3-jakoinen

[Phantom signal]

Tämän näköisellä ohjelmalla on tullut tehtyä syksystä asti ja nyt pitäis saada jotain vaihtelua treeniin kun tuntuu että kehitys on pysähtynyt. Kerran viikossa tulee tehtyä kyseinen kierto. Olen tykännyt tehdä kyseisellä ohjelmalla missä rinta ja selkä liikkeet eivät vie tehoja hauiksilta ja ojentajilta, koska ne tehdään eri päivänä. Pientä vaihtelua olen harrastanut ns. apuliikkeiden osalta mutta pääliikkeet ovat pysyneet samana.

1. Treeni: Rinta, Selkä

Leuat: lisäpainoilla (leveä myötäote) 3x6-8
Penkki: MIKE 2x6
Vinopenkki kp:lla: 3x8
Kulmasoutu: 3x8-10
Ristikkäistalja/peckdeck: 3x10
Alatalja: 3x8-10

2. Treeni: Olkapäät, Kädet

Dippi lisäpainoilla: 3x8
Pystypunnerrus tangolla: 3x6-8
Hauiskääntö kp:lla: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Vipunostot sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla. 3x6-8

3. Treeni: Jalat+mave

Kyykky: 3x8-10
Prässi/Hack-kyykky: 3x8
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 3x10
Pohkeet: 3xmax
Mave: 3x6-10

Mites tuo palautuminen 1. ja 2. treenin välillä? Tää nyt pisti ekana silmään. 1. treenin kovat punnerrukset verottaa aika paljon tuon 2. treenin tekemistä täydellä kapasiteetillä. En tekis itse noin. Työntävät-Jalat-Vetävät tai tuon peilikuva Vetävät-Jalat-Työntävät on IMO paras systeemi 3-jakoiselle ohjelmalle (tai se on sellaisenaan vaan niin fiksu jako, että ei sitä helposti kannata lähteä rikkomaan). Osa taitaa vaan treenata turhan kevyesti tän 3-jakoisen, kun niin ihme variaatioita tästä välillä näkee. Noniin ja sitten tuo maastaveto tuolla jalkapäivänä... Itse tekisin vedon selkäpäivänä, kun mun mielestä se on enemmän selkäliike (ottaa se toki jalkoihinkin), mutta jos sen välttämättä haluut jalkapäivänä treenata, niin tee se edes tuolla treenin alussa. Just, siinä heti kyykyn jälkeen. Ai on raskasta? No kuka alunperin käski tehdä jalkapäivänä? ;)

Mites nuo 1. ja 2. treeni oikeen menee? Treenaatko nuo liikkeet liikepareina vuorotahtiin, kun on tuollain edestakas pomppimista lihasryhmien kesken? Kyllä mä taas suosittelisin näissä lihakset-kerran-viikkoon-"hapetus"-ohjelmissa treenaamaan ihan järjestyksessä lihasryhmä kerrallaan. Jotenkin onnistuu paremmin keskittymään siihen yhteen tiettyyn lihasryhmään kerralla (kuin kahteen samaan aikaan), lihakset kun täytyy saada niin maksimaaliseen pumppiin.

Niin ja semmoinen kysymys, että kuinkas kauan olet treenannut? Jos sulla on liikkeisiin sellaista perusvoimaa (ja touchia) ehtinyt kehittyä, niin ettet enää liikkeiden tekniikan harjoitteluun varsinaisesti keskity, suosittelin vaihtamaan apuliikkeitä paljon useammin. Enimmäkseen eri variaatioita samoihin liikkeisiin -> käsipaino/tanko- ja oteleveysvaihteluja sekä vaihtelet liikkeiden sarjamääriä: esim. Rinta: liike A, 4 sarjaa, liike B, 4 sarjaa -> seuraavassa rintatreenissä: liike A, 2 sarjaa, liike B, 6 sarjaa jne... Fiiliksen mukaan (eli mikä liike tuntuu sinä päivänä kulkevan, niin voit tehdä sitä vähän enemmän ja jotain toista sitten vähemmän), kunhan pidät huolen, että lihasryhmän yhteenlaskettu sarjamäärä pysyy suht samoissa lukemissa + lihasryhmien sarjamäärät suhteessa keskenään pysyy järkevissä mittasuhteissa (eli ei hauiksille 20 sarjaa ja selälle jotain 5). Tuo mukavasti ärsykettä lihaksiin, kun treenit eivät ole toistensa kopioita. Ainakin apuliikkeiden osalta joka treeni saisi olla hieman erilainen, kuin edellinen samojen lihasryhmien treeni oli.

