3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Itteäkin rupes vähän himottaan toi kolmijakoinen, vähän nopeemmassa kierrossa, kuin kerran viikossa.

1. Rinta, selkä
2. Jalat, alaselkä
3. Olkapäät, kädet

Treenit vaikka ma, ke, to, ja kierto alusta lauantaina tai sunnuntaina. Liikkeitä 3-4 ja sarjoja 3-4 per muskle.

Ihan paska idea?
 
antibodari sanoi:
Itteäkin rupes vähän himottaan toi kolmijakoinen, vähän nopeemmassa kierrossa, kuin kerran viikossa.

1. Rinta, selkä
2. Jalat, alaselkä
3. Olkapäät, kädet

Treenit vaikka ma, ke, to, ja kierto alusta lauantaina.

Ihan paska idea?
Click to expand...

No ei varmasti ole paska idea. Noin tehtynä voisi kenties jopa stressata vähän vähemmän niistä sekundäärirasituksista jne.
 
Timotus sanoi:
Olisiko fiksua vaihtaa esim hauiskääntö taljassa vasarakääntöön, jotta forkutkin saisivat samalla vähän enemmän rasitusta. Onko kokemusta/tutkimusta, että kumpi on tehokkaampi liike hammerit vai ihan perus hauiskääntö taljassa?
Click to expand...


No se nyt on ihan kosmetiikkaa.
Jos forkkuihin haluaa panostaa niin: kyllä. Muutenkin vähän tarvekysymys.
Kunhan treenissä on joku perusliike (mun mielestä parhaat on ne joissa kämmenet osoittaa alussa eteenpäin eikä siis pronaatiota, eli hauiskääntö tangolla, hauiskääntö tasatahtiin vinopenkillä käsipainoilla (kämmenet siis ala-asennossa eteenpäin) ja scott-kääntö käsipainolla tai suoralla tangolla)) niin ne hauikset kasvaa. Se on sitten ihan volyymista ja frekvenssistä jne kiinni, ei mitättömistä liikkeiden välisistä eroista.
 
Nyt olisi ohjelma jokseenkin valmis.. Haluaisin vain painottaa hiukan enemmän käsiin ensiksi. On meinaan täydelliset riisitikut, toisin kun rinta ja selkä suht hyvässä kunnossa. Tällästä:

1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)

- Pystysoutu (4x10)
- Pystypunnerrus (4x10)
- Takaolkapääkone (3x10)
- Ranskalainen punnerrus (3x10, 1x8)
- Dippi (3x6)
- Push down (4x10)
- Hauikset taljassa (4x10)
- Hauikset scottissa (3x10)
- Hauikset z-tangolla (4x10)
- forkut taljassa (3x10)
- Rannekääntö (2x20)
+ vatsat

2. Jalat

- Jalkaprässi (3x15)
- Etu- ja takareisikone (3x10)
- Pohkeet seisaaltaa (3x10)
- Pohkeet istualteen (3x10)
+ vatsat

3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)

- Vinopenkki (4x10)
- Penkkipunnerrus (4x3 * 85-95%)
- Peckdeck (4x10)
- Kulmasoutu (3x10)
- Ylätalja leveellä otteella eteen (3x10)
- Ylätalja kapeella otteella eteen (3x10)
- Alatalja (3x10)
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" (3x12)
+ vatsat

Pitäisikö kaikissa liikkeissä viimeisen sarjan viimeiset toistot mennä juuri ja juuri, että liikkeestä on jotain hyötyä? Riittääkö 4 pitkää sarjaa (10-12x?) kovaan käsien rasitukseen? Pitäisi nimittäin saada vähän tumppuun kokoa. Ainiin onko nuo kolme ojentaja liikettä "vahvat" ojentajaliikkeet?
 
Timotus sanoi:
Nyt olisi ohjelma jokseenkin valmis.. Haluaisin vain painottaa hiukan enemmän käsiin ensiksi. On meinaan täydelliset riisitikut, toisin kun rinta ja selkä suht hyvässä kunnossa. Tällästä:

1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)

- Pystysoutu (4x10)
- Pystypunnerrus (4x10)
- Takaolkapääkone (3x10)
- Ranskalainen punnerrus (3x10, 1x8)
- Dippi (3x6)
- Push down (4x10)
- Hauikset taljassa (4x10)
- Hauikset scottissa (3x10)
- Hauikset z-tangolla (4x10)
- forkut taljassa (3x10)
- Rannekääntö (2x20)
+ vatsat

2. Jalat

- Jalkaprässi (3x15)
- Etu- ja takareisikone (3x10)
- Pohkeet seisaaltaa (3x10)
- Pohkeet istualteen (3x10)
+ vatsat

3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)

