^Tavoite "voimakkaammaksi, notkeammaksi ja nopeammaksi ja ensi kesänä puolimaratonille" ja ratkaisuna Kultainen kuusikko ja BCAA? Taattua pakkista taas kerran.
Terve. olen 16-vuotias lukiota käyvä poika ja haluaisin vinkkejä siihen, että miten saisin kropan kuntoon. Ajattelin uudenvuoden jälkeen ostaa salikortin. Haluaisin tulla voimakkaammaksi, notkeemmaksi, nopeammaksi ja haluaisin myös, että kuntoni kasvaisi, koska olen juoksemassa ensi kesänä puolimaratonin. Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi treenata mitäkin osa-aluetta?
Tuossa on paljon tavoitteita päällekkäin, kun aerobista kuntoa, notkeutta ja voimaa halutaan kasvattaa päällekkäin. Sinänsä se on mahdollista ja mielestäni tuollainen monipuolinen yleiskunto on hyvä tavoite, mutta tuossa tarvitaan sitten järkeä, pitkäjänteisyyttä ja kropan kuuntelua. Salilla se kolme kertaa viikossa on hyvä määrä, mutta ohjelman osalta lähtisin liikkeelle vaikka Starting Strengthillä enkä kuusikolla. SS on ei sinänsä ole kummoinen ohjelma, mutta se on yksinkertainen ja oleelliseen keskittyvä ja nousujohteinen, joten sillä pääsee alkuun sotkematta itseään millään liian monimutkaisella ennen kuin on oppinut edes perusasioita. Jos nopeus ja notkeus ovat tavoitelistassa, niin opettele ohjelmaan kuuluva rinnalleveto kunnolla vaikka se onkin työlästä. Etsi youtubesta ohjevideoita ja nimenomaan painonnostopainotteisilta kanavilta joissa se on yleensä opetettu oikein, videoi ja tutki niitä omia suoritustekniikoitasi ja jos osaavaa IRL-apua on tarjolla niin aina parempi. Kun olet päässyt kunnolla alkuun ja alat joskus vaihtamaan ohjelmaa monipuolisemmaksi, niin tempaus, valakyykky, ylöstyöntö jne. ovat hyviä lisiä ohjelmaan. Esim. boksihyppyjä voit pitää treeneissä mukana alusta asti SS:n sivussakin.
Juoksua voi hyvin yhdistää tuohon pari kertaa viikossa ja jos ei ole kelejä, niin sitten juoksumattoa tai hiihtoa tai jotain muuta sen mukaan kuin mielesi tekee, esim. yksi pitkä ja rauhallinen ja toinen lyhyempi ja kovempi treeni. Jos vielä riittää intoa isompiin treenimääriin, niin voit lisätä yhden palauttavan salikerran, jolla keskityt vain pienillä painoilla tekniikan parantamiseen, nopeusvoimaan ja kehonhuoltoon. Venyttelyyn ja liikkuvuuden ylläpitoon kannattaa muutenkin panostaa säännöllisesti.
Sillä kaikkiaan 5-6 viikkotreenillä on ymmärrettävä muistaa, että kaikkea ei voi vetää aina täysillä vaan on pidettävä huoli palautumisesta ja pyrittävä kaikessa tasaiseen etenemiseen pitkällä tähtäimellä ja otettava kevyitä treenejä ja viikkoja aina tarpeen mukaan. On myös jaksoteltava sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä niin, että jos sattuu vaikka juoksu kulkemaan ja päätät vetää hampaat irvessä oman ennätysaikasi jollekin pidemmälle matkalle, niin seuraavan päivän mahdollisessa salitreenissä on sitten suosiolla tyydyttävä tekemään sen mukaan mitä kroppa jaksaa - ja sama toisin päin. Kesällä, kun se puolikas alkaa lähestymään, voit hyvin sen alla keventää joksikin aikaa salitreenejä kunnolla ja panostaa siihen juoksupuoleen että saat kunnon kohdalleen oikeaan aikaan ja toisaalta sen jälkeen voit taas joksikin aikaa jättää juoksun vain ylläpitäväksi ja panostaa saliin ja voimapuoleen korostetusti.
Jos tuntuu että jaksaa, niin mikään ei myöskään kiellä juoksemasta ja käymästä salilla samanakin päivänä. Siinä se vain korostuu, että kaikkea ei voi tehdä täysillä. Sinun iässäsi ihminen myös kestää hyvin treeniä ja palautuu nopeasti, mutta siinä kannattaa varoa ettei vauhtisokeus iske ja ala uskoa, että voi riehua loputtomiin vaikka joka päivä niin että kunto vain kasvaa, koska silloin käy helposti niin, että ei enää osaa tunnistaa ylirasituksen merkkejä ja reagoida niihin ajoissa, kun jossain välissä liika alkaa kuitenkin olemaan liikaa. Kun seuraa tuloksia ja kuuntelee tosissaan sitä omaa oloa, niin aika hyvin sen kyllä oppi tuntemaan, koska on varaa treenata niin paljon kuin sielu sietää ja koska täytyy vähän painaa jarrua tai jaksottaa tekemisiä enemmän.
Lisäravinteista ei tarvitse noilla tavoitteilla välittää toistaiseksi välttämättä mitään, kunhan syöt tarpeeksi ja suunnilleen kunnollista ruokaa. Hiilareita on turha vältellä, koska isoilla treenimäärillä ja aerobista harrastaessa niitä nimenomaan tarvitaan. Pitkillä juoksuilla jokin suolatasapainoa ylläpitävä urheilujuomasekoitus on kyllä suositeltava pelkän veden sijasta.
Vaikka tavoitteesi ovat enemmän suorituskyky- kuin bodauspainotteisia, niin voit myös luottaa siihen, että noilla eväillä se kropan malli ja koostumuskin muuttuvat ajan myötä hyvään ja urheilulliseen suuntaan eikä sitä varten tarvitse tosiaan edes miettiä mitään pudotussarjojen vääntämistä hauikselle, jos melonit kainalossa pullistelu ei ole se ainoa ja pääasiallinen tavoite.
Tämä oli yksi idea miten noilla tavoitteilla voisi lähteä treenirutiineja rakentamaan, siitä voit sitten muokata sen mukaan kuin itsestäsi järkevältä tuntuu ja minkälaisia kokemuksia ensimmäisten treeniviikkojen kokemus mukanaan tuo.
