3-jakoinen

[Prim0s]

ite haluasin esittää kysymyksen nyt! itellä aerobine kunto on kova ja kestävyyttä löytyy lajista johtuen ja puntti kokemusta usiamman vuojen verran (itellä ikää 18v)jotenka mitä mieltä mieltäolettaseuraavasta:
MA: penkki 4x6-8 pystypunnerrus niskantakaa 3x10-12 pystyp.käsip.3x-10-12 vipunostotsivuille 3x10-12 vipunostottaljassa(vähä takaolkapäille)3x10-12 pystysoutu 3x10-12 tähälisäksi 3 ojentaja liikettä esim.ranskalainen,taljapunnerrusja käsipainoilla ranskalaista. lopuksi olankohautukset 3-4 sarjaa
TI: hauis scotissa 3x10-12 hauis käsip. 2-3x10-12 hauiskääntövastaotteella 2-3x10-12 maastaveto 4-5x6(kokoajanpainojalisäämällä) leuanveto leveällä otteella eteen 2-3x lähesmaxim.toistot ylätalja niskantaakse3x10-12 ehkä loppuun ylätalja lapionkahva otteela eteen 3x10-12
KE:takakyykky 4x20 jalkaprässi jalatkapealla 2x20 ja jalat leveällä 2x20 reidenojennukset 3-4x15 reidenkoukistukset(takareisille)3x12-15 pohkeet istuen 4x12-15 ja seisten 4x12-15
TO: penkki 4x6-8 vinopenkki 4x6-8 rintarutistukset taljassaistuen 3x10-12 ja sama vinopenkillä istuen/maaten 3x10-12 ja sitte loppuun pekdekkiä 2-3x10-12 dippi lisäpainolla 3-4x6-12 +3 ojentajaliikettä toistoilla3x10-12(ehkäjopa15 asti)
PE:hauiskääntö suorallatangolla 3x10-12 ja scotissa 3x10-12 ja lopuksi joko hammeria 3x10-12 TAI hauiskääntövastaotteella 3x10-12 alatalja 3-4x10-12 ylätaljaniskantaakse 3x10-12 kapea ylätalja eteen 3x10-12 ja loppuun kulmasoutua sen mitä vielä jaksaa noin 3x10-12(15) ja olankohautukset loppuun.
LA: pohkeet(samalailla ku keskivkona) helevetisti vatsoja! ranteita 3-4 sarjaa.
SU:laiskottelua ja helevetillistä syömistä!
vatsoja ja ranteita teen 2-3 kertaa vkosa lissään ne vaan aina johokinki reeniin mutta lauantaina niitä sitte kovalla kädellä vaan niitä pelekästään + sitte ehkä lenkki lauantaina. mutta joka reenin jälkeen 20-30min venyttelyä. nyt vaan kertokaa mielipiteitäpalio jos joku sattu jaksamaa lukia tämän loppuun asti :D

Sanoisin, että jalat jää jälkeen, koska teet ne vain kerran viikkoon ja niille pitäis ottaa myös toistomäärältään lyhyitä kovia sarjoja. Oli vähän vaikeaselkoinen teksti lukea, mutta jos nyt oikein katsoin, niin käsille tulee viikossa sarjoja enemmän, mitä jaloille. Muutenkin vähän sekavalta toi jako vaikuttaa. Käyt kuitenkin 6 kertaa viikossa treenaamassa, niin joko ottaa kiertävän 3-jakoisen tai sitten vaihtaa monijakoiseen suosiolla. Täällä löytyy hyviä 3-jakoisia vaikka kuinka paljon. Itelläni oli periaate, että isot lihasryhmät (raskaat treenata) otettiin täysin omille päiville ja yläkroppa treenattiin mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä, jotta saatiin yhdellä kertaa monta lihasta treenattua: dippi, penkki (tanko, käsipainot), pystypunnerrus (tanko, käsipainot), hammer-kääntö yms.

1. Ylävartalo (olkapäät, rinta, hauikset, ojentajat)
2. Jalat
3. Selkä+vatsat

kierto oli ensin 3on-1off ja myöhemmin 2on-1off.