- Vinopenkki (4x10)
- Penkkipunnerrus (4x3 * 85-95%)
- Peckdeck (4x10)
- Kulmasoutu (3x10)
- Ylätalja leveellä otteella eteen (3x10)
- Ylätalja kapeella otteella eteen (3x10)
- Alatalja (3x10)
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" (3x12)
+ vatsat

Pitäisikö kaikissa liikkeissä viimeisen sarjan viimeiset toistot mennä juuri ja juuri, että liikkeestä on jotain hyötyä? Riittääkö 4 pitkää sarjaa (10-12x?) kovaan käsien rasitukseen? Pitäisi nimittäin saada vähän tumppuun kokoa. Ainiin onko nuo kolme ojentaja liikettä "vahvat" ojentajaliikkeet?
Click to expand...

Ojentajaliikkeet on oikein hyvät.

Tuolla jaolla ja liikemäärällä sarjoja on vähintäänkin sopivasti jos teet ne kohtuukovaa.

Viimeisessä sarjassa about tappiin asti sopii oikein hyvin tuohon jakoon. Sitäkin voi ja kannattaa vaihdella ajoittain, kuten myös toistomääriä, tekeekö työsarjat vakiopainolla vai pyramidina jne jne.

Edelleen, jalkapäivälle kannattaisi ehdottomasti laittaa lisäksi 1.liikkeeksi kyykky ja takareisille vaikka romanialainen maastaveto/sjmv koukistusten kaveriksi. Aivan liian vähän tavaraa jaloille, ellei sulla ole jotain erityistä syytä jättää ne vähemmälle.

Lisäksi laittaisin toiselle päivälle lisäksi pohkeita muutaman sarjan. 1.päivälle muutama yläselkäsarja (voi jättää pari sarjaa käsiltä vaikka pois jos tulee liian pitkä treeni). 3.päivälle maastaveto, (jolloin jalkapäivänä voi tehdä takareisille vain koukistuksia, mutta tekee vaikka 2 eri vehkeessä ja vähän enemmän.
 
Itte treenaan 2 päivää sit päivän lepo ja taas 2päivää ja sit päivän lepo jne.

1. Jalat, selkä
2. Olkapäät, ojentajat ja hauista
3. Rinta,Selkä

Ja sit teen lisäks jokapäivä vähän vatsalihaksia (lepopäivinäkin pelkkiä vatsalihaksia) NI ONKO HAITTAA VAIKKA VATSAA VÄHÄN TEKIS JOKA PÄIVÄ?

Ja tossa treeni ohjelmas selkäki pari kertaa sen takii ku on vähä heikoimpia alueita tällä hetkellä.
 
Timotus sanoi:
Nyt olisi ohjelma jokseenkin valmis.. Haluaisin vain painottaa hiukan enemmän käsiin ensiksi.
Click to expand...

Hiukan enemmän?
On kyllä painotukset kohillaan:

1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut) (38 sarjaa + vatsat…)

2. Jalat (15 sarjaa + vatsat)

3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät) (27 sarjaa + vatsat)

Sulla on hauiksille melkeen saman verran sarjoja kuin kintuille yhteensä.
No, jos kulkee niin hyvä, jos ei niin karsi nyt ainakin tuosta ekasta ja tokasta päivästä sarjoja.
 
S225T sanoi:
Jos viikon kierrolla haluaa treenata 3-jakoisella, on tuo minun mielestä runkona kaikkein paras.

Itse mieltynyt eniten järjestykseen

ma: olat/kädet
ke: jalat
pe: rinta/selkä
Click to expand...

Samaa mieltä.

Itsekin kerkeän nykyisin kolmesti viikossa salilla ja treenaan yleensä juurikin ma-ke-pe ja justiinsa tolla jaolla.

Mulle tuntus kuitenkin kaikenkaikkiaan sopivan hyvin tällainen kolmijako. Mä tykkään runtata sarjoja reilust ja tehdä ne suht loppuun, tällä ohjelmalla se on mahdollista.
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x
Peck-deck 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivuille 3x
Takaolkapäät 3x
Dippi 3x6
Ojentajat taljassa 4x

2. Selkä, hauis, vatsa
Mave 5x5
Ylätalja/leuat 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hammerhaba 3x
Haba käsip/kone tjm. 3x
Vatsat 3-4 eri liikettä n. 10 sarjaa

3. Jalat
Prässi 3x
Kyykky 3x
Ojennus 3x
koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x

ihan kusessa olen 3 jakosen kanssa ku ei ole vielä tullu testattua ja nyt sit aattelin. onko sarjamääriä ja liikkeitä tarpeeksi? tai muuta mitä pitäis huomioida? liikkeet vaihtuu maun mukaan mutta runko ois tossa. esim talja ojennus -> ranskikset, mave->kulmasoutu TMS.
 
