3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


^^

Mikä ihmeen jako tuo on? Miksi selkä ja etureidet tulevat vain kerran kierrossa? Lisäksi pec deckit turhia, vatsoille aivan liikaa toistoja, liikkeitä kaiken kaikkiaan turhan paljon. Suosittelen ottamaan jonkin valmiin ohjelman!

E: Täähän on 3-jakoinen -tredi. Tuohan on joku ihme 2- tai 4-jakoinen jossa tosiaan selkä ja etureidet tulevat vain yhdessä neljästä treenistä.
 
Täällä näkee kyllä kaiken näköistä viritelmää 3-jakoisesta...
Tän harrastuksen näköjään voi tehdä vaikeaksikin :david:
 
Itsellä dietin aikana ohjelma on about tälläinen.

Ma:Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuanvesdot 4x8-10
Moottorisaha(en tiedä mikä on oikea termi)4x6
Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä 4x6-8
Hauiskääntö tangolla 4x10
Hammeri 4x10
Hauispenkissä 4x10

Ti:Rinta/Olkapää/Ojentajat

Vinopenkki 4x8
Penkki kässäreillä 3x8
Levitykset kässäreillä 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit 4x6-10
Kp penkki 5x5
Ranskalainen kässäreillä 5x6

Ke:Lepo

To:Jalat/Vatsat

Prässi 5x10
Askelkyyky kässäreillä 5x20
Ojennukset 5x10-15
Koukistukset 6x10-15
Jokainen vatsatreeni on erillainen.

Ja kierto lähtee alusta niin että aina on 2 päivää treeniä ja sitten lepo.
 
Insecure420 sanoi:
Itsellä dietin aikana ohjelma on about tälläinen.

Ma:Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuanvesdot 4x8-10
Moottorisaha(en tiedä mikä on oikea termi)4x6
Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä 4x6-8
Hauiskääntö tangolla 4x10
Hammeri 4x10
Hauispenkissä 4x10

Ti:Rinta/Olkapää/Ojentajat

Vinopenkki 4x8
Penkki kässäreillä 3x8
Levitykset kässäreillä 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit 4x6-10
Kp penkki 5x5
Ranskalainen kässäreillä 5x6

Ke:Lepo

To:Jalat/Vatsat

Prässi 5x10
Askelkyyky kässäreillä 5x20
Ojennukset 5x10-15
Koukistukset 6x10-15
Jokainen vatsatreeni on erillainen.

Ja kierto lähtee alusta niin että aina on 2 päivää treeniä ja sitten lepo.
Click to expand...

Jäi näköjään kokonaan pois takaolkapäät ja pohkeet.Eli takaolkapäät teen selkätreenin jälkeen istuen kässäreillä 5x10 ja pohkeet koneessa 4x10-12 ja seisten tangolla 4x10-12
 
Ajattelin treenata dietin aikana tämmöisellä ohjelmalla, miltä näyttää pitäiskö tehdä muutoksia ohjelmaan tai jakoon ??

Ti: Selkä, hauis

MaVe/SJMV 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Alatalja/kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainoilla Scott 3x
Rannekäännöt 3x

To: Rinta, jalat

Jalkakyykky/Prässi 3x
Penkki 2x6, 5x5,
Vinopenkki tangolla/ kp 2x
Reisiojennus 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x
Vatsat 3x

La:Ojentajat, olkapäät

Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Vipunostot sivulle/Pystysoutu 2x
Viparit taakse 2x
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa 3x
Olankohautukset tangolla/kp 3x
 
vane80 sanoi:
Ajattelin treenata dietin aikana tämmöisellä ohjelmalla, miltä näyttää pitäiskö tehdä muutoksia ohjelmaan tai jakoon ??

Ti: Selkä, hauis

MaVe/SJMV 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Alatalja/kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainoilla Scott 3x
Rannekäännöt 3x

To: Rinta, jalat

Jalkakyykky/Prässi 3x
Penkki 2x6, 5x5,
Vinopenkki tangolla/ kp 2x
Reisiojennus 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x
Vatsat 3x

La:Ojentajat, olkapäät

Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Vipunostot sivulle/Pystysoutu 2x
Viparit taakse 2x
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa 3x
Olankohautukset tangolla/kp 3x
Click to expand...

Mitä tarkoittaa kauttaviiva (/) liikkeiden välissä? Meinaatko, että vuoroviikoin vaihtelet? Siinä on nyt vaan vissi ero liikkeiden tehokkuuden välillä esim. kulmasoutu tangolla on aina raskaampi kuin alatalja.

Selälle suosiolla raskaat liikkeet eli leuanveto, mave ja kulmasoutu treenin rungoksi. Viimeistely ylä- ja alataljalla. Rannekäännöt pois ja tilalle hammer-kääntö joko käsipainoilla tai hammer-tangolla (jos löytyy).

Jalat täysin omana treeninään, koska yleensä se on juuri se rankin treeni. Ota mukaan molemmat sekä kyykky että prässi. Ojennukset, koukistukset ja pohjeliikkeet pidä mukana. Vatsat voi tehdä jalkatreenin loppuun, mutta 3 sarjaa on liian vähän.