Lisää myös vatsalihasliikkeitä treeniohjelmaan.

 

[J_2]

Mites tuo palautuminen 1. ja 2. treenin välillä? Tää nyt pisti ekana silmään. 1. treenin kovat punnerrukset verottaa aika paljon tuon 2. treenin tekemistä täydellä kapasiteetillä. En tekis itse noin. Työntävät-Jalat-Vetävät tai tuon peilikuva Vetävät-Jalat-Työntävät on IMO paras systeemi 3-jakoiselle ohjelmalle (tai se on sellaisenaan vaan niin fiksu jako, että ei sitä helposti kannata lähteä rikkomaan). Osa taitaa vaan treenata turhan kevyesti tän 3-jakoisen, kun niin ihme variaatioita tästä välillä näkee. Noniin ja sitten tuo maastaveto tuolla jalkapäivänä... Itse tekisin vedon selkäpäivänä, kun mun mielestä se on enemmän selkäliike (ottaa se toki jalkoihinkin), mutta jos sen välttämättä haluut jalkapäivänä treenata, niin tee se edes tuolla treenin alussa. Just, siinä heti kyykyn jälkeen. Ai on raskasta? No kuka alunperin käski tehdä jalkapäivänä? ;)

Mites nuo 1. ja 2. treeni oikeen menee? Treenaatko nuo liikkeet liikepareina vuorotahtiin, kun on tuollain edestakas pomppimista lihasryhmien kesken? Kyllä mä taas suosittelisin näissä lihakset-kerran-viikkoon-"hapetus"-ohjelmissa treenaamaan ihan järjestyksessä lihasryhmä kerrallaan. Jotenkin onnistuu paremmin keskittymään siihen yhteen tiettyyn lihasryhmään kerralla (kuin kahteen samaan aikaan), lihakset kun täytyy saada niin maksimaaliseen pumppiin.

Niin ja semmoinen kysymys, että kuinkas kauan olet treenannut? Jos sulla on liikkeisiin sellaista perusvoimaa (ja touchia) ehtinyt kehittyä, niin ettet enää liikkeiden tekniikan harjoitteluun varsinaisesti keskity, suosittelin vaihtamaan apuliikkeitä paljon useammin. Enimmäkseen eri variaatioita samoihin liikkeisiin -> käsipaino/tanko- ja oteleveysvaihteluja sekä vaihtelet liikkeiden sarjamääriä: esim. Rinta: liike A, 4 sarjaa, liike B, 4 sarjaa -> seuraavassa rintatreenissä: liike A, 2 sarjaa, liike B, 6 sarjaa jne... Fiiliksen mukaan (eli mikä liike tuntuu sinä päivänä kulkevan, niin voit tehdä sitä vähän enemmän ja jotain toista sitten vähemmän), kunhan pidät huolen, että lihasryhmän yhteenlaskettu sarjamäärä pysyy suht samoissa lukemissa + lihasryhmien sarjamäärät suhteessa keskenään pysyy järkevissä mittasuhteissa (eli ei hauiksille 20 sarjaa ja selälle jotain 5). Tuo mukavasti ärsykettä lihaksiin, kun treenit eivät ole toistensa kopioita. Ainakin apuliikkeiden osalta joka treeni saisi olla hieman erilainen, kuin edellinen samojen lihasryhmien treeni oli.

Lisää myös vatsalihasliikkeitä treeniohjelmaan.

