDRAATIT kaurahiutaleet, riisi, pasta, peruna. Mukaan vihanneksia, pähkinöitä ja hedelmiä. Muista myös huolehtia että saan hyviä rasvoja, esim kalasta ja kananmunista.
Tässä vain muutama esimerkki hyvistä ravinnonlähteistä. Muista syödä laadukasta ruokaa äläkä herkuttele liikaa. Kukaan ei kuole jos syöt yhden suklaapatukan kahvin kanssa lauantai iltana, joten muista myös nauttia elämästä.
Lisäravinteet on tosiaan vain lisäravinteita, ei kannata odottaa että kun kierrät purkin auki kerra päivässä niin saat 20kg rasvaa pois. Nämä asiat tehdää siellä keittiössä ja salilla. Joten lisäravinteina voit alkuun käyttää palkkarissa hera, malto ja kreatiini, niillä pääset pitkälle.

Joo netii oon pläränny mut paljon eri tietoo ja vähä meni kärryiltä mut lisään kauppalistaan nyt näitä fiksusti joskus la saunas menee 0.5 jaffa ja sitte vähä sipsii ja leffa. mut herkut einespaskat jne jätetty veke. liikaa en rankaise muöle vaan tuttu mainosti jtn vihree tee kapseleita ni mietin onko huuhaa tavaraa.

 

[Tampe]

Ongelmana dippi kehonpainolla. Valmistautuessa liikkeeseen (käsien varassa roikkuen, lavat yhdessä) tärinä alkaa nopeasti. Noin 30s pystyy pitämään kerrallaan pakettia kasassa. Ilmeisesti tukilihakset heikkoja. Miten ja millä liikkeillä vahvistan?

Lisää hyviä vinkkejä negatiivisten leukojen lisäksi?

Kaivataan myös vinkkejä puristusvoiman lisäämiseksi. Mavessa pettää ekana grippi...