Kolmas treeni olisi näin ollen rinta/olkapäät/ojentajat eli sinänsä nämä kaikki pystyy treenaamaan samalla kertaa mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Eli mukaan penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja dippi. Loppuun voit tehdä vipunostoja olkapäille ja taljapunnerrusta ojentajille. Olankohautuksen voi pitää myös tässä treenissä tai siirtää selän kanssa. Tosin siellä on jo mave.


EDIT: ja dieetillä tuskin kannattaa millään 5x5 systeemillä treenata. Penkkiä vaan vilkaisin.
 
Terve. Joskus tuli käytyä kuntosalilla "nostelemassa". Ajattelin taas 3v. tauon jälkeen alkaa treenailemaan. Harrastanut kamppailulajeja tuon 3v.Nyt taukoa kamppailulajista. Eli 4 viikkoa käyttänyt tälläistä ohjelmaa. / tarkoittaa että molemmilla.

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki tanko/kp 3x
Vinopenkki tanko/kp 3x
Peck deck 3x

Pysty punnerrus istuen 3x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajat kp niskan taakse 3x
Ojentajat talja 3x

Epäkäs 4x

KE Jalat

Kyykky 4x
Jalan ojennus 3x
Maaten jalan koukistus 3x
Pohkeet istuen/seisten 3x

LA Selkä, hauis

Maastaveto 4x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä taakse/eteen 3x
Ylätalja kapea eteen 3x
Hauis tanko 3x
Hauis kp istuen/seisten 3x

Vatsat 4x

Onko ihan ok ohjelma? Mitä pois ja lisäksi. Kolme kertaa on viikossa aikaa käydä salilla.
 
Terve. Joskus tuli käytyä kuntosalilla "nostelemassa". Ajattelin taas 3v. tauon jälkeen alkaa treenailemaan. Harrastanut kamppailulajeja tuon 3v.Nyt taukoa kamppailulajista. Eli 4 viikkoa käyttänyt tälläistä ohjelmaa. / tarkoittaa että molemmilla.

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki tanko/kp 3x8
Vinopenkki tanko/kp 3x8
Peck deck 3x10

Pysty punnerrus istuen 3x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ojentajat kp niskan taakse 3x10
Ojentajat talja 3x8

Epäkäs 4x10

KE Jalat

Kyykky 4x8
Jalan ojennus 3x8
Maaten jalan koukistus 3x8
Pohkeet istuen/seisten 3x12

LA Selkä, hauis

Maastaveto 4x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä taakse/eteen 3x8
Ylätalja kapea eteen 3x8
Hauis tanko 3x10
Hauis kp istuen/seisten 3x10

Vatsat 4x15

Onko ihan ok ohjelma? Mitä pois ja lisäksi. Kolme kertaa on viikossa aikaa käydä salilla.
 
Epäkäs 4 x 10? Ainakin yksi sarja liikaa ja tarkoittaa varmaan kohautuksia?
Ojentajajille teet lähes saman liikkeen, toinen vaan on hankalampi. Dippi tai kapee pena tilalle ekaksi liikkeeksi.
Kyykyssäkin mun mielestä yksi sarja ainakin liikaa.
Sama maastavedossakin ja vatsoissa.
 
Itse muuttaisin tuota hieman, vaikka penkki käsipainoilla tehtäväksi ja sitten kapeeta penaa ojentajille niin ei tarvitse tehdä kahta kertaa penkkiä jos ei halua. Sarjamääriä vois varmaan vähän fiksailla, sun epäkkäät ottaa mavessa hittiä ihan kunnolla joten noita ei tarvi erikseen treenata ainakaan noin paljoa. Selällekin tulee kevyet 16 sarjaa, vähempikin varmasti riittää. Itse tykkään mavessa tehdä lyhyempää sarjaa mutta se kai on jokaisen oma mieltymys.
 
Jees kiitoksia. Kohautuksia tarkoittaa. Jätän penkin pois tangolla ja otan tuon kapean ojentajille. Selästä jätän liikkeen, jos pari pois ja muokkaan hieman noita sarjoja eli tällänen:

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki kp 3x8
Vinopenkki tanko 3x8
Peck deck 3x10

Pysty punnerrus istuen 3x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ojentajat kapea penkki 3x10
Ojentajat talja 3x8

Epäkäs 3x8

KE Jalat

Kyykky 3x8
Jalan ojennus 3x8
Maaten jalan koukistus 3x8
Pohkeet istuen/seisten 3x12

LA Selkä, hauis

Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja kapea eteen 3x8
Hauis tanko 3x10
Hauis kp istuen/seisten 3x10

Vatsat 3x15
 
179cm ja 69kg aloittelija

Miltä kuuolstaa tämmöinen treeniohjelma? hyviä/huonoja puolia?