- Treenipäivät on yleensä siten että treeni, lepo, treeni, lepo...
- Mave tulee tehtyä monesti selkäpäivänä lopuksi, jos jäänyt tekemättä selkäpäivänä niin silloin jalkapäivänä. Vähän fiiliksen mukaan.
- Oikeastaan on aina tullut treenattua siten että esim. selkäliike, rintaliike, selkä ja jne. eli vuorotahtiin.
- Perus touchi löytyy liikkeille, sen verran tullut täs parin vuoden sisällä treenailtua. Toki aina on parantamisen varaa tekniikoissa.
- Joo tosiaan unohdin vatsat lisätä tohon ohjelmaan. Joka treenin päätteeksi 3-sarjaa jotain vatsaliikettä (voimapyörä, rutistukset, jalkojennostot tai...)

Voisihan sitä tosiaan koittaa vaihtelun vuoksi vaihtaa jako tällaiseen:

1. treeni: rinta, olkapäät, ojentajat
2. treeni: jalat
3. treeni: selkä, hauis

Jos ajattelisi näin että perusliikkeet: penkki, leuat, kyykky, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu pysyisi viikosta toiseen samana, välillä vaihtelua toistomääriin ja oteleveyksiin. Tämän lisäksi vaihtelisi joka treeniin ns. apuliikkeitä esimerkiksi 3-4 liikkeen repertuaarista per lihasryhmä.

Esimerkkinä rintatreeni:

1.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
2.vko: penkki+vinopenkki tangolla+ristikkäistalja
3.vko: penkki+ristikkäistalja+peck-deck
4.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
5.vko. penkki+vinopenkki....jne

Onko tällaisessa järkeä vai ei...?

 

[J_2]

- Treenipäivät on yleensä siten että treeni, lepo, treeni, lepo...
- Mave tulee tehtyä monesti selkäpäivänä lopuksi, jos jäänyt tekemättä selkäpäivänä niin silloin jalkapäivänä. Vähän fiiliksen mukaan.
- Oikeastaan on aina tullut treenattua siten että esim. selkäliike, rintaliike, selkä ja jne. eli vuorotahtiin.
- Perus touchi löytyy liikkeille, sen verran tullut täs parin vuoden sisällä treenailtua. Toki aina on parantamisen varaa tekniikoissa.
- Joo tosiaan unohdin vatsat lisätä tohon ohjelmaan. Joka treenin päätteeksi 3-sarjaa jotain vatsaliikettä (voimapyörä, rutistukset, jalkojennostot tai...)

Voisihan sitä tosiaan koittaa vaihtelun vuoksi vaihtaa jako tällaiseen:

1. treeni: rinta, olkapäät, ojentajat
2. treeni: jalat
3. treeni: selkä, hauis

Jos ajattelisi näin että perusliikkeet: penkki, leuat, kyykky, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu pysyisi viikosta toiseen samana, välillä vaihtelua toistomääriin ja oteleveyksiin. Tämän lisäksi vaihtelisi joka treeniin ns. apuliikkeitä esimerkiksi 3-4 liikkeen repertuaarista per lihasryhmä.

Esimerkkinä rintatreeni:

1.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
2.vko: penkki+vinopenkki tangolla+ristikkäistalja
3.vko: penkki+ristikkäistalja+peck-deck
4.vko: penkki+vinopenkki kp:lla+ristikkäistalja
5.vko. penkki+vinopenkki....jne

Onko tällaisessa järkeä vai ei...?

Suunnitelmiin tuli totaallinen muutos 3-jakonen heivataan pois ja tilalle 5x5 SF. Valmiiseen excel-pohjaan tehty 14vko treenijakso ei voi muutakun kohottaa motivaatiota. Toivotaan että 14vko jälkeen ollaan tavoitteessa eikä failureita ole tullut!

 

[jeejee73]

Hieman paha vastata, kun tuosta puuttuu mm. sarjat ja toistot jne.

Voisit joko kokeilla sarjojen ja toistojen vaihtoa jokusen aikaa. Jos ei toimi niin muutosta peliin.

