Kyllä mä nyt ajattelin ottaa siitä ekasta neuvosta mallia että Jalkapäivä - Välipäivä - Rinta/Olka/Ojentaja - Selkä/Hauis - Välipäivä --> alusta. Menee ihan liian harvaksi mun makuun se samojen fileiden treenaaminen jos menee 1 on ja 1 off.. Sit viel jos sattuu ettei jostain syystä pääse salille joku kerta niin tuntuu että siitä on ikuisuus kun on viimeksi tehnyt mitään.
Pientä mutuilua, mutta luulisin tuon 1on 1off systeemin olevan hyödyllinen siinä, että annetaan vähän paremmin lepoa keholle, kun ei tule yhtäkään perättäistä salipäivää. Itse olen sitä koulukuntaa, että esim. 3-jakoisessa treenataan aika lailla tappiin asti (eli failuresarjoja treeneistä löytyy) ja lepoa annetaan sitten vähän pidempään kullekin lihasryhmälle ennen seuraavaa rääkkiä. Kyllähän lihas myös varmasti kasvaa tuolla plankin kertomalla tavalla, mutta onko se enää "puhdas" 3-jakoinen, jos lihasryhmät treenataan kuitenkin läpi 2 kertaa viikossa? Minusta se on enemmänkin hajoitettu 2-jakoinen. Samahan se toisaalta miksikä ohjelmaa haluaa nimittää, mutta itse olen mieltänyt 3-jakoisen treenattavan juurikin sillä tyylillä, että kaikki mehut imetään kerralla treenattavasta lihasryhmästä ja sitten onkin pidempi lepo ennen uutta saman lihasryhmän treeniä.
Eli siis kannattavaa on vaihdella vaikka "joka kerralla" vähän liikkeitä? Kahta samanlaista jalkapäivää ei ole peräkkäin esimerkiksi? Ehkä sitä kyykkyäkin vois joskus kokeilla satunnaisesti...... En kyllä sit keksi oikeen mitään muita jalkaliikkeitä. No askelkyykky tietty
Entäs noiden liikkeiden määrä per treeni. Onko toi ihan ok vai pitäiskö tohon lyödä sit vaikka niitä sivuolkapäitä viel samalle (olkapää)päivälle? No menee taas ehkä turhan tarkaksi säätämiseksi.
Tuossa on ainakin ideana se, että ei turhaan pilata ns. päivän kuntoa/fiilistä esim. jotain tiettyä liikettä kohtaan jonkun kaavamaisuuden takia. Tarkoittaa sitä, että jos sulla esim. selkäpäivänä kulmasoutu tuntuu joku kerta kulkevan aivan helvetin hyvin, niin voit ihan hyvin tehdä siinä "extrasarjaa" verrattuna siihen mitä alkuperäisessä ohjelmassa lukee. Eli ei pilata hyvää draivia sillä, että ohjelman mukaan pitäisi siirtyä seuraavaan liikkeeseen esim. ylätaljaan, vaikka vielä tuntuisi hyvin menevän parikin sarjaa kulmasoutua. Ja taas jos joku kerta vaikkapa kulmasoutu ei oikein kulje, niin turhaan sitä treenaa juuri niinkuin ohjelma sanoo, vaan tekee niitä selkäliikkeitä, jotka juuri
sinä päivänä tuntuu toimivan. Nämä extrasarjat voivat sitten olla pois jostain toisesta liikkeestä esim. ylätaljasta, jotta selän yhteissarjamäärä olisi suht sama kuin yleensä on ollut, mutta ei tuokaan niin pilkuntarkkaa tarvitse olla. Lopullisia sarjoja selälle voi olla vaikka 10-15 väliltä. Kunhan vaan itse tunnet, kun olet tarpeeksi rääkännyt tiettyä lihasta, että nyt se on tältä päivältä "valmis", jonka jälkeen voi siirtyä seuraavan lihasryhmän kimppuun.
Tuo on sellaista spontaania soveltamista ja oman kehon kuulostelua, ei sen monimutkaisempaa. Vaikka sarjapainoja tulisikin hieman lisää, niin kyllähän keho ennen pitkää tottuu siihen, jos aina on ne samat 3 sarjaa tota ja sit seuraavat 3 sarjaa taas sitä samaa kuin viimeksikin tässä vaiheessa jne. joka kerta identtinen treeni. Joku 1-jakoinen on tässä pikkainen poikkeus, koska ymmärtääkseni niillä on tarkoitus saada rakennettua jonkin näköinen peruspohja sarjapainoille, "uusi alku" tai jotain vastaavaa.
Viime kesänä mun 3-jakoinen ohjelma näytti paperilla tältä:
Rinta, olkapäät, ojentajat:
Penkki/Vinopenkki 3-4 sarjaa + n. 6 muuta rintalihasliikettä
n. 6 sarjaa olkapäitä
n. 4-5 sarjaa ojentajia
Jalat:
Kyykky 3-4 sarjaa +n. 7-9 sarjaa muuta reisilihasliikettä
Pohkeet n. 4-5 sarjaa
Selkä, hauis:
Maastaveto 3-4 sarjaa + n. 6-8 muuta selkälihasliikettä
n. 5-7 sarjaa hauiksille
+vatsoja tein lähes joka kerta muutaman sarjan erilaisia liikkeitä.
Nuokin sarjamäärät ovat suuntaa antavia - silloin olin valmis, kun tunsin, että nyt lihas on täydessä pumpissa ja pientä pahan olon tunnetta pukkaa :D
Tokihan tuo soveltaminen vaatii, että hieman on jo treenannut. Ja esim. aloittelijan on helpompi tukeutua johonkin tiettyyn treeniohjelmaan aluksi, jotta oppii ja saa aikaiseksi edes jonkin näköistä progressiota. Mutta jos omaa kehoa osaa kuunnella ja liikkeiden tekniikat ovat hallussa, niin parempi se on kun ei jämähdä tekemään aina täsmälleen samalla tavalla.