 

[rookie_]

vastaus vastauksee

Sanoisin, että jalat jää jälkeen, koska teet ne vain kerran viikkoon ja niille pitäis ottaa myös toistomäärältään lyhyitä kovia sarjoja. Oli vähän vaikeaselkoinen teksti lukea, mutta jos nyt oikein katsoin, niin käsille tulee viikossa sarjoja enemmän, mitä jaloille. Muutenkin vähän sekavalta toi jako vaikuttaa. Käyt kuitenkin 6 kertaa viikossa treenaamassa, niin joko ottaa kiertävän 3-jakoisen tai sitten vaihtaa monijakoiseen suosiolla. Täällä löytyy hyviä 3-jakoisia vaikka kuinka paljon. Itelläni oli periaate, että isot lihasryhmät (raskaat treenata) otettiin täysin omille päiville ja yläkroppa treenattiin mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä, jotta saatiin yhdellä kertaa monta lihasta treenattua: dippi, penkki (tanko, käsipainot), pystypunnerrus (tanko, käsipainot), hammer-kääntö yms.

1. Ylävartalo (olkapäät, rinta, hauikset, ojentajat)
2. Jalat
3. Selkä+vatsat

kierto oli ensin 3on-1off ja myöhemmin 2on-1off.

kiitoksia näistä sanoista mutta itellä tosiaan on jalat ne vahvimmat lihakset! joteka niihi nyt vaan vähä kokoa koitan saaha. tuo ohjelma ois tarkotus ottaa nyt ens vkola käyttöö ja vettää sitä jokune 3-5vkoa. itelä o vaa sitä onkelmaa että 5-6kertaa vkosa melekee pakko käyä salila sitä alakaa hyppii seinille kotona muuten:D

 

[Holm]

Pohdin tuossa, että ojentajat taitaa olla aika kovassa rasituksessa tämänhetkisessä ohjelmassani (1. Rinta/Ojentaja 2. Selkä/Hauis 3. Jalat/Olkapää). Olisiko esim. tällainen jako parempi;

1. Rinta/Olkapäät
2. Selkä/Ojentaja
3. Jalat/Hauis

 

[Topower]

^ Riiippuu mitä liikkeitä teet ja montako sarjaa kullekkin...tuosta on huono sanoa saako ojentaja liikaa rasitusta kun ei tiedä miten sitä treenaat!!

Itse treenaan ja olen aina treenannut ojentajat ja rinnan samana päivänä eikä ne mitenkään ihmeen kovassa rasituksessa ole hyvin tuntuu kasvavan..

 

[Holm]

Nojoo pistän tähän nyt tuon tämän hetkisen ohjelman.

1. Rinta/Ojentaja

Penkki 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Dippi 4x
Ristitaljaveto (vai mikä lie) 3x

Kapea penkki 3x
Pushdown 3x
Penkkidipit 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x

Hauiskääntö kp 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tanko 3x

3. Jalat/Olkapäät (+ epäkkäät)

Kyykky tai Prässi 4x
Reiden koukistaja 3x
Reiden ojentaja 3x
Pohkeet laitteessa 3-4x

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapäät tangolla 3x
Olankohautukset 3x

 

[Topower]

^ no kyllä tolla määrällä varmasti tulee ongelmia!!!

Ojentaja on melko pieni lihas verrattuna tuohon rintaan niin miksi helvetissä teet sille noin paljon liikkeitä?? Rinnalle voit tehdä samat kuin ennenkin mutta ojentajille ei tarvitse kuin maksimissaan kolme...kaksikin liikettä riittää helvetin hyvin!!

Ei ihme jos on AIKA kovassa rasituksessa tällä hetkellä..

Selkä/hauis päivää voisin kommentoida sen verta että 5 liikettä selälle on mun mielestä aika paljon 3-4 liikettä riittää ihan hyvin!!

 

[Prim0s]

Nojoo pistän tähän nyt tuon tämän hetkisen ohjelman.

1. Rinta/Ojentaja

Penkki 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Dippi 4x
Ristitaljaveto (vai mikä lie) 3x

Kapea penkki 3x
Pushdown 3x
Penkkidipit 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x

Hauiskääntö kp 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tanko 3x

3. Jalat/Olkapäät (+ epäkkäät)

Kyykky tai Prässi 4x
Reiden koukistaja 3x
Reiden ojentaja 3x
Pohkeet laitteessa 3-4x

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapäät tangolla 3x
Olankohautukset 3x

Kertokaa sitten myös, millä kierrolla treenaatte. Käyttekö viikon sisään salilla 3, 4, 5 vai 6 kertaa. Muuten ei oikein pysty suhteuttamaan saatua rasitusta.