Eli jos haluat panostaa erityisesti sinne olkapää/rinta-akselille, niin ohjelmaan sitten muutosta. Muu kroppa kerran viikkoon ja olkapäät ja rinta kahdesti/kolmesti. Yksi esimerkki.

Ma
2 olkapää ja rinta liikettä. Toisessa 3-4x4-6, toisessa 3-4x10-12.

Ke
Ylläpitävää treeniä muulle kropalle.
Kyykky/maastaveto (vaikka vuoroviikoin)
Alatalja/kulmasoutu
Jalkojen ojennus/koukistus
Ojentajaliike
Hauisliike
Ehkä pari 15-20 sarjaa olkapäille ja hauiksille kevyesti pumppaillen.

Pe
2-3 olkapää ja rintaliikettä. Ekassa 3-4x5-8. Tokassa 3-4x8-10. Vikassa 2-3x12-15.

Pari vikaa liikettä tuosta pe-treenistä voi tehdä vaikka supersarjana.

Älä aloita liian kovilla painoilla, mieluiten vain joka kolmas viikko sarjat loppuun saakka, muuten toisto pari varastoon. Sitten uusia aloitus hieman kevyempänä ja uutta nousua. Tuota sellainen 6-8 viikkoa. Muista syödä.

Sitten voi vähän laskea volyymiä ja pudottaa sarjan tai pari ja paukuttaa menemmän oikein kunnolla, loppuun asti ja ehkä vähän ylikin. Sitä vaikka 3-4 viikkoa ja palaat vanhaan rytmiin.

Välillä, jos siltä tuntuu, kannattaa ottaa hieman kevyempi viikko, eli määrää sellaiset 20-30% alas, mutta intensitetti yhtä korkealla tai ainakin lähellä. Esim. kova - 4x8x80kg, kevyt 2x5x80kg tai 8x75, 80kg.

Usein kehitys tulee vasta kun vähentää volyymiä, eli tässä tapauksessa silloin kun palaa vanhaan ohjelmaan. Ei huolta, jos sarjapainot nousevat tasaisesti koko ajan ylöspäin, on kehitys melko taattua jossain vaiheessa. Muista syödä.

Yritän vastata lyhyesti,kun äskeinen pidempi kirjoitus hävis bittiavaruuteen...

Maanantaina
Lämmittelyiden jälkeen penkkiin 50kg(tangon kanssa) sillä 10 toistoa.
Sitten 10kg välein noustaan samoilla toistoilla sinne 80-90kg tuntumaan,
jolla 3x10,tosin viimeinen ei mene täyttä kymppiä.

Perjantaina
Taas lämmittelyjen jälkeen sama aloitus.
50kg 10 toistoa,josta noustaan 10kg välein maksimiin,joka on n100kg ja sillä 1-2 toistoa.
Maksimista tiputan takaisin n70kg jolla teen niin monta,kuin menee..

Kaikki muut liikkeet tulee tehtyä 3x10 tyylillä yleensä.
Harvoin muutan toistojen määrää suuremmaksi ja pudotan painoja pienemmäksi.

Hauis tangolla 30KG(plus tanko) 3x6-8
Maastaveto säälittävät 100kg.
Kyykky samaten yhtä säälittävät 100kg.
Noihin löytyy osittain selitys muissa harrastuksissa aiheutuneista loukkaantumisista...

Kiitos vastauksesta ja neuvoista
Täytyy ajatuksella lukea ja miettiä.

Niin,ja ruokaa menee kiitettävästi ja eikä kaikki ole mitään roska mässyä,vaan pyrin syömään hyvin ja monipuolisesti.