Timba79 sanoi:
Samaa mieltä.

Itsekin kerkeän nykyisin kolmesti viikossa salilla ja treenaan yleensä juurikin ma-ke-pe ja justiinsa tolla jaolla.

Mulle tuntus kuitenkin kaikenkaikkiaan sopivan hyvin tällainen kolmijako. Mä tykkään runtata sarjoja reilust ja tehdä ne suht loppuun, tällä ohjelmalla se on mahdollista.
Click to expand...

Vilautas ohjelmaas. Nuo sarjamäärät kiinnostas.
 
Ite kans teen tällä hetkellä 3-jakoisella. Nyt on tullut tulosta enemmän sillä kun siirsi kaikki työntävät samalle päivälle ja vetävät erikseen.Ainakin penkissä reeni parantunu huomattavasti kun se saa kunnolla palautua. Tällä hetkellä itellä menossa maksimikausi kun saan nykyisen ohjelman tehtyä nii tarvii tihentää treenifrekvenssiä ni katotaa mitä kroppa siitä tykkää
:dance:
Mun jako seuraava
Ma rinta-ojentaja-olkapää
Ke-jalat
Pe-Selkä-haukkari
:rock:
 
Moro!

Ajattelin kysäistä neuvoa seuraavaan ongelmaani,elikkä mihin rakoon voisin laittaa maven,ja mitä jätän siltä päivältä pois? Teen tämmöisellä ohjelmalla:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Varmaan tuohon selkä päivälle? (kö)
:worship:
 
Itellä menossa tällanen 3 jakoinen (3 on 1 off) harjoitusohjelma:

1. Rinta, selkä, sivuolkapäät (6-10 toistoa)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 6-10
Rintapunnerrus koneessa 4 x 8-10
Pullover käsipainolla maaten 4 x 8-10
Ylätalja eteen 4 x 8-10
Kulmasoutu tangolla 4 x 6-10
Alatalja 4 x 8-10
Vipunostot sivulle 2 x 8-10
2. Jalat, vatsalihakset (6-10 toistoa)
Hack-kyykky 4 x 6-8
Jalkaprässi (sumo)4 x 8-10
Reisiojennus 4 x 8-10
Reisikoukistus 4 x 8-10
Pohkeet seisten 4 x 8-10
Vatsat laudalla 4 x
3. Kädet, olkapäät (6-10 toistoa)
Kapea penkkipunnerrus 4 x 3-6
Ranskalainen punnerrus 4 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 4 x 3-6
Hauiskääntö koneessa 4 x 6-10
Vipunostot sivulle 4 x 8-10
Takaolkapäät koneessa 4 x 8-10

Joka toinen treeni kevyesti (pitkät sarjat 12-20, ja hiukan eriliikkeitä silloin) Maastaveto jätetty pois ei tarpeellisena liikkeenä, koska kulmasoutu korvaa sen.
 
Itse käytän Joe Weiderin treenimenetelmää. Treenaan kehon läpi 3-4 kertaa viikossa ja jokaisella päivällä käyn koko kehon läpi. Onko tämä 3 jakoinen?
 
alkailija sanoi:
Itse käytän Joe Weiderin treenimenetelmää. Treenaan kehon läpi 3-4 kertaa viikossa ja jokaisella päivällä käyn koko kehon läpi. Onko tämä 3 jakoinen?
Click to expand...

Ei, vaan 1 jakoinen 3-4 kertaa viikossa. Jako tarkoittaa sitä, kuinka moneen osaan kropan lihakset on jaettu:)
 
Möyryäjä sanoi:
Moro!

Ajattelin kysäistä neuvoa seuraavaan ongelmaani,elikkä mihin rakoon voisin laittaa maven,ja mitä jätän siltä päivältä pois? Teen tämmöisellä ohjelmalla:

...

Varmaan tuohon selkä päivälle? (kö)
:worship:
Click to expand...

Riippuu nyt ihan siitä, että kuinka monta päivää sulla on tossa taukoa jalkareenin ja selkäreenin välissä. Toi SJMV kun kuitenkin ottaa alaselkään jonkin verran. Eli jos laitat sen selkäpäivään, niin pidä nyt sitte koipi- ja selkäreenien välissä yks välipäivä. Itellä toi SJMV riittää ihan hyvin alaselän kasvatukseen.
 
On tullut käytyä salilla epämääräisesti urheiluharrastusten puolesta, mutta nyt olisi tarkoitus ruveta ominvoimin treenaamaan. Laittakaas ehdotuksia treeniohjelmaan! Ainiin 16v, 183cm ja 73kg.
 
Back
Ylös Bottom