Päivä 1: (Hauis,ojentaja,selkä)

Kulmasoutulaite 15,12,10,8
Ylätalja suora tanko 15,12,10,8
Selkälaite 15,12,10,10

Hauis suoralla tangolla 15,12,10,8
Haus käsipainoilla istuen 15,12,10,8
Hauislaite 15,12,10,10

Talja suora tanko 15,12,10,8
Ranskalainen mutkatanko 15,12,10,8
Talja narulla 15,12,10,10
-----------------------------------------------------------------

Päivä 2: (Jalat)

Hakki 15,12,10,8
Prässi 15,12,10,8
Etureidet 15,12,10,10
Takareidet 15,12,10,10
Pohkeet (Joka toinen viikko seisten joka toinen istuen) 15,12,10,10
-------------------------------------------------------------------------------

Päivä 3: (rinta ja olkapäät)

Tasapenkki 15,12,10,8
Vinopenkki 15,12,10,8
Alaviisto-penkki 15,12,10,8
Pec-Dec 15,12,10,10

Pystypunnerrus laite 15,12,10,8
Pystypunnerrus tanko 15,12,10,8
Vipunostot sivulle 15,12,10,10
Pystysoutu 15,12,10,10
------------------------------------------------------
Kiitos etukäteen:dance:
 
Tälläistä treeniä olen miettinyt, iso kysymysmerkki on käsipäiville et jääkö vaisuksi kun pelkät hauis,ojentajat tulee treenattua? Tuo jalat,olkapää treeni tuntuu pirun hyvältä treeniltä kyllä-> jaksaa juntata olkpäät kunnon pumppiin. Moni laittaa olkapäät ->käsitreeniin mutta onko tämä treeni hyvä minkä laitoin ? MA,KE,PE on salikäynnit

-rinta,selkä
*penkki tankolla
*vinopenkki kp
*ristikkäistalja

*leveä leuanveto myötäotteella
*mave
*alatalja

-jalat,olkapäät
*kyykky
*prässi
*etureiden ojennus
*takareiden ojennus
*pohkeet seisten

*pystypunnerrus kp
*Pystysoutu tangolla
*viparit
*takaolkapäät kp

-käsivarret,vatsat
*Dippi
*Rankis
*hauis tangolla
*hauis kp
*voimapyörä
 
Ei hyvä. Ensinnäkin aloittelijoiden hermosto ja lihakset ei vielä kestä noin rankkoja treenejä joissa lihas raiskataan rikkipoikkipaskaks kerran viikossa. Alota vaan suosiolla 1-jakosella. Starting Strenght -ohjelmaa (aloittelijoiden osiossa) vois suositella kenelle tahansa alottelijalle, siinä oppii parhaat perusliikkeet mitä on olemassa. Sitä pari kolme kuukautta minkä jälkeen siirryt vaikka Arnoldin Golden Sixiin.

Toisekseen toi sun tekemä ohjelma on huono koska siinä
1. ei oo kyykkyä eikä maastavetoa
2. sarjat on liian pitkiä
3. siinä on ihan s-a-a-t-a-n-a-s-t-i liikaa tekemistä!!! jopa kokeneemmalle punttaajalle
4. toi lihasten jaottelu eri päiville on vähän outo

Ja muista syödä!! Siitä se kehitys on aina loppupeleissä kiinni :thumbs:
 
Kaveri haluaisi kokeilla 3 jakoista ohjelmaa ja kysyi neuvoa. Ajattelin tällaista:

Su: Jalat, vatsat, pohkeet
-takakyykky 4x6
-hack kyykky 4x10
-reiden ojennus 4x12
-sjmv 3x6
-koukistus istuen 4x10
-Pohkeet seisten 4x10
-vatsa prässi 4x10

To: Selkä, hauikset,
-mave 4x5
-ylätalja 5x8
-kulma soutu 3x10
-taka olat taljassa 3x10
-Hauikset tanko 4x10

Pe: Rinta, olkapäät, ojentajat,
-Penkki 5x6
-Vinopenkki 4x10
-pysty punnerrus 3x8
-viparit sivulle 3x12
-ranskalainen punnerrus 3x8
-ojentajat talja 3x10

Mahdollisuus treenata vain su,ti,to,pe siksi nuo treeni päivät

mitäs mieltä ohjelmasta?
 
oon semmoset 9kk treenannut 1-jakosella ja alko vähän nyppii se homma, ja kokeilin arskan kultast..tuntu vähän oudolta.

1. En haluu selkää paskaks joten en tee maastavetoj
2. Asia selvä..minkä pitusia suosittelisit?
3.Ei kai toss nyt oo liika tekemist? :D kestää joku 1h45min..
4. mikä vika siin nyt on :(
 
Ei ne paikat paskaksi mene jos opettelet tekniikat kuntoon. Pätee muihinkin liikkeisiin kuin maastanostoon. Jotenkin hauskaa, että treenaat enemmän hauiksia kuin selkää meinaan selkätreenissä hauikset saa kuitenkin rasitusta. Ja sen lisäksi 1h 45min on ihan liian pitkä treeni. Hirvee katabolia ehtii kehittyyn.

Kokeile vaikka jakoa 1. rinta, ojentajat, olkapäät 2. jalat, vatsa 3. selkä,hauis tai sitten vaikka 1. rinta, hauis 2. jalat, vatsa 3. selkä,olkapäät. 3-jakosen omasta ketjusta lisää vinkkejä.
 
Back
Ylös Bottom