 

[rookie_]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

 

[j0ntus]

Alotin vähän aikaa sitten kolmijakoisen ohjelman, sitä ennen olen treenannut noin vuoden vain yksijakoisella. Tarkoitus on käydä 3 kertaa viikossa. Mietin että tuleekohan riittävästi rasitusta kaikille lihasryhmille? Ohjelma on siis seuraava:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkki 3x10
-Vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Viparit sivuille 3x15
-Dippi ojentajille 3x6
-Taljapunnerrus

2.Selkä, haukset
-Maastaveto 3x6/leuanveto lisäpainoilla 3x10 neutraali ote
-Leuanveto leveä myötäote 3x10
-Kulmasoutu kp 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hammerkääntö 3x10

3.Jalat, vatsat
-Kyykky 4x8
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten/istuen 4x15
-Vatsat 4x

Elikkä siis kroppa tulee käytyä kerran läpi viikkoon. Tuossa ykkösreenissä meinaa kyllä ojentajilta loppua puhti kesken ja tuo dippi saattaa jäädä ainoaksi suoraksi liikkeeksi ojentajille.

 

[rookie_]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

heii mielipitteitä onko liikaa vai ei oo liikaa?

 

[Lomax]

heii mielipitteitä onko liikaa vai ei oo liikaa?

Jos sulla on reenivuosia jo sen neljä takana, kuten oot muistaakseni jossain maininnut, niin jo on kumma mikäli et tuossa ajassa ole oppinut tuntemaan omaa kroppaasi sen verran hyvin, että tiedät kuinka nopeasti palaudut.

No eniveis... riippuu aika paljon siitä, minkälaiset liikkeet ja sarjamäärät meinaat ottaa käyttöön. Lisäksi treenin kovuus vaikuttaa myös. Itse tekisin tuota 1 on 1 off tai 2 on 1 off.

 

[Phantom signal]

onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen?

Kyllä parempi olis (siis tässä 3-jakoisessa), niin että joka toinen päivä on treeni ja joka toinen lepo. Sulla on liian kevyet treenit jos tuolla yllä mainitsemallasi tavalla aiot toteuttaa treenijaon. Treeni on paljon rankempi kun lihakset treenataan periaatteessa vain kerran viikossa. Se on ihan eri juttu kuin joku 2-jakoinen tai 1-jakoinen, joissa täytyy sarjoissa jättää vähän varastoon toistoja. Tässä 3-jakoisessa kun lihasryhmille tulee niin pitkä palautumisaika ennen seuraavaa saman lihasryhmän treeniä, niin sen treeninkin on oltava ihan erilailla kovempi. Lihas ärsytetään kunnolla ja liikutaan pitkällä kipukynnyksen jälkeen. Toki muissakin ohjelmissa mennään kipukynnyksen yli ym. perusjutut, mutta systeemillä "kerralla ja kunnolla" tuo lihasrääkki on niin paljon kovempi, että kun tuon oikein tekee, niin ei tulis mieleenkään lähteä treenaa noin tiuhaan tahtiin. Ei tarvii hinkata niin paljoa, kun tekee kerralla oikein. Sama pätee sarjoihin. Jengi vääntää salilla jotain hauista ihan järjettömän määrän sarjoja, kun ei ne raukat osaa edes niitä paria kolmea sarjaa tehdä keskittyneesti oikein. Sit ihmetellään kun ei kehity. Less is more niinkuin sanotaan.

rookie vaihda tuon 2. treenin ja 3. treenin paikkoja. Vaikka vastakkaislihaksia ovatkin (treenit 1. ja 2.), niin saa yläkroppa hieman paremmin aikaa palautua, kun on jalkatreeni siinä välissä.

 

[Omppupomppu]

^
Menen itsekin tuolla rookien 3-jakoisella ja vaihdan myös jalkapäivän keskelle viikkoa. Hyvä pointti. Sitten kysymykseeni, tuleeko mulle liikaa vatsatreenia kun olen tehnyt kolmijakoisellani kuitenkin jokaisessa treenissä 3*15 maksimit koneessa. Olen jotenkin jäänyt siihen uskoon, että vatsoja voi hakata vaikka päivittäin. Vai olisiko järkevintä ottaa kerran viikkoon oikein kunnollinen vatsankiusaamispäivä tuon monotonisen renkuttamisen sijaan.