Topower sen jo sanoikin, mutta ojentajille liikaa. Pystyy kyllä tekemään, mutta tuskin saa kaikkea hyötyä irti. Melkein kannattaa valita pääliikkeeksi normaali penkki tai sitten kapea penkki. Mutta ei siis molempia. Vinopenkki ja dippi on hyviä, pidä ne ainakin mukana. Itse tykkään tehdä ojentajille myös ranskalaista punnerrusta selinmakuulla kulmatangolla tai sitten käsipainoilla. Rinnalle viimeistely joko mainitsemallasi ristikkäistaljalla, Peck Deck:llä tai käsipainolevityksillä.

eli:

penkki/kapea penkki
vinopenkki
dippi
ranskalainen punnerrus/ ojentajapunnerrus taljassa
levitykset ristikkäistalja/peck deck/käsipainot


Ja toinen asia, mikä särähtää, niin etureisille taitaa tulla tehtyä hurjat 7 sarjaa. Treenikierrosta riippumatta, tuplaa nyt ainakin rasitus jaloille. Eli teet vaikka molemmat; kyykyn ja prässin. Loppuun pumppaat kunnolla verta reidenojennuksilla.

 

[rookie_]

nyt ois tarkotus alottaa seuraava ohjelma.kommentoikaa!

1.päivä penkki 4x6
hauis 3x12
hauis vastaotteella 3x12
niskantakaapunnerrus3x12
vipunostot sivulle 3x15
dippi TAI kapea penkki 2-3 sarjaa.
ranskalainen käsipainolla 3x15

2.päivä kyykky
reidenojennukset
maastaveto
pohkeet
kulmasoutu( tai joku muu 1 liike yläselälle)

3.päivä lepo

4.päivä rinta ojentaja+olkapää kevyesti
5.päivä hauis-selkä
6.päivä jalat
7.lepo!

elikkä ensimmäiset 2 päivää voimapainotteisesti ja sitte nuo 3 viimestä päivää podi tyyliin. komments pliis?

 

[rookie_]

nui ois tarkotus jonku aikaa tehä ja sitte aina pikku hiljaa alkaa tekemää lyhyempiä toistoja.

 

[-jh-]

nyt ois tarkotus alottaa seuraava ohjelma.kommentoikaa!

1.päivä penkki 4x6
hauis 3x12
hauis vastaotteella 3x12
niskantakaapunnerrus3x12
vipunostot sivulle 3x15
dippi TAI kapea penkki 2-3 sarjaa.
ranskalainen käsipainolla 3x15

2.päivä kyykky
reidenojennukset
maastaveto
pohkeet
kulmasoutu( tai joku muu 1 liike yläselälle)

3.päivä lepo

4.päivä rinta ojentaja+olkapää kevyesti
5.päivä hauis-selkä
6.päivä jalat
7.lepo!

elikkä ensimmäiset 2 päivää voimapainotteisesti ja sitte nuo 3 viimestä päivää podi tyyliin. komments pliis?

Sanon suoraan tuossa ei ole päätä eikä häntää. Ota käyttöön joku aloittelijoille suunnattu ohjelma. Niitä löydät täältä enemmän kuin jaksat etsiä.

 

[rookie_]

mite nii ei oo päätä eikä häntää? tuota on usiampi suositellu ja itestä tuntus että vois toimia? mutta ois kiva kuula niitä asioita mitkä tuosa voi kusta sitte

 

[-jh-]

Ensinnäkin toi jako on huono ja se taitaa muuttua kesken ohjelman, jos tosta kunnolla selvää sain. Nuo liikkeet ovat jakautuneet epätasaisesti eri lihasryhmille esim. hauis 2 liikettä rinta 1 liike. Kyykkyä ja mavea en suosittele tehtäväksi samana päivänä. Selkä on jätetty lähes huomiotta. Noilla kahdella ensimmäisellä päivällä ei ole voimatreenin kanssa oikein minkäänlaista yhteyttä.