 

[Mave - Petteri]

1.
Lämpö juosten 10-15min.
Takakyykky 5x
Yhden jalan prässi/jalka 4x
Reiden ojennus 4x
Hauis pitkällä tangolla seisten 3x
Scottihauis 3x
Vatsarutistus lisäpainolla 4x25
Jalkojen nostot lisäpainolla 4x15

2.
Lämpö juosten 15-30min
Penkki 5x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 4x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x50

3.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

4.
Lepo

5.
Lämpö justen 15min.
SJMV 5x
Ylätalja leveällä rintaan 4x
Leuanveto vastaotteella 4x
Tuettu kulmasoutu tai kulmasoutu käsipainolla 4x
Hauis käsipainoilla istuen 3x
Hauis kippuratangolla seisten 3x
Voimapyörä 4x

6.
Lämpö juosten 15min
Penkki 4x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 3x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x40
Salkku 2x

7.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

8.
Lepo tai alusta, jos siltä tuntuu (harvemmin tuntuu)


Mielelläni kuulisin mitä voisin treenissäni parantaa?

Ps. Postasin tämän tuonne aloittelijoiden puolelle pariinkin otteeseen, mutta ei tullut kommentin kommenttia, joten koitan sitten täällä.

 

[Vurki]

^^

Mikä ihmeen jako tuo on? Miksi selkä ja etureidet tulevat vain kerran kierrossa? Lisäksi pec deckit turhia, vatsoille aivan liikaa toistoja, liikkeitä kaiken kaikkiaan turhan paljon. Suosittelen ottamaan jonkin valmiin ohjelman!

E: Täähän on 3-jakoinen -tredi. Tuohan on joku ihme 2- tai 4-jakoinen jossa tosiaan selkä ja etureidet tulevat vain yhdessä neljästä treenistä.

 

[Mave - Petteri]

Kiitos kovasti kommenteista!
Asia vilpitön, väsäilen muutamat muutokset.

 

[rookie_]

nonii kiitoksia näistä! joo itekki mietin sitä että ottas jalka reenin toho välliin

 

[Battle]

Täällä näkee kyllä kaiken näköistä viritelmää 3-jakoisesta...
Tän harrastuksen näköjään voi tehdä vaikeaksikin

 

[Insecure420]

Itsellä dietin aikana ohjelma on about tälläinen.

Ma:Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuanvesdot 4x8-10
Moottorisaha(en tiedä mikä on oikea termi)4x6
Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä 4x6-8
Hauiskääntö tangolla 4x10
Hammeri 4x10
Hauispenkissä 4x10

Ti:Rinta/Olkapää/Ojentajat

Vinopenkki 4x8
Penkki kässäreillä 3x8
Levitykset kässäreillä 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit 4x6-10
Kp penkki 5x5
Ranskalainen kässäreillä 5x6

Ke:Lepo

To:Jalat/Vatsat

Prässi 5x10
Askelkyyky kässäreillä 5x20
Ojennukset 5x10-15
Koukistukset 6x10-15
Jokainen vatsatreeni on erillainen.

Ja kierto lähtee alusta niin että aina on 2 päivää treeniä ja sitten lepo.

 

[Insecure420]

Itsellä dietin aikana ohjelma on about tälläinen.

Ma:Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuanvesdot 4x8-10
Moottorisaha(en tiedä mikä on oikea termi)4x6
Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä 4x6-8
Hauiskääntö tangolla 4x10
Hammeri 4x10
Hauispenkissä 4x10

Ti:Rinta/Olkapää/Ojentajat

Vinopenkki 4x8
Penkki kässäreillä 3x8
Levitykset kässäreillä 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit 4x6-10
Kp penkki 5x5
Ranskalainen kässäreillä 5x6

Ke:Lepo

To:Jalat/Vatsat

Prässi 5x10
Askelkyyky kässäreillä 5x20
Ojennukset 5x10-15
Koukistukset 6x10-15
Jokainen vatsatreeni on erillainen.

Ja kierto lähtee alusta niin että aina on 2 päivää treeniä ja sitten lepo.

Jäi näköjään kokonaan pois takaolkapäät ja pohkeet.Eli takaolkapäät teen selkätreenin jälkeen istuen kässäreillä 5x10 ja pohkeet koneessa 4x10-12 ja seisten tangolla 4x10-12

 

[vane80]

Ajattelin treenata dietin aikana tämmöisellä ohjelmalla, miltä näyttää pitäiskö tehdä muutoksia ohjelmaan tai jakoon ??

Ti: Selkä, hauis

MaVe/SJMV 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Alatalja/kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainoilla Scott 3x
Rannekäännöt 3x

To: Rinta, jalat

Jalkakyykky/Prässi 3x
Penkki 2x6, 5x5,
Vinopenkki tangolla/ kp 2x
Reisiojennus 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x
Vatsat 3x

La:Ojentajat, olkapäät

Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Vipunostot sivulle/Pystysoutu 2x
Viparit taakse 2x
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa 3x
Olankohautukset tangolla/kp 3x

 

[Prim0s]

Ajattelin treenata dietin aikana tämmöisellä ohjelmalla, miltä näyttää pitäiskö tehdä muutoksia ohjelmaan tai jakoon ??

Ti: Selkä, hauis

MaVe/SJMV 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Alatalja/kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainoilla Scott 3x
Rannekäännöt 3x

To: Rinta, jalat

Jalkakyykky/Prässi 3x
Penkki 2x6, 5x5,
Vinopenkki tangolla/ kp 2x
Reisiojennus 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x
Vatsat 3x

La:Ojentajat, olkapäät

Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Vipunostot sivulle/Pystysoutu 2x
Viparit taakse 2x
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa 3x
Olankohautukset tangolla/kp 3x

Mitä tarkoittaa kauttaviiva (/) liikkeiden välissä? Meinaatko, että vuoroviikoin vaihtelet? Siinä on nyt vaan vissi ero liikkeiden tehokkuuden välillä esim. kulmasoutu tangolla on aina raskaampi kuin alatalja.

Selälle suosiolla raskaat liikkeet eli leuanveto, mave ja kulmasoutu treenin rungoksi. Viimeistely ylä- ja alataljalla. Rannekäännöt pois ja tilalle hammer-kääntö joko käsipainoilla tai hammer-tangolla (jos löytyy).

Jalat täysin omana treeninään, koska yleensä se on juuri se rankin treeni. Ota mukaan molemmat sekä kyykky että prässi. Ojennukset, koukistukset ja pohjeliikkeet pidä mukana. Vatsat voi tehdä jalkatreenin loppuun, mutta 3 sarjaa on liian vähän.

Kolmas treeni olisi näin ollen rinta/olkapäät/ojentajat eli sinänsä nämä kaikki pystyy treenaamaan samalla kertaa mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Eli mukaan penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja dippi. Loppuun voit tehdä vipunostoja olkapäille ja taljapunnerrusta ojentajille. Olankohautuksen voi pitää myös tässä treenissä tai siirtää selän kanssa. Tosin siellä on jo mave.


EDIT: ja dieetillä tuskin kannattaa millään 5x5 systeemillä treenata. Penkkiä vaan vilkaisin.

 

[John Smith]

Terve. Joskus tuli käytyä kuntosalilla "nostelemassa". Ajattelin taas 3v. tauon jälkeen alkaa treenailemaan. Harrastanut kamppailulajeja tuon 3v.Nyt taukoa kamppailulajista. Eli 4 viikkoa käyttänyt tälläistä ohjelmaa. / tarkoittaa että molemmilla.

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki tanko/kp 3x
Vinopenkki tanko/kp 3x
Peck deck 3x

Pysty punnerrus istuen 3x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajat kp niskan taakse 3x
Ojentajat talja 3x

Epäkäs 4x

KE Jalat

Kyykky 4x
Jalan ojennus 3x
Maaten jalan koukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 3x

LA Selkä, hauis

Maastaveto 4x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä taakse/eteen 3x
Ylätalja kapea eteen 3x
Hauis tanko 3x
Hauis kp istuen/seisten 3x

Vatsat 4x

Onko ihan ok ohjelma? Mitä pois ja lisäksi. Kolme kertaa on viikossa aikaa käydä salilla.