 

[rookie_]

noniisä ois tarkotus keskittyä enemä voimaan.joka toine kerta mave kovasti ja joka toine kerta kyykky kovasti.mutta sitte loppuvkosta tulee käytyä joka paikka kovasti läpi.

 

[rookie_]

mutta mitä mieltä oot eikö tuomone voi kumminki toimia että alku vko 2 jakosella sitte lepo loppu vko 3 jakosella ja lepo ja kierto alusta?

 

[-jh-]

Se sun tarvii itse kokeilla. Mielummin tekisin vaikka 4-jakoista jos haluat noin monta salikertaa viikkoon, mutta kyllähän sä voit tuollakin tavalla kokeilla kunhan otat jotkut järkevät ohjelmat käyttöön.

 

[rookie_]

jos vaikka alku viikon 2 reeniin ottas niin että 2 liikettä per lihas ja 3 sarjaa lissäis vaikka yhen apuliikkeen rintalihaksille eka päivälle. sitte toiselle päivälle ottas takareisi liikkeen lisäksi ja jonku selkä liikkee vielä. tulis 1.ja2.päivälle joka liha reenattua 2 liikkeelä sitte loppu viikosta silti enemä podi tyyppisesti että vähä enemän liikkeitä per lihas.(3-4liikettä) ymmärtääköhä tuosta mittää:D

 

[Battle]

Jos kokeilisit kirjoittaa Suomen kielellä, niin voisi edes kokeilla tuota ymmärtämistä.

 

[jeejee73]

Treeneihin tarviis uutta virtaa ja muutoksia,joten kyselen mielipiteitä ohjelmani muuttamiseen tai peräti kokonaan vaihtamiseen johonkin toiseen.
Nykyinen ohjelma on kyhäilty joskus vuosi sitten ja siihen olen jostain syystä jumittunut....

Ma
-Penkki
-Maastaveto
-Pystysoutu
-Vipunosto eteen
-Kyykky
-Taljalla/narulla takaolkapäät
-Jalkojen ojennus/koukistus
-Vatsat

Ti
-Ylätalja eteen
-Ranskalainen punnerrus
-Alasoutu
-Ojentaja punnerrus taljassa narulla
-"dippi" laitteessa
-Kulmasoutu

pe
-Penkki
-Hauis kulmatangolla
-Vinopenkki
-Hauis istuen/kyynerpäät tuettuna
-Ristitalja
-Hauis suora tanko
-Vatsat

Kiertäjä kalvosinta ja muutenkin olkapäitä hoidan tekemällä lämmittelyinä sisä-ja ulkokääntöä(nimi?)
Välipäivinä voimapyörää ja crossaria.

Tuo penkki ei kuulunut alkujaan maanantaihin,mutta muutama kuukausi sitten sen lisättyäni sain jämähtänyttä penkkitulosta hieman nostettua.

Siis hylkäänkö nykyisen ohjelman,vai saako siitä muokattua uuden jolla sais muotoa rinta/olkapää linjalle,
jotka on aina ollut todella luisevaa aluetta :(

 

[ysikymppinen]

Treeneihin tarviis uutta virtaa ja muutoksia,joten kyselen mielipiteitä ohjelmani muuttamiseen tai peräti kokonaan vaihtamiseen johonkin toiseen.
Nykyinen ohjelma on kyhäilty joskus vuosi sitten ja siihen olen jostain syystä jumittunut....

Ma
-Penkki
-Maastaveto
-Pystysoutu
-Vipunosto eteen
-Kyykky
-Taljalla/narulla takaolkapäät
-Jalkojen ojennus/koukistus
-Vatsat

Ti
-Ylätalja eteen
-Ranskalainen punnerrus
-Alasoutu
-Ojentaja punnerrus taljassa narulla
-"dippi" laitteessa
-Kulmasoutu

pe
-Penkki
-Hauis kulmatangolla
-Vinopenkki
-Hauis istuen/kyynerpäät tuettuna
-Ristitalja
-Hauis suora tanko
-Vatsat

Kiertäjä kalvosinta ja muutenkin olkapäitä hoidan tekemällä lämmittelyinä sisä-ja ulkokääntöä(nimi?)
Välipäivinä voimapyörää ja crossaria.

Tuo penkki ei kuulunut alkujaan maanantaihin,mutta muutama kuukausi sitten sen lisättyäni sain jämähtänyttä penkkitulosta hieman nostettua.

Siis hylkäänkö nykyisen ohjelman,vai saako siitä muokattua uuden jolla sais muotoa rinta/olkapää linjalle,
jotka on aina ollut todella luisevaa aluetta :(

Hieman paha vastata, kun tuosta puuttuu mm. sarjat ja toistot jne.

Voisit joko kokeilla sarjojen ja toistojen vaihtoa jokusen aikaa. Jos ei toimi niin muutosta peliin.

Eli jos haluat panostaa erityisesti sinne olkapää/rinta-akselille, niin ohjelmaan sitten muutosta. Muu kroppa kerran viikkoon ja olkapäät ja rinta kahdesti/kolmesti. Yksi esimerkki.

Ma
2 olkapää ja rinta liikettä. Toisessa 3-4x4-6, toisessa 3-4x10-12.

Ke
Ylläpitävää treeniä muulle kropalle.
Kyykky/maastaveto (vaikka vuoroviikoin)
Alatalja/kulmasoutu
Jalkojen ojennus/koukistus
Ojentajaliike
Hauisliike
Ehkä pari 15-20 sarjaa olkapäille ja hauiksille kevyesti pumppaillen.

Pe
2-3 olkapää ja rintaliikettä. Ekassa 3-4x5-8. Tokassa 3-4x8-10. Vikassa 2-3x12-15.

Pari vikaa liikettä tuosta pe-treenistä voi tehdä vaikka supersarjana.

Älä aloita liian kovilla painoilla, mieluiten vain joka kolmas viikko sarjat loppuun saakka, muuten toisto pari varastoon. Sitten uusia aloitus hieman kevyempänä ja uutta nousua. Tuota sellainen 6-8 viikkoa. Muista syödä.

Sitten voi vähän laskea volyymiä ja pudottaa sarjan tai pari ja paukuttaa menemmän oikein kunnolla, loppuun asti ja ehkä vähän ylikin. Sitä vaikka 3-4 viikkoa ja palaat vanhaan rytmiin.

Välillä, jos siltä tuntuu, kannattaa ottaa hieman kevyempi viikko, eli määrää sellaiset 20-30% alas, mutta intensitetti yhtä korkealla tai ainakin lähellä. Esim. kova - 4x8x80kg, kevyt 2x5x80kg tai 8x75, 80kg.

Usein kehitys tulee vasta kun vähentää volyymiä, eli tässä tapauksessa silloin kun palaa vanhaan ohjelmaan. Ei huolta, jos sarjapainot nousevat tasaisesti koko ajan ylöspäin, on kehitys melko taattua jossain vaiheessa. Muista syödä.

 

[J_2]

Tämän näköisellä ohjelmalla on tullut tehtyä syksystä asti ja nyt pitäis saada jotain vaihtelua treeniin kun tuntuu että kehitys on pysähtynyt. Kerran viikossa tulee tehtyä kyseinen kierto. Olen tykännyt tehdä kyseisellä ohjelmalla missä rinta ja selkä liikkeet eivät vie tehoja hauiksilta ja ojentajilta, koska ne tehdään eri päivänä. Pientä vaihtelua olen harrastanut ns. apuliikkeiden osalta mutta pääliikkeet ovat pysyneet samana.

1. Treeni: Rinta, Selkä

Leuat: lisäpainoilla (leveä myötäote) 3x6-8
Penkki: MIKE 2x6
Vinopenkki kp:lla: 3x8
Kulmasoutu: 3x8-10
Ristikkäistalja/peckdeck: 3x10
Alatalja: 3x8-10

2. Treeni: Olkapäät, Kädet

Dippi lisäpainoilla: 3x8
Pystypunnerrus tangolla: 3x6-8
Hauiskääntö kp:lla: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Vipunostot sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla. 3x6-8

3. Treeni: Jalat+mave

Kyykky: 3x8-10
Prässi/Hack-kyykky: 3x8
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 3x10
Pohkeet: 3xmax
Mave: 3